Вкусный и здоровый завтрак или что кушать утром

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным. Например, коктейль с отрубями и черносливом (ровно как и несладкие мюсли с семенами чиа) помогут стимулировать работу кишечника, положительно влияя на снижение веса.

О пользе завтрака для организма

После ночного сна человек пробуждается с чувством голода. Правильный завтрак полезен тем, что употребление пищи наполняет организм энергией на весь предстоящий день, а также запускает процесс метаболизма. От того, насколько правильным был утренний прием пищи, будет зависеть то, насколько продуктивным будет ваш день.

Большинство людей привыкли к быстрым перекусам с утра и пренебрегают здоровым завтраком. Но диетологи в один голос твердят, что от подобной привычки следует избавляться. Ведь отсутствие полноценного завтрака лишает организм необходимых веществ и витаминов.

Сонный человек, который постоянно испытывает чувство усталости – это довольно часто встречающаяся картина в современном мире. А когда приходит время обеда, люди, не позавтракавшие с утра, просто переедают, так как организм требует того, что ему не хватает. Из-за этого появляются лишние килограммы и проблемы с желудком. Поэтому полезный завтрак имеет огромное значение для человека.

Что приготовить на завтрак

Обязательно задайте вопрос, как правильно завтракать, своему лечащему врачу или диетологу. Он подскажет на какие продукты следует обратить особое внимание в связи с особенностями организма и состояния здоровья. Общие рекомендации остаются традиционными. Утренний прием пищи следует обогатить белком, кальцием, клетчаткой.

  • Прекрасный вариант легкого сытного завтрака – вареное яйцо. Высокое содержание белка в продукте компенсирует возрастную потерю мышечной массы. Кроме того, яйца богаты витамином Д, который необходим для правильного усвоения кальция. Их регулярное употребление поможет организму противостоять заболеваниям костно-мышечной системы. Приготовление яичницы или омлета не займет много времени, зато эти блюда обеспечит вас энергией до самого обеда.

    Йогурт

    В возрасте после 50 лет очень важно регулярно употреблять белковые кисломолочные напитки. Они богаты пробиотиками, которые улучшают кишечное пищеварение, и кальцием, необходимым для поддержания здоровья костей. Постарайтесь не добавлять в натуральный йогурт или кефир сахар. Замените его свежими ягодами, бананом, горстью хлопьев или ложкой меда.

    Картофель

    В зрелом возрасте важно поддерживать достаточный уровень калия в организме. Его естественным источником является картофель. Если вы сторонник сытных плотных завтраков, можете смело добавлять отварной овощ в яичницу или тосты. Картофель обогащает организм витаминами А и С, которые также должны быть в ежедневном рационе человека старше 50.

    Цельнозерновой тост

    Делайте привычные бутерброды с сыром или другими ингредиентами на цельнозерновых хлебцах. В них много клетчатки, витамина В, железа и магния. Не зацикливайтесь на привычных начинках для тостов, экспериментируйте. Попробуйте добавлять свежие овощи (например, томаты), листовую зелень, яйца, авокадо и другие ингредиенты.

    Свежие фрукты

    Являются отличным источником пищевых волокон и витаминов. Если у вас здоровый желудок, можете съедать грушу или яблоко на завтрак. Так вы снизите риск развития сахарного диабета 2 типа. Включите в утренний прием пищи любимые свежие фрукты по сезону (бананы, киви, персики), либо запеките в духовке яблоко с горстью орехов и ложкой меда.

    Смузи

    Это отличный вариант для тех, у кого не хватает времени в утренние часы. Смешайте блендером свежие фрукты или ягоды, которые найдете в холодильнике. Добавьте молоко, йогурт или кефир, горсть орехов, семян льна, кунжута или чиа. Вы получите вкусный белковый коктейль, обогащенный витаминами и клетчаткой, который сможете выпить по дороге на работу.

    Овсянка

    Овсяная каша содержит большое количество клетчатки. В возрасте после 50 регулярное употребление этого блюда сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это объясняется тем, что бета-глюкан в составе овсянки понижает уровень холестерина на 5–10%. Вы можете сварить кашу на молоке или воде, добавить сухофруктов или ягод.

  • Нет времени объяснять

    Если перед вами каждый день встает вопрос, что приготовить быстро на завтрак, есть несколько способов не остаться с голодным желудком.

    Для насыщения ничего эффективнее свежеприготовленного смузи и быть не может. — это быстрый и полезный завтрак, который представляет собой микс из различных продуктов, смешанных в блендере. Обычно — это фруктовый или овощной коктейль, с добавлением различных наполнителей (молоко, сок, йогурт, бульон и пр.).

    Рецептов смузи существует невероятное множество и все они просты в исполнении. Вот некоторые из них:

    1. Сок мультифрукт -200 г., персик — 1 шт., банан — 2 шт.;
    2. Натуральный йогурт — 150 г., овсяные хлопья- 50 г., манго — 1 шт., клубника — 6 шт.;
    3. Молоко — 200 г., овсяные хлопья — 2 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.;
    4. Молоко — 250 г., груша — 1 шт., киви — 2 шт., банан — 2 шт.;
    5. Натуральный йогурт — 100 г., персиковый сок с мякотью — 100 г., банан — 1 шт., клубника — 5 шт.

    Фрукты очищаем от кожуры и косточек, компоненты смешиваем в блендере и… наслаждаемся. Для сладости я бы добавила чайную или столовую ложку меда в любой из рецептов. Каждый компонент в смузи легкозаменяемый и если на что-то у вас есть аллергия или какой-то фрукт просто не по душе — замените его на любой другой. Включайте фантазию и комбинируйте любые фрукты и овощи между собой.

    Совет: рецепт, который поможет вашему организму не только насытиться, но и сохранит вашу красоту. Для приготовления вам понадобятся овсяные хлопья, фрукты, натуральный йогурт или кефир. Все это вечером нужно смешать и поставить в холодильник.

    Утром вы сможете по достоинству оценить такой легкий и в тоже время правильный прием пищи. А овсяные хлопья избавят ваш кишечник от застойных шлаков, что достаточно быстро отразится на вашей коже. Уже через месяц вы заметите, что она стала гораздо лучше. Поверьте, это один из самых идеальных вариантов завтрака.

    Можно купить каши быстрого приготовления. Они требуют всего лишь кипятка и пяти минут (за которые вы успеете одеться или умыться). Это, конечно, не лучший вариант, но …

    Примеры и рецепты утренней трапезы

    Каша — пища наша

    Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

    Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.

    Нам понадобится

    любая красивая баночка

    • 4 ст. л. овсяных хлопьев
    • 100 мл овсяного или кокосового молока
    • 1 ч. л. меда
    • ½ банана
    • 3 ягоды клубники

    Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

    Яичница

    Примеры и рецепты утренней трапезы

    Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

    Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

    Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

    Омлет

    Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

    Примеры и рецепты утренней трапезы

    Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

    Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

    Овсяноблин

    Нужно:

    • 2 яйца
    • 30 мл овсяного молока
    • 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей
    Примеры и рецепты утренней трапезы

    Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

    Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

    Болгарский завтрак

    Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

    Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

    Примеры и рецепты утренней трапезы

    Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

    К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

    Бутерброд

    Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

    Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

    Примеры и рецепты утренней трапезы

    самых полезных завтраков

    Если вы действительно хотите быстро похудеть, забудьте о белом хлебе с сыром и колбасой — утро должно начинаться с фруктов и источников полноценного белка:

    1. Яйца

    Куриные яйца — один из лучших вариантов завтрака для снижения веса. Они не содержат существенного количества углеводов, богаты белком высокого качества, а также включают полезные витамины и минералы. Помимо прочего, существует десятки различных рецептов приготовления яиц.

    // Сколько яиц можно есть в день?

    2. Овсянка

    В отличие от прочих злаковых (например, гречки или риса), овсянка содержит уникальный вид клетчатки — бета-глюкан. Это вещество полезно для нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина — ключевых проблем обмена веществ, мешающих быстрому похудению.

    // Овсяноблин — что это и как готовить?

    Читайте также:  Медленные углеводы: список продуктов и норма

    3. Авокадо

    Тост из цельнозернового хлеба, обезжиренный крем-сыр, чайная ложка спирулины и несколько ломтиков авокадо — идеальный вариант правильного и вкусного завтрака для похудения. Напомним, что авокадо — лидер по содержанию полезных растительных жиров среди овощей, а профиль его жиров напоминает оливковое масло.

    // Авокадо — в чем польза?

    4. Коктейль с отрубями и черносливом

    Как и любые другие темно-фиолетовые фрукты, слива (и чернослив) содержат нутриенты, улучшающие работу обмена веществ. Кроме этого, чернослив обладает мягким слабительным действием — в сочетании с грубой клетчаткой, содержащийся в отрубях, это в буквальном смысле чистит кишечник.

    5. Мюсли с йогуртом

    При выборе правильных мюсли для завтрака важно внимательно изучить информацию на коробке — в составе не должно быть добавленного сахара и прочих подсластителей (включая мед). Кроме этого, порция мюсли для похудения — не более 30-50 г. Для заправки используйте йогурт без сахара.

    6. Мюсли с семенами чиа

    Семена чиа — лидер по содержанию полезных нутриентов на грамм. Столовая ложка чиа на завтрак, добавленная к порции несладких мюсли, кокосовая стружка и ложка арахисового масла — простой и вкусный рецепт для быстрого похудения и нормализации веса.

    // Семена чиа — полезные свойства

    7. Овощные смузи

    Овощные смузи (например, из сельдерея) — еще один вариант полезного завтрака. За счет высокого содержания клетчатки и витаминов достигается мягкий детокс, помогающий снижать вес. Однако помните о том, что подобные коктейли не обеспечивают долгого насыщения и подразумевают второй завтрак.

    // Смузи — что это? Лучшие рецепты

    8. Творог

    С одной стороны, творог — полезный вариант завтрака для похудения. С другой стороны, достаточно сложно есть на утро один лишь обезжиренный творог. Используйте рецепты с тостами из цельнозернового хлеба, добавляйте орехи, нарезанные фрукты и немного меда.

    9. Фруктовый салат

    Фруктовый салат из сезонных фруктов — отличный способ насытить организм энергией и нутриентами. Его плюсом является отсутствие в составе жиров и минимальное количество соли — однако, как и в случае с овощными коктейлями, через пару часов рекомендуется подкрепиться и съесть второй завтрак.

    // Фрукты с низким гликемическим индексом

    10. Кофе

    Чашка бодрящего кофе — еще один способ ускорить процесс похудения. Хотя кофеин и не может сжигать жир, он ускоряет обмен веществ за счет активации центральной нервной системы. Говоря простыми словами, он делает человека более активным — что помогает тратить больше калорий в течение дня.

    // Сколько кофеина в чашке кофе?

    Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным — например, смузи-коктейль из отрубей и чернослива или несладкие мюсли с обезжиренным йогуртом и семенами чиа. Плюс, чашка кофе поможет взбодриться и больше двигаться — что также полезно для снижения веса.

    В продолжение темы

    • КБЖУ для похудения — нормы белков, жиров и углеводов для снижения веса
    • Овсянка — польза и вред для организма. Свойства, витамины и калорийность
    • Что значит континентальный завтрак в отеле? Что именно в него входит?

    Дата последнего обновления материала —  7 декабря 2020

    Состав полезного завтрака

    После пробуждения за 15-20 минут до еды следует выпить стакан чистой питьевой воды. Из моей отдельной статьи вы можете узнать, как правильно пить воду в течение дня. Основным правилом полезного завтрака является баланс всех необходимых микроэлементов. Завтрак должен иметь белки, жиры и углеводы. Обязательно должно быть достаточное количество клетчатки.

    Основные составляющие правильного завтрака:

    1. Сложные углеводы. Они отвечают за активность организма на протяжении целого дня. Сложные углеводы дают чувство полного и долгого насыщения. К сложным углеводам относятся гречневая каша, овсянка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Кашу следует готовить на воде. К сложным углеводам также относятся фрукты и ягоды.
    2. Белки. Белковая пища может состоять из яиц, паровых котлет, рыбы, а также запеченной куриной грудки. Заменить продукты из мяса, могут молочные продукты: творог не большого процента жирности (до 5%), кефир, ряженка, а также йогурты без различных наполнителей.
    3. Полезные жиры. Их можно взять с орехов, арахиса, авокадо и льняного или оливкового масла.
    4. Клетчатка. Обязательно на завтрак необходимо включить овощи. В рационе на завтрак должно быть большое количество овощей, в которых содержится клетчатка, отвечающая за нормальную работу организма человека. Преимущество стоит отдавать овощам зеленого цвета (капуста, огурцы и прочее).

    На завтрак, в среднем, должно приходится до 30% от рациона. Во время завтрака следует исключить любые напитки. Только минимум через 40 минут после еды можно выпить стакан воды, зеленого чая или натурального кофе. Необходимо знать, что если вы употребляете 200 мл кофе, оно способствует задержанию жидкости в организме, поэтому необходимо восстановить водный баланс, выпив 200 мл простой воды. Квалифицированные диетологи советуют отвыкать от растворимого кофе, а также различных кофейных и сладких напитков. Они содержат огромное количество пустых углеводов, которые быстро превращаются в жиры.

    Если вы не можете заставить себя позавтракать, то лучше начинать с фрукта и яйца. Позже вы привыкнете, и ваш организм будет самостоятельно требовать пищу.

    Читайте также:  10 продуктов, которые замедляют старение

    Каким должен быть правильный завтрак?

    Для здорового похудения необходим завтрак. Многие люди это понимают, но, каким он должен быть, знают не все.

    Диетологи утверждают, что правильный завтрак должен отвечать 6 пунктам:

    • Сбалансированный. В нем должно быть нужное соотношение БЖУ. Его можно рассчитать с помощью таблиц в интернете или, скачав специальные счетчики калорий на телефон. Среднее значение соотношения БЖУ следующее: 1/3 составляют белки, 2/3 занимают углеводы, 1/5 остается для жиров.
    • Учитывающий калорийность. Норму потребляемых калорий в день нужно рассчитывать индивидуально каждому человеку, основываясь на количестве физической активности, весе, возрасте и росте. Средний показатель для женщин при похудении 1200-1500 калорий. Завтрак должен составлять 20-30% от нормы. Следовательно, он должен содержать до 400 калорий, если хочется похудеть быстрее, лучше остановиться на значении 300.
    • Питательный. Только такой завтрак даст необходимое количество энергии и поможет без стресса дожить до обеда. В нем должны обязательно быть медленные углеводы.
    • Нежирный. От молока, творога и сметаны с высокой жирностью, говядины, свинины и растительного масла лучше отказаться. У этих продуктов высокая калорийность, поэтому можно с легкостью переборщить.
    • Легкий. После завтрака не должно возникать чувство тяжести и дискомфорта. Для этого приема пищи необходимы только легкие, улучшающие пищеварение продукты.
    • Вкусный. Если правильный завтрак будет вкусным, его захочется повторить и на следующий день, забыв о конфетах и мучных изделиях.

    Углеводный завтрак

    Правильное питание подразумевает употребление всех макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Ни в коем случае нельзя исключать тот или иной компонент, это приведет к проблемам со здоровьем.

    Поэтому, учитывая принципы правильного питания, завтрак может быть углеводным. Его основу будут составлять разные каши из злаков, натуральные мюсли. Добавлять к завтраку можно орехи, кусочки фруктов, в качестве напитка можно употреблять небольшое количество натурального сока.

    Что можно есть на завтрак с углеводами:

    Углеводный завтрак
    • Гречневая каша. Можно кушать вареную, готовить гречневую запеканку или можно делать пропаренную гречку. В нее можно добавлять орехи, ягоды или фрукты. Можно кушать гречку, заливая теплым молоком.
    • Мюсли. Их можно кушать, залив йогуртом, молоком или сливками. Главное, чтобы мюсли были максимально полезные — с низким содержанием сахара.
    • Хлебцы маслом (тонким слоем), сыром, овощами, зеленью, нежирным мясом.
    • Лаваш с овощами, зеленью, нежирным мясом, малосоленой рыбой.
    • Овсяноблин — можно делать его с добавлением какао, или добавлять зелень.
    • Овсяная и другие каши. Овсяная каша является одним из самых популярных завтраков, наравне с овсяноблином. К ней можно добавлять кусочки банана и других фруктов, сухофрукты, ягоды, орехи.

    Для бутербродов с хлебцами и лаваша лучше брать нежирное мясо — индейку, курицу и в небольших количествах.

    Кушать нужно сытно, но в то же время соблюдать меру и не переедать, иначе чувство дискомфорта и тяжести в желудке обеспечено на весь день.

    Варианты белковых рецептов

    Приготовить белковый завтрак помогут продукты с высоким содержанием макроэлемента:полезный творог, яйца, мясо, птица, рыба.

    Рецепт яичного ролла с клубникой

    Сладкий быстрый завтрак из яиц и фруктов удовлетворит пристрастие к сладкому и не нанесет вреда фигуре.

    Яичный ролл с клубникой

    Рецепт №4

    Способ приготовления:

    • Взбить яйца в легкую пену. Добавить крахмал, какао, сахар. Перемешать.
    • Выпекать на раскаленной сковороде с добавлением оливкового масла.
    • Готовый блин выложить на тарелку, остудить.
    • Произвольно нарезать клубнику, поместить на одну часть блина и завернуть в рулет.

    Подавать с йогуртом без добавок или медом.

    Ингредиенты:- яйцо куриное – 2 шт.;- крахмал кукурузный – 15 г;- какао-порошок – 5 г;- клубника – 80 г;- сахар/сахарозаменитель по вкусу.

    Сырники с отрубями в духовке

    Сырники с отрубями

    Рецепт №5

    Способ приготовления:

    • Банан размять вилкой.
    • Протереть творог через сито, чтобы сырники получились нежными и пышными.
    • Добавить яйцо к творогу, соль, ванилин, банан. Тщательно перемешать.
    • Вмешать 50 г отрубей, а остаток выложить в плоскую тарелку.
    • Влажными руками сформировать сырники, обвалять в отрубях. Выложить на смазанную маслом пекарскую бумагу, уложенную на противень.
    • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

    Подавать с йогуртом или пюрированными ягодами.

    Ингредиенты:- творог до 5% — 200 г;- овсяные отруби – 60 г;- яйцо куриное – 1 шт.;- ванилин – опционально;- оливковое масло – 10 мл;- соль – 1 щепотка;- банан – 50 г.

    Завтрак на ПП — варианты быстрых рецептов

    • фруктовый салат с натуральным йогуртом и семенами. Простой и быстрый витаминный салат. Нарезаем фрукты, заливаем йогуртом, добавляем любые семена и получаем быстрый пп завтрак.
    • фрукты с ореховой пастой и семенами. Нарезаем яблоки или груши, намазываем сверху ореховой пастой и посыпаем семенами.
    • быстрый омлет в микроволновке. Взбиваем два яйца, добавляем немного молока, кусочки помидоров и зелень. выливаем в тарелку с глубоким дном и отправляем в микроволновку.
    • гречка с кефиром. Для приготовления этого блюда у вас не уйдет ни одной минуты утром. С вечера залейте гречку кефиром и оставьте в холодильнике на ночь.
    • творог с фруктами в микроволновке. Возьмите пачку творога (200 грамм) и 1 яйцо, смешайте все и добавьте банан и яблоко (нарезаем кубиками). Отправляем в микроволновку на 3−4 минуты.