Здорово есть: научим правильному пищевому поведению

Голодные диеты, доводящие человека до обморочного состояния, остались в далеком прошлом. Сейчас в тренде следование принципам правильного питания (ППП). Однако многие, даже понимая очевидные преимущества нового образа жизни, не решаются сделать первый шаг и считают, что перед тем, как перейти на правильное питание, необходимо изучить многотомные собрания литературы.

Подробный обзор

Особенности правильного питания

Некоторые задумываются о правильном питании как о средстве снижения веса. Эта проблема остро стоит во многих странах.

Особенности правильного питания
Особенности правильного питания

Поэтому пропаганда здорового образа жизни и правильного питания в США и Европе ведется на государственном уровне. Благодаря сбалансированному рациону можно избавиться от лишних килограмм, хронических заболеваний, улучшить качество жизни.

Особенности правильного питания
Особенности правильного питания

Некоторые задумываются о правильном питании как о средстве снижения веса.

Особенности правильного питания
Особенности правильного питания

Основные принципы ПП:

Особенности правильного питания
Особенности правильного питания
  1. Регулярные приемы пищи. Идеально кушать в одно время или через равные интервалы (3–4 часа). Привыкнув получать пищу по часам, желудок будет готов ее переработать. Улучшится пищеварение, перестанет беспокоить вздутие живота и газообразование.
  2. Режим питания должен соответствовать образу жизни. Люди живут в разном ритме. Одни работают в офисе с 9 до 18, другие большую часть времени проводят дома, или в автомобиле, или работают ночью. Время приема у всех будет разное. Индивидуальный подход сделает правильное питание частью жизни, а не очередной неудачной попыткой похудеть.
  3. Дневной рацион составляется в соответствии с поставленной целью. К правильному питанию люди приходят по разным причинам: лишний вес, недостаток мышечной массы, проблемы со здоровьем и др. Рацион будет зависеть от цели, которой необходимо достигнуть. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, – увеличивают уровень животного белка; страдающие от проблем с ЖКТ – убирают продукты, провоцирующие проблемы, и т.д.
  4. Преобладание в рационе природных продуктов. Основу правильного питания составляют простые продукты без добавок: мясо, овощи, фрукты, крупы и др. Старайтесь избегать промышленных продуктов. В полуфабрикатах помимо консервантов, химических веществ содержатся скрытые соли, сахара. Это бесполезные калории.
  5. Избегайте обедненных продуктов. Это касается обезжиренных продуктов. Животные жиры нужны для нормального функционирования гормональной и нервной систем. Выбирайте продукты с жирностью от 1 до 5%. Это безопасный уровень жиров, чтобы избежать набора проблем с весом и снабдить организм полезными жирами.
  6. Откажитесь от пищевого «мусора». Чипсы, кукурузные палочки, сухарики содержат много калорий, имеют низкую пищевую ценность, вызывают появление подкожных прыщей, акне, аллергию.
  7. Избегайте перееданий. Выбирая правильные продукты, нужно знать меру. Избыток калорий приводит к лишним килограммам.
Особенности правильного питания

Последствия нездоровой пищи

Поглощая пиццу, макароны с сыром, чипсы или мороженое, беспокоиться стоит не только о лишних сантиметрах на талии. Употребление нездоровой пищи представляет куда большую угрозу для здоровья, чем увеличение веса.

Серьезные негативные изменения в обмене веществ происходят уже спустя 5 дней систематического употребления продуктов, насыщенных вредными жирами. Даже у здоровых людей мышцы теряют способность к окислению глюкозы, что провоцирует развитие резистентности к инсулину.

При нормальном течении углеводного обмена мышечная ткань либо перерабатывает глюкозу для извлечения энергии, либо сохраняет ее для последующего использования. Так как на долю мышц приходится около 30% веса тела, организм теряет ключевую составляющую, участвующую в обмене веществ, что способствует развитию диабета и других заболеваний. Причем негативные изменения в организме могут произойти даже после однократного употребления вредной пищи (фастфуда, кондитерских изделий).

Еда, насыщенная нездоровыми жирами и сахаром, может спровоцировать гипергликемию. Это не только риск диабета, но и серьезная угроза для сердца:

  • ткани сердечной мышцы воспаляются;
  • артерии сжимаются;
  • генерируются свободные радикалы;
  • поднимается давление;
  • возрастает риск инфаркта и инсульта.

Резкие колебания уровня инсулина заставляют испытывать чувство голода сразу же после еды, даже если трапеза была сытной, а порции объемными.

Интересный эксперимент был проведен специалистами одной из клиник Массачусетса (США). Чтобы увидеть происходящее в желудке и кишечнике после употребления в пищу лапши быстрого приготовления, участник эксперимента проглотил миниатюрную камеру-таблетку. Оказалось, что продукт остается нетронутым даже спустя два часа после того, как был съеден. Единственное изменение – это увеличение размера, разбухание лапши. Можно представить, какой нагрузке подвергается пищеварительная система, пытаясь переработать настолько «тяжелый» продукт. Не говоря уже о токсичном воздействии на организм ингредиентов, использующихся при его изготовлении (к примеру, гидрохинона).

Систематическое включение в рацион продуктов быстрого приготовления ведет к развитию метаболического синдрома, провоцирует дефицит полезных веществ, а концентрация натрия и синтетических жиров в организме при этом возрастает.

Плохо на производство инсулина и лептина влияет и злоупотребление рафинированными углеводами (зерновыми завтраками, булочками, пирожными, печеньем). Такая пища способствует развитию устойчивости к инсулину, провоцирует ожирение, хронические заболевания.

«Правильное питание» может быть не правильным

— это полноценное, сбалансированное питание с оптимальным количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.

В следствии изобилия информации в современное время, многие люди теряются в понятиях о правильном питании, и очень часто информация в интернете противоречит друг другу. В некотором смысле беда современного человека именно в том, что ему проще прочитать статью в социальных сетях, чем прочитать книгу или исследования на волнующую тему. Но надо сказать в защиту социальных сетей и интернета, что информация стала гораздо доступнее. В силах каждого человека научится фильтровать информацию. Умение фильтровать — это основа успешности человека. Лучшие специалисты своего дела и просто люди у которых все получается научились одному из главных инструментов жизни — «фильтровать».

Ошибка 1. Надо есть только грудки и брокколи

Как сказано выше, правильное питание — это полноценность и сбалансированность. На куриных грудках и брокколи далеко не уйдёте, кстати в прямом смысле слова. Нашему организму для функционирования необходимы все микро- и макро-нутриенты. В начале вы может даже похудеете, но долго это не продлится , а кроме того могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Ошибка 2. Убирать все жиры из рациона

Жиры выполняют важнейшие функции в жизнедеятельности организма: они используются в качестве источника энергии, играют важную роль в обменных процессах, являются активным элементом пищеварительных процессов. С жирами связан обмен и усвоение организмом важных витаминов (так называемых жирорастворимых витаминов, например, А, D, Е) и некоторых минеральных веществ. Жировая ткань является «складом» энергетических и некоторых питательных веществ, запасаемых организмом. При недостаточном потреблении жиров появляются сухость и гнойничковые поражения кожи, выпадают волосы, нарушается пищеварение. Нехватка жиров ведет также к нарушению усвоения и обмена жиром растворимых витаминов А, Е, Д и снижению устойчивости к инфекционным заболеваниям.

Читайте также:  Правильное питание для детей: правила организации здоровой еды для ребенка дошкольного и школьного возраста, основы полезного рациона

Ошибка 3. Сильно снизить или вовсе убрать все углеводы

Ни в коем случае!

Углеводы — это самый важный источник энергии для организма.

Углеводы запасают белок, чтобы он мог участвовать в процессах построения, восстановления и поддержания тканей тела, а не расщеплялся бы на энергию.

Углеводы необходимы для регуляции нервных тканей и являются единственным источником энергии для мозга. Некоторые углеводы богаты клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры и снижает риск определённых заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.

Ошибка 4. Делать ставку только на калораж питания

(«Главное — сжигать калорий больше, чем потребляешь и тогда будешь в прекрасной форме»).

Если о предыдущих ошибках вы догадывались, то эта до сих пор для многих остается тайной. Как мы уже неоднократно отметили выше,правильное питание — это сбалансированность и полноценность. Пустые подсчеты без разбора самих продуктов никогда не слепят вам красивую форму. Да, с помощью подсчета калорий возможно похудеть, но сделать свое тело здоровым и «качественным» нет!

Следить в первую очередь надо за полноценностью рациона, балансом микро- и макро-нутриентов.

Многие люди обманывают сами себя включая в свой рацион быстрые углеводы, но укладывая в свой дневной калораж. Особенно эта проблема касается женщин. Как много женщин, которым удалось похудеть, но качество тела оставляло желать лучшего (дряблость, целлюлит), знакомо? Во многом причина этому слепая вера в магию калорий.

Ошибка много белка

Белка надо есть столько, сколько нужно именно вам. Белковые диеты оставьте профессиональным спортсменам, и то , многие атлеты уже отказались от них, поняв всю тяжесть последствий. Когда белковая пища в организме расщепляется на отдельные аминокислоты, образуется аммиак, который токсично воздействует на центральную нервную систему. Плюс к этому, зачастую, при белковой диете организм человека не получает необходимые витамины и пищевые волокна (клетчатку), необходимые для перистальтики кишечника, по этой причине белок всегда должен сопровождаться овощами, содержащими клетчатку! От избытка белка в организме наблюдается отрицательное воздействие на почки и печень, что может привести к различного рода заболеваниям. Регулярное употребление продуктов животного происхождения в больших количествах, может наблюдаться повешение уровня холестерина в крови, что негативно сказывается на сердечнососудистой системе.

Ошибка 6. Сильное сокращение соли

Соль играет важную роль в сложных обменных процессах. Хлористый натрий входит в состав крови, лимфы, слюны, слезы, желудочного сока, желчи – то есть всех жидкостей нашего организма. Любые колебания содержания соли в плазме крови приводят к серьезным нарушениям обмена веществ.

Причины неправильного питания

В числе основных причин часто называются:

  • рост потребления «тяжёлых» жиров, в т. ч. и жирного мяса, но чаще его заменителей, насыщенных жирами не лучшего качества;
  • резкое распространение фаст-фуда всех видов;
  • агрессивная обработка продуктов, уничтожающая всю их полезность;
  • неумеренное использование сахара, соли, химических добавок и полностью синтетических продуктов;
  • замена «живых» продуктов рафинированными и т.д.

Однако питаться всем этим нас не заставляют насильно. Эксперты, в т. ч. учёные НИИ Питания РАМН, уверены: качественной еды достаточно, и покупать её можно по доступным ценам. Что же заставляет народ выбирать продукты, разрушающие здоровье? К примеру, не мясо и рыбу, а колбасы и копчёности, консервы и готовые соусы (майонез, кетчуп), хлеб из белой муки и др. А сладости, «под завязку» наполненные «Е-шками», едят всё время: утром – с чаем и кофе, в «перекусах», после (или вместо) обеда, после ужина и даже перед сном.

Предпочтения в питании не всегда зависят от кошелька. Зайдя в любой супермаркет вечером, можно видеть, что кладётся в продуктовые тележки: более обеспеченные люди часто берут те же вредные продукты, но дорогие, в красивых упаковках от известных производителей – «эрзац премиум-класса».

Профессора и научные сотрудники, с мнением которых мало кто считается, уверены: причины «масштабного» неправильного питания – не в бедности, а в безразличии «власть имущих» к вопросам пищевой культуры в России. Людям, далёким от медицины и диетологии, никто не объясняет, что такое правильное питание и зачем оно нужно. Так что среди населения (вопреки реальной ситуации) распространено мнение, что здоровую еду могут позволять себе лишь богатые и состоятельные.

На самом деле здоровая пища обходится дешевле, в т. ч. и потому, что не приходится платить за визиты к врачам и дорогостоящие лекарства. Но даже если не вспоминать об этой стороне, «корзина» необходимых натуральных продуктов не требует тех затрат, на которые идут люди, стремясь угодить пищевым пристрастиям.

Наиболее дорогими из «обязательных» считаются морепродукты, мясо и рыба. Но, если покупать их в необработанном виде (свежем, охлаждённом, замороженном) и готовить самостоятельно, затраты на питание снизятся в разы.

К доступным продуктам относятся и «молочка», сыры, яйца, масло, зерновые и крупы, а также фрукты и овощи, если не покупать регулярно заморские плоды вроде авокадо и манго, а отдавать предпочтение обычным яблокам, грушам, апельсинам, бананам и другим, сезонным и местным плодам.

Пищевыми волокнами и витаминами богаты простые продукты, вроде бобовых культур и орехов, моркови и капусты, кабачков и баклажанов. Последние, кстати, идеально сочетаются с мясом и рыбой, сводя их «вредность» (если она есть) к минимуму.

Однако, прислушавшись к мнению окружающих (знакомых, соседей, родных), можно узнать немало интересного. Оказывается, страна у нас «очень бедная», и людям некогда «заморачиваться» питанием – им бы на выживание заработать.

Обвиняется и ритм жизни: утром готовить некогда – надо на работу бежать, а вечером – сил нет, вот полуфабрикаты и «выручают».

Да ещё полезной еды в магазинах мало, и приходится брать то, чего больше (а больше того, что охотнее берут – ещё один «замкнутый круг»).

Также многим кажется, что «правильные» макароны, крупы, фрукты, качественная «кисломолочка» стоят дороже сосисок, майонеза, пельменей, пиццы, колбасы и сладостей. Странно, что в список дорогих продуктов попадают зелёный чай и зерновой кофе, давно переставшие быть недоступными и дефицитными.

Возможно, дело в количестве? Ведь сосисок за те же деньги можно купить гораздо больше, чем свежего и натурального мяса. И есть их можно в любое время суток – готовить-то не надо. Здесь люди тоже находят массу оправданий, ссылаясь на события прошлого. Ведь 2-3 десятка лет назад проблема продуктового дефицита была очень острой: в 80-е – пустые прилавки, в 90-е – талоны и отсутствие зарплаты. «Зацепившись» за это, одной из основных причин плохого питания люди 40-50 лет всерьёз называют рефлекс, заставляющий их запасаться едой подешевле и «впрок».

Читайте также:  Для чего полезны семечки подсолнуха жареные для женщин

Ещё выбор жирных продуктов в качестве основных любят объяснять особенностями климата – «холодно – организм требует», «световой день короткий» и т.д., — и традициями русской кухни. С первым ещё можно в чём-то согласиться, если бы люди ели натуральное мясо и засоленное свиное сало, с луком, хреном и горчицей – традиционными русскими приправами. Но потребляются покупные продукты с трансжирами, консервы и полуфабрикаты, с белым хлебом и сладкими напитками: вряд ли такой рацион согреет и сохранит энергию.

Русская кухня тоже ни при чём: ведь речь не о наваристых щах, студнях и пирогах с мясом, а о поглощении салатов типа искажённого «оливье», с огромным количеством майонеза, и заедании их магазинными пельменями с кетчупом.

Так что получается, основные причины – «в голове».

Можно ли похудеть на ПП?

Цель правильного питания – это не потеря лишнего веса. Похудение – это лишь бонус, который, безусловно, не может не радовать адептов ПП. Но стоит предупредить: вы сможете легко и быстро потерять лишние килограммы, но с одним условием. Если вы воспримете здоровое питание не как диету, а как образ жизни. Вы сможете наблюдать улучшения в фигуре или здоровье только в том случае, если всегда будете питаться по определенным правилам. Не думайте, что это временно. Позаботьтесь о себе, и организм скажет вам «спасибо».

Основные принципы здорового питания

Правильное питание для здорового образа жизни основывается на трёх принципах: умеренности, разнообразия, соблюдения режима приёма пищи. [3]

Принцип умеренности

«Чтобы есть меньше, я убрала большие тарелки из набора на верхнюю полку кухонного шкафа и теперь пользуюсь только маленькими. В такие сложно накладывать помногу. А насыщение кажется таким же, срабатывает психологический “маячок”: “Я же целую тарелку съела!”».

— Алла, придерживается принципов правильного питания

Умеренность в питании — баланс между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией. Физический закон сохранения энергии работает и в нашей физиологии — в клетках органов и тканей. Энергозатраты в организме зависят от массы тела, возраста, пола, подвижной или малоподвижной деятельности, индивидуальных особенностей обмена веществ.

Попробуйте прислушиваться к реакции вашего организма на каждый очередной приём пищи. Если вы встаёте из-за стола с ощущением чрезмерной сытости, в следующий раз уменьшите порцию. Когда по завершении трапезы вы будете чувствовать комфорт или лёгкие отголоски голода (о них вы тотчас же забудете, как только начнёте заниматься привычными делами), вы определите оптимальный объём порции для вашего организма. Ещё один способ определиться с мерой — представить, уместится ли порция пищи, принимаемая за один раз, в ваших сложенных ладонях.

Принцип разнообразия

«Лето для меня — чудесное время! Такой выбор овощей и фруктов! Каждый день стараюсь покупать всё свежее и баловать себя: то нектаринов возьму или персиков, то черешни. И зелень! Зелень разную очень люблю».

— Мария, ведёт здоровый образ жизни

Всё многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций веществ, необходимых организму человека: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды. Но не все продукты одинаково питательны. Если вы выбираете разнообразные продукты, с большей вероятностью усваиваете все необходимые питательные вещества, недостаток которых может впоследствии привести к хроническим заболеваниям. Однако, стремясь к разнообразию, не стоит забывать о том, что некоторые продукты могут не только не приносить пользы, но и быть вредны.

С особенным вниманием стоит отнестись к составлению рациона при наличии хронических заболеваний. В таких случаях необходимо консультироваться с лечащим врачом и соблюдать его рекомендации в отношении питания.

Принцип соблюдения режима приёма пищи

«Когда я стал студентом и съехал от родителей, соблюдать режим и есть регулярно было для меня тяжело. Я не был “голодным студентом” в общем понимании — денег на нормальную еду хватало всегда. Но лекции, тренировки, встречи с девушками и тусовки с друзьями ломали ритм жизни так, что поесть иногда просто не успевал или забывал. Потом начались проблемы с желудком, и пришлось заняться собой. Так я взял за привычку питаться правильно».

— Олег, спортсмен, придерживается принципов ЗОЖ

Регулярность приёмов пищи даёт возможность организму работать в здоровом биоритме. Оптимальным считается четырёхразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Распределение долей суточного рациона между приёмами пищи должно быть примерно таким: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна. [3] Хорошо завтракайте, плотно обедайте и скромно ужинайте. В промежутках перекусите фруктами, перед сном выпейте ряженку или кефир (если нет проблем с повышенной кислотностью в желудке). 

Следуя таким принципам, вы не будете испытывать чувство голода или тяжести, сможете контролировать количество и качество употрбеляемой пищи.

Основные принципы правильного питания

Диетологи рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Соусы и усилители вкуса – исключены. Здоровая еда – чистая еда и нет, это не тарелка гречки с вареной курицей каждый прием пищи. С таким режимом питания допускаются соусы и сладкое, только соусы делаются из натуральных компонентов (без майонеза), а сладкое – из полезных сортов муки (овсяная, манная и т.д.) и натурального шоколада без сахара.
  2. Никакого сахара. Сахар добавляется во все продукты, даже в молоко и в хлеб, не говоря уже о соках и лимонадах. Сахар – наши скрытые калории, которые влияют на набор веса, кожу и общее состояние организма.
  3. Здоровое питание – не диета. Садиться после жесткой диеты на здоровое питание как на альтернативную диету – грубая ошибка. Важно знать и понимать, что здоровое питание – образ жизни, а не временная мера. Когда в вашем рационе достаточно полезных витаминов и микроэлементов, вы чувствуете себя лучше и вам перестает хотеться вредную еду.
  4. Голод вреден для здоровья. Один из главных принципов здорового питания – регулярное принятие пищи. Длительные перерывы плохо влияют на желудок и ведут к перееданию. Из-за того, что человек доводит себя до стадии сильного голода, он съедает в несколько раз больше.

Пример здорового рациона:

Есть ли нюансы при переходе с жесткой диеты на здоровое питание

Важно выполнять вышеуказанные рекомендации и постепенно увеличивать калории до своей нормы.

Основные принципы правильного питания

В первое время, может хотеться добавить привычные соусы и добавки в пищу, так как ваши языковые рецепторы не привыкли воспринимать чистую еду без выраженного вкуса. Из-за этого, многие люди считают полезную еду пресной и безвкусной.

Потерпев пару недель, вы начнете воспринимать еду в чистом виде и лучше различать вкусы.

Следующий нюанс заключается в скорости метаболизма. На здоровом режиме, метаболизм разгоняется. Это обусловлено тем, что, сидя на диете, организм вгоняет себя в режим стресса и его работа замедляется.

Когда вы получаете достаточно питательных элементов и не испытываете голод, работа желудка начинает ускоряться.

Читайте также:  Коварство орторексии. Последствия, лечение и профилактика

Если вы не знаете, как выйти из диеты не набрав вес, обязательно разберитесь с провоцирующими факторами и следуйте советам по поддержанию веса. При правильном подходе к диетам и питанию, вы сможете похудеть раз и навсегда!

Неправильное питание и его последствия

Данный раздел посвящен неправильному питанию и его последствиям. В нынешнее время множество докторов пришло к выводу, что недостаточно грамотно составленный рацион может привести к серьезным проблемам со здоровьем, о которых сейчас и пойдет речь. Итак…

Низкокалорийные диеты или отказ от пищи могут привести к таким проблемам, как: кожные заболевания, сильная усталость, плохое настроение (из-за дефицита омега-3 жирных кислот, необходимых минералов и витаминов), упадок сил, постоянные стрессы и депрессия.

Девушки, которые увлекаются строгими диетами, очень часто страдают проблемами с кожей, так как недостаток белка и множества других питательных веществ ведет к голоданию клеток. Одним словом, такой вариант неправильного питания очень сильно вредит внешнему виду.

Чрезмерное употребление сладкого может привести к серьезным проблемам не только с зубами, но и с фигурой. Мало того, что вы будете обладать лишними килограммами, так еще из-за огромного скопления жира в вашем организме нарушится функционирование внутренних органов и увеличится уровень холестерина в крови, что может спровоцировать развитие тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний.

Что касается жирной, жареной, острой и соленой пищи, то она способствует возникновению гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатита и проч. Например, употребление жирных или жареных блюд при панкреатите может привести не только к ухудшению состояния больного, но и к летальному исходу.

Так что, если вы являетесь любителем вышеупомянутой пищи, то вам в срочном порядке нужно задуматься о том, что собой представляет правильное и неправильное питание,и какие последствия оно за собой несет.

Распространенные ошибки худеющих

У опытных диетологов существует целая группа самых распространенных ошибок, которые допускают худеющие. Если вы будете о них знать, то легко сможете избежать. В основном ошибки связаны с неправильным составлением рациона:

  • дефицит калорий;
  • пропуск какого-либо приема пищи;
  • недостаток белка;
  • полное исключение жиров.

Рекомендуется добавить в свой график физические нагрузки. Если у вас нет времени на посещение спортзала, тогда устройте тренировку прямо дома за просмотром любимого сериала. Лучше всего для похудения подойдут кардио упражнения, направленные на эффективное сжигание жира, которые совместно с правильным питанием дают ошеломляющие результаты.

Как приучить себя правильно питаться: советов, которые действительно работают

Все мы знаем, что надо есть больше растительной пищи и меньше мяса, пить 5-6 стаканов воды в день, отказаться от консервов и шоколадок. Вопрос в другом: как это сделать? В книге «Психология вредных привычек» Ричард О’Коннор дает рекомендации по созданию любой привычки, которая позволит изменить жизнь к лучшему.

Такое поведение — когда мы знаем, что принесет пользу, но все равно вредим себе — О’Коннор, психотерапевт с 30-летним стажем, называет саморазрушающим.

Если вы никак не можете справиться с вредными пищевыми привычками, а слово «диета» вызывает зубовный скрежет, предлагаем простые советы — они уже помогли тысячам людей встать на путь здоровья.

1. Ведите дневник разочарований

Прежде чем вступить в битву с вредным пристрастием, нужно заполучить его портрет. Сделать это можно только одним способом — контролировать себя и вести записи. Отмечайте в дневнике все, что вы съели, и в каком количестве.

Это очень полезно — у нас есть тенденция забывать нелицеприятные факты, поэтому гамбургер, запитый колой, вполне может кануть в лету. А потом вы будете недоумевать, откуда взялись лишние пять килограммов.

Следующий шаг — изучение записей на предмет пристрастности, повлекшей вас по ложному пути. Почему вы так поступили? Может быть, у вас было плохое настроение или вы решили наградить себя мороженым за хорошую работу?

Важно проанализировать каждый случай и выявить тренды. Например, можно нарисовать красивую диаграмму, на которой будут хорошо видны причины срывов.

2. Делайте выводы

Не поддавайтесь искушению впасть в заблуждение. Очень легко обвинить других («Мне сказали, что обидятся, если я не съем кусок праздничного торта!») или списать все на обстоятельства («Я была слишком расстроена, чтобы считать пирожные»). С другой стороны, несложно сорваться в пропасть самокритики. Это непродуктивный путь.

Вы должны отбросить ложные умозаключения и подключить свое сознание, чтобы решить, как именно вы измените свое поведение в следующий раз.

3. Обходите стороной пособников

Когда мы решаем ограничить сладкое и жирное, родные и друзья, будто сговорившись, наперебой предлагают сходить в кафе, посетить фестиваль карамели или просто едят всякие вредности — много и с удовольствием. Конечно, в таких условиях сложно сдерживаться.

Именно поэтому нужно избегать людей и ситуаций, которые могут стать пусковым механизмом саморазрушающего поведения. Попросите домашних не угощать вас конфетами, а коллегам объявите, что с сегодняшнего дня в перерыв вы гуляете в парке, а не идете со всеми в кофейню. Если договориться невозможно, сохраняйте дистанцию между собой и людьми-пособниками.

Как приучить себя правильно питаться: советов, которые действительно работают

4. Настройтесь на долгий путь

Не давайте себе ложных обещаний. Безусловно, хочется немного побыть героем и сбросить 10 кг за две недели. Но вы же понимаете, что это нереально! Поставив перед собой сверхвысокие цели и не достигнув их, вы быстро сдадитесь. К сожалению, так происходит с каждым.

Когда вы планируете серьезные перемены, отведите себе не меньше трех месяцев. И тогда вы непременно добьетесь прекрасных результатов.

5. Прощайте себе ошибки

Если вы допустили промах, не корите себя. Перемены — дело серьезное: ошибки отнюдь не означают, что вы безвольный человек. Только представьте, какую огромную работу над собой вы совершаете!

Помните, что трансформация занимает не меньше трех месяцев. Если вы споткнулись на 30-й день, вперед еще целых 60 — достаточно, чтобы измениться к лучшему.

6. Продолжайте тренировки

Постоянная практика запечатлевается в мозгу — именно так формируются привычки. Так же, как вы не можете превратиться в профессионального жонглера за вечер, нельзя освоить самоконтроль без длительных тренировок. Развитие силы воли — пожизненная задача. Через год вы добьетесь успеха, но не совершенства.

Кстати, даже воображаемые репетиции дают результат! Просто представьте, как вы отказываетесь от второго гамбургера. И увидите, насколько легче вы это сделаете в реальности. Клетки мозга образуют новые связи по мере вашей психологической практики, закрепляя новые привычки.

7. Поощряйте себя

Вы делаете нечто особенное, призванное изменить вашу жизнь. Именно поэтому собственное одобрение жизненно необходимо. Когда вы справились с искушением или достигли вожделенной цифры на весах, сделайте себе подарок или отправьтесь в путешествие.

И последнее. Старайтесь каждый день представлять себе, как гордитесь собой. Вы станете стройнее. Не будете переедать, а потом испытывать чувство вины. У вас будет все время хорошее настроение. Вы станете привлекательнее и проживете дольше.

Наслаждайтесь своими успехами и будьте счастливы!

Статья написана по материалам книги «Психология вредных привычек».