10 упражнений, которые сделают спину и пресс сильными

✅Если вы хотите укрепить мышцы спины и пресса, вам помогут эти 10 простых упражнений, которые вы сможете выполнять не выходя из дома.

Красивую и стройную фигуру на самом деле можно создать дома

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Как сдавать пресс на ГТО?

Нет ничего сложного в том, как сдать пресс на значок ГТО. Главное, натренировать силу и выносливость.

Исходное положение:

Как сдавать пресс на ГТО?
  • лежим на спине на коврике или гимнастическом мате;
  • ноги согнуты в коленях под прямым углом, ассистент прижимает ваши ступни к полу;
  • руки за головой, пальцы сцепляются в «замок»;
  • лопатки достают до мата.

Ваша задача — ровно за 1 минуту выполнить максимальное количество подниманий, причем локти должны прикасаться к бедрам (коленям), а затем вернуться обратно в исходное положение.

Как сдавать пресс на ГТО?

Вам засчитают только правильно выполненные поднимания корпуса, то есть не должно быть следующих ошибок:

  1. не было касания локтями коленей или бедер
  2. лопатки не коснулись мата
  3. пальцы разомкнулись
  4. сместился таз.

упражнений для спины и пресса

  • «Мертвый жук»
  • Прогиб спины
  • Частичный ситап 
  • Подъем рук и ног 
  • Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках»
  • Приседания
  • Опускание ног
  • Планка
  • Велосипед
  • «Супермен»

1. «Мертвый жук». 

Вы должны лечь на спину и согнуть колени таким образом, чтобы ступни не отрывались от пола.  Далее нужно прижаться, прогнуть спину и зафиксировать ее в таком положении. Расположите руки так, чтобы пальцы могли коснуться тазобедренной кости.

Напрягите пресс и постарайтесь поднять ногу как можно выше. Опустите, теперь поднимайте вторую. Так и продолжайте чередовать ногами, поднимая их вверх. 

2. Прогиб спины. 

Исходная позиция занимается, таким образом, как и в предыдущем упражнении. Вместо ног, вам нужно поднимать бедра и не давать позвоночнику согнуться. После того, как перенесли нагрузку на верхнюю часть спины, оставайтесь в таком положении, пока бедра не потянет вниз. Упражнение повторяют 20 раз. 

3. Частичный ситап. 

Исходное положение напоминает предыдущие два упражнения. Ладони должны касаться бедер. Напрягаем пресс и медленно поднимаем корпус. Когда руки коснулись коленей, опускаемся вниз. 

4. Подъем рук и ног. 

Чтобы выполнять данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой. Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль. Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода. 

5. Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках». 

Станьте «на четвереньки» и выпрямите спину. Поочередно вытягивайте руки и ноги. В вытянутом положении удерживайте части тела 2-3 секунды. 

6. Приседания. 

Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой. Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад. Вес тела должен равномерно распределяться по всей стопе.

Приседать нужно на угол чуть выше 90 градусов. 

7. Опускание ног. 

Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и поочередно выпрямляйте ноги. Также поочередно и опускайте их вниз. Во время выполнения упражнения важно держать спину ровной. 

Читайте также:  Как правильно выполнять упражнение махи с гантелями?

8. Планка. 

Лицо смотрит в пол, ноги вместе, локти согнуты на 90 градусов. Ваша задача продержаться как можно дольше. 

9. Велосипед. 

Лягте на спину и держите спину ровной. Руки располагаются на груди. Правый локоть тянется к левой  ноге и наоборот. Упражнение напоминает езду на велосипеде.

10. «Супермен». 

Лягте на живот и протяните руки и ноги. Напряжение должно перейти на туловище. Оставайтесь в таком положении как можно  

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Поза ноги вверх

Это упражнение можно делать и днем и вечером в любое время, когда вы хотите расслабиться или снять усталость, а перед сном — легче уснуть.

Для выполнения упражнения вам нужно лечь как можно ближе к стене, находясь на ровной поверхности кровати или коврика на полу так, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

  • Поднимите ноги и поставьте их как можно ближе к стене, так чтобы они находились под углом 90 градусов. Ваши колени должны быть прямыми, а голова лежать на полу или на кровати.
  • Плечи и бедра находятся на одном уровне. Плечи расслабьте, не прижимайте их к ушам, а руки свободно лежат по бокам ладонями вверх или вниз.
  • Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите валик из полотенца, или небольшую подушечку под голову. Также многие подкладывают подушку или валик под поясницу или ягодицы. Найдите наиболее удобное для вас положение.
  • Расслабьтесь. Просто лежите и глубоко дышите, растягивая вдохи и выдохи. Вы можете проверить, нет ли в теле каких-то зажимов или напряжения и отпустить их. Почувствуйте, как тяжесть с ног спадает.
  • Находитесь в этом положении от 5 до 20 минут по своему усмотрению.

Чтобы выйти из позы, прижмите колени к груди, повернитесь на правый бок и полежите, сделав несколько глубоких дыханий. Отталкиваясь ногами и руками, встаньте или, если вы делаете это перед сном, просто ложитесь спать.

Как и было сказано, такое положение оказывает положительный терапевтический эффект.

Вот 7 причин, по которой вам стоит выполнять это упражнение каждый день.

Популярные правила при упражнениях на пресс

Для большей эффективности и безопасности необходимо соблюдать некоторые несложные правила:

  • нельзя отрывать тело от пола одновременно с ногами, то есть спина должна быть плотно прижата к полу;
  • выполняя упражнения, обязательно наличие мягкого полимерного коврика на полу, дабы не нанести вред здоровью;
  • упражнения нужно выполнять правильно, то есть плавно и не тратить лишнюю силу;
  • при поднятых ногах обязательно нужно задерживать их сверху на несколько секунд;
  • напрягать мышцы живота при плавном спускании ног в исходное положение без рывков;
  • нельзя допускать никаких болевых ощущений, лучше снизить нагрузку на спину;
  • ноги не должны быть согнуты в коленях;
  • заниматься физической культурой стоит через час после приёма пищи, и после этого рекомендуется не кушать 2 часа.

Достаточно эффективным упражнением является подъём ног лёжа на животе:

Необходимо лечь на живот, согнув руки в локтях, положить их возле подбородка. Далее нужно максимально втянуть живот, сохраняя напряжение в пояснице, а прямые ноги расположить на ширине плеч. Затем поднять ноги вверх и опускать их пока бёдра снова не коснуться пола.

Наклонная доска для пресса своими руками

Наклонная доска для пресса вполне может быть изготовлена дома своими руками, для чего нужно иметь:

  • дрель со сверлами разных диаметров;
  • 0,5 м2 плотного поролона;
  • 4 м стальных труб средней толщины;
  • болты и гайки;
  • доска или ДВП, размером соответствующая габаритам спортсмена;
  • сварочный аппарат;
  • ножовка для распиливания металла.

Длина поддерживающей основную часть конструкции балки должна быть от 50 до 80 см, это зависит от роста будущего пользователя спортивного снаряда. Она делается из металлической трубы, к которой перпендикулярно прикрепляются две стойки. Нижняя в 35-95 см предназначена для опоры о пол. Верхняя рукоятка такой же длины нужна, чтобы держаться за нее во время выполнения упражнений.

Наклонная доска для пресса своими руками

С другой стороны опорной «ноги» под тупым или прямым углом сваркой прикрепляется балка для скамьи. Ее длину, как и самой доски, следует прикинуть по росту пользователя. Обычно дерево берут от 40 см шириной и от 70 см высотой. Балка для скамьи внизу должна иметь основание. Это прикрепленный перпендикулярно кусок трубы, такой же, как у опорной стойки.

Читайте также:  Воздушные приседания или приседы без веса: техника

Точно так же к балке для скамьи по обе стороны от ее центра прикрепляют поперечные металлические перекладины, на которых будет лежать сама конструкция.

Доску обтягивают поролоном и тканью, это можно сделать с помощью специального клея или степлера. Затем ее прикрепляют к основной стойке болтами в нескольких местах (на поперечные перекладины). Верхняя часть доски не должна прилегать к тому же краю опорной балки, там нужно оставить некоторое расстояние. А нижний сегмент скамьи следует плотно подогнать к основанию.

Опорные «ноги» конструкции следует «обуть» в накладки от руля велосипеда для устойчивости, то есть их нужно 4 штуки. Рукоятку для ладоней необходимо обернуть поролоном и тканью.

Сделать скамью для пресса проще, если есть «шведская стенка». Она послужит опорной балкой для доски. Останется только обтянуть дерево поролоном и тканью, прикрепить приспособления, которыми можно цепляться за перекладины готового спортивного снаряда. Для устойчивости скамьи к нижней части следует приспособить квадратного формата трубу шириной большей, чем у доски.

Наклонная доска для пресса своими руками

Смотрите в этом видео о том, как сделать скамью для пресса своими руками:

Итоги

В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.

Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!

Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений. Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике. У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!

Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.

На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Читайте также:  5 лучших статических упражнений для развития мышц кора

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

  • Количество подходов 3–4.
  • Повторений в каждом подходе 10–12.
  • Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
  • Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса

«Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания

Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки Тип тренировки Упражнения
1 Тяжелая 1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений.

2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.

2 Легкая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.

3 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз.

2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.

4 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз.

2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз.

3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.

6 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.

7 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз.

2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз.

3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.

8 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Поставьте себе цель

Цель 1: сбросить лишние килограммы и привести мышцы в тонус.

Что делать: чередуйте упражнения на разные группы мышц (например, одно — на руки, втрое на ноги, третье — на ягодицы и т.д.), выполняя их по кругу и равномерно прорабатывая все тело; тренируйтесь 3-4 раза в неделю, а в остальные дни устраивайте кардио.

Цель 2: нарастить мышечную массу.

Что делать: разбейте свою тренировочную программу на 4 части: в первый день укрепляйте верхнюю часть тела (руки и плечи), во второй день отдыхайте (восстановление), в третий день укрепляйте нижнюю часть тела (бедра, ноги, ягодицы), в четвертый день отдыхайте (восстановление) и т.д. (упражнения на пресс включайте в каждую тренировку); делайте упражнения в 3-4 подхода.

Цель 3: улучшить проблемную зону.

Что делать: отдайте предпочтение упражнениям на эту область тела, выполняя каждое из них в 3 подхода; занимайтесь 3-4 раза в неделю.