12 простых упражнений на каждый день

Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Как сохранить здоровье на работе: особенности производственной гимнастики

Работа в офисе предусматривает сидение за компьютером в течение практически всего дня. Зачастую, во время авралов, работники не успевают даже толком пообедать или выпить чашку чая, не говоря уже о том, чтобы размять своё тело лёгкими физическими упражнениями.

Как следствие, постоянное сидение на стуле приводит ко многим неприятным изменениям в самочувствии:

  • ухудшению зрения;
  • перенапряжению в мышцах (особенно шеи, спины), появлению болей в суставах, спине;
  • развитию остеохондроза, мигрени, радикулита, простатита, геморроя;
  • появлению лишнего веса и целлюлита;
  • возникновению патологий опорно-двигательного аппарата разной степени тяжести.

Для снижения риска развития подобных состояний следует в течение всего дня следить за своей позой во время сидения за столом и периодически делать небольшие паузы для выполнения простого комплекса упражнений.

Займёт он совсем немного времени, но при этом качество работы не пострадает. Напротив, при регулярном выполнении зарядки существенно повышается трудоспособность, ускоряются обменные процессы, активизируется кровообращение, уменьшается раздражительность и эмоциональное напряжение, улучшается общее самочувствие.

Ещё в советские годы очень популярной была производственная гимнастика, проведение которой было обязательно абсолютно для всех работников. Все знали, в какое время по радио будет транслироваться комплекс упражнений под музыкальное сопровождение.

Как сохранить здоровье на работе: особенности производственной гимнастики

В настоящее же время лишь самые ответственные работодатели, беспокоящиеся о здоровье своих сотрудников, арендуют спортивные залы или выдают абонементы для их посещения.

Если руководитель не считает нужным проявлять заботу о трудящихся, сделать это нужно самостоятельно, выполняя пару раз на протяжении рабочего дня не слишком сложный комплекс упражнений для производственной гимнастики. Всего 5-7 минут подобной активности, желательно дважды за день, позволят зарядиться энергией и настроиться на рабочую волну.

Виды производственной гимнастики

  • Микропауза – непродолжительная физическая деятельность, скорее, разминка, необходимая для снятия мышечного напряжения, и самомассаж. Рекомендуется делать микропаузу так часто, как это возможно.
  • Физкультурная минутка – активный отдых в течение буквально нескольких минут, включающий в себя пару любимых упражнений, предназначенных для наиболее загруженных мышц.
  • Физкультурная пауза – проводится чуть дольше, чем физкультурная минутка, направлена, прежде всего, на профилактику преждевременной усталости и поддержание активности в течение всего дня.
  • Вводная гимнастика – именно с неё начинается трудовой день; включает в себя комплекс упражнений, максимально адаптированных под трудовой режим. Благодаря ей активизируется работа основных систем организма, позволяя максимально плодотворно начать рабочий день. Продолжительность вводной гимнастики составляет 5-7 минут.
Читайте также:  11 Лучших беговых дорожек для дома (для похудения и здоровья)

Правильный подход к выполнению упражнений

Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:

  • укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
  • устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
  • повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
  • укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.
Правильный подход к выполнению упражнений

Большой популярностью пользуются авторские методики Гитта и Бубновского. Эти врачи разработали способы лечения патологий без использования каких-либо медикаментов. Они предлагают восстанавливать суставы с помощью частых движений с малой амплитудой. Доктор Гитт предлагает обратить внимание на маленьких детей, которые после бега и долгих игр садятся и начинают «болтать» ножками. Они инстинктивно выбирают правильный способ улучшения работы коленей. Такие движения не нагружают сустав, но в то же время стимулируют выработку синовиальной жидкости.

С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.

Антон Епифанов о пользе физиотерапии:

Правильный подход к выполнению упражнений

Чем полезна ходьба

Польза прогулки пешком, была известна еще в позапрошлом веке. Она доставляет массу приятных впечатлений и не требует каких-либо специальных условий. Можно прогуливаться одному или пригласить с собой приятного собеседника.

Важно сделать ходьбу регулярным упражнением, и постепенно наращивать время ежедневной прогулки от 20 минут до двух часов.

Скорость ходьбы не оказывает существенного влияния, в данном случае важным условием является время. Если неподалеку от вас находится лесопарковая зона, ходите на ее территории.

Чем полезна ходьба

Список положительного влияния ходьбы достаточно широк, поговорим об основных результатах:

  • на протяжении ходьбы происходит укрепление мышечной ткани, в том числе и сердечной мышцы;
  • энергетический всплеск, провоцирует ускорение движения крови по сосудам, а соответственно прочищает и укрепляет их;
  • прогулка отлично снимает эмоциональные зажимы, расслабляет сознание и устраняет усталость;
  • циркуляция воздуха, обогащенного кислородом, отлично вентилирует дыхательную систему;
  • пищеварительная система с благодарностью откликается на ходьбу, так как во время прогулки действует группа мышц, массирующая органы пищеварения;
  • наша стопа имеет множество активных точек, влияющих на абсолютно все системы организма. Во время ходьбы, все они активизируются.
Читайте также:  Как быстро вывести токсины алкоголя из организма

В пожилом возрасте человек вполне может вести активный образ жизни

Польза от утренней зарядки для организма

Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.

Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.

Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:

  • укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
  • улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
  • суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
  • повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
  • ускоряется внутриклеточный метаболизм;
  • активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
  • увеличивается выносливость;
  • тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.

Важно! Нередко получается так, что зарядкой ограничивается вся дневная физическая активность современного человека, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому игнорировать ее однозначно не стоит.

Комплекс для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями (разминка – без).

Приседания

Комплекс для мужчин

После разминки основную часть начинаем с приседаний (20-25 раз). Следите, чтобы спина была прямая, а колени не уходили за уровень носков.

Выпады

Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад и также согнута под прямым углом. Далее идет возврат в исходную позицию и новый выпад с другой ноги. Выполните по 15 раз на каждую ногу, руки держите на поясе.

© dusanpetkovic1 —

Комплекс для мужчин

Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и наклоняйте корпус в ее сторону, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.

© Makatserchyk —

Отжимания

Классические отжимания от пола с постановкой рук чуть шире плеч.

Комплекс для мужчин

Обратные отжимания

Используйте стул, кресло или скамью.

Планка

Опирайтесь на предплечья, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения – не меньше минуты.

Комплекс для мужчин

Офисная гимнастика: лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

Зарядка на работе

Зарядка на работе

В современном мире очень большое количество людей имеют сидячую работу, и с каждым днем офисных работников становится все больше. Люди, порой, сидят не выходя из-за компьютера по несколько часов подряд.

Да и в принципе, человеку приходится намного меньше двигаться, результатом чего являются различные не хорошие изменения, это в первую очередь ожирение, страдает опорно-двигательный аппарат, хуже работает сердечно-сосудистая система, у человека постепенно пропадет тонус.

Частым явлением становится, когда после рабочего дня у человека совсем не остается сил. Какой там фитнес клуб, до дома бы доползти. Причиной этого является отсутствие движения и истощение ментальных сил. Однако исправить это легче, чем может показаться. Пяти минутная зарядка на работе каждые 2 часа поможет вам чувствовать себя намного лучше.

Важно!

Первое, что может вам хорошо помочь — это таймер. Как только пришли на работу, поставьте таймер на 2 часа, таким образом, если вы закопаетесь в различные дела, таймер напомнит вам о необходимости сделать зарядку.

После звонка таймера отложите все текущие дела на 3 минуты. 3 минуты погоды вам в делах не сделают, зато отлично повысят вашу работоспособность.

  • Наклоните голову вперед назад, вправо-влево. Сделайте круговые движения головой в обе стороны.
  • Поднимите правую руку вверх и начинайте тянуться изо всех сил, до легких болевых ощущений, до хруста. То же самое проделываем с левой рукой, затем тянемся обеими руками одновременно.
  • Руки на пояс. Расправляем позвоночник, тянемся макушкой изо всех сил вверх, помогаем себе руками.
  • Развести ноги в стороны, руки опускаем перед собой. Держим прямую спину и наклоняемся в разные стороны.
  • Повороты туловища влево, вправо. Начинайте с небольшой амплитуды, и с каждым поворотом увеличивайте.
  • Руки на колени, преодолевая  сопротивление руки поднимаем сначала одну ногу, затем другую. Поднять стараемся как можно выше.
  • Выполняем упражнение ножницы. Сидя на крае стула, руками держимся за сидение.

Все! Упражнения закончены. Зарядка на работе поможет вам восстановиться, разогнать кровь, повысить проводимость нервных стволов и просто почувствовать себя намного лучше. Делайте зарядку на работе каждые 1-2 часа и вы легко заметите положительные изменения.

Может вы знаете какое-нибудь интересное упражнение, которое хорошо дополнит зарядку на работе? Напишите ниже в комментариях, поделитесь своим опытом!