12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Ч уть больше года назад герцогиня Кембриджская родила третьего ребенка, но уже через пару месяцев восхитила окружающих идеальной фигурой. А сейчас 37-летняя Кейт, по мнению большинства ее поклонников, находится в своей лучшей форме. И пока весь мир гадает, как Миддлтон удается так быстро худеть после родов, журналисты из западного издание Daily Express узнали все о ее распорядке дня и режиме. 

В холодное время года можно снизить рекомендованную норму тыс. шагов в день, также есть и другие способы сохранить хорошую физическую форму.

Поделитесь этой новостью //

Чтобы дать организму достойную физическую нагрузку, рекомендуется проходить до 10 тыс. шагов в день, однако зимой эту норму можно сократить до 5–6 тыс., рассказал кардиолог Владимир Хорошев.

Так, когда человек идет по снегу или гололеду, то напряжение мышц увеличивается. «По степени энергозатрат и мышечного напряжения это примерно сопоставимо с 10 тыс. шагов в обычном режиме по асфальту или по земле», — пояснил специалист, отметив, что за время такой прогулки не только сжигаются калории, но и улучшается кровообращение.

Кроме того, ускорить кровообращение и дать необходимую нагрузку сосудам, можно делая упражнения сидя, когда стопы ног оттягивают максимально на себя и максимально от себя.

Владимир Хорошев: «Таким образом опосредованно через ахиллово сухожилие, которым мышцы голени крепятся к пяточной кости, вы заставляете работать мышечно-венозную помпу. Так вы как бы добираете метры и километры. Это можно делать сидя или лежа и даже стоя в общественном транспорте».

По материалам: радио Sputnik.

В холодное время года можно снизить рекомендованную норму тыс. шагов в день, также есть и другие способы сохранить хорошую физическую форму.

Новости СМИ2

Что делает Зумбу такой популярной?

Зумба (Zumba) делится на несколько видов. Помимо обычных танцев существует Aqua Zumba (тренировки в воде) и Zumba Toning, где для большей интенсивности используют отягощения. Есть даже тренировки Зумба для детей.

В Зумбе используют ритмы сальсы, фламенко или меренге, превращая все в непринуждённую танцевальную вечеринку с элементами фитнеса. На такую тренировку и друзей можно пригласить.

Тренировки Зумба фитнес обычно длятся около часа, в результате чего можно сжечь 400–600 килокалорий. С помощью Зумбы легко провести кардиотренировку, сжечь жир, улучшить гибкость и укрепить мышцы ядра.

Bret Contreras

Strength Coach and Performance Expert

Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.

Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами. Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.

Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного.

Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения.

Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.

Как тренироваться, чтоб держать себя в форме?

Теперь, когда вы осмыслили всю тщетность и бессмысленность попыток увильнуть от собственного прогресса, давайте поговорим о способах тренироваться для поддержания собственной формы. Я приведу четыре наиболее популярных способа тренировок, один из которых обязательно подойдёт вам и научит вас держать себя в форме.

  • 1. Нерегулярное посещение тренажёрного зала. Знавал я людей, которые относились к спорту довольно холодно, но отдавая дань необходимости сами были в довольно хорошей физической форме. Всего одно-два посещения зала в неделю могут дать вам неожиданно мощный результат. Взять, к примеру, известного российского актёра и пауэрлифтера Павла Бадырова, который тренируется всего дважды в неделю, при этом обладает шикарной физической формой. Разделите своё тело на верх и низ, в каждой тренировке уделяя внимание лишь целевым группам, вот и весь секрет;
  • 2. Street WorkOut. Сколь бы наивным ни было назвать воркаут спортом, но занятия им и впрямь приносят неплохие результаты. А два-три раза в недеделю уделить час своего времени турнику и брусьям, вместо того, чтобы сидеть перед компьютером, может каждый без исключения;
  • 3. Домашние тренировки. Занимаясь дома с гантелями, гирей или другими снарядами можно привести себя в неплохую форму всего за полгода. Конечно, ваши мышцы не будут рвать одежду и бугриться, но вы станете заметно выносливее и сильнее, чем были до этого. Более того, выполняя всего три упражнения: отжимания, приседания и скручивания вы прорабатываете практически всё своё тело.
  • 4. Пробежки. Для того, чтобы бегать по утрам или вечерам, вам нужно только одно: НОГИ. Прямо сейчас посмотрите вниз, убедитесь, есть ли они у вас? Если есть и вы не тренируетесь, какое, к чёрту, у вас есть оправдание?? Быть может, вы живёте в Антарктиде? Ну тогда встаньте и побегайте наконец, вокруг стула, вспомните детский сад!
Читайте также:  Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек

Пара советов напоследок, как держать себя в форме

Ну и конечно я не мог не уделить внимание такому важному аспекту тренировок, как здоровое питание. Это одна из важных деталей, как держать себя в форме. Просто откажитесь от ненатуральной, слишком жирной и откровенно вредной пищи. Исключите из питания соль и сахар и вуаля. Через пару месяцев вы будете с лупой искать испарившиеся складки жира на животе и пятой точке! Уж поверьте, у меня достаточно опыта во всех этих вопросах, чтобы с уверенностью говорить о том, что всё перечисленное в данной статье, сработает именно на вас!

Как тренироваться, чтоб держать себя в форме?

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

  • Влияние курения на подростков: угроза или неизбежность?
  • Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
  • Фитнес после 40: новая наука о возрастных изменениях
  • Лучшие силовые упражнения, о которых нужно знать

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Эффективность и техника упражнений

Представляя красивый силуэт, многие женщины задумываются о красивом рельефе рук, накаченных ногах, плоском животе и, конечно же, упругих ягодицах. Держать себя в форме совсем не сложно. Для лучшей организации своего времени, можно расписать дневную программу, на выполнение которой будет уходить, в среднем, скажем, около 40 минут. Для достижения красивого рельефа рук, следует взять минимальные вес полтора кг каждая гантель, постепенно меняя их на более тяжелые.Упражнение No 1. Ноги находятся на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, а голени перпендикулярны полу для лучшего наклона вниз. Выполняя упражнение, руки следует развести, делая вдох вверху, опускаясь с выдохом. Таких должно быть 25 повторений.Упражнение No 2. Исходное положение первого упражнения, руки прижаты к туловищу. Их следует выпрямить и максимально отводить назад, с вдохом возвращаясь обратно. Количество повторений идентично прошлому эффективными не только для рук, но и для мышц груди будут отжимания, которые необходимо ежедневно выполнять хотя бы по 8 повторений. Для ягодичных мышц идеально подойдет упражнение с фитболом. Встав рядом, правую ногу следует положить на него, левая остается совершенно прямая, руки вытянуты вперед. Приседая, следует перевести нагрузку на ягодичные мышцы, а колено не должно выходить за носок. Как правило, выполняется по 15 раз по 3 прокачки пресса, необходимо прорабатывать все его мышцы 3 раза в неделю. В процессе упражнений, когда уже не остается сил, а пресс просто разрывается следует продолжать максимальное количество раз, так как с болевыми ощущениями приходит мышечная масса.

Выбираем свой вид спорта

Какой вид спорт выбрать — зависит от личных предпочтений и возможностей. Для снижения уровня стресса психологи рекомендуют йогу, стретчинг, пилатес, бег, плавание и велосипед.

Если хочешь не только избавиться от стресса, но и поднять самооценку, тогда помогут танцы.

При выборе главное, чтобы тренировки приносили радость и заканчивались чувством удовлетворения. Если ты ещё не решил, чем хочешь заняться, достаточно ежедневной прогулки в парке! А когда определишься, тогда можешь с головой окунуться в новый для тебя мир, освоить новые навыки, прокачать своё тело, поднять самооценку, завести новые интересные знакомства и точно убежать от депрессии и стресса.

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Читайте также:  Пошаговая инструкция — убираем живот и бока за кратчайший срок

Ирина Баранская

Как экономить на экипировке и спортинвентаре

Тренируйтесь в обычной одежде

Для тренировок не нужны леггинсы за три тысячи рублей и кроссовки за пять тысяч. Подойдёт обычная спортивная одежда: брюки и футболка. Специальная экипировка нужна только сильно продвинутым спортсменам.

Не нужно утягивать себя корсетами, компрессионными чулками и рукавами. Подойдёт комфортная футболка, шорты или брюки — главное, чтобы было удобно. Ещё важно иметь при себе полотенце — пожалуй, это главная спецодежда в зале.

Игорь Фокеев

У правила есть исключения. Например, для бега лучше приобрести специальные кроссовки, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и снизить риск травм. Для занятий на силовых тренажёрах можно взять перчатки, чтобы избежать мозолей. Но не стоит покупать спортивную форму, чтобы начать тренировки: занятия вы можете забросить, а несколько тысяч на новые кроссовки уже потратите.

Не ведитесь на маркетинговые уловки

Порой реклама новых кроссовок или коллекции одежды настолько зрелищна, что хочется быть причастным: купить эти вещи и чувствовать себя чемпионом. Но это маркетинг, его задача — убедить вас сделать покупку. Футболка менее известного бренда может стоить в два раза дешевле, но почти не уступать по качеству.

Чтобы не тратить лишнего, отпишитесь от рассылок спортивных брендов и их страничек в соцсетях. Спортивную одежду берите на AliExpress или ждите скидок в своих любимых магазинах.

Программы, основанные на тренинге Брюса Ли

На три дня

Трехдневная программа Брюса Ли представлена в таблице:

Первый день

Проводимые действия:

1.       Жим гирь в положении стоя. Требуется выполнить 2 подхода, по 8 повторений в каждом.

2.       Приседания с использованием штанги (2 подхода по 6 раз в каждом).

3.       Бег. Требуемое время – 15 минут.

4.       Выполнение наклонов в стороны (со штангой). Важно выполнить максимально возможное число повторов.

5.       Подъем тела из положения лежа. В данном случае выполняется 2 подхода (сделать максимум повторений).

Второй день

Описание занятий:

1.       Прыжки на скакалке (выполнить 5 подходов, каждый равен 2 минутам).

2.       Езда на велотренажере в течение 15 минут.

3.       Наклоны с использованием штанги (выполнить максимальное количество повторений).

4.       Качание пресса (максимальное число раз).

Третий день

Пошаговый алгоритм:

1.       Жим гирь в положении стоя (по очереди). Выполняется 2 подхода, в каждом из которых по 8 повторений.

2.       Приседания со штангой (2×8).

3.       Отработка ударов руками и ногами на груше (25-30 минут).

4.       Бег на дорожке (15 минут).

5.       Выполнение наклонов в сторону со штангой (выполняется 2 подхода, в каждом максимум повторений).

6.       Вис на перекладине и подъем обеих ног (следует выполнять 2 подхода с максимальным числом повторений).

7.       Прокачка мышц пресса (максимальное число повторов).

На шесть дней

Шестидневная программа включает в себя 6 тренировок. Это более удобный вариант.

Упражнения, выполняемые в 1 и 4 дни:

  1. Удары по груше руками и ногами (общее время – 20 минут).
  2. Наклоны в стороны с использованием штанги (следует выполнить максимальное число повторений).
  3. Подъем ног из положения вис на перекладине (2 подхода, в каждом максимум повторений).
  4. Качание мышц пресса (максимум раз).

Упражнения для 2 и 5 дней:

  1. Жим гирь в положении стоя (2×8).
  2. Приседания со штангой в руках (2×8).
  3. Жим штанги (в положении лежа, 2×6).
  4. Бег в течение 15 минут.

Занятия для 3 и 6 дней:

  1. Отработка ударов по груше (20 минут).
  2. Прыжки со скакалкой (требуется выполнить 5 подходов, каждый составляет 2 минуты).

Использование методов и принципов жизни Брюса Ли может значительно улучшить спортивную форму и состояние организма в целом.

Как освоить технику бокса в дома? Тренировка с чемпионом мира Григорием Дроздом, видео

Самоизоляция — прекрасный повод поэкспериментировать и овладеть новыми спортивными техниками. Так можно не только разнообразить уже существующий план занятий, чтобы он не наскучил, но и просто познакомиться с тренировочным процессом. Ведь куда интереснее начинать его с нестандартных видов тренинга, нежели с приевшихся отжиманий. Хотя следует отдать должное, они тоже отлично работают!

Читайте также:  5 лучших статических упражнений для развития мышц кора

Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера

Как освоить технику бокса в дома? Тренировка с чемпионом мира Григорием Дроздом, видео

Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!

«Чемпионат» на протяжении всего прошедшего месяца выходил в прямой эфир на официальной странице во «ВКонтакте», чтобы каждое утро проводить с вами бесплатные онлайн-тренировки. В их немалое число вошли самые разнообразные активности, начиная с привычных кардио и силовых и заканчивая футбольными обучалками и йогой.

Последний тренинг нашего цикла был посвящён освоению базовых навыков бокса. Его провёл опытный спортсмен, чемпион мира и Европы Григорий Дрозд

. Сегодня он поможет нам подробнее разобраться в азах этого вида спорта и в том, с чего начать их изучение дома. А мы в свою очередь делимся с вами записью прошедшей сессии. Трансляции всех остальных занятий также сохранены в видеоальбоме сообщества.

Чем хорош бокс в домашних условиях и кому он подходит?

Как освоить технику бокса в дома? Тренировка с чемпионом мира Григорием Дроздом, видео

Тренировки по боксу — одни из самых популярных в мире фитнеса, причём востребованы они как среди мужчин, так и среди женщин. Такие занятия, вопреки потенциально ошибочному мнению, далеко не узконаправленные. Они подходят даже новичкам и развивают координацию, выносливость, мышление и в некоторых моментах скорость. Вдобавок азы бокса можно осваивать дома, ведь для этого нужен минимальный инвентарь: гимнастический коврик и гантели по 500 граммов.

Григорий:

Домашнее занятие точно поможет держать тело в тонусе, улучшить общую форму и силу мышц. Вы освоите базовую ударную технику, это будет хорошая нагрузка на те мышцы, которые задействованы в упражнениях. Это тренировка на низком пульсе, с очень малой интенсивностью. Поэтому если нет противопоказаний к физкультуре, то тренировка подходит всем.

Как проводить силовой тренинг дома? Правила, которые помогут держать мышцы в тонусе

Как освоить технику бокса в дома? Тренировка с чемпионом мира Григорием Дроздом, видео

Изучаем тонкости фитнеса. От них и зависит прогресс!

Базовая схема домашней тренировки

Занятие по боксу стоит традиционно начинать с разминки на все группы мышц, но особое внимание уделить плечевому поясу. Он будет наиболее активно задействован в тренинге.

Григорий:

Тренировака направлена на верхний плечевой пояс, дельты, руки, грудь и частично бёдра. В неё входит порядка 11-12 блоков, упражнения похожи между собой, но тем не менее они разные. В основном все нацелены на базовую технику ударов в боксе: они либо подводящие, либо основные, которые ведут ударную технику в боксе.

Как освоить технику бокса в дома? Тренировка с чемпионом мира Григорием Дроздом, видео

После основной части тренировки рекомендуется выполнить стандартную заминку, растяжку, упражнения на дыхание — их можно делать сидя или лёжа на полу. Это поможет телу быстрее восстановиться после нагрузки. Также можно по желанию принять контрастный душ или сделать массаж.

Чем полезен холодный душ? 7 причин, ради которых стоит отважиться на процедуры

Прохладная вода поможет укрепить здоровье и даже похудеть.

Прогрессия и первые результаты

Как освоить технику бокса в дома? Тренировка с чемпионом мира Григорием Дроздом, видео

Если вы занимаетесь регулярно, то со временем организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Поэтому лучше переодически усложнять себе задачу или вносить разнообразие в тренировочную рутину.

Чтобы придать сессии интенсивности, инструктор советует выполнять упражнения быстрее и чаще. Ещё один отличный вариант — постепенно увеличить время в раундах с 1,2-2 до 3 минут и постараться сделать большее количество ударов. А внести разнообразие поможет ещё один лайфхак, который требует более серьёзных вложений.

Григорий:

Можно повесить дома инвентарь — боксёрский мешок — и бить по нему в перчатках. Это другая ступень по качеству и нагрузке. Для прогрессии можно предложить много уроков и методик. В целом они похожи, но если тренироваться месяц по три раза в неделю, то вы уже приобретёте навыки и почувствуете результат.

Как освоить технику бокса в дома? Тренировка с чемпионом мира Григорием Дроздом, видео

Слабый пол, который отправит вас в нокаут

Несколько фактов о женском кикбоксинге, которые поменяют ваше привычное представление об этом виде спорта.

Приятно видеть прогресс во всех начинаниях, но в спорте он возможен только при условии регулярности. Сделайте бокс постоянным увлечением, и вы почувствуете, как улучшаются тело, силовые показатели и даже эмоциональное состояние.

Тяга на одной ноге

Правильно:

  • Спина ровная.
  • Брюшной пресс напряжен.
  • Вес равномерно распределен на опорную ногу.
  • Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.
  • Максимально наклонитесь.
  • Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
  • Голова в нейтральном положении.
Тяга на одной ноге

Неправильно:

  • Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.
  • Касаться пола.
  • Менять ноги во время выполнения упражнения.