14 упражнений, которые заставят мышцы пресса работать

Альпинист (скалолаз, горизонтальный бег) – это высокоинтенсивное упражнение с весом своего тела, которое помогает снизить вес, прорабатывает многие мышечные группы, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

ОФП для бегунов: с чего начать

Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу и выполняйте их хотя бы 3 раза в неделю. Вполне достаточно для начала 10-15 повторений в 3 подхода.

Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую будет делаться упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя может включать тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.

Чем полезна планка

Планка — абсолютно универсальный вариант изометрического (статичного) тренинга: подходит мужчинам и женщинам любого возраста, не требует специальной физической подготовки и спортивного инвентаря (ее можно включать в уличные и домашние тренировки), способствует восстановлению мышц после травм, воспитывает выносливость, помогает «подсушиться» и готовит мышцы к более серьезной нагрузке.

Чем полезна планка

Но главное достоинство планки заключается в том, что она позволяет качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины, а также мышцы кора — те самые, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, бедер и таза, а значит, и за улучшение эффективности бега.

Как качать пресс и при этом не навредить позвоночнику

Ощущение болезненности в поясничном отделе позвоночника или в позвонках нижней части спины чрезвычайно распространено при выполнении упражнений с акцентом на пресс.

Они считаются продуктивными упражнениями на укрепление пресса. Но многие люди снова и снова совершают одну распространенную ошибку. Они выгибают поясницу во время движения.

Когда нижняя часть спины не опирается, вы не задействуете мышцы кора. И со временем это может привести к длительной нагрузке на спину. Если ваша спина неплотно лежит на коврике, вы не только повредите позвоночник, но и ничего не сделаете для мышц пресса.

Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Тренировка для женщин

При занятиях со спортивным колесом, девушки пытаются добиться стройности, справиться с лишними килограммами и просто подтянуть тело.

Для достижения этой цели, женщинам стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:

Коленями выполняется упор в пол, инвентарь берется в руки. Они должны быть ровными, колесо устанавливается на пол. Это положение является исходным.

Далее нужно аккуратно взяться за ручки инвентаря и плавно катить его вперёд. В процессе корпус поворачивается вниз к бедрам, к ним же нужно прикоснуться грудной клеткой.

Также медленно необходимо выполнить возврат в изначальное положение. Количество повторов – 15.

Требуется встать на колени и выровнять руки, инвентарь удерживается в руках. Это изначальная позиция.

Затем приспособление аккуратно движется вперед и на него переносится вес всего тела, выпрямляются ноги. Важно контролировать, чтобы не сгибались локти, а коленки оставались на одном месте.

Принимается лежачее положение. Руки выравниваются непосредственно над туловищем, в них удерживается спортивное приспособление. Это изначальное положение.

Далее выполняется давление на инвентарь движениями к себе. В этот момент важно контролировать, чтобы не искривлялась спина.

Бёдра прижимаются к полу. Выполняется маленькая пауза, а затем возврат в исходную позицию.

Для проработки косой мускулатуры живота необходимо сесть на пол, выровнять ноги и свести их вместе.

Тренажер располагается справа. В эту же сторону, не меняя позиции, нужно попытаться максимально продвинуть инвентарь.

Такие же манипуляции выполняются в другую сторону. В итоге на каждую сторону должно быть выполнено 10 повторов.

Какие мышцы работают

Специалисты советуют включать «Горизонтальный бег» в программу тренировок для пресса. Этот элемент максимально нагружает мускулатуру, так как выполняется в неустойчивой позиции планки.

Далеко не все спортсмены знают, какие мышцы работают при выполнении «Скалолаза». Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, крупный ягодичный пучок, большие мускулы на задней и передней поверхности бедра, а также дельты. Второстепенную роль играют трапеции (мышцы на задней поверхности плечевой кости), грудные мускулы, разгибатели спины, боковой пресс, мышцы внутренней поверхности бедра, а также икр.

Какие мышцы работают

При выполнении разных вариаций «Альпиниста» спортсмен усиливает нагрузку на определенные мускульные группы. Например, для развития глубоких мышц передней стенки живота упражнение выполняют с упором руками на фитбол. Для развития косых мышц пресса выполняют диагональные подъемы коленей.

При регулярных тренировках укрепляется мышечный корсет, быстрее расходуются калории, развивается кардиореспираторная система, развивается большое количество мышечных волокон. Преимущество «Альпиниста» в том, что это движение сочетает динамическую и статическую нагрузку.

Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений

Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.

Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.

Почему скручивания вредны?

Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.

Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки косые мышцы пресса, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.

Ослабление нижней части пресса

На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.

Читайте также:  Сколько калорий сгорает при разных видах ходьбы?

Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки под названием наклон таза вперед, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).

Важность статических нагрузок для пресса

Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).

В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.

Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений

Планка — польза или вред?

Упражнение планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной нейромышечной между мускулами и мозгом.

Как правильно качать пресс?

Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.

При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.

Всегда держите пресс напряженным

Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс.

Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.

Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию – мышца кора

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым  на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» – суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию – мышца кора

Их задача – сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию – мышца кора

Качаем пресс дома на полу: упражнений

Самым популярным упражнением при тренировке мышц пресса, несомненно, является поднятие корпуса. При этом, ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни твёрдо стоять на полу. Для выполнения данного упражнения нужно лечь на пол, завести руки за голову (не смыкая их при этом) и повернуть локти параллельно туловищу.

Читайте также:  Интенсивная тренировка по кроссфиту для женщин (фото)

Отрывать туловище от пола необходимо медленно. Оторвав от пола лопатки, задержитесь в таком положении. Опускаться тоже следует медленно, аккуратно разводя локти в стороны. Нельзя делать данное упражнение рывком. Следите, чтобы поясница не отрывалась от поверхности пола.

Это может повлечь за собой травмы спины или плечевого пояса.

Тренировка 2 — тянем оба локтя к коленям разведенных ног

Оставаясь в таком же положении, можно выполнить упражнения для мышц пресса другого типа. Лежа на полу, разведите ноги, согнутые в коленях, немного шире. Затем, поднимая корпус, тяните оба локтя к одному колену.

Повороты корпуса следует чередовать. Такое упражнение замечательно тренирует косые мышцы вашего пресса. Тренируя мышцы пресса, контролируйте своё дыхание. Оно должно быть спокойным, глубоким.

Вдыхайте, когда отрываетесь от пола, а выдыхайте опускаясь.

Тренировка 3 — касание пальцами колен прямых ног

Это упражнение подойдёт тем, кто только начинает работать над мышцами живота. Как и вы предыдущих упражнениях, необходимо лечь на ровную твёрдую поверхность и, поднимая корпус, держать ровные, вытянутые руки перед собой. При подъёме нужно тянуть руки вперёд. Данное упражнение можно усложнить.

Для этого необходимо дотягиваться прямой рукой до противоположного колена во время подъёмов туловища. Итак, поднимаясь, касайтесь правой рукой левого колена, а затем – наоборот. Может показаться, что это упражнение очень простое и малоэффективное.

Но при правильном выполнении и достаточном количестве повторений, этот вариант упражнения даёт очень хорошие результаты.

Тренировка 4 — ложим сведенные колени набок в букве «Т»

Данное упражнение хорошо тренирует косые мышцы пресса, формирует талию. Лежа, разведите прямые руки в стороны и положите на пол. После чего, полусогнутые ноги приподнимайте вверх.

Наклоняя ноги в разные стороны, старайтесь положить их на пол. Дышите правильно при выполнении упражнения! Выдыхайте, когда наклоняете ноги в сторону и вдыхайте, когда поднимаете.

Не забывайте, что правильное дыхание гарантирует правильное выполнение и хорошие результаты Вашего труда.

Тренировка 5 — подьем ягодиц вверх лежа на спине

Тренировать мышцы пресса и мышцы таза можно в комплексе. В этом поможет следующее упражнение. Согнутые в коленях ноги прочно поставите на пол. Руки следует расположить вдоль туловища. Упражнение выполняется путём подъёма ягодиц вверх. Отрывайтесь от пола без рывков.

Следите за тем, чтобы ваши лопатки не отрывались от поверхности пола. При подъёме следует делать вдох. А возвращаясь в исходное положение легко выдыхайте воздух, при этом постарайтесь выгнуть поясницу вверх.

При подъёме будут работать мышцы таза, а при прогибе поясницы – пресса.

Тренировка 6 — двойное скручивание

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.