15-минутная тренировка для укрепления мышц кора

Делая упражнения описанные в этой статье, вы существенно повысите свое мастерство в гимнастике, улучшите координацию и укрепите мышцы кора. Третье задание в нашем списке для кого-то и вовсе может оказаться настоящей пыткой, но если вы хотя бы несколько секунд сможете удержаться в описанной позе, постепенно увеличивая время, то результат не заставит себя ждать.

Подробный обзор

Какой фитнес поможет укрепить мышечный корсет

Укреплять мышечный корсет можно разными способами. Благо выбор есть и для тех, кто любит тягать железо в зале, и для тех, кто предпочитает более спокойный и менее агрессивный фитнес. Если вы начали посещать тренажерный зал совсем недавно, то не увлекайтесь построением мышечного корсета в ущерб всему остальному. Наверняка вам иногда встречались мужчины с прекрасной «треугольной» спиной, но с узкими икрами и не очень пропорциональными (относительно верха) мышцами бедра. Это не очень хорошо. В теле все должно быть сбалансировано: если есть работа на «верх», то обязательно должна быть работа на «низ».

Если же штанга и гантели — не ваш метод, то вам поможет пилатес. Не зря эта программа рекомендуется всем, у кого есть проблемы с осанкой. Комплекс упражнений, разработанный Джозефом Пилатесом больше века назад, успешно используется в фитнес-индустрии в первую очередь для формирования мышечного корсета.

Для тех, кто не любит ни первое, ни второе, есть еще один вариант — уникальная «Гимнастика Мюллера», которая была создана в начале прошлого века датчанином по фамилии Мюллер. Он считал, что важно не то, какого размера мышцы, а то, в безопасности ли находятся наши внутренние органы. Эта гимнастика представляет собой микс из физических и дыхательных упражнений и требует от вас всего от 5 до 15 минут в день.

Очень важно понимать, что мышечный корсет важен и развивать его просто необходимо, но при отсутствии противопоказаний к занятиям фитнесом. Если у вас есть серьезные проблемы со спиной, то прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Закачка мышц в вашей ситуации приведет к тому, что вы можете получить еще какие-то травмы.

Старайтесь и в обычной жизни всегда помнить о мышечном корсете. Например, вместо обычного стула сидите на фитболе. Вам волей-неволей придется задумываться об осанке, а значит, глубокие мышцы и мышцы-стабилизаторы будут в тонусе. Вообще, сидячий образ жизни — один из главных врагов крепкого мышечного корсета. Поэтому если вы входите в группу риска — начинайте тренироваться как можно скорей.

Что такое мышцы кора

Это группа мышц корпуса и таза, область, где находится центр равновесия. Они отвечают за поддержание в хорошем состоянии и стабилизацию спины, бедер и таза.

Слабые мышцы нашего корпуса могут стать причиной плохой осанки, вызвать боль в пояснице и повысить риск травмы бытовой или при занятиях спортом.

Сильные мышцы кора важны для каждого человека, так как это:

  1. Повышенная поддержка и защита для вашей спины.
  2. Лучший контроль движений.
  3. Улучшенный баланс.
  4. Правильная, красивая осанка.

Спина каждого человека ежедневно подвергается разным нагрузкам. Если мышцы тела слабые, они плохо сопротивляются этому. Тогда увеличивается нагрузка на связки и суставы, что приводит к их перегрузке и преждевременному износу. В дальнейшем возможно повреждение тканей, возникновение хронической усталости позвоночника и болей в спине.

Во время занятий спортом спина становится уязвимым местом. Если мышцы корпуса слабые, нагрузки на другие мышцы могут повлечь за собой травму спины или поясницы. Каждому сложному движению предшествует сокращение мышц кора, а значит для достижения лучших показателей в различных упражнениях и увеличения силы удара нужно регулярно тренировать эти мышцы.

Упражнять эти мышцы нужно для того, чтобы:

  1. Улучшить внутрибрюшное давление.
  2. Предотвратить застойное явление в органах малого таза.
  3. Зафиксировать позвоночный столб, который поддерживает нашу спину в правильном состоянии и придаёт нашей осанке привлекательный вид.
  4. Происходил отток венозной крови от внутренних органов, и для укрепления общего состояния.

Структура мышц и принципы их работы

Каждая мышца – это не отдельный орган, а часть единой системы. Она состоит из множества взаимосвязанных клеток – миоцитов, они покрыты рыхлой и плотной соединительной тканью – фасцией.

В структуре каждой мышцы выделяют две зоны:

Структура мышц и принципы их работы
  1. Брюшко.
  2. Сухожилие.

Основная работа выполняется первой частью. Брюшко состоит из миоцитов, которые способны сокращаться. Поэтому функция этой зоны активная, сократительная.

Сухожилие выполняет пассивную работу – это плотная соединительная ткань, с помощью которой мышца прикрепляется к костям или суставам.

Костно-мышечная система человека работает в тесной взаимосвязи. Кости – это не только место прикрепления мышц, но источник кальция для их сокращения.

Структура мышц и принципы их работы

В свою очередь мышцы во время работы улучшают питание костей, ускоряя кровообращение и обменные процессы в области надкостницы.

Механизм работы мышечных волокон был открыт в середине XX века. Его назвали теорией скользящих нитей.

Сокращение и расслабление регулируется нервными импульсами с помощью ионов кальция и магния.

Магний – это как тормозная жидкость, позволяющая мышечным волокнам в покое не растрачивать энергию.

Структура мышц и принципы их работы

При прохождении нервного импульса высвобождаются ионы кальция, которые стимулируют сокращение волокон.

Питание осуществляется через тонкие капилляры, которые проходят между волокнами. Там же располагаются нервные пучки, через которые подается сигнал. Источником энергии служит глюкоза или жирные кислоты.

Обязательно также присутствие ионов кислорода. Причем, эти вещества постоянно должны поступать в организм извне. Мышцы не способны накапливать много АТФ. При недостатке энергии быстро начинается их истощение, утомление, накапливается молочная кислота.

Строение мышц человека

Структура мышц и принципы их работы

Мышечное волокно – это единая клетка, состоящая из нитей разной толщины.

Она многоядерная, но взаимодействуют волокна только на определенном участке. Он называется саркомером и составляет обычно 30% от длины мышцы. Именно на этом участке она сокращается или растягивается. Эластичность обеспечивается белками коллагеном и эластином.

Обязательно прочитайте мою подробнейшую статью про коллаген для суставов. Уверен, вам понравится.

Оболочка мышечных волокон покрыта миофибриллами. От их количества зависит скорость сокращения мышц и их сила. Тренировки приводят к увеличению толщины и количества миофибрилл. При росте их в 2 раза сила мышцы возрастает в 3 раза.

Структура мышц и принципы их работы

Сами миоциты состоят по большей части из воды, ее в составе мышечных клеток 70-80%. Есть также в них белки, гликоген, минеральные соли. А оболочка, от которой зависит работа волокон, имеет более сложное строение. В ней выделяют несколько веществ:

  • актин – аминокислота, составляющая тонкие нити, отвечает за сокращение;
  • миозин составляет толстые нити, представляет собой полипептидные цепочки из 2 тысяч аминокислот;
  • актиномиозин – комплекс белков, образующийся при их взаимодействии.
Читайте также:  Кардио тренировка для сжигания жира на улице

Благодаря такому сложному строению каждое мышечное волокно способно выдерживать серьезные нагрузки. Сила мышц зависит от количества миоцитов, а также от входящих в их состав микроэлементов.

Если их клетки не будут получать белки, глюкозу, жирные кислоты и кислород, способность к сокращению снизится, они будут уменьшаться в размерах.

Почему следует укреплять мышцы кора

Тяжело делать некоторые упражнения? Слабые мышцы кора могут быть корнем проблемы. Узнайте, как укрепление торса поможет в спортзале и за его пределами!

Большинство людей при упоминании «кора» думают о гладком и сексуальном животе с шестью кубиками. Но термин кор применим не только к твердым, как камень, мышцам брюшного пресса — на самом деле он описывает почти каждую мышцу вашего торса. Крепкие мышцы кора пригодятся всем, от элитных спортсменов до бойцов выходного дня.

Внимание!

О специальных тренировках мышц корпуса часто забывают, или их задвигают на второй план и ставят в конец тренировки, когда силы уже на исходе. Но слабый торс не защищает позвоночник так, как он должен бы это делать, из-за чего возрастает риск повредить спину даже при решении простейших бытовых задач.

Учитывая, что многие виды повседневной активности со сгибанием и вращением позвоночника отправляют вас в зону риска, небольшие дополнительные усилия для создания крепкого мышечного каркаса в конечном итоге будут вознаграждены.

Больше, чем просто шесть кубиков

Мышцы, которые окружают позвоночник и органы брюшной полости, — главные игроки команды кора. Но кор не заканчивается на торсе.

Многие мышцы, пересекающие тазобедренный сустав — в том числе абдоминальные мышцы, комплекс ягодичных мышц и мышц тазового пояса — помогают мускулатуре верхней части тела стабилизировать и защищать позвоночник.

К кору относятся также мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы, внутренние и наружные косые, прямые мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, длиннейшая грудная мышца и диафрагма.

Включение упражнений для кора в программу тренировок жизненно необходимо для улучшения осанки, расширения функциональных возможностей, улучшения координации и равновесия, а также в целях снижения риска травм. Все перечисленное выше гармонизирует физическое развитие в контексте любой тренировочной программы.

Посмотрим, какую пользу принесут вам тренировки мышц кора:

  • Улучшение осанки: правильная осанка необходима для того, чтобы избежать боли в спине и шее, а заодно уменьшить риск травм.
  • Расширение функциональных возможностей и повышение работоспособности: сильный торс помогает не только в спортзале, но и при выполнении повседневных дел. Значение мышц кора возрастает с возрастом, когда вы становитесь все более уязвимы к падениям и травмам.
  • Улучшение координации и равновесия: сильные мышцы кора помогают удерживать равновесие и координировать движения. В свою очередь, это сокращает время реакции и делает вас подвижнее, что в итоге ведет к росту работоспособности и уменьшению риска травм.
  • Усиление поддержки позвоночника и уменьшение боли в спине: те, кто подолгу сидят за рабочим столом, могут неосознанно изгибать или горбить спину. Со временем это часто приводит к хронической боли в спине. Усиление мышц, окружающих позвоночник, обеспечивает спине лучшую поддержку и уменьшает частоту спинальной боли.
  • Снижение риска травм: улучшение осанки, повышение координированности и подвижности, расширение функциональных возможностей, а также усиление мышц, которые поддерживают позвоночник — все это снижает риск повреждений и травм.

Если вы еще не включили проработку мышц кора в свою программу тренировок, поставьте несколько из перечисленных ниже упражнений между обычными тренировочными подходами, или выполняйте их все вместе на отдельной тренировке 1-2 раза в неделю. Ваш диапазон повторений может меняться в зависимости от текущего уровня физической подготовки и целей, но если в последнее время кор не был в центре вашего внимания, начинайте с меньших весов и большего количества повторений.

Упражнения для мышц кора

Чтобы взвинтить интенсивность, просто добавьте фитбол, балансировочную доску или медбол. Когда полностью освоите базовые движения, подключите отягощения и устройте своим мышцам кора настоящую проверку на прочность!

Самые эффективные упражнения

Статических упражнений существует великое множество. Мы выбрали из большого их перечня 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.

№1. «Лодочка» в супинации

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют “обратной” лодочкой или лодочкой для пресса.

Самые эффективные упражнения

Техника выполнения:

  • Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
  • Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
  • Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
  • Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
  • Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.

Чтобы постепенно увеличить время удержания “лодочки”, начинайте с медленного опускания рук и ног из положения выше, пока не сможете удерживать их в нижней позиции, не нарушая положения. Способность удерживать тело таким образом является ключевым моментом в гимнастике. Этот навык поможет вам выполнять стойку на руках или кольцах,упражнения, связанные с прыжками в длину и высоту.

№2. «Лодочка» в пронации

Лодочка в пронации – это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем “лодочка” в супинации.

Самые эффективные упражнения

Техника выполнения:

  • Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
  • Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
  • Старайтесь изогнуть тело в дугу,
  • Держите вашу спину в постоянном напряжении.

№3. Уголок в упоре

Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.

Научившись базовому уголку в упоре, попробуйте разные варианты:

Самые эффективные упражнения
  • с упором руками на гирях;
  • с упором на кольцах;
  • с упором на паралетсы или брусья.

Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т.е., подняв выше выпрямленные ноги).

№4. Уголок в висе

Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.

Читайте также:  Методы спортивной тренировки: характеристика, задачи и цели

Техника выполнения:

Самые эффективные упражнения
  • Повисните на перекладине или кольцах.
  • Полностью выпрямите ноги.
  • Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.

№5. Планка

Технически упражнение планка выполняется достаточно просто:

  • Займите горизонтальное положение тела, упритесь на предплечья и пальцы ног.
  • Ноги выпрялены
  • Все ваше тело параллельно полу. Не нужно чрезмерно поднимать таз, но и не стоит сильно прогибать спину. Держите все тело в напряжении, дайте ему почувствовать реальную статическую нагрузку от столь простого упражнения.

Главная задача – удержать правильное положение максимально долго.

Самые эффективные упражнения

Поделиться:

Тестирование мышц кора

Задача

Целью основного теста мышечной силы и стабильности является мониторинг развития мышц живота и нижней части спины спортсмена. В основу тестирование будет заложено упражнение “планка”.

Для проведения этого теста вам потребуется:

Плоская нескользящая поверхность

Мат

Секундомер

Ассистент

Как провести тест

Ассистент отвечает за инструктаж спортсмена относительно позиции, которую он должен занять на соответствующем этапе. На протяжении всего теста спина, шея и голова должны оставаться в ровном положении. Если спортсмен не может удерживать эту позицию, то тест должен быть остановлен и испытуемому до следующего проведения теста советуется тренировка мышц кора.

  • Этап 1

Спортсмен разогревается 10 минут

Спортсмен, используя коврик для поддержки своих локтей и рук, принимает стартовую позицию

Когда спортсмен находится в правильном положении, помощник запускает секундомер

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 60 секунд.

  • Этап 2

Атлет поднимает правую руку с земли и вытягивает ее впереди себя параллельно земле

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

  • Этап 3

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает левую руку над землей и вытягивает ее впереди себя параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

  • Этап 4

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает правую ногу от земли и вытягивает ее позади себя параллельно земле

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

  • 5 этап

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает левую ногу от земли и вытягивает ее позади себя параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

  • Этап 6
Тестирование мышц кора

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает левую ногу и правую руку с земли и вытягивает их параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

  • Этап 7

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает правую ногу и левую руку от земли и вытягивает их параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

  • Этап 8

Спортсмен возвращается в стартовую позицию

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 30 секунд.

  • Этап 9

Конец теста

Помощник записывает этап, на котором спортсмен не может поддерживать правильное положение тела или не может продолжить тест.

Анализ

Анализ результата проводится путем сравнения его с результатами предыдущих испытаний. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ будет показывать улучшение.

Если сила в сердечнике низка, то туловище будет двигаться без необходимости во время движения и тратить энергию. Хорошая сила кора указывает на то, что спортсмен может двигаться с высокой эффективностью и без особого труда выполнить все выше перечисленные упражнения на мышцы.

  • Целевая группа

Этот тест подходит для активных людей, но не для тех, кому этот тест противопоказан.

  • Надежность

Надежность теста относится к степени, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тестирование, и от уровня мотивации человека к выполнению теста.

  • Период действия

Достоверность теста означает степень, в которой тест фактически измеряет то, что он утверждает, чтобы измерить, и степень, в которой выводы и решения, сделанные на основе результатов теста, являются уместными и значимыми. Этот тест позволяет контролировать влияние тренировок на физическое развитие спортсмена.

  • Преимущества

Оборудование не требуется

Прост в проведении

Может проводиться практически где угодно

  • Недостатки

Требуется помощник для проведения теста

Упражнения на мышцы кора

За счёт упражнений, где необходимо занимать неудобные и неустойчивые положения можно достичь впечатляющих результатов за короткий промежуток времени, существенно уменьшить объём талии и привести мышцы живота в отличную форму.

1. Боковая планка

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны.

Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

 2. Планка

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп.

Поднимаем левую руку вперед и вверх, фиксируем это положение на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение. Выполняем для правой руки тоже действие — это и будет один повтор. Предплечья должны быть перпендикулярны плечам, локти под плечевыми суставами.

Выполняя упражнение «планка», очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Подними одну руку на 5 секунд, опусти, подними вторую на 5 секунд. Это будет один повтор. Сделай 8-10 повторов.

3. Опускание ног лежа поочередно

Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

Упражнения на мышцы кора

Сделай 8-10 повторов.

4. Мостик на одной ноге

Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке.

Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.

Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку.

По 10 повторов на каждую ногу.

5. Скручивания в боковой планке

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука прямая и смотрит вверх.

Читайте также:  Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Скрутитесь в верхней части торса, направляя верхнюю руку под мышку. Задержись в крайней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны.

Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

По 10 повторов на каждую сторону.

Классификация

В организме человека насчитывается свыше 100 лицевых мускулов, располагающихся на голове, шее. Каждый из них вы можете изучить более подробно, опираясь на размещённые ниже фотографии, картинки, описания.

Классификация

С анатомической стороны, все лицевые мышцы можно разделить на 6 подгрупп:

  • Мимические;
  • Шейные мускулатурные;
  • Жевательные;
  • Языковые;
  • Полости рта;
  • Глазодвигательные.
Классификация

Некоторые могут быть причислены к нескольким подгруппам одновременно.

Жевательная группа

Классификация

Сюда входят те, что ответственны за регулирование жевательных движений. А именно:

  1. Височная мышца;
  2. Жевательная мышца;
  3. Латеральная крыловидная мышца;
  4. Медиальная крыловидная мышца.
Классификация

Перечисленные мускулы обеспечивают минимальное воздействие на общий вид лица.

Жевательная мышечная группа ответственна за движение нижней челюсти при речевой деятельности, перемалывании пищи. Она всегда пребывает в гипертонусе, не нуждается в выполнении специфических упражнений. Подверженная спазмам вследствие чрезмерного сжатия зубов, может негативно воздействовать на кровоток, активизируя процессы фотостарения в обозначенной зоне.

Классификация

Это можно заявить о крыловидных мышцах, чьё главное предназначение — перемалывание твёрдой пищи. Уход за ними подбирают по показаниям конкретного человека. Только так можно добиться положительной динамики: подтянуть овал лица, предотвратить развитие глубоких морщин и т. д.

Мимическая группа

Классификация

Функции мимических мышц сводятся к отображению эмоций. За счёт растяжимости эпидермиса, конструирования складок, появляющихся в вертикальном направлении, относительно мускульного сокращения формируются эмоциональные проявления. Отсюда правило — чем эмоциональнее человек, тем больше вероятность образования мимических заломов в зоне лица или шеи.

Мимические мышцы лица делятся на три категории:

Классификация
  • Верхне-лицевые;
  • Срединные;
  • Нижне-лицевые и шейные.

Первые в случае растяжения провоцируют образование вертикальных лобных морщин, диагональных складочек в области переносицы, а также «гусиных лапок» под нижними веками. Вторые обеспечивают ощущение «впалых щёк», очерчивают носогубные складки, делают заметнее морщины под глазами, в уголках губ. Мимические мышцы лица третьей группы способствуют выпячивания нижней губы вперёд, опусканию уголков рта.

Классификация

Все обозначенные дефекты и проблемы легко убираются путём качественной отработки всей мышечной зоны.

Шейная группа

Классификация

По аналогии с мимическими мышцами лица и шеи, шейные также делятся на три категории:

  1. Поверхностная шейная мышечная группа;
  2. Подъязычная мышечная группа;
  3. Глубокие шейные мышцы (сюда входят задняя лестничная, передняя и срединная).
Классификация

Если говорить о различиях, то шейные, в сравнении с мимическими и жевательными мышцами лица, обладают пятью фасциями (соединительными оболочками, покрывающими их снаружи):

  1. Поверхностной;
  2. Собственной шейной;
  3. Лопаточно-ключичной;
  4. Внутренней шейной;
  5. Предпозвоночной.
Классификация

Шейные спазмы провоцируют образование кожной дряблостей на обозначенном участке тела, приводят к развитию морщин и складок, запускают процессы фотостарения. В некоторых случаях возникает второй подбородок, а также поперечные заломы.

Платизма: что это, где находится

Классификация

Платизма представляет собой тончайший поверхностный пласт шейной мускулатуры, ответственный за её эстетику, общий внешний вид. Расположенный в глубоких слоях кожи, он крепко срастается с ней.

Хотя платизмическая ткань не привлекается к двигательной активности, осуществляемой шеей и головой, она задействуется при напряжённых физических упражнениях. Это определяет её роль в лицевой мимике.

Платизма имеет ряд существенных различий от других лицевых мышечных групп. Она сильнее подвержена модификациям, быстро утрачивает пластичность. А потому нуждается в тщательно подобранном уходе, который бы соответствовал современным косметологическим требованиям.

Тренировка корсетных мышц

Планка

Мышцы зоны кора начинают слажено работать тогда, когда человек принимает неустойчивое, а значит дискомфортное положение, именно в этот момент они полностью включаются в режим сохранения корпуса в вертикальном положении. Поэтому нельзя сказать, что тренировочный процесс для укрепления кора — это приятная процедура. Опытные спортсмены знают, что самое лучшее упражнение для укрепления кора — это планка. Описывать классическую планку не имеет смысла, потому как она знакома даже тем, кто совершенно далёк от физической культуры. Ниже будут описаны способы тренировки без специального инвентаря, которые можно проводить как в зале, так и в домашних условиях.

Прогулка фермера

Для этого упражнения необходимо свободное пространство и то утяжеление, которое есть в вашем распоряжении (это может быть даже обычная сумка, наполненная песком).

  1. Возьмите выбранный снаряд в одну руку, выпрямите спину, сделайте вдох, сожмите мышцы живота. Как только вы вышли в исходное положение, мышцы живота с противоположной от утяжеления стороны должны включиться, тело должно стабилизироваться в прямую линию.
  2. Начинайте движение. Дыхание воспроизводится на каждый шаг. Можно держать противоположную, свободную руку в противовес — она будет немного помогать держать баланс тела.
  3. Выполните упражнение, поменяв руку с утяжелением.

На протяжении всего упражнения необходимо следить за техникой и прямой спиной, за сжатыми мышцами живота. Как только вы почувствовали, что ваш корпус отказывается стабилизироваться и в упражнении теряется техника, завершите подход, активно отдохните 1 минуту и поменяйте руку. Сделайте 4 подхода на каждую руку.

Становая тяга на одной ноге

Для этого упражнения понадобится утяжеление.

  1. Ноги вместе, коленные суставы ног чуть согнуты. Возьмите снаряд в одну руку и расположите его у бёдер.
  2. Прогните спину в пояснице таким образом, чтобы не нарушить естественный прогиб в поясницы. Одновременно с наклоном корпуса поднимайте, противоположную от руки с утяжелением, ногу. В пиковой фазе упражнения рабочая нога должна выпрямиться и создать прямую линию с корпусом.
  3. Задержитесь в конечной точке несколько секунд.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Очень важно помнить про прямое положение спины в исходном положении. Сделайте 4 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Планка с прыжком

Это упражнение значительно тяжелее для тренировки кора, чем классическая планка. Но для кора планка классическая будет менее продуктивной.

  1. Примите упор лёжа, руки согните в локтях под прямым углом и расположите их непосредственно под плечами. Пальцы рук переплетите в замок. Удерживайте тело в одной плоскости.
  2. На выдохе сделайте прыжок и подтяните ноги к локтям.
  3. Задержитесь несколько секунд и, сделав прыжок, верните ноги в исходное положение.
  4. Проделайте упражнение в 4 подхода по 8 прыжков.

Комплексное упражнение «Ходьба на руках»

  1. Из положения стоя прогните поясницу и, касаясь ладонями пола, «идите» руками в планку.
  2. Дойдя до положения планки, сделайте мах рукой и противоположной от неё ногой, а затем подтяните друг к другу колено и локоть.
  3. Повторите движение другой парой конечностей.
  4. Возвращайтесь ходьбой на руках в исходное положение.
  5. Проделайте упражнение в течение 1 минуты.

Боковой мостик

  1. Лягте набок, сведите ноги вместе, сделайте упор в пол локтем, расположив его строго под плечом.
  2. Напрягая мышечный корсет, оторвите бедра от пола, выводя корпус в одну линию с ногами.
  3. Задержись в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение для другой стороны.

Мышцы кора: лучших упражнений для мужчин и девушек

Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.