16 самых эффективных упражнений для пресса

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. В деле борьбы за красоту и стройность фигуры немалое место занимают упражнения на нижний пресс.

Какие из них самые эффективные, как правильно их делать, а в каких случаях делать бесполезно? Сегодня мы все узнаем, друзья!  

Как накачать нижний пресс?

Чтобы накачать пресс в нижней части живота, используются различные виды физических упражнений. Одни отдают предпочтение йоге, другие используют гимнастический мяч, третьи – спортивную скамейку.

Новичкам, чтобы накачать нижний пресс, лучше начать с простых упражнений. Резкая нагрузка может вывести из строя начинающего спортсмена на несколько дней или привести к травмам. Когда простые упражнения будут успешно освоены, можно приступать к более сложным. Нагрузка увеличивается постепенно, так она будет полезна для мышц и связок.

Каждая девушка или мужчина, решившие накачать нижний пресс, должны осознавать, что невозможно добиться результата в виде плоского живота, если там присутствует жир. Прежде всего, физические упражнения направлены на удаление жировых отложений, а затем происходит проработка мышц и формирование рельефных кубиков.

Чтобы избавиться от жира на животе и накачать нижний пресс, следует также пересмотреть свое питание. Без этого эффективность упражнений будет ниже. Как утверждают специалисты, 70% успеха при избавлении от лишнего жира зависит от соблюдения диеты. Даже если мышцы нижнего пресса удастся накачать с помощью физических упражнений, их может быть не видно под слоем жира.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Сначала сделаем разминку в течении пары минут:

  • выполняем наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • вращение корпуса по кругу;
  • вытяните руки вперед и немного разведите в стороны. Поднимаем поочередно каждую ногу, не сгибая дотягиваемся ногой до ладони.

1. Лягушка. Ложимся на коврик, стопы сводим вместе, колени разводим в стороны. Поясница прижата к полу, живот втянут. Руки вытягиваем вдоль тела, лопатки отрываем от пола и тянемся руками вперед (не прижимать подбородок к груди, просто смотрим вперед). На выдохе выпрямляем ноги. На вдохе снова сводим им «лягушкой». Выполняем 10 повторений в 3 подхода. Прочувствуйте, как хорошо работает нижний пресс!

2. Планка с подтягиванием ног. Встаем в позицию планки: упираемся прямым руками и стопами в пол, спина и ноги также прямые. Поясница слегка скруглена, живот втянут и напряжен. Поочередно подтягиваем колено к противоположной стороне живота, разворачивая бедра. Выполняем 10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода. Эффективное упражнение на нижний пресс и косые мышцы.

3. Планка на локтях. Встаем в позицию планки с упором на локти, ноги расставляем немного шире плеч. Делая небольшие шаги поочередно каждой ногой, поднимаем таз. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 раз в 2 подхода.

4. Поднятие ног. Ложимся на пол, перекрещиваем ноги, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Поднимаем ноги под 45 градусов на счет раз, перекидываем ноги за голову и поднимаем бедра на счет два. Медленно возвращаемся в исходное положение и кладем ноги на пол. Выполняем 10 раз в 3 подхода.

5. Уголок. Садимся на пол, колени слегка согнуты, руками упираемся в пол рядом с бедрами. На счет раз отрываем таз от пола, ноги выпрямляем и задерживаемся на 1-2 секунды. Медленно опускаем таз. Выполняем 10 раз в 2 подхода.

6. Подтягивание ног. Садимся на пол, локтями упираемся в пол за спиной. Поднимаем ноги, согнутые в коленях. На выдохе подтянуть колени к животу, на вдохе снова вытянуть ноги вперед. Выполняем 20 раз в 2 подхода.

7. Сопротивление. Ложимся на спину, пресс напряжен, поясница прижата к полу. Ноги отрываем от пола. На выдохе подтягиваем колено к груди и одновременно отталкиваем ногу ладонями. Чередуем ноги в каждом повторении. Выполнять 10 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Читайте также:  Как убрать жир с внутренней стороны ляжек

Вы уже пробовали выполнять упражнения на нижний пресс? Какие результаты? Делитесь в комментариях!

Анатомия мышц пресса

Многие неверно понимают понятие «мышцы пресса», они думают, что достаточно выполнять стандартный набор упражнений для достижения желаемого результата. Это не совсем так: развитый пресс – это  не только видимые кубики, но и колоссальная работа глубоких мышц. Только рационально подобранный комплекс упражнений для пресса девушкам принесет максимальный эффект от тренинга.

Пресс относится к мышцам кора и состоит из следующих мышц:

  • прямой;
  • поперечной;
  • внутренней и внешней косых мышц живота.

Нетрудно заметить, что здесь не идет и речи о так привычных для нас нижнем и верхнем прессе – это все одна прямая мышца живота. Просто разные упражнения дают свою нагрузку на ту или иную часть пресса.

Прямая мышца пресса

По сути это сам пресс: мышца берет начало от грудины и заканчивается лобковой костью. Это длинная и плоская мышца, разделенная на две части: правую и левую. За счет этой линии и нескольких горизонтальных линий и образуются кубики на животе, которые видны визуально.

Главное предназначение прямой мышцы – сгибание тела в области поясницы. При этом скручивать можно как таз к корпусу, так и корпус к тазу. В первом случае больше будет работать нижняя часть пресса, а во втором – верхняя. 

Поперечная мышца пресса

 Проходит горизонтально по бокам живота и залегает внутри него. Это самый глубокий слой мышц брюшной стенки, который никак не влияет на формирование кубиков. Тем не менее, роль этой мышцы также велика: она поддерживает внутренние органы, упрощая стенки живота.

 Косые мышцы живота

 Внешняя или наружная косая мышца живота берет начало сбоку грудной клетки и плавно переходит в наружные межреберные мышцы. Главное ее предназначение – сгибание позвоночника при боковых наклонах и поворотах корпуса. При этом при развороте вправо работает левая мышца, а влево – правая.

Внутренняя косая мышца расположилась прямо под наружной. Она наискосок пересекает живот от грудной клетки до таза. Ее функция та же, что и у внешней косой мышцы, только работать будет та сторона, в которую осуществляется поворот тела.

Первое упражнение

Обратные скручивания общепризнанны как самые лучшие упражнения на нижнюю часть пресса. Именно они позволяют во время тренировок затронуть глубоко лежащую прямую мышцу, а вернее, ее часть внизу. Займите исходное положение лежа на ровной поверхности. Поясница должна быть хорошо прижата к полу. Поместите руки за головой. Далее поднимайте выпрямленные ноги перпендикулярно поверхности пола. В процессе упражнения на нижний пресс, начинайте отрывать таз и стараться притянуть его к груди, не сгибая ноги. В данном упражнении спиной себе помогать не нужно, потому как тогда проработки мышц нижнего пресса не произойдет. Чтобы данное упражнение оказалось эффективным, сделать его необходимо хотя бы в два захода по 10 повторений. С каждым разом количество повторов можно увеличивать.

Топ лучших упражнений на нижний пресс

Поскольку все гениальное – просто, то и способы прокачки нижней части живота используют самые что ни на есть простые. И делать их можно прямо не выходя из дома.

Подъем коленей в положении лежа

Топ лучших упражнений на нижний пресс

Вероятно, самое элементарное, что можно предложить.

Лежа, руки за головой. Поднимайте колени к животу до угла в 90 градусов. Повторять 20-30 раз.

Ножницы

Топ лучших упражнений на нижний пресс

Еще один способ увеличения нагрузки на эту проблемную часть нашего тела.

В положении лежа вытяните ноги. Разведите их в разные стороны, затем скрестите. Руки во время выполнения вытянуты вдоль тела, ладони вниз. Тоже 20-30 повторений.

Можно усложнить это упражнение, сделать более эффективным.

Топ лучших упражнений на нижний пресс

Поднимите прямые ноги под углом 60 градусов (можно больше, если позволяет ваша тренированность). Подоприте ладонями верхнюю часть таза. Опускайте и поднимайте ноги поочередно, по 5 раз каждой ногой.

Велосипед

Из положения лежа поднимите ноги и крутите педали воображаемого велосипеда. Плечи при этом расправлены, лопатки сведены. Верхней частью руки упритесь в пол, чтобы обеспечить устойчивость туловища.

Топ лучших упражнений на нижний пресс

Для большей эффективности можно положить руки за голову и приподнимать верхнюю часть корпуса одновременно с нижней.

Простой и эффективный комплекс упражнений для девушек.

Важно помнить, что физическая нагрузка должна идти комплексно – работать должны все мышцы. Кроме того, тренировки желательно делать разнообразными – чем больше разнообразия, тем быстрее сжигается жир.

Топ лучших упражнений на нижний пресс

А теперь комплекс упражнений на нижний пресс для мужчин

Читайте также:  Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике и брусьях?

Популярное заблуждение: многие верят, что жир сжигается там, где идет интенсивное воздействие упражнениями. В действительности, жир сжигается одновременно по всему телу. Об этом говорят многочисленные исследования. Вместе с тем, такие тренировки значительно повышают выносливость тех же мышц живота.

Заключение

Если будете регулярно тренироваться и соблюдать все правила, описанные выше, а также использовать эффективные упражнения для нижнего пресса из этой статьи, то сможете прокачать свои мышцы и увидеть первые результаты уже через неделю.

Заключение

Но если результата не будет, не бросайте занятия, возможно, причина кроется в неправильном питании. Ваш рацион должен содержать минимальное количество жирной пищи и максимум продуктов с большим содержанием протеинов. Так что питайтесь правильно и регулярно тренируйтесь, и у вас всё обязательно получится. Потому что вы будете тренироваться, используя лучшие упражнения на нижний пресс!

Уголок

  • Сядьте на пол, выпрямив ноги и руками обопритесь об пол.
  • Затем наклоняя туловище немного вперед, опираясь на руки, приподымите таз.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.

6. Подтягивание ног

Уголок
  • Сядьте на пол, отклонившись назад обопритесь на локти.
  • Согните ноги и держите их на весу так, чтобы образовался угол 90 градусов.
  • Немного выпрямляйте ноги, но при этом полностью не разгибая и не касайтесь пола.
  • Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.

Включим немного музыки для настроения? Сейчас играет: Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Противопоказания к выполнению

Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

В какой-то степени упражнение можно назвать опасным. Когда тело лежит на полу, позвонки прижимаются друг к другу, сдавливая межпозвоночные диски. Так они фиксируют позвоночник, и не дают мышцам пресса согнуться. Это вызывает статическое напряжение в области живота, хотя мышцы при этом не сокращаются.

Избыточное давление на позвонки – проблема, которая может стать критической для некоторых людей. Поэтому упражнение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы со спиной, и тем, кто постоянно занят сидячей работой.

Но даже в таком случае можно выполнять технику без ущерба для здоровья. Для этого нужно всего-навсего подложить валик под спину: поясница примет правильное положение, из-за чего уменьшится нагрузка на диски позвоночника. Кроме того, получится достигнуть естественного изгиба позвоночника, который поддерживается в вертикальном положении. Дополнительно вы можете выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит давать мышцам пресса большее растяжение и сокращение.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях
  • Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
  • Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
  • Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
  • Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.
Читайте также:  Бицепс бедра: анатомия, тренировка, результат

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

«Перочинный нож»

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Тяга гантелей к поясу стоя

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Наклоны с грузом

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Рекомендуем ознакомиться: программа прокачки пресса для мужчин на 30 дней

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

На животе

Полезное упражнение, которое активно задействует ягодицы. ИП: лежа на животе, необходимо согнуть руки в локтях.

  1. Живот втянуть в себя, сохранить напряжение в области поясницы и не позволить ей прогнуться.
  2. Ноги прямые. Держать их на ширине плеч, подняты вверх.
  3. Опускать вниз, должны коснуться бедрами пола.
  4. Когда произошло касание, поднимать их вверх.
  5. В качестве возвышенности использовать скамью, степ (в угол упирается таз). Это увеличит амплитуду и позволит проработать ягодичные мышцы.

Спину нельзя округлять, иначе поясница получит ненужную и вредную нагрузку. Под таз надо положить опору, это увеличит амплитуду.

Ошибки:

  • Опустить ноги на пол и расслабиться.
  • Поднимать корпус руками.