«Сотку жмешь?» Как увеличить жим лежа?

Тренировка жима лежа на силу является для многих спортсменов самостоятельной дисциплиной и главным показателем развития атлета, занимающегося бодибилдингом и пауэрлифтингом. Это обусловлено тем, что при выполнении тяжелых подъемов штанги из положения лежа, тренируются практически все мышцы тела.

Правила выполнения упражнения

Для того чтобы результаты жима лёжа были засчитаны на соревнованиях любого уровня, при выполнении результативного подхода следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • изголовье скамейки следует расположить перед главным судьёй;
  • при выполнении подхода спина и ягодицы спортсмена должны плотно прилегать к скамейке;Важно! Если атлет не нуждается в помощи ассистентов, они должны немедленно покинуть помост до взятия веса, иначе его результат будет не засчитан.
  • поверхность ступней должна плотно прилегать к полу. Допускается отрыв пяток от пола, но носки отрывать запрещено;
  • для устойчивости, спортсмену разрешено использовать разнообразные подставки, однако их размер не должен превышать 45х45 см;
  • спортсмену разрешено пользоваться страхующими помощниками (от 2 до 4). Им разрешено снимать гриф со стоек, при этом запрещено загораживать судьям обзор;
  • штанга подаётся на прямые руки, устанавливать снаряд на грудь либо согнутые руки строго запрещено;
  • при хвате грифа промежуток между кистями не должен превышать 0,81 м;
  • использовать односторонний захват или обратный хват грифа не запрещено;
  • после снятия грифа со стоек спортсмен должен переместить его в нижнее положение и ждать команды для рывка;
  • разрешено опускать штангу в любую точку груди, находящуюся от зоны пояса до плеч;
  • подъём штанги проводится только по команде главного судьи («Press»), даётся она сразу же после опускания снаряда на грудь;
  • для выполнения жима атлету даётся только одна команда;
  • результат засчитывается только после полного выпрямления локтей, при этом гриф с весом не должен проваливаться вовнутрь либо раскачиваться. Лёгкое движение грифа в горизонтальном направлении не запрещено;
  • при успешном взятии веса судья подаёт команду «Rack», после чего можно возвращать гриф на стойки.

Как нужно тренироваться

Жим лежа является базовым упражнением. Это говорит о том, что нагрузка распределяется на большое количество мышечных групп, в данном случае львиная доля ложится на грудь, плечи и трицепс. Поэтому нужно кроме изматывающих тренировок стараться качественно восстанавливать.

Программа тренировок для увеличения жима лежа должна состоять минимум из двух тренировок в неделю.

Перерыва в 2-3 дня будет достаточно для того чтобы восстановить креатиновые запасы и залечить микроповреждения.

Чтобы как можно быстрее прогрессировать, нужно постоянно усложнять задачу.

Каждые 4 недели нужно определять свой максимум, который вы поднимаете не более одного раза. Для этого попросите товарища подстраховывать вас во время выполнения.

Используя полученные данные, составьте схему тренировок жима лежа, в которой число повторений основного упражнения будет не более пяти за подход. Для этого нужно использовать 70-90% от максимального веса.

Сделать минимум 5 подходов основного упражнения, на которых должны быть сконцентрированы все имеющиеся запасы физической и психологической энергии.

Не стоит думать о дальнейших занятиях, они не нужны, важен только жим, так как именно на нем вы сконцентрированы, и он принесет желаемый результат.

Читайте также:  5 методов определения количества жира в организме

После того, как основная цель была достигнута, можно сделать несколько второстепенных упражнений, чтобы добить работающие мышцы.

Работа над слабыми местами

Чтобы преодолеть застой и серьезно увеличить результат в жиме, нужно определить участок амплитуды, на котором возникают проблемы, и работать именно над ним.

Рекордсмен Европы и вице-чемпион мира по жиму лежа Денис Пикляев:

— Если есть проблемы со срывом с груди, используйте жим в нижней части движения с небольшим весом, стараясь максимально мощно выталкивать штангу с груди. Также отличный «старт» дает работа со жгутами и цепями. Если проблемы связаны с дожимом, то на первый план выходят жим штанги средним хватом и дожимы с брусков. Вес берем чуть больше, чем на обычном жиме. Если штанга гуляет на приеме, поможет статика с большим весом и те же дожимы.

Техника силового («лифтерского») жима штанги лежа

В технике и методике по увеличению силы в жиме штанги лежа в лифтерском стиле, при жиме работает все тело! Многие жимовики (пауэрлифтеры, которые делают только одно упражнение из силового троеборья, что включает в себя жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга), ноги не качают вообще, но при этом они могут похвастаться своими квадрицепсами даже перед культуристами.

Поместив тело на скамью для жима, необходимо ухватиться за штангу широким закрытым хватом (примерно на расстоянии 81 см). Изначальная позиция: лопатки должны касаться уголков лавки для жима, стартовая позиция ног на полу, максимально приближено к телу, это должно быть расслабленное состояние.

Теперь постарайтесь максимально напрячь ноги (стопы) так, чтобы они не сдвигались с места, и двигайте корпус по лавке навстречу к ногам (но при этом ноги неподвижны), до того момента пока глаза не будут на уровне грифа.

Таким образом, вы сделаете лифтерский мост, спина прогнута и на протяжении всего упражнения сохраняет максимальное напряжение, ноги будто вросли в пол, что в свою очередь не позволит нарушить баланс тела во время упражнения.

Если гибкость не позволяет, есть другой вариант, просто лечь на скамью, сделать максимальный прогиб и внимательно следить за тем, чтобы лопатки были сведены вместе, а глаза на уровне грифа штанги. Когда тело напряжено и в полной готовности, необходимо снять штангу со стоек.

Плавным движением опустить штангу в нижнюю точку амплитуды, коснувшись грудной клетки, после быстрым, но плавным движением выжать штангу вверх, локти при этом полностью выпрямляются в локтевых суставах (многие федерации не засчитывают подход, если локти не разогнуты в локтевых суставах).

Схема тренировок

По такому принципу можно тренировать также помогающие группы мышц в жиме лёжа, рекомендуется по такой схеме, если вы начали заниматься, определиться с рабочими весами, и в течение месяца делать нагрузку с определенным постоянным весом, не нужно экспериментировать каждую тренировку брать вес и стараться больше выжать, в надежде что сила выросла и сейчас вы сможете сделать больше, иллюзий гонять не надо. Такой вариант тренировки груди не очень правильный. Только через месяц можно почувствовать реальный показатель увеличения физической силы в соревновательном упражнение жим лёжа! И только потом менять программу тренировок  и увеличивать нагрузки и.т.д

Весовые категории в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге существуют определенные весовые категории, согласно которым спортсмены соревнуются между собой:

  • Весовые категории для мужчин : 53kg, 59kg, 66kg, 74kg, 83kg, 93kg, 105kg, 120kg, 120kg +
  • Весовые категории для женщин : 44kg, 48kg, 52kg, 56kg, 60kg, , 75kg, , 90kg, 90kg +

Пауэрлифтинг во Всемирных играх проводится под эгидой федерации IPF. Участники делятся не по привычным для нас весовым категориям, а по весовым группам. Так, у женщин, в первую группу входят спортсменки веса 44-52кг, во вторую и в третью свыше 75кг. У мужчин первая группа это 52-66кг, вторая 74-90кг и третья свыше 100кг. Победители в каждой группе определяются по коэффициенту Вилкса.

Типичные ошибки

Жим штанги лежа – это упражнение со свободным весом. Нарушение правил безопасности приводит к падению штанги на атлета или травмам мышц, суставов и связок. Последствия некоторых травм остаются на всю жизнь или приводят к концу спортивной карьеры.

  • Отрыв таза от скамьи. При отрыве таза поясница испытывает серьезную нагрузку и травмируется.
  • Жим открытым хватом. При жиме, когда большой палец не обхватывает гриф штанга может выскользнуть из рук и упасть на лицо, горло или грудь.
  • Жим «в отбив». При опускании на грудь не выдерживается пауза. Штанга бьется об грудь и используя упругость грудной клетки выжимается вверх. Приводит к закреплению неправильной техники, переломам ребер, грудины и повреждению межреберных мышц.
  • Жим субмаксимального веса без страхующего или страхующий низкой квалификации. При жиме больших весов без подстраховки штанга может «придавить» атлета. Дело кончается переломами и даже летальным исходом.
  • Ноги расположены на скамье или в воздухе. Тело теряет устойчивость и заваливается в бок. Штанга падает на пол или на атлета.
  • Отсутствие замков на грифе. При наклоне штанги блины соскальзывают с грифа.

Частая ошибка у новичков – это отсутствие тщательной разминки. Выполнив один разминочный подход, они сразу торопятся перейти к рабочему весу. Тщательная разминка, поначалу с пустым грифом, а затем плавное пошаговое добавление веса уберегут от многих травм и неприятностей.

Нормативы AWPC (Россия)

*Начиная с 2012 г. действуют новые разрядные нормативы в категории AWPC: разделение на однослойную и многослойную экипировку. Для каждой из категорий предусмотрены свои нормативные требования.

Нормативы по пауэрлифтингу AWPC – однослойная экипировка

Мужчины — однослойная экипировка AWPC

Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 2 3
52 кг 527.5 465 405 365 325 285 242.5
56 кг 572.5 505 440 395 352.5 307.5 265
60 кг 612.5 542.5 472.5 425 377.5 330 282.5
67,5 кг 685 605 525 472.5 420 367.5 315
75 кг 742.5 657.5 572.5 515 457.5 400 342.5
82,5 кг 792.5 702.5 610 550 487.5 427.5 365
90 кг 835 737.5 642.5 577.5 515 450 385
100 кг 880 777.5 677.5 610 542.5 475 405
110 кг 915 810 705 635 562.5 492.5 422.5
125 кг 957.5 847.5 735 662.5 590 515 442.5
140 кг 987.5 875 760 685 607.5 532.5 455
140+ 1012.5 895 777.5 700 622.5 545 467.5

Женщины — однослойная экипировка AWPC

Нормативы AWPC (Россия)
Весовая категория МСМК МС КМС 1 2 3
44 кг 310 275 240 215 190 167.5 142.5
48 кг 342.5 302.5 262.5 237.5 210 185 157.5
52 кг 372.5 330 287.5 257.5 230 200 172.5
56 кг 400 355 307.5 277.5 245 215 185
60 кг 425 375 327.5 295 262.5 230 195
67,5 кг 465 412.5 357.5 322.5 287.5 250 215
75 кг 497.5 440 382.5 345 307.5 267.5 230
82,5 кг 525 465 405 362.5 322.5 282.5 242.5
90 кг 547.5 485 420 377.5 337.5 295 252.5
90+ 560 495 430 387.5 345 302.5 257.5
Читайте также:  Йога для новичков. Правильная осанка за 30 минут

Нормативы по пауэрлифтингу AWPC – многослойная экипировка

Нормативы AWPC (Россия)

Мужчины — многослойная экипировка AWPC

Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 2 3
52 кг 552.5 487.5 425 382.5 340 297.5 255
56 кг 597.5 530 460 415 367.5 322.5 275
60 кг 642.5 567.5 495 445 395 345 297.5
67,5 кг 715 632.5 550 495 440 385 330
75 кг 777.5 687.5 597.5 537.5 480 420 360
82,5 кг 830 735 637.5 575 510 447.5 382.5
90 кг 872.5 772.5 672.5 605 537.5 470 402.5
100 кг 920 815 707.5 637.5 567.5 495 425
110 кг 957.5 847.5 737.5 662.5 590 515 442.5
125 кг 1002.5 885 770 692.5 617.5 540 462.5
140 1035 915 795 715 635 557.5 477.5
140+ 1060 937.5 815 732.5 652.5 570 487.5
Нормативы AWPC (Россия)

Женщины — многослойная экипировка AWPCОсобенности категории AWPC

Нормативы AWPC (Россия)
  1. Допинг-контроль. Обязательное тестирование 10% участников соревнований на предмет использования запрещенных препаратов;
  2. Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
  3. Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
  4. Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки — не более 3-х слоев, наколенные бинты — длина не более 2,5 м, кистевые ремни — длина не более 1 м, пояс — не шире 10 см;
  5. Взвешивание – за сутки и за 2 часа до старта.
  6. Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.

Нормативы AWPC (Россия)

И еще кое что напоследок

 Не забывай о том, что увеличить жим лежа тебе также поможет хорошая разминка  и растяжка перед выполнением движения. Растяжка и разогрев суставов, связок, сухожилий и мышц — это мощное средство «все в одном»! Оно позволяет тебе включить в работу большее количество мышечных волокон, предохранит от травм и дискомфортных ощущений на тренировках, позволит твоим сухожилиям тянуться сильнее, не подавая тревожных сигналов на нервную систему, ослабляющих твои мышцы.

Вам это может быть интересно:

  • Масса и сила. Базовые упражнения в бодибилдинге и пауэрлифтинге
  • 6 причин, почему ваш пресс не видно
  • Качаем бицепс. Секреты тренировки
  • Powerlifting. Пауэрлифтинг — спорт сильных!
  • Пауэрлифтинг: техника выполнения становой тяги
  • Главное упражнение в зале: научиться приседать

Поделиться:

  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pocket (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в WhatsApp (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Skype (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Reddit (Открывается в новом окне)
  • Нажмите для печати (Открывается в новом окне)
  • Послать это другу (Открывается в новом окне)