2 способа как принимать креатин для роста массы

Креатин, вместе с сывороточным протеином, занял ведущее место по продажам среди спортивных добавок. Наверное, нет ни одного спортсмена, который не слышал бы об этом веществе, и практически каждый тренирующийся человек пробовал эту добавку.

Креатин как правильно принимать и пить в порошке: способы применения

Самое важное правило! В дни тренировок принимайте спортивное питание креатин непосредственно после тренировки с едой (лучше гейнером или быстрыми углеводами).

Применение с фазой загрузки

Курс приема добавки выглядит так:

  • Первые 10 дней следует применять добавку по 10г в сутки. Разделяйте порции по 5 грамм. Например: утром и после тренировки.
  • Следующие 30 дней принимайте креатин сразу после тренировки с едой (протеин или гейнер) или, в дни без тренировок, утром.
  • После 40 дней рекомендуется делать 40 дней перерыв.

Креатин как правильно принимать

Применение с быстрой фазой загрузки

Рекомендуется, чтобы спортсмены использовали период загрузки, для более эффективного влияния на запасы фосфокреатина. В количестве 0,3 г / на 1 кг массы тела или 0,25 г / кг массы без жира в течение 3-5 дней. Далее следует порция в 3-5 г / день после этого.

Усвояемость креатина в мышцах лучше всего, когда добавка потребляется в сочетании с белком и углеводами. В течение 3–5 дневной фазы загрузки общая суточная доза должна быть разделенных на 4-5 небольших порций, потребляемых в течение дня. Следующий прием в 3-5 г поддерживающие порции можно потреблять до или после тренировки.

Применение креатина без загрузки

Долгосрочная стратегия, которая не включает загрузку в течение 3-5 дней, а включает потребление 4-6 г в день, также может быть эффективно в использовании. Однако, эффект не такой быстрый. Как правило, запасы фосфокреатина остаются повышенными в течение 4-6 недель после прекращения приема спортивного питания.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Он помогает мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или выполнения упражнений с высокой интенсивностью.

Добавки креатина очень популярны среди спортсменов и бодибилдеров. Считается, что они помогают набрать мышечную массу, увеличить силу и улучшить физические показатели при выполнении упражнений.

С химической точки зрения, креатин имеет много общего с аминокислотами. Наш организм способен вырабатывать его из таких аминокислот, как глицин и аргинин.

На запасы креатина в организме влияет ряд факторов, в числе которых количество потребляемого мяса, интенсивность физических нагрузок, количество мышечной массы и уровень гормонов, таких как тестостерон и ИФР-1.

Приблизительно 95% от всего креатина в нашем организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата. Оставшиеся 5% распределены между головным мозгом, почками и печенью.

Прием добавок повышает запасы креатинфосфата. Он является формой накапливаемой в клетках энергии, поскольку помогает организму вырабатывать молекулы с более высоким уровнем энергии, называемые АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Если у вас больше АТФ, то тело способно лучше работать во время выполнения физических упражнений.

Читайте также:  Йога для новичков. Правильная осанка за 30 минут

Кроме того, креатин изменяет некоторые клеточные процессы, что приводит к росту мышечной массы и силы, а также способствует восстановлению.

Вывод:

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме, в особенности в мышечных клетках. Это вещество довольно распространено как добавка к пище.

Вся правда про креатин

Креатин – это вид аминокислоты, которая поступает в организм человека вместе с пищей. Этим вещетвом богаты мясо и рыба (свинина, говядина, тунец, лосось). Креатин формируется в почках, печени и поджелудочной железе из метионина, глицина и аргинина. Чем больше вещества в мускулах, тем быстрее они сокращается, тем больше у человека энергии и выносливости. После приема креатина у спортсменов наблюдается прибавка в силе на 25%. Рассмотрим подробнее, креатин – что это такое и как его следует принимать.

Советы о том, как принимать креатин

Креатин является довольно тонким препаратом, а потому, для достижения наилучшего эффекта следует соблюдать некоторые особые правила, относящиеся к тому как, когда и с чем его применять, а также что следует исключить из своего рациона на период курса.

Совет № 1. Исключите из своего рациона кофе. Кофеин, по своей структуре, является противоположностью креатина, так как его принято считать слабым мочегонным средством, способствующим сжиганию жира и выведению лишней жидкости из организма. Соответственно, если совмещать приём кофеина и креатина, эффективность последнего будет на четверть-треть меньше заявленной.

Совет № 2. То же самое касается грейпфрутов и чёрного перца, которые имеют схожий эффект жиросжигания. Раз уж вы принимаете креатин, будьте готовы к тому, что вы наберёте несколько лишних килограммов за этот период, так как по окончанию курса вся лишняя вода всё равно уйдёт, а мышечный прирост сохранится.

Совет № 3. Пейте больше воды, даже просто запивая креатин, следует не менее, чем стаканом чистой воды. Относительно профессиональные спортсмены используют в этот период чистую воду, приобретённую в аптечных пунктах, так как её часть ещё надолго задержится в организме.

Совет № 4. Креатин следует употреблять в определённое время. В дни тренировок это время наступает сразу после завершения тренировочного цикла, так как именно в это время вы начинаете закрывать белково-углеводное окно, а также потребляете много жидкости. Связав эффект креатина с естественным анаболизмом, можно достичь неплохих результатов. В те дни, когда вы восстанавливаетесь, креатин лучше всего принимать в утренние часы, сразу после сна и перед завтраком, дабы достичь схожего эффекта.

Креатин моногидрад

  • OPTIMUM NUTRITION Creatine powder, 600г 561 грн Купить
  • SCITEC NUTRITION Creatine 300г 215 грн Купить
  • UNIVERSAL NUTRITION Creatine Powder 1000г 675 грн Купить
Советы о том, как принимать креатин

Совет № 5. Существует небольшая хитрость, которая позволяет креатину лучше усваиваться и закрепляться в мышцах. Она стоит в том, чтобы дать организму 10-15 грамм быстрых углеводов, для того, чтобы стимулировать выработку инсулина, а после этого принять креатин. Подобная схема позволит активному веществу всасываться в мышцы более чем на 90% и даст потрясающий эффект.

Будьте осторожны!

Теперь, когда вы знаете, как правильно принимать креатин, самое время поговорить том, как его применять не нужно. Да, креатин вырабатывается в организме, но это не значит, что он не имеет побочных эффектов, особенно при передозировке или продолжительном приёме препарата:

  • в случае, если вы принимаете креатин гораздо дольше предписанного месячного курса, возможно его негативное влияние на костные ткани, их ослабление и истончение, а как следствие, негативное влияние на функцию кроветворения;
  • если длительное время принимать креатин в больших дозировках, это ослабит ваши почки и может привести к почечной недостаточности, которая очень тяжело поддаётся лечению.
Читайте также:  Степ-аэробика: шагаем к здоровью и красоте

Ознакомьтесь с линией спортивного питания в нашем магазине /shop/sportivnoe-pitanie/

В какое время принимать креатин моногидрат?

Мышцы лучше поглощают креатин в условиях, если в организме содержится повышенная доза инсулина. Для того, чтобы добиться высокого уровня инсулина в организме, необходимо всего лишь поймать момент:

  • принимать креатин моногидрат в порошке, при этом запивать его какими-либо сладкими напитками;
  • принимать добавку сразу после того, как проснулись (утром);
  • принимать его после интенсивной силовой тренировки,
  • принимать через 30 минут или час после завершения тренировки.

С чем комбинировать?

Фомы выпуска у креатина моногидрата бывают различными, отсюда и разница способы приема. Выпускают креатин моногидрат в капсулах, таблетированный, и в порошке. Капсулы и таблетки пейте с достаточным количеством воды. Креатин в форме моногидрата, выпускаемый в порошке для приема внутрь, разбавляют водой и добавляют по вкусу сахар или мед, чтобы убрать горечь.

Пойдет на пользу употребление препарата с фруктовым соком, так как сок содержит углеводы, способствующие скорейшему усвоению азотных аминов. Подходит не каждый сок. Выбор правильнее остановить на соках из винограда, вишни. То, чем вы пьете добавку, влияет на результат приема. Важно чтобы сок не был кислым, потому что кислота отрицательно действует на химическую структуру креатина.

Также негативно на структуру действует слишком высокая температура. Из чего следует, что креатин не стоит добавлять в горячие напитки. Эффекта от такого употребления порошка будет мало. Еще одна из последних особенностей, которую вам стоит знать, заключается в том, что не рекомендуется употреблять креатин с молоком. По причине содержания в молоке медленного белка – казеина. Прием совместно с молоком замедлит усвоение препарата. Вот и все, что вам необходимо знать о том, как пить креатин.

Как принимать креатин?

Применение креатина рекомендовано осуществлять в течение курса два месяца, однако возможно использование вещества на постоянной основе:

  • В дни, когда производиться силовая нагрузка на организм, рекомендовано пить определённую дозу вещества в день перед началом тренировки и после занятия.
  • В дни, когда человек не занимается, добавка принимается один раз в день в утреннее время, в той же дозировке.
  • Параллельно с употреблением добавки рекомендовано использовать протеин, это позволяет в лучшей форме усваиваться креатину и вырабатывать большее количество энергии.

Для приготовления коктейля необходимо с помощью дозированной ложки добавить порошок в воду, и хорошо перемешав выпить жидкость. Для ускоренного усвоения добавки рекомендовано разбавлять порошок в жидкости, которая содержит сахар, например сок или сладкая вода.

Креатин в спорте

Чаще всего моногидрат используют спортсмены, занимающиеся с железом (бодибилдеры, пауэрлифтеры). Разберем преимущества добавки для атлетов-силовиков.

Увеличение силы

Как мы уже говорили, мышцы работают на энергии, высвобождаемой при распаде АТФ. Креатин позволяет быстро восстанавливать запасы аденозинтрифосфата. Тем самым спортсмен получает возможность увеличить количество подходов/повторений или поднять немного больший вес. В результате постепенно увеличиваются силовые характеристики и повышается общая выносливость.

Увеличение мышечной массы

Отметим, креатин – не анаболический стероид, поэтому глупо ожидать от его приема быстрого роста мускулатуры. Добавка действует опосредованно. Начав принимать моногидрат, спортсмен постепенно увеличивает свои силовые показатели. В результате весовые нагрузки постепенно повышаются, что заставляет организм вырабатывать больше гормонов роста и набирать сухую мышечную массу.

Улучшение качества мышц

Это свойство добавки очень ценится бодибилдерами. Креатин частично связывает молекулы воды и удерживает их в мышечных тканях (гидратация). Благодаря этому визуально увеличивается объем мускулатуры. Тело становится более рельефным и «накаченным». Кроме улучшения внешнего вида, гидратация минимизирует катаболический эффект (распад мышечных волокон) и усиливает синтез белка.

Читайте также:  Упражнения на поясницу в тренажерном зале для женщин

Секреция анаболических гормонов

Многочисленные опыты доказали, что креатин положительно влияет на секрецию эндогенных анаболических гормонов (соматотропина, тестостерона). Да, это происходит не напрямую, а в результате повышения весовых нагрузок и общего увеличения силы атлета. Но в любом случае регулярный прием добавки, хоть и опосредованно, но способствует стимуляции гормональной системы.

Блокирование молочной кислоты

При выполнении интенсивных упражнений спортсмены испытывают «жжение» в мускулатуре. Такие ощущения являются следствием накопления молочной кислоты в мышцах при тренинге до отказа. Существуют научные доказательства того, что креатин препятствует этому процессу. В результате спортсмен может тренироваться немного дольше, а время восстановления после тренинга сокращается.

Похудение

Известно, чем больше мышцы и чем интенсивнее тренировки, тем легче спортсмену сжигать подкожный жир. Объясняется это высокими энергетическим затратами на обеспечение работы мускулатуры. Так как креатин способствует росту силы и объема мышц, значит его прием опосредованно увеличивает расход калорий и ускоряет процесс сжигания подкожной жировой прослойки.

Преодоление плато

Состояние плато в интенсивных дисциплинах (бодибилдинг, пауэрлифтинг) характеризуется остановкой прогресса в росте мышц и увеличении силовых показателей. Дополнительный прием креатина, при помощи задержки воды в мускулатуре, позволит повысить весовые нагрузки. Благодаря этому спортсмен сможет сдвинуть с «мертвой» точки результаты, возобновить рост мышечных волокон и развитие силы.

Может ли креатин принести вред

Почти в каждой научной статье можно встретить споры о его вреде. Конечно, вещество нельзя назвать безобидным, но применение в меру не принесет вреда здоровью.

Порошок задерживает воду, но внешне это заметно не будет: никаких отеков. Кроме того, как только вы перестаете его принимать, избыточная жидкость выводится. Чтобы вода не застаивалась, очень важно пить в день около 2 литров воды.

А вот на пищеварение он действительно оказывает влияние, вызывая его расстройство и часто тошноту. Порошок растворяется в воде плохо. Если расстройство пищеварения будет сильным, попробуйте перейти на капсулы или жидкий его вариант.

Может ли креатин принести вред

Некоторые спортсмены жалуются на судороги после приема спортивной добавки. Специалисты же связывают это с недостаточным употреблением жидкости, которое ведет к обезвоживанию.

Иногда у спортсменов на фоне применения появляются прыщи. Это происходит из-за усиленной выработки тестостерона, который стимулирует активность сальных желез.

Не стоит применять креатин и тем, у кого больные почки, ведь усиленное потребление воды и ее задержка на фоне применения может на них пагубно отразиться.

Популярные мифы

Чтобы понять, что такое креатин и для чего он нужен в бодибилдинге, следует знать о некоторых достоверных фактах об этой пищевой добавки:

  1. Порошок практически не растворяется в воде в течение нескольких суток и не растворяется в желудке.
  2. Хорошо усваивается организмом. Ее основная часть впитывается мышечными тканями, не изменяя формы.
  3. Креатин не дает воде выходить из организма.
  4. Моногидрат – это самая выгодная и эффективная форма.
  5. Какие-либо научные подтверждения относительно отрицательного воздействия на организм отсутствуют.
Популярные мифы

Отдельно стоит добавить, что креатин полезен для похудения. Чтобы добиться необходимого эффекта, применяя креатин для похудения, необходимо строго соблюдать диету и нормы потребления. Препарат насыщает организм энергией, что позволяет усиленно тренироваться, расходуя лишние калории. Также жир уходит за счет повышения уровня тестостерона. При этом в отдельных случаях добавка может замедлить процесс жиросжигания.