23. Анализ техники подъема махом вперед на брусьях и методика обучения

Можно ли найти на свете женщину, не мечтающую ходить в короткой юбке? А дефилировать в открытом купальнике на пляже, открывая взглядам привлекательные формы и кожей ощущая восхищенные взгляды мужчин?? Скорее всего – вряд ли. Но каждая из них понимает, что тонкая талия и круглая попа с упругими ягодицами не появляются сами по себе.

Подробный обзор

Повороты на лыжах

Основные виды поворотов на лыжах:

  • на месте;
  • в движении.

Иногда необходимо развернуться стоя на лыжне, чтобы сменить направление. На склонах разной крутизны заворачивают активно, не останавливаясь. Поворачивать при скольжении сложнее. Лыжнику приходится решить несколько важных задач:

  • сохранить равновесие;
  • развернуться без потери скорости;
  • не травмироваться.

Тренироваться следует на пологих спусках или равнинах. При выполнении упражнений необходимо контролировать положение всего тела.

Основы техники выполнения упражнений с обручем

Упражнения с обручем ши­роко используются на занятиях гимнастикой. Применяются пластмассовые или деревянные обручи диаметром 80—90 см, толщиной 0,8—1,2 см. При за­нятиях с детьми могут быть использованы обручи меньшего размера.

Благодаря большому разно­образию движений с этим пред метом возможно целенаправленно развивать физические качества, воспитывать точность двигательных действий, подвижность влучеза-пястных, плечевых суставах. Одним из важных технических прие­мов владения обручем является правильный хват. Маховые дви­жения, вращения обруча, как скакалки, выполняются в жестком хвате (рис. 175). Свободный хват применяется при различного рода вращениях обруча на руке (рис. 176). Обе формы хвата техниче­ски связаны.

Упражнения с обручем связаны, в основном, с вращением предмета (рукой, ногой, шеей, туловищем), его бросками и перекатами на фоне различных телодвижений. Основное требование к данным упражнениям — сохранение плоскости движения обруча, иначе он будет падать. Важен и правильный хват: маховые движения выполняются обязательно при жестком хвате, при качательных и вращательных движениях напротив — нужно уметь своевременно напрягать и расслаблять мышцы, обеспечивая свободность движения. Практически каждое движение с обручем требует владения особой техникой, более сложной, чем та, которая используется в упражнениях, описанных выше. С другой стороны, сами упражнения с обручем — отличное средство совершенствования различных физических качеств и координационных способностей.

Комплекс для учащихся I класса

  1. И. п. — о. с.; обруч спереди вертикально. 1-2 — обруч вверх горизонтально — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

  2. И. п. — о. с, в центре лежащего обруча. 1 — присед, взять обруч; 2 — встать; 3 — присед, положить обруч; 4 — и. п.

  3. И. п. — стойка ноги врозь, обруч спереди на полу. 1 — на­клон вперед и взять обруч; 2 — выпрямиться, обруч вперед вер­тикально; 3 — наклон вперед, положить обруч; 4 — и. п.

  4. И. п. — сед, обруч вертикально на коленях. 1-4 — сгибая ноги, поочередно сделать перемах внутрь обруча; 5-8 — пооче­редными перемахами в и. п.

  5. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вертикально за спиной.

1 — поворот туловища налево; 2 — и. п.

6. И. п. — стойка на одной, руки на пояс, обруч спереди на полу, другую вперед-книзу. Прыжки с ноги на ногу, как через скакалку.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

  • Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
  • Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
  • Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение выпады: вариантов для девушек

Как обычно, напоминаем главное правило упражнения выпады – колено не выходит за носок, когда вы опускаетесь вниз. Напрягите мышцы пресса, грудь вперёд, не сутультесь.

В большинстве упражнений поначалу вас будет «шатать», поэтому первый раз делайте без дополнительного отягощения (гантели или бутылки с водой). Когда сможете держать равновесие – добавляйте отягощение.

1. Глубокие выпады назад

Техника выполнения упражнения

  • возьмите в руки отягощение (бутылка с водой, гантель, новичкам – можно без отягощения)
  • сделайте шаг назад, максимально отведите ногу назад
  • наклонитесь вперёд, но держите спину на одной прямой, не сутультесь
  • вернитесь в исходное положение
  • повторите упражнение для второй ноги
  • это одно повторение упражнения, всего сделайте 10-12

2. Боковые выпады + реверанс

Техника выполнения упражнения

3. «Реверанс» с гантелей

Упражнение выпады, в котором вы как бы опускаетесь в реверанс.

Техника выполнения упражнения

4. «Пугало» + выпад назад

Добавим нагрузку для рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

5. Выпады назад и удар ногой

6. Выпады в сторону «слайдеры»

Для этого вида упражнения выпады вам понадобится или пара листков бумаги, или делайте его в носках на полу, покрытом лаком.

Техника выполнения упражнения

  • под правую ногу положите листок бумаги (для скольжения)
  • перенесите вес тела на левую ногу и слегка нагнувшись вперёд отведите прямую левую ногу в сторону (она должна скользить по полу)
  • вернитесь ногу обратно (нога скользит по полу) и выпрямитесь
  • повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу

7. Выпады в сторону с гантелями

Вместо гантелей можно брать бутылки с водой

Техника выполнения упражнения

  • возьмите гантели в руки и сделайте шаг в сторону правой ногой
  • согните правую ногу в колене и наклонитесь к ступне, гантелями почти касаясь пола
  • левая нога прямая
  • оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола и вернитесь в исходное положение
  • повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу

8. Выпады с прыжком

Упражнение не подойдёт тем, кому запрещены прыжковые движения (больные колени, спина, сильная миопия).

Техника выполнения упражнения

  • ступни вместе, ноги немного согнуты в коленях
  • сделайте прыжок вверх и опуститесь в «разножку» (как во время выпадов вперёд)
  • из этого положения снова выпрыгните вверх и поменяйте ноги местами
  • выпрыгните вверх в и вернитесь в исходное положение
  • это 1 повторение, всего 8-10 таких повторений

9. Выпады назад и жим вверх с гантелями

Упражнение прорабатывает не только ноги и ягодицы, но и руки и мышцы спины! Вместо гантелей – можно бутылки с водой.

Техника выполнения упражнения

  • исходная позиция – ноги вместе, гантели на уровне чуть выше плеч (ладонями наружу)
  • сделайте выпад назад
  • оттолкнитесь передней ногой и перенесите заднюю вперёд и вверх, одновременно выжимая гантели вверх
  • опустите ногу вниз и отведите снова назад
  • это одно повторение, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу

10. Широкие выпады с отжиманием от пола

Техника выполнения упражнения

  • встаньте в планку, правую ногу поставьте на уровне правого плеча
  • согните руки в локтях (как при отжиманиях от пола)
  • разогните руки и поменяйте рабочую ногу
  • сделайте ещё одно отжимание
  • это одно повторение, всего 8-10

11. Выпады назад с наклоном в сторону

Техника выполнения упражнения

  • исходное положение – ноги вместе, руки на талии
  • сделайте глубокий выпад назад левой ногой, левую руку поднимите вверх и потянитесь ей направо
  • вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение для правой ноги и руки
  • это одно повторение, всего 8-10

12. Выпады в сторону с касанием пола

Техника выполнения упражнения

  • исходная позиция – ноги на ширине плеч
  • сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, левой рукой коснитесь носка правой ноги
  • не круглите спину, сжимайте лопатки, позвоночник параллельно полу
  • вернитесь в исходное положение
  • повторите для другой ноги
  • это одно повторение, всего 8-10

13. Выпады назад с жимом гантели

Техника выполнения упражнения

14. Выпады назад с гантелями и поворотом в стороны

Техника выполнения упражнения

  • исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз
  • сделайте выпад назад правой ногой и одновременно сделайте сгибания рук с гантелями на бицепс
  • поверните туловище налево и разогните руки в локтях (руки параллельно полу)
  • вернитесь в исходное положение
  • это одно повторение, всего 8-10 (для каждой стороны)

Вот так из привычного упражнения выпады мы сделали 14 разных вариантов, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.

В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ…

June 2, 2018

Ошибка 2: Опускание гантели слишком низко

Самый лучший способ развития средних дельтовидных мышц — это сохранение напряжения в течении всего сета. Если ты опустишь гантель до самого низа, то она будет висеть напротив твоих бедер и напряжение на дельты упадет до 0.

Решение этой проблемы, как вы уже, наверное, и догадались это сокращение амплитуды движения и ограничиваться на 10-20 см от корпуса. Это сделает чуть труднее процесс подъема гантелей вверх, что намекает на то что выполнение упражнения стало правильным и бьет по нужным мышцам! Однако будьте осторожны с выбором веса, так как больший вес вероятнее всего приведет к травме. Главное в бодибилдинге — это техника, запомните и после того как вы научитесь правильно выполнять упражнение, веса сами будут гнаться за вами.

Приседания в статике

Приседания – первоначало всех комплексных занятий на проработку нижней части тела. Они являются основой любой программы тренировок для ягодиц для девушек и дома, и в спортивном комплексе, и на уличном фитнес-марафоне. Приседания способны сжечь калории и уменьшить количество жировой прослойки в области таза при быстром техничном выполнении, а также нарастить мышечную массу при выполнении в замедленной статике или, что еще более действенно, с утяжелением в виде гантель, блинов, а дома – любого более или менее тяжелого предмета. Это может быть подушка, бутылка с водой, увесистый деревянный брус – что угодно, что подойдет для работы в приседе. Очень важно отметить корректность техники выполнения медленного приседа, основные моменты которой заключаются в следующих аспектах:

  • дыхание – обязательно на приседе осуществляется вдох, на подъеме выдох, от этого зависит эффективность выполнения занятия;
  • динамика – чем медленнее выполняется такой присед, тем большее напряжение оказывается на мышцы ягодиц и бедер;
  • поза – в широко разведенной постановке ног («плие» или «сумо») тянутся мышцы внутренней стороны бедер, при сомкнутых коленях в приседе упор больше делается на внешнюю бедренную поверхность;
  • упор – в приседаниях всегда должен ощущаться жим именно на пятки, никак не на носочки, иначе техника выполняется неверно;
  • прогиб – осанка должна быть исключительно ровной, склоненной чуть вперед, но не округлой, согнутой в горбе или чрезмерно выгнутой, это неправильно, поскольку нагрузка пойдет не на ягодицы, а на поясницу, что достаточно травмоопасно;
  • выступ – колени не должны выступать далее, чем носки, иначе вся тяжесть корпуса падет на коленный сустав и приведет к получению травмы;
  • разворот – направление коленей должно быть параллельно направлению носочков, иначе колени будут западать внутрь приседа и снова подвергнутся получению травмы.

Три подхода по 30-40 раз без веса или по 20-25 раз с весом могут служить хорошим стартом в программе тренировок для девушек для ягодиц дома.

Махи ногами в сторону: техника выполнения

Отведение ноги в кроссовере стоя может выполняться также и на специальном тренажере. Плюс его состоит в том, что нога там четко фиксируется, и можно уделить меньше внимания правильной траектории. При работе с кроссовером очень важно прочувствовать мышцами нужное направление движения.

Для начала, нужно установить необходимый уровень отягощения на кроссовере. Не стоит использовать слишком большие веса – упражнение формирующее, оно не предназначено для наработки мышечной массы.

  • Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукоятки манжету. Наденьте ее на ногу;
  • Встаньте боком к тренажеру. Для удержания равновесия возьмитесь рукой за тренажер, вторую ногу плотно прижмите к полу;
  • Ступню с манжетой слегка оторвите от пола;
  • На выдохе отведите прямую ногу с манжетой вбок;
  • Задержитесь на секунду в крайней точке, затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение должно выполняться исключительно за счет работы мышц внешней поверхности бедра. Вы должны внимательно сконцентрироваться на мышцах и выключить из движения квадрицепсы и другие области ног. Нога перемещается строго в горизонтальной плоскости.

Техника выполнения

Как говорилось ранее техника выполнения мельницы не сложная. Но все равно содержит определенные моменты, которые нужно соблюдать. Последовательность действий выглядит следующим образом.

Выполнение:

  • Встаньте ровно и расставьте прямые руки в стороны.
  • Ноги стоят шире плеч, вес тела равномерно распределяется по всей стопе.
  • Наклоняемся вперед за счет отведения таза назад. При этом ноги и спина остаются прямыми. Наклон происходит до момента пока корпус не станет параллельным полу.
  • На выдохе поворачиваемся в правую сторону за счет сокращения косых мышц живота. И тянемся к носку противоположной ноги. В этот момент другая рука направляется вверх.
  • Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение(корпус параллелен полу руки в сторону).
  • Из него поворачиваемся в левую сторону и тянемся к носку правой стопы.

Важно соблюдать правильный темп при выполнении. Он не должен быть быстрым или медленным. Главное почувствовать работу косых мышц, а не поскорей закончить подход. Со временем вы поймете с какой скоростью выполнять повороты.

Рекомендации:

  • При выполнении спина должна быть прямой. Это позволит минимизировать риск травмы позвоночника, за счет правильного распределения нагрузки.
  • Не превращайте упражнение в махи руками. Основная задача контроль над сокращением боковых мышц пресса.
  • Соблюдайте правильное дыхание. В момент сокращения мышц делаем выдох.
  • Наклон корпуса происходит благодаря отведению таза назад, а не сгибания в тазобедренном суставе. При этом большая часть веса переносится на пятки.
  • Поворот корпуса выполняется за счет сокращения боковых мышц пресса. Не надо придавать инерцию с помощью рук.

Основные ошибки при выполнении:

  • Сгибание ног в коленных суставах при наклоне вперед. Данная техника скажется на фиксации корпуса, сделав его менее устойчивым.
  • Быстрый ритм выполнения. Для получения результат нужно сосредоточить внимание на работе основных мышечных групп. При быстром ритме выполнения этого будет сложно достичь. Особенно начинающим атлетам у которых плохо развита нейромышечная связь.
  • Поворот корпуса по инерции. То есть вращение происходит не за счет сокращения мышц пресса, а из-за маха руками. Такая техника может стать причиной травмы позвоночника, особенно при работе с отягощением.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)

Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

Комплекс упражнений для красивой попы

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2)

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Комплекс упражнений для красивой попы

Поднятие таза и вытянутой ноги

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Чем полезны приседания

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Читайте также:  Как правильно начать худеть?