3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Укрепление мышечных групп, прикреплённых к позвоночному столбу, служит не только для достижения эстетической цели – сохранения прямой грациозной осанки и формирования спортивного силуэта, сужающегося от плеч к талии, но и необходимо для здоровья позвоночника.

Рабочие мышцы

Тяга нижнего блока к поясу сидя является классическим упражнением для укрепления спины.

Рабочие мышцы

Основные

К основной группе относятся входящие в спинной массив таргетируемые мышцы, называемые ещё антагонистами за счёт выполнения противоположных анатомических функций. В данном случае жимовым движениям грудных мышц противопоставляются тяговые движения спинных.

Рабочие мышцы

Главная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, а также задние дельты.

Бодибилдинг во многом построен на антагонистических движениях, позволяющих за счёт идеального сочетания названных мышц, эффективно их использовать в одно и то же время.

Рабочие мышцы

В какой-то степени в число основных мышц при тяговых силовых движениях в положении сидя можно отнести также разгибатели позвоночника, средние и нижние трапеции, ромбовидные, круглые (большая и малая) мышцы, брахиалис и брахиарадиалис, стернальную головку и подостную мышцу.

Дополнительные

Рабочие мышцы

Задействованы также длинная головка трицепса и бицепс (динамические стабилизаторы), а также мышцы — простые стабилизаторы:

  • приводящая бедро;
  • большая ягодичная;
  • подколенные сухожилия.
Рабочие мышцы

Полную мышечную раскладку можно увидеть на схеме.

Это упражнение в бодибилдинге является дополнением к базовому — тяге штанги или гантелей в наклоне.

Рабочие мышцы

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Одним из популярнейших упражнений для спины заслуженно считается тяга гантели в наклоне одной рукой. Оно способствует развитию мощной V-образной спины. Прежде чем браться за тягу гантели, нужно изучить правильную технику и прочие особенности.

Не зная этого во время выполнения, вы не прочувствуете работу мышц спины в необходимой мере. Большинству новичков не удается делать как следует, поэтому давайте разберемся в упражнении, чтобы тяга гантели одной рукой не вызывало у вас неудобств.

Преимущества тяги гантели одной рукой

Тренировки с гантелей очень эффективны, в данном упражнении существует ряд преимуществ:

Отличная загруженность и отсутствие возможной травмы

Тяга одной гантели в наклоне выполняется со свободными весами, а это задействует большую мышечную группу верхней части спины. Оно похоже с тягой штанги, но делая тягу гантели, нагрузка на позвоночник в разы меньше, поэтому упражнение с гантелей гораздо безопаснее. Оно подойдет для спортсменов с проблемной поясницей.

Набор массы без всяких тренажеров

Тяга в наклоне способствует достижению значительных размеров, V-образной формы, не используя изолирующие упражнения на тренажерах. Тягу гантели можно делать в домашних условиях, чтобы прокачать и укрепить спину.

Всевозможные вариации

За счет использования свободных весов и отсутствия строгой привязки к тренажерам, тягу гантели можно выполнять в различных положениях и углах наклона. Это разовьет мышцы спины в полном объеме, по всем участкам.

Другие преимущества

Тяга гантели в наклоне одной рукой поможет улучшить осанку, избавит вас от сутулости. К тому же, оно очень полезно людям сидячей работы, у них мышцы слабеют от бездействия и поэтому выполнение тяги гантели отлично поможет в их повседневной деятельности.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне

Упражнение непростое. Нужно соблюдать технику, чтобы почувствовать мышцы спины. Наша цель хорошенько проработать среднюю область спины и нижние края широчайших. Техника:

  1. Примите положение упора одним коленом на скамью. Наклонитесь и упритесь в поверхность скамьи одноименной рукой. В другую руку берите гантель и держите прямой рукой у пола. Спина прямая;
  2. На выдохе, подчеркнуто медленно тяните гантель к поясу;
  3. Тяните гантель изолированным движением локтя кверху. Не подключайте к движению мышцы рук. Помните, что упражнение сводится к простому подъему и опусканию;
  4. Локоть поднимите максимально высоко и в верхней отметке амплитуды выдержите отчетливую паузу;
  5. Выдыхая, медленно опустите гантель;
  6. Переходите к другой руке.
Тяга гантели в наклоне одной рукой

Держите гантель нейтральным хватом, однако периодически меняйте хват на прямой, когда вы держите гантель под прямым углом к оси тела. Такой хват нагружает мышцы верхней области спины.

Советы

Чтобы достичь лучшего результата в упражнении тяга гантели в наклоне одной рукой, нужно учесть следующие рекомендации:

  • гантель нужно тянуть за счет растяжения и сокращения мышц спины, а не руками;
  • предплечье не совершает никаких дополнительных движений;
  • постарайтесь удерживать нагрузку на протяжении упражнения;
  • подберите подходящий для вас вес, чтобы выполнять упражнение с полной амплитудой;
  • рабочее плечо не должно падать вниз;
  • локоть поднимайте высоко, без отвода в сторону;
  • для избегания округления спины, удерживайте ровно голову и направляйте взгляд вперед;
  • для контроля своих движений, поставьте зеркало и совершенствуйте свою технику.
Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Ошибки

Существуют такие распространенные ошибки:

  • поворот в пояснице;
  • округление позвоночника, изгиб;
  • отвод локтя в сторону;
  • слишком низкое или высокое опускание таза или головы;
  • рывки и другие ненужные движения.

Выполняя упражнение тяга гантели одной рукой держите спину ровной и локти двигайте вдоль корпуса, почти параллельного полу.

Кому, когда и сколько

Любителям с опытом. Новичкам со старта будет сложно;

Делайте упражнение тяга одной гантели в наклоне в середине или начале тренировки спины, так как оно базовое;

8-12 повторов, 3 подхода.

Тяга гантели в наклоне одной рукой отличное массонаборное упражнение, которое поможет вам решить все вопросы по накачке спины.

Тяга гантели одной рукой — это одно из любимых упражнений Ронни Колемана, который является 8-кратным победителем конкурса Мистер Олимпия. Его визитной карточкой была огромная прорисованная спина.

А вот и он!

Способна ли тяга в наклонном положении заменить подтягивания?

Чтобы прокачать мускулы спины, вам необходимо выполнять горизонтальные и вертикальные тяги. В первом случае мы должны тянуть отягощение или тело сверху вниз, а во втором снаряд передвигается перпендикулярно позвоночному столбу. Таким образом, тяга в наклонном положении и подтягивания отличаются направлением движения, но существуют и другие отличия.

В прошлом профессиональные тренера говорили, что с помощью вертикальных тяг можно увеличить ширину спины, а горизонтальные направлены на усиление толщины. Говоря проще, с помощью подтягиваний вы создаете V-образную фигуру, а с помощью тяги в наклонном положении крылья становятся толще, если смотреть на атлета сбоку. В какой-то мере, это справедливо, но скорее всего это связано с тем, что вертикальные тяги позволяют формировать верхний отдел, а горизонтальные соответственно нижний.

Исходя из личного опыта можно говорить о том, что нижний отдел мускулов спины в сравнении с верхним растет медленнее. Чаще всего это связано с тем, что большинство атлетов предпочитают использовать вертикальные тяги, игнорируя горизонтальные. Однако если вы хотите прокачать спину гармонично, то каждому виду тяг следует уделять одинаковое количество внимания.

Задействованные мышцы

В основном, работа с гантелей к поясу напрягает широчайшие мышцы спины. В качестве вспомогательных работают:

  • большие круглые мышцы спины;
  • ромбовидные;
  • мышцы-разгибатели спины, которые удерживают позвоночник во время выполнения упражнения.

Напряжены также и мышцы рук:

Задействованные мышцы
  • большие задние пучки дельтовидной мышцы;
  • мускулы предплечья;
  • бицепсы.

Опытные фитнес-тренеры отмечают важность правильной концентрации во время тяги в наклоне – надо напрягать большую круглую и широчайшие мышцы спины.

Техника проведения занятия

Каждому упражнению на спину присуще то, что образуется вогнутость в пояснице. Разведение гантелей в наклоне не является исключением. Ягодицы немного выпячиваются, грудь подается вперед. Из-за этого в спине естественным образом формируется дуга, и более интенсивно сокращаются спинные мышцы.

Ключевой момент заключается в том, что подъем отягощения производится не к грудной клетке, а к ягодичным мышцам. Это позволяет разрабатывать не только спину, но и задние дельты. Нужно стараться делать махи именно с наибольшим напряжением спинных мышц, а не бицепса. Для этого локоть отводится назад, причем вести его следует максимально близко к корпусу.

Внизу должно произойти максимальное растягивание поверхности спины. Опускание плечевому поясу нужно обеспечить посредством растягивания мышц. Локтевые суставы остаются согнутыми внизу, чтобы на них не переносилась нагрузка. Вверху нужно добиться наибольшего сокращения спинных мышц. Важно прочувствовать мгновение максимального сокращения – для этого в пике задерживаются, через секунду продолжают жим и разгибание вперед.

При подтягивании отягощения к себе следует выдыхать. Вдох делается при опускании гантели вниз. Махи выполняются размеренно. Подъем производится несколько резвее, чем опускание. Вверху обязательно нужно делать паузу.

Чтобы разведение гантелей в наклоне давало результаты, а именно – прорабатывались спинные мышцы, можно поэкспериментировать с различными типами опор, наклонами корпуса и скоростью выполнения. Следует подобрать правильную технику, которая позволит прочувствовать сокращение спинных мышц с нетяжелыми снарядами. Через некоторое время их вес увеличивается и подбирается подходящий.

Если не получается почувствовать основные мышцы, значит, вес подобран неправильно. В целом, это не самый сложный жим в выполнении, но он позволяет при условии соблюдения техники тщательно разработать спину. Не нужно стараться сразу выполнять подъем тяжелых весов – всему свое время.

Техника проведения занятия

Для увеличения амплитуды можно подворачивать снаряд по мере того, как будет увеличиваться подъем. Таким образом, снизу кисть разворачивается и «смотрит» на бедро. По мере же подъема осуществляется постепенный разворот руки наружу, при этом кисть «смотрит» на корпус.

Читайте также:  Обертывание для живота и боков в домашних условиях

Внизу рука опускается как можно ниже, она должна быть при этом перпендикулярной напольному покрытию. Вверху важно постараться подтянуть снаряд до ягодицы, сильно отклоняя локтевой сустав назад, но никак не вбок. Только так мышцы заработают во всю мощь.

Такие рекомендации можно использовать при выполнении различных тяговых упражнений. Еще один совет в помощь: нужно вообразить, что руки оканчиваются на локтях. Основная задача – не притягивать снаряд к ягодице, а как можно сильнее отводить локтевой сустав назад.

Итак, поэтапно жим выглядит следующим образом:

  • снаряд берется правой рукой. Хват должен быть обычным: ладонь направляется на боковую поверхность бедра. Нужно встать по левую сторону от скамейки и поставить ступни вместе;
  • принимается изначальная позиция. Туловище располагается параллельно низу, образуется небольшой прогал в спине;
  • правую руку нужно максимально выпрямить. Снаряд как бы «повис» на ней. Правое плечо слегка опускается;
  • делается вдох, дыхание задерживается. Следует напрячь спинные и дельтовидные мышцы. Выполняется подъем снаряда вверх. Гантель следует поднимать настолько высоко, насколько позволяют силы;
  • когда локоть становится вровень плечевому поясу, вовлекаются в махи плечи. Их нужно вытягивать вверх совместно с локтем. Жим позволяет как следует сократить мышцы средней части спины и верхнюю часть широчайших;
  • снаряд удерживают вверху несколько секунд. Далее нужно выдохнуть и медленно опустить снаряд вперед;
  • выполнив жим для правой руки, можно приступить к выполнению для левой.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – это практически аналогичное упражнение тяге штанги в наклоне. Также развивает широчайшие и трапеции, но выполняется одной рукой, попеременно, как правило, с упором о скамью рукой и/или коленом.

Также существует такой специфический вариант этого упражнения, как тяга штаги в наклоне, с удержанием штанги лишь за один конец, когда второй её конец пропускается меду ног и упирается во что-нибудь сзади, чтобы он не приподнимался (или нагружается блинами). Также есть аналог этого варианта под названием «тяга Т-грифа» в специальном тренажёре.

Особенности выполнения для женщин и девушек

Разный уровень гормона тестостерона у девушек и мужчин, от которого в большой степени зависит рост силы и мышечной массы, не требует разных программ или техники упражнений.

Эта биологическая особенность говорит лишь о том, что женщинам будет гораздо труднее набрать мышечную массу, и для большинства женщин сложнее избавиться от излишков жира в организме.

Поэтому женщинам, опасающимся сильному увеличению мышц как у профессиональных культуристов, можно смело тренироваться с отягощениями, развивая силу мускулатуры всего тела – огромные мышцы им «не грозят».

Даже многие мужчины, у которых уровень тестостерона превышает женский примерно в 15 раз, с огромным трудом годами наращивают мышцы с помощью регулярных и упорных тренировок. Многих женщин смущает «мужеподобный» вид профессиональных культуристок с огромными мышцами, но подобных результатов невозможно добиться без различной фармакологической поддержки, в том числе и анаболических стероидов.

Если женщина тренируется с отягощениями даже очень интенсивно, то без всей этой «химии» её мускулатура останется компактной, но тело приобретёт:

Особенности выполнения для женщин и девушек
  • грациозный стройный вид;
  • силу;
  • выносливость;
  • а самое главное – здоровье.

Всё это относится и к мускулатуре спины. У большинства женщин от природы сильнее развита нижняя часть тела – ноги и ягодицы, поэтому интенсивная силовая тренировка спины не приведёт к огромным широчайшим мышцам и широким плечам, а лишь сделает пропорции гармоничнее.

Силовые упражнения с большими весами имеют огромное значение для сжигания лишнего жира в организме. Поэтому нельзя от них отказываться в пользу кардиотренировок.

Идеальный подход к избавлению от жира включает:

  • силовые тренировки с отягощениями;
  • кардиотренировки;
  • сбалансированное питание;
  • полноценный ночной отдых;
  • избегание стрессов.

Разбор упражнения

Тяга гантелей в наклоне – упражнение для интенсивной прокачки широчайших, тотально задействующее мускулатуру всей верхней части корпуса.

Помимо целевой мускулатуры, в тяговом движения задействованы:

Работу в статике выполняют разгибатели спины, фиксируя корпус в необходимом положении.

Преимущества упражнения

«Синхронная» тяга гантелей обеими руками – упражнение, альтернативное тяге штанги в наклоне. Однако, несмотря на «кинестетическое» подобие, оно имеет свои преимущества перед базовым вариантом:

  1. Позволяет качественно прорабатывать массив спинных мышц, не прибегая к большим весам.
  2. Дает более широкую амплитуду движения, что позволяет растянуть целевые мышцы в нижней точке движения и достигнуть пикового сокращения в верхней точке. Это преимущество обеспечивает отсутствие ограничивающего фактора – грифа, за счет чего положения кистей рук не зафиксировано.
Читайте также:  Как быстро похудеть в области живота и боков

Кому необходимо

Безопорную тягу преимущественно используют начинающие атлеты и девушки, поскольку использование двух снарядов позволяет гибко варьировать величину нагрузки.

Опытные спортсмены применяют упражнение в своих тренировках гораздо реже, в основном с целью внести разнообразие в привычную программу.

Противопоказания

Упражнение в классическом варианте не рекомендуется выполнять атлетам с травмами поясницы или спины. В качестве щадящей альтернативы ими может быть использована вариация тяги гантелей лежа на скамье или тяга на нижнем блоке.

Распространенные ошибки

Рекомендации

Нюансы выполнения

  1. От угла наклона корпуса зависит вектор распределения рабочего напряжения: чем более вертикальное положение принимает ваше тело, тем «выше» приходится фокус нагрузки. Позиция «в параллель» с полом заставляет активно работать широчайшие мышцы спины. Распрямление корпуса указывает на то, что сильнее нагружена верхняя часть спины.
  2. Различают два типа положения рук при выполнении упражнения:
  • Локти расположены вдоль корпуса, ладони направлены другу к другу – основную работу выполняют широчайшие.
  • «Имитация» хвата штанги с широкой постановкой локтей – к движению подключены задние пучки дельтоидов.

Включение в программу

Новичкам, работающим с небольшим весом, упражнение рекомендуется выполнять в многоповторном режиме на 15-20 повторений, в стандартном числе сетов – 3-4. Опытным спортсменам, использующим внушительно отягощение, объем работы необходимо снизить до 8-12 повторений в сете.

Тягу гантелей в наклоне рекомендуется включать в программу в день тренировки спинных мышц после базовых движения для финальной «пробивки» широчайших.

Советы по выполнению

Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.

Экипировка

Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.

Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

Советы по выполнению

При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.

Подходы и повторения

В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Новичкам рекомендую выполнять 11-14 повторов.

Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

  • Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
  • На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
  • Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
  • За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
  • При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
  • Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
  • Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
  • Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения

Технические ошибки

  • Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
  • Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо