30. Укажите наиболее эффективную форму отдыха при умственном труде.

Всякий живой организм живет в определенном индивидуальном биологическом ритме, который вырабатывается в течение длительного времени. Этот биологический ритм формируется с учетом многих факторов; к примеру, имеют значение пол, возраст, темперамент, состояние здоровья, питание, климатические условия и даже привычки человека.

Солнце – главный часовщик нашего организма

Ученые выделяют два основных биоритма, с которыми нам следовало бы максимально гармонизироваться – сезонный и циркадный (околосуточный). Оба диктует нам солнышко. Есть также теория «трех ритмов», каждый из которых длится около месяца, но о них позже.

  • Сезонный. Связан со сменой сезонов и погодными условиями, которые они влекут за собой. Например, когда уменьшается световой день, уменьшается и выработка серотонина, отвечающего за хорошее настроение. Зато увеличивается выработка мелатонина, отвечающего в том числе за наш сон. Поэтому осенне-зимняя хандра и сонливость – это нормально (разумеется, когда в меру) и не нужно «насиловать» организм медикаментами. Лучшим лекарством станут полноценный сон, дневные прогулки, умеренные физнагрузки и салат из орехов, бананов, ананасов, фиников.
  • Околосуточный. Связан со сменой дня и ночи. Он довольно тщательно изучен, а на основе активизации тех или иных гормонов и органов составлены ориентировочные почасовые схемы, как нужно спланировать распорядок дня. Здесь мы их не приводим, поскольку работа внутренних часиков зависит от многих параметров и ориентироваться на обобщенные схемы – ошибочно. Перечислим лишь последовательность:
    • После восхода солнца: просыпание, опорожнение кишечника, возможно легкая зарядка или пробежка (но не тяжелые физнагрузки), интеллектуальная деятельность, обед, легкий отдых/дневная дремота;
    • Во второй половине дня: интенсивная физнагрузка, интеллектуальная деятельность, ужин, снова благоприятна умственная работа (в том числе развлекательного характера), с наступлением темноты – уход в сон.

Биоритмы и тренировка

Сделать первый шаг к тому, чтобы понять, когда лучше заниматься фитнесом поможет известная классификация людей на сов и жаворонков. Выбор времени для тренировок с оглядкой на эту типологию поможет определить, какое время суток подходит именно вам для того, чтобы провести свой тренинг в хорошем настроении и с наибольшей эффективностью.

Совы способны засиживаться допоздна и при этом продуктивно работать, но ранним утром очень долго не могут проснуться и включиться в какую-либо деятельность, требующую концентрации. Если вы относитесь к этому типу, то самым подходящим временем для вашей тренировки будет вечер, когда вы полны энергии и сил (примерно с 17:00 и далее), а вот утренние занятия будут только в тягость.

Для жаворонков характерно просыпаться ранним утром с хорошим настроением и полными сил. Лучшим временем для их тренинга будут именно утренние часы, начиная примерно с 6:00. Вечерние занятия могут спровоцировать у людей этого типа бессонницу, так как физическая активность способствует выработке дополнительной энергии, которая может «отогнать» сон.

Дневные тренировки (12:00 – 18:00) подходят большинству людей, к какому бы они типу ни принадлежали. Совы в такое время уже достаточно бодры, а жаворонкам до ночного отдыха еще далеко. Кроме того, занятия, проведенные в середине дня, зарядят бодростью и повысят работоспособность до самого вечера.

Правильное планирование своего дня

Итак, при планировании своего дня каждый человек может быть уверен, что организм его предпочитает (и готовится):

— в 5-6ч просыпаться; — примерно в это же время заниматься сексом; объясняется это повышенной активностью выработки гормонов;

— от 6 до 7ч — заниматься физической деятельностью (можно сделать зарядку, устроить пробежку, поработать на огороде и т.д.);

Читайте также:  Как накачать заднюю поверхность бедра в домашних условиях.

— в 7-8ч принимать пищу; желудочнокишечный тракт, печень, поджелудочная железа готовы к ее приему;

— от 9 до 12ч — заниматься интеллектуальной деятельностью; отдохнувший за ночь мозг готов к самой напряженной и сосред оточенной работе; в это же время легче происходит запоминание;

— от 12 до 13ч — отдохнуть (отвлечься от умственной деятельности);

— около 13ч — принять пищу; организм, привыкший принимать пищу в этот час, заранее выработал соки, необходимые для переваривания, значит, переваривание будет наиболее полным и быстрым; и что важно — процесс переваривания не будет восприниматься организмом как нагрузка;

— от 13 до 15ч — отдохнуть; не возбраняется и подремать;

— от 15 до 16ч — заняться ненапряженной умственной деятельностью; пища уже частично переварена, кровь потихоньку отливает от желудочно-кишечного тракта и приливает к другим органам и системам в частности, к мозгу; в это время можно решать какие-то организационные вопросы, планировать работу на следующий день, проводить встречи, беседы и т.д.;

— от 16 до 17ч — заняться физической деятельностью; это время очень подходит для работы по хозяйству, для занятий спортом, для выполнения гимнастических упражнений; после физической нагрузки — хороши водные процедуры; они приносят ощущение бодрости, закаливают организм;

— около 18ч — принимать пищу; лучше всего в вечернее время принимать легкоусваяемую пищу, которая быстрее переваривается (следует помнить, что полное переваривание пищи происходит через 5 ч после ее приема; ложиться спать рекомендуется не раньше, чем будет полностью переварен ужин; во время сна в организме все процессы замедляются, и если есть непереваренные остатки пищи, то они не столько перевариваются, сколько гниют, выделяя токсические вещества);

— от 19 до 21ч — заняться ненапряженной интеллектуальной деятельностью, удовлетворять эстетические потребности; прекрасное время для общения с близкими;

— после 21ч — физическое и духовное расслабление; в это время хорошо слушать спокойную музыку, обдумывать впечатления прошедшего дня, мечтать и т.д.;

— после 22ч — готовиться ко сну; в это время следует избегать физической нагрузки, сильных впечатлений, напряженной умственной деятельности; также — не пить крепко заваренного чая, какао и в особенности кофе (иначе придется мучиться бессонницей);

— около 23ч — засыпать; не рекомендуется в это время строить планы на будущее, обдумывать тексты выступлений, принимать ответственные решения, поскольку восприятие действительности в это время имеет мало общего с самой действительностью; независимо от того, готовится человек ко сну или нет, тонус у него в организме существенно снижается; важно помнить, что сон до полуночи особенно полезен организму, поэтому час сна до полуночи приравнивается к двум часам сна после полуночи.

Когда тренироваться эффективно

Тут нужно отметить самый важный момент, который и должен быть решающим для вас в выборе времени для тренировок: лучшая тренировка — это та, которая была! В какое время тренируешься, в это же время и лучшие результаты.

Это доказывают и исследования, например, в 1989 году ученые из Университета штата Джорджия провели эксперимент с интересными результатами. Они показали, что велосипедисты, которые тренировались рано утром, показывали более быстрый прогресс в уровне потребления кислорода, когда их проверяли именно в это время суток.

Вторая же группа, которые предпочитали вечерние тренировки, показала лучшие результаты при вечернем тестировании.

Так что разумнее и эффективнее всего определить оптимальное время для тренировки самостоятельно, исходя из вашего распорядка дня, сна, усталости и множества других факторов. Вам должно быть удобно заниматься спортом именно в это время.

Когда тренироваться эффективно
  • Похудение для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?

  • Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

  • От спорта и тренировок вес не уходит: «почему я занимаюсь спортом, но не худею»

[Всего голосов: 4 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Хорошее самочувствие.

Ощущение счастья и удовлетворенности (а не истощения) после тренировки – это еще один признак того, что вы на правильном пути. Тренировки помогают вашей сердечно-сосудистой системе работать эффективнее, а также в ответ на повышенную активность ваше тело выделяет «гормоны счастья» – серотонин, эндорфин и дофамин, что в итоге приводит к улучшению настроения и уменьшению тревожности и стресса.

Хорошее самочувствие.

Также нужно отметить, что правильные сбалансированные тренировки дают не только мышечный тонус, но и влияют на умственную деятельность. Поэтому ваша продуктивность, сосредоточенность и ясность также должны улучшиться.

Хорошее самочувствие.

К чему приводит пониженная двигательная активность?

Гипокинезия (греч. hypo — понижение, уменьшение, недостаточность; kinesis — движение) — особое состояние организма, обусловленное недостаточностью двигательной активности. В ряде случаев это состояние приводит к гиподинамии.

Гиподинамия (греч. hypo — понижение; dinamis — сила) — совокупность отрицательных морфофункциональных изменений в организме вследствие длительной гипокинезии.

34. Какова продолжительность работы в зоне умеренной мощности? Продолжительность 50 мин и более

35. Как отличаются расходы энергии в покое у тренированных и нетренированных людей? В результате целенаправленных систематических занятий физическими упражнениями объем сердца может увеличиваться в 2-3 раза, легочная вентиляция — в 20-30 раз, максимальное потребление кислорода возрастает на порядок, устойчивость к гипоксии значительно повышается.

36. На что указывает урежение пульса в покое (брадикардия) у тренированных людей? Редкий пульс (брадикардия) — один из основных физиологических спутников тренированности. У спортсменов, специализирующихся в стайерских дистанциях, частота сердечных сокращений в покое особенно мала — 40 удар/мин и меньше. Это почти никогда не наблюдается у неспортсменов. Для них наиболее типична частота пульса — около 70 удар/мин.

ТЕМПЕРАТУРА ТЕЛА

Температура Тела — весьма важный фактор, которые влияет на нашу физическую активность и ее КПД. Давно замечено, что большинство мировых рекордов сделаны, как минимум после обеда, а как максимум к вечеру. Смотрите график:

ТЕМПЕРАТУРА ТЕЛА

Вы видите, что температура постепенно поднимается после пробуждения и максимальных отметок достигает во втрой половине дня, примерно к В это время ваши мышцы и внутренние органы имеют оптимальную температуру для максимальных достижений. В этом деле все очень просто: чем выше температура органов и мышц, тем лучше для максимальной мышечной работы. Ваши мышцы меньше подвержены травмам и максимально активированы.

Расчет биоритмов

Лев

Львы – это оптимистичные люди, которые рано встают и любят утро, которое является их самой продуктивной частью дня. Эти люди лидеры по натуре, они обладают стратегическим мышлением. Лев очень организован, на большие риски не идет, а в тяжелых ситуациях полагается на аналитическое мышление.

Самая удобная для них роль в любой истории – это роль лидера. Во время борьбы с проблемами лев сделает шаг назад, чтобы поменять стратегию действий. Ему не нравится фаст-фуд, он ест здоровую еду. Однако в моменты, когда лев чем-то расстроен, он может позволить себе что-то вредное. Лев уравновешен и ответственен, оптимистичен и практичен.

Если вы Лев, то самое идеальное время для отправки в кровать – это , а вставать вам нужно в – Так как Лев – это утренний тип, то и все важные дела идеально делать с до Львы любят активный спорт, потому что для них он является еще одним способом почувствовать гордость и достичь цель. Заниматься им нужно примерно около

Предаваться любовным утехам Львам лучше всего с до , важные решения принимать с до , покупать продукты – , учиться – с до , пить кофе – – , –

Когда лучше тренироваться?

Говоря о том, в какое время лучше всего тренироваться, важно разделить силовой тренинг в тренажерном зале с целью роста мышц и тренировки с целью сжигания жира и похудения. Это принципиально отличающиеся активности, подразумевающие различные процессы обмена веществ — именно поэтому телу крайне сложно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно

Тренировки для похудения являются аэробными (то есть, требующими потребления кислорода клетками), а силовые упражнения для роста мышц — анаэробными. Эффективность кардио для сжигания жира повышается при низком уровне глюкозы в крови (это в буквальном смысле заставляет тело тратить запасы жира), тогда как силовой тренинг в таких условиях невозможен.

Другими словами, утренние тренировки являются идеальным выбором для жиросжигания и повышения выносливости, тогда как тренировки для набора мышечной массы рекомендуется проводить во второй половине дня. Однако качаться можно и ранним утром — достаточно лишь соблюдать описанные в нашем материале советы (например, принимать перед тренировкой порцию гейнера).

Почему утром тяжело тренироваться?

Силовые тренировки рано утром для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. Главной причиной этому является то, что утром у организма просто нет достаточного количества энергии — запасы гликогена в мышцах и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жировых запасов не может использоваться для выполнения силовых упражнений.

Допустим, вы выполняете базовые упражнения со штангой — еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо. Для того, чтобы получить энергию из жира, телу понадобится как минимум 15-20 минут.

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка задерживает старение иммунитета

Уже давно было замечено, что те, кто занимается спортом, реже болеют простудными заболеваниями. Но так же было замечено, что спортсмены в период критических нагрузок, а также перед соревнованиями и во время соревнований начинают простужаться. В дальнейшем это было объяснено в многочисленных исследованиях, где было показано, что, например, бег трусцой действительно снижает количество простудных заболеваний, если испытуемые при этом не имеют дефицита сна (высыпаются). Также было показано, что регулярный бег трусцой, возможно, задерживает старение иммунитета

Так в 2016 году учёные из Университета Ванна (Великобритания) показали, что степень старения иммунитета, похоже, зависит от интенсивности и количества физической нагрузки.

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка задерживает старение иммунитета

Так при активной нагрузке (150-300 минут в неделю) на правильном пульсе (65-80% от ЧСС-ВОЗРАСТ) (см. рисунок) наблюдается наименьшая скорость старения иммунной системы. На рисунке слева интенсивность равная единице — это 150 минут в неделю, а интенсивность равная 2 — это 300 минут нагрузки в неделю и так далее.

  • Сначала, по мере роста суммарной продолжительности времени тренировок в неделю ближе к оптимальной, скорость старения иммунитета снижается. Снижаются маркеры воспаления, снижается эффективность жирового обмена, снижается активность цитомегаловируса, снижается оксидативный стресс, уменьшается количество клеток памяти иммунной системы.
  • И, наоборот, по мере роста суммарной продолжительности времени тренировок в неделю выше оптимальной, скорость старения иммунитета ускоряется.  Это связано с тем, что энергичные и продолжительные упражнения приводят к чрезмерной активности воспалительного процесса и к нарушению редокс-баланса, а также это происходит из-за повышенного адреналина в экстремальных видах спорта. Цитомегаловирус активизируется из-за окислительного стресса, воспаления и плохого контроля со стороны Т клеток иммунитета.

Ссылка на исследование:

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка задерживает старение иммунитета