4-минутная табата тренировка – правила проведения

Каждая женщина мечтает быть в хорошей физической норме. Это подразумевает прежде всего желание убрать лишний жир с бедер, ягодиц, живота…И никому не хочется тратить на это слишком много времени или истязать себя изнурительными диетами. Как вариант существуют для этого табата упражнения, помогающие достичь заветной цели, тратя при этом всего несколько минут на тренинг. Делать это можно и дома, что особенно удобно.

Что такое табата?

Табата является разновидностью интервальных тренировок. Придумана такая система занятий была японским доктором Изуми Табата. Он изучал способы улучшения спортивных результатов в фитнесе и пришел к выводу, что наилучшее действие дают короткие высокоинтенсивные тренировки.

Табата будет полезна, если требуется:

  • избавиться от лишнего жира на боках, бедрах и других проблемных зонах с минимальными потерями мышечной массы;
  • повысить выносливость;
  • преодолеть тренировочное плато;
  • разнообразить занятия;
  • укрепить мышцы всего тела (ног, рук, ягодиц, живота, спины).

Программы тренировок в табате называются протоколами. В них входят физические упражнения, обеспечивающие как кардио, так и силовую нагрузку. Очень часто используются различные движения из плиометрики, гимнастики и т. д.

Особенностью табата-тренировок является то, что они занимают всего 4 минуты. По утверждению японского доктора, придумавшего эту систему, за такое короткое время можно проработать тело так же, как за 30-40 минут занятия в обычном режиме.

Схема табаты:

  • 20 секунд выполняется упражнение с максимальной интенсивностью;
  • 10 секунд — отдых.

За одну тренировку нужно провести 8 таких раундов без перерыва. То есть все занятие займет 4 минуты.

Выполнять упражнения нужно действительно быстро. Только тогда будет заметен эффект от тренировок. Поэтому заниматься по программам табаты не рекомендуется начинающим. Ведь организм должен быть подготовлен к такой ударной нагрузке.

Также противопоказаниями к занятиям являются сбои в работе сердечно-сосудистой системы и наличие серьезных хронических заболеваний. Людям, имеющим проблемы с суставами, необходимо подбирать комплексы упражнений без прыжков, излишне нагружающих колени и позвоночник.

Как влияет на похудение

Итак, как такие тренировки влияют на похудение? Огромное значение имеет дыхание. При выполнении упражнений необходимо интенсивно дышать, при этом происходит активное обогащение тела кислородом воздуха и начинается интенсивное окисление подкожного жира. Также ускоряется обмен веществ (примерно в 15 раз по сравнению с метаболизмом в спокойном состоянии), что активно влияет на процесс похудения.

Обратите внимание! Уникальность системы Табата еще и в том, что мышцы продолжают активно работать и восстанавливаться еще на протяжении нескольких дней, что способствует продлению ускоренного метаболизма, поэтому даже после тренировки жир будет продолжать сжигаться.

В протоколе Табата предусмотрены упражнения для похудения бедер, живота, ягодиц, рук и других проблемных зон.

Преимущества метода

Табата — тренировка для похудения по особой методике, которая имеет следующие преимущества:

  • повышение общей выносливости организма из-за наличия в тренировки упражнений по типу «кардио»;

Табата это тренировка для похудения девушкам, у которых нет много времени для тренировок.

  • способствует ускорению метаболизма и активному поступлению кислорода;
  • самый лучший способ сжечь калории, потому что за 1 круг (4-5 мин.) можно сжечь 54 ккал (при пробежке в такой же промежуток времени тратится не более 30 кал);
  • по завершении тренировки процесс активного жиросжигания продолжается еще 35-40 мин.;
  • рельефное и подтянутое тело при соблюдении питания и 3 тренировок в неделю можно увидеть уже после 2-3 месяцев.
Читайте также:  Как быстро и без диет убрать живот и бока в домашних условиях

Плюсы и минусы программы

Уроки Табата характеризуются многочисленными преимуществами. К наиболее значимым плюсам можно отнести, что через 4-6 недель занятий вы заметите:

  • уменьшение объема талии и бедер;
  • формирование пресса;
  • исчезновение проявлений целлюлита;
  • увеличение выносливости организма;
  • рост мускулатуры.

Практиковать технику может каждый желающий. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Чтобы получить видимый результат, вам не потребуются веса, инвентарь, отягощение или особые приспособления. Единственное, что надо для успешной тренировки, это секундомер или счетчик. Важным преимуществом является продолжительность занятий. Даже люди с очень плотным графиком могут выделить время для выполнения упражнений.

Занимаясь в домашних условиях, надо помнить и об отрицательных сторонах протокола. К недостаткам можно отнести травмоопасность техники. Новички без опыта могут неправильно выполнять упражнения Табата, что приведет к повреждению спины, ног или верхнего плечевого пояса.

Многие тренера отмечают, что интенсивная нагрузка приводит к развитию состояния под названием «перетренированность», нарушается работа мышечной, эндокринной и нервной системы. Еще один минус – работа в ускоренном темпе повышает аппетит, поэтому нужно пересмотреть свой рацион. Держать строгую диету не получится.

Противопоказания

Перед началом тренировок необходимо учитывать, что разрешены они не всем.

  • Людям с любыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы эти тренировки категорически запрещены. Даже если вам кажется, что сердце здорово, лучше все-таки посетить кардиолога перед началом занятий и узнать – разрешены ли вам интенсивные виды спорта. Необходимо учитывать, что многие заболевания могут протекать латентно, т.е. когда явные симптомы отсутствуют.
  • Не следует их делать во время беременности.
  • К возможным противопоказаниям (по самочувствию) относится варикозное расширение вен.
  • С осторожностью такие занятия следует проводить и в период менструации.
  • Также Табата не рекомендуется в качестве утренней зарядки. Для организма, который еще не начал полноценно функционировать после ночного отдыха, это слишком высокая нагрузка.

Протокол Табата: эффективность упражнений для похудения и принцип действия

Принцип протокола Табата:

  • «Фаза спринт» — длится 20 сек.
  • «Фаза отдых» — 10 сек.

Сеты делаются от семи до восьми подходов.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Итак, весь секрет системы в высокой интенсивности интервального подхода, а также и в выполнении абсолютно любого упражнения за двадцать секунд, отдых же после них составляет двадцать секунд.

Между семью-восьмью подходами – одна минута на отдых.

Все упражнения нужно делать с максимально возможной для занимающегося человека, скоростью.

С каждым подходом увеличивается число повторений.

Возрастающее количество повторений не должно отражаться на технике выполнения всех упражнений без исключения!

Эффект от них проявляется после каждой тренировки. Результат:

  1. Улучшается обмен веществ.
  2. Человек продолжает худеть даже в последующие 3-4 дня даже без занятий.

Табата свои первые эксперименты проводил на студентах. То, что из этого вышло, поразило не только участников тестов, но и его самого. За какие-то 4 минуты жесточайшего тренинга молодые люди были, образно говоря, физически уничтожены. Однако после шести недель таких тренировок все были просто поражены и чрезвычайно довольны результатами.

Иногда эту систему называют тюремным тренингом. Причины:

  • Изнурительность этих тренировок.
  • Полное отсутствие тренажёров или каких-либо приспособлений для этих занятий.

В народе справедливо утверждают, что для достижения поставленной задачи нужно только следующее:

  1. 2 м2 свободной площади.
  2. Железная воля.

Основной секрет похудения

В протоколе Табата присутствуют упражнения для похудения:

  • Рук.
  • Живота.
  • Бёдер.
  • Ягодиц и других проблемных зон.
Читайте также:  Как накачать ягодицы в домашних условиях

Основной секрет кроется в дыхании тренирующего человека, впрочем, это немаловажно в любом виде спорта. Для сравнения:

  1. Бодибилдер, например, задерживает свое дыхание перед самой тяжёлой фазой упражнения. Источником же необходимой энергии является сахар, который присутствует в крови.
  2. В комплексе табата происходит следующее – здесь нельзя задержать дыхание, поскольку так не хватит сил для завершения комплекса. Частое дыхание в этом случае обогащает тело кислородом и это приводит к окислению жира (подкожного).

Во втором случае энергия, которая сжигает подкожный жир, и движет силой мышц спортсмена. При этом кровь обогащённая кислородом приблизительно в 15 раз ускоряет метаболизм. Так человек худеет.

Как уже упоминалось, даже через несколько дней после тренинга мышцы все так же активно работают, восстанавливаюсь. Это и продлевает ускоренный обмен веществ, и в организме продолжается сжигание подкожного жира – он продолжает худеть.

Обязательное условие для успешных занятий является максимальная выкладка на тренировке – человек должен очень сильно уставать, быть просто, как говорят многие спортсмены – «убитым».

Чрезвычайно важна регулярность тренировок. Организм, привыкая к процессу постоянно ускоренного метаболизма, достигает тем самым базового уровня.

Табата упражнения для похудения для начинающих: важность видео уроков

Статьи – статьями, а видеоматериалы помогут еще больше, поскольку увиденный материал в видеоролике, да еще сопровождаемый нужными пояснениями даёт самый наглядный пример правильности тренинга.

Скачать эти материалы для просмотра можно и нужно – об этом говорят многочисленные отзывы (особенно много пишут женщины) людей на форумах. Именно так метод Табата усваивается максимально быстро и правильно.

Избежать неправильной техники выполнения демонстрируемых упражнений – большое дело.

К тому же видя спортивные, «поджарые» тела инструкторов, у которых красивые, сухие мышцы и крепкий пресс, человек получает своеобразный допинг для усиленных тренировок – стимул – великая вещь.

Метод табата и основные правила

Всего основных правил 7, но их следует соблюдать строго:

  1. Нельзя ничего есть за час до активности и целый час после.
  2. Пить воду можно, но умеренно.
  3. Натощак и перед сном тоже нельзя активничать.
  4. Заниматься надо 3-4 раза в неделю, не чаще.
  5. Усталость после занятий – это нормально, она не должна пугать, ведь тренировки действительно достаточно выматывающие.
  6. Начинать нужно с обычной разминки (ее время не входит в указанные 4 минуты).
  7. Важно правильно дышать – выдыхать на усилии, вдыхать расслабляясь.

Можно ли выполнять в режиме Табата силовые упражнения?

Это очень спорный вопрос, исследования по эффективности оригинального протокола Табата в рамках силовой тренировки не проводились. Все, что мы можем – это полагаться на наработки спортсменов кроссфита. В этой системе табата-режим используется как альтернатива обычному интервалу.

От табата-тренинга, прежде всего, ждут повышения выносливости, а не каких-то супер-цифр в плане похудения. Работают обычно, соединив в одну тренировку многосуставные упражнения с весом своего тела:

  • отжимания от пола;
  • отжимания на брусьях, кольцах, гимнастических петлях;
  • подтягивания на турнике и гимнастических петлях;
  • приведение носков к перекладине из виса на турнике;
  • приседания с весом тела (т.е. без отягощений);
  • подъемы корпуса из положения лежа.

Каждое упражнение разбивают на 8 раундов в режиме 20/10, и не отдыхают между движениями. Такая тренировка будет длиннее, чем классический протокол, но и в плане дефицита калорий она даст больше, так как позволит проработать абсолютно все мышцы тела. Заниматься в таком режиме можно не чаще 3 раз в неделю, стараясь выдерживать полные сутки отдыха между сессиями.

Читайте также:  10 способов сделать тонкую талию в домашних условиях

Это нужно для восстановления нервной системы, которая испытывает сильные нагрузки. Вывод напрашивается – протокол Табата является хорошим способом упражняться для подготовленных, но не может заменить собой диету, просто потому, что его объемы не могут быть высокими.

Использование принципов Табата в силовом тренинге

Я готов к тому, что каждый последователь принципов Табата обрушится на меня с критикой: как можно адаптировать Протокол к тренировкам, для которых он никогда не предназначался!

Знаю, это, как минимум, желтая карточка, но сам дух Табата рождает финальные аккорды, которые помогут взорвать целевую группу мышц в конце тренировки.

«Табата-стайл» тренирует сердце и легкие, но также он провоцирует интенсивный мышечный пампинг. Это очень важно, ведь наполнение мышц кровью не только доставляет питательные вещества и растягивает мышечные волокна.

Доказано, что пампинг стимулирует повышение секреции гормона роста, а гормон роста по совместительству является и анаболиком, и липолитиком (жиросжигателем).

Упражнения в стиле Табата идеально подойдут для завершения тренировки

Если вы готовы добавить в финальную часть своей силовой тренировки упражнениями в стиле Табата, воспользуйтесь следующими советами:

  • Выбирайте многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышц, чем золированные движения.
  • Избегайте упражнений, в которых сложно занять исходную позицию. К примеру, жим сидя в тренажере лучше, чем жим гантелей над головой.
  • Поскольку вы будете работать с сумасшедшей интенсивностью, советую выбирать упражнения не со свободным весом, а в тренажерах. Так вам будет проще соблюдать технику выполнения движений, особенно на фоне усталости в конце подхода. Хорошим выбором станет жим от груди в тренажере, тяга на нижнем блоке, приседания в тренажере Смита или жим ногами.
  • Работайте быстро и интенсивно, но выполняйте повторения чисто. Выбирайте вес, с которым можете сделать 12-15 повторений с идеальной техникой, но тренируйтесь на время, а не на число повторов.
  • Купите секундомер или загрузите в телефон Табата-таймер, чтобы интервалы гарантировано были постоянными. Сложно следить за временем, когда вы работаете с максимальной отдачей.
  • Упражнения для всего тела – первые кандидаты для воссоздания сумасшедшей интенсивности Табата-тренинга. Их можно выполнять с собственным весом или даже с гирями, что привнесет новизны в вашу силовую тренировку.

Выполняете вы классическую кардио тренировку по Протоколу Табата или один из вариантов, навеянный протоколом отдых-пауза, приготовьтесь работать с максимальной отдачей и не бойтесь экспериментировать. Так вы будете продолжать прогрессировать и сможете избежать скуки.

Как увеличить результативность тренировок?

Чтобы система тренировок табата обеспечила максимальный эффект, рекомендуется выкладываться в полную силу. В конце тренировки нужно чувствовать сильную усталость. Если после завершения занятий остаются силы, это означает недостаточную результативность тренировки.

По мере занятий стоит постепенно усложнять тренировку. Организм привыкает к нагрузкам, что приводит к прекращению его совершенствования. Чтобы добиться результатов, нужно выбирать более сложные движения или создавать целые комплексы упражнений, которые рекомендуется делать в течение 20 секунд. Также специалисты советуют добавлять новые циклы движений.

Чтобы облегчить тренировку и сделать ее более результативной, стоит применять специальные таймеры. Это поможет четко контролировать длительность раундов и избавит от потребности в постоянном контроле времени.

Заниматься рекомендуется в проветриваемом помещении. Дыхание является важной составляющей этого вида гимнастики. Потому обязательно стоит обеспечить приток свежего воздуха.

Перед началом занятий непременно следует разминаться. Тренировка проводится в ускоренном режиме. В результате воздействия на холодные и неэластичные мышцы существенно возрастает вероятность получения травматических повреждений. После окончания занятия рекомендуется выполнить несложную заминку в форме растяжки.

Табата – результативная методика, которая позволяет добиться отличных результатов за короткий период времени. Чтобы избежать нежелательных последствий для здоровья, следует правильно выбрать упражнения и учитывать все противопоказания к подобным нагрузкам.