5-дневная программа тренировок с гантелями

Одежда для единоборств • смешанные единоборства • тренировка • тренировки бойцов • боец мма • тренировки для смешанных единоборств

Приседания с гантелями (сета по повторений)

Техника выполнения: 1. Исходное положение — стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, стопы параллельно, в руках гантели, спина прямая, лопатки сведены. 2. На вдохе сделать приседание, на выдохе подняться в исходное положение. 3. Во время выполнения упражнения держите спину ровно и смотрите немного выше горизонта. Также если для вас тяжело делать полноценные, глубокие приседания, выполняйте полуприсяды, это более щадящая форма выполнения упражнения.

Мертвая тяга с гантелями (2 сета по 15 повторений) Техника выполнения: 1. Исходное положение — стать ровно, ноги на ширине плеч, в руке гантели или гиря, спина ровная, лопатки сведены. 2. На вдохе сделать наклон вперед до параллели корпуса с полом, на выдохе поднять корпус в исходное положение. 3. Во время выполнения упражнения необходимо держать спину ровно.

Отжимания от пола с колен или с прямых ног (2 сета по 10-20 повторений)

Техника выполнения: 1. Исходное положение — принять упор лежа, если есть проблемы с физической формой, можно опуститься при этом на колени. 2. На вдохе опустить корпус вниз, до касания грудью пола, на выдохе поднять корпус и вернуться в исходное положение. 3. Во время выполнения упражнения держите корпус ровно, не выпячивайте таз вверх и не опускайте его вниз.

Тяга гантели к поясу в наклоне (2 сета по 12-15 повторений)

Техника выполнения: 1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и немножко согнуты в коленях, корпус наклонить вперед, руки с гантелями опустить в низ. 2. На выдохе сделать тягу гантелей к поясу одновременно двумя руками, на вдохе опустить гантели вниз в исходное положение. 3. Во время выполнения упражнения держите спину ровно, держите сведенными лопатки и смотрите вперед.

Разводка прямыми руками в стороны (2 сета по 10-12 повторений) Техника выполнения: 1. Исходное положение — стать ровно, корпус ровно, в руках гантели. 2. На выдохе начать подъем прямых рук с гантелями в стороны, на выдохе опустить руки в исходное положение. 3. Во время выполнения разводки стараться держать гантели таким образом, чтобы мизинец смотрел вверх.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией (2 сета по 10-12 повторений)

Техника выполнения: 1. Исходное положение — стать ровно, лопатки сведены, в каждой руке гантель. 2. На выдохе сделать сгибание рук с поворотом ладоней «к себе», на вдохе опустить руки в исходное положение. 3. Во время выполнения упражнения исключайте инерцию движения снарядов, выполняйте сгибания плавно.

Разгибание рук стоя в наклоне (2 сета по 10-12 повторений) Техника выполнения: 1. Исходное положение — статья прямо, свести лопатки, согнув ноги наклониться вперед, локти поднять повыше. 2. На выдохе сделать полное выпрямление рук, на вдохе опустить руки в исходное положение. 3. Во время выполнения упражнения в конечной точке выпрямления рук делайте небольшую секундную остановку.

Скручивания для пресса лежа на спине (2-3 сета по 10-20 повторений) Техника выполнения: 1. Исходное положение — лечь на спину, ступни ног закрепить под диван, шкаф, руки за голову. 2. На выдохе сделать подъем корпуса вверх, на вдохе вернуться в исходное положение.

Читайте также:  20 суперэффективных упражнений на фитболе

Обзор программы тренировок с гантелями

Рекомендованная длительность программы тренировок — до 12 недель.

Через 12 недель ты можешь пересмотреть свою программу в сторону увеличения объема тренировки, веса гантелей или перейти тренироваться в спортзал, где есть всевозможные тренажёры.

Программа предлагает 5 тренировочных дней в неделю. В какие дни ты решишь тренироваться, полностью зависит от твоего решения. Просто убедись, что у тебя есть 2 дня отдыха / активного восстановления.

Цель программы — набрать мышечную массу. Естественно, если ты хочешь еще и похудеть, это тоже можно устроить. Просто не забудь отрегулировать потребление калорий.

Рекомендованное время отдыха между подходами для этой тренировки — около 45 секунд.

День 1
Грудь, Дельты и Трицепс
Подходы Повторения
Жим гантелей лёжа 5 8-10
Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном 4 8-10
Жим гантелей лёжа на полу 3 8-12
Жим гантелями стоя 4 8-10
Махи гантелями в стороны 3 8-12
Разгибание рук в наклоне на трицепс 3 8-12
День 2
Ноги и Пресс
Подходы Повторения
Приседание с гантелью перед собой 4 8-10
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4 8-10
Обратные выпады с гантелями 4 по 8-10
Приседание Плие с гантелью 3 8-12
Подъём на носки с гантелями 4 20
Скручивания с гантелью 3 20
Боковая планка 3 20 сек
День 3
Спина и Бицепс
Подходы Повторения
Тяга гантели в наклоне 4 8-12
Тяга гантели в наклоне с упором 4 по 8-12
Пуловер с гантелью 3 8-12
Тяга гантелей наклоне обратным хватом (ладонями от себя) 4 8-12
Подъём гантелей на бицепс 3 10-15
«Молотки» 3 10-15
День 4
Ноги и Пресс
Подходы Повторения
Приседания с гантелями 4 8-10
Становая тяга с гантелями 4 8-10
Приседания в выпаде с гантелями 4 по 8-12
Подъём таза лежа с гантелями 3 10-15
Подъём на носки с гантелями 4 20
Наклоны в стороны с гантелями 3 по 15
Планка 3 20 сек
День 5
Комплексная тренировка верха
Подходы Повторения
Тяга гантели в наклоне 4 по 8-10
Жим Арнольда 4 8-10
Жим гантелей на скамье с положительным наклоном 4 8-12
Тяга гантелей лежа на животе на скамье с положительным наклоном 3 8-12
Перекрёстные молотки с гантелями 2 8-12
Разгибание рук с гантелью из-за головы (французский жим) 3 8-12
Шраги с гантелями 3 12-15

Попробовал тренировку? Напишите отзыв ниже в комментариях!

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

По теме:Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

  1. Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
  2. Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
  3. Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
  4. Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

  1. Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
  2. На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
  3. Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Основной комплекс

Подойдите к стене и остановитесь на расстоянии вытянутых рук. Чем дальше вы от стены, тем сложнее будет отжиматься.

1 упражнение

Отжимаемся от стены, держа корпус ровно. Опускаемся ниже, чувствуем, как работают ваши руки.

-content/uploads/2021/01/

10 секунд на отдых, после чего меняем постановку ваших рук.

2 упражнение

Руки ставим шире плеч и начинаем отжиматься. Далее меняем постановку руки, складываем их треугольником и повторяем отжимания.

-content/uploads/2021/01/

Данный комплекс упражнений выполняем 4 раза.

Среда: грудь, трицепсы, пресс

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 10
Жим гантелей лежа на обратнонаклонной скамье 3 8
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 4 12
Отжимания на брусьях 4 До отказа (с дополнительным весом)
Жим штанги лежа узким хватом 5 5
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3 12-15 (с легкими гантелями)
Разгибание руки из-за головы с гантелей 3 8-10
Французский жим лежа 4 12 (акцент на технику выполнения)
Скручивания на наклонной скамье 4 До отказа

Различия между упражнениями со штангой и гантелями

В основном, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками, и это в значительной степени стабилизирует поднимаемый вами вес и облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Тренировки со штангой наиболее подходят для занятий тяжелой атлетикой (например, олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, кроссфитом), где штанга используется на соревнованиях.

Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не привязаны к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, как и сложность его стабилизации.

При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (например, тяги гантелей одной рукой, концентрированные сгибания гантелей одной рукой и т. д.), когда нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «в одностороннем порядке» (одна сторона на время). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движения группы мышц.

Кроме того, ваше тело работает так, как будто вы двигаетесь в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту выполнения, начинающие спортсмены часто допускают ошибки, которые значительно снижают эффективность упражнения. Выполнять жим сидя надо плавно, без рывков, голова не должна двигаться. Также нужно иметь в виду следующее:

Распространенные ошибки
  1. Руки обязательно выпрямляются до конца.
  2. Траекторию и алгоритм выполнения следует периодически изменять.
  3. Вращение кистей начинается только в момент, когда руки пересекают условную линию макушки.
  4. Не стоит спешить с выдохом при жиме гантелей над головой. Если чуть-чуть задержать его, это поможет удержать торс в правильном положении.

Если двигаться резкими рывками, можно легко повредить спину или потянуть мышцы плеч. Также категорически запрещается приступать к выполнению упражнения без предварительной разминки. Мышцы должны быть полностью разогретыми, потому что жим требует серьезных физических усилий.

Распространенные ошибки

Идеальный вариант — выполнять упражнение в середине тренировки. Начинающему спортсмену можно посоветовать на первое время приглашать партнера для подстраховки. Также необходимо адекватно оценивать свои возможности и разумно подходить к выбору веса.

Руки следует выпрямлять полностью

Распространенные ошибки

Вращение кистей начинается только в момент, когда руки пересекают условную линию макушкиЕсли двигаться резкими рывками, можно легко повредить спину или потянуть мышцы плеч

Полезные cоветы

Эффективная коррекция рук и предплечий подразумевает не только упражнения для похудения рук без гантелей, но и выполнение несложных рекомендаций:

  • Правильное питание. Можно бесконечно говорить о вреде сладостей и фастфуда. В борьбе за стройную фигуру правильно подобранный рацион питания играет огромную роль. Поедая очередную булочку и запивая стаканом газировки, добиться изящных форм не удастся, даже при наличии регулярных тренировок.
  • Поступление достаточного объема жидкости. Выпивая 1,5-2 литра воды в день, можно существенно улучшить процессы метаболизма, что скажется на скорости расщепления избыточного жира.
  • Регулярность. Подвергать проблемные зоны тренировкам нужно регулярно, не реже трех раз в неделю. Важно приучить тело к постоянным нагрузкам, а длительные перерывы в занятиях сведут все результаты к нулю.
  • Терпение. Не стоит ждать от тренировочного комплекса мгновенного эффекта. Первые плоды в укреплении и подтянутости мышц можно заметить после 2-3 недель регулярных тренировок.

Домашние упражнения для рук без гантелей не отнимают много времени и не требуют специального инвентаря. При постоянном выполнении руки приобретут красивые очертания и рельефные трицепсы. Можно смело надевать платья и сарафаны с открытыми плечами и наслаждаться изящной формой собственных ручек.

Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

-content/uploads/2020/08/

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

Аэробно-скоростной блок

Круговая тренировка — 3 круга Плиометрические отжимания

  • 3 подхода по максимум повторение
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

Прыжки в полуприседе

  • 3 подхода по максимум повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Попеременные махи канатами

  • 20 сек
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Другое

Подтягивания рывком

  • 3 подхода по максимум повторение
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление между блоками (тренировками) – 5 минут. Отдохните и переходите к следующему изнурительному блоку этой тренировки на выносливость. Вам придется выполнять все упражнения в очень медленном и плавном режиме, не останавливаясь в крайних точках.

Силовая тренировка на взрывную силу и выносливость

Далее силовой блок тренинга. Для каждого упражнения работа выполняется не более 30 секунд непрерывного движения. Это связано с химическими процессами в мышцах. Наша задача – чтобы множились митохондрии, энергетические субстанции в клетках. Такая биохимия.