5 эффективных упражнений для тонкой талии

Самое популярное упражнение на пресс согласно поисковым запросам в интернете – скручивания: лежа на спине нужно поднять туловище, не  отрывая поясницы от пола. Но на самом деле прямые скручивания прорабатывают очень небольшую группу мышц живота. Чтобы сделать талию тонкой, а живот – плоским, во время тренировок необходимо задействовать мышцы спины и пресса в разных диапазонах движений.

Махи коленом

Когда время и место для занятий можно найти только дома, будет полезен комплекс упражнений. Он заставит работать каждую мышцу, а в итоге талию легко выделить, занимаясь в привычных условиях. Первое из них — это махи коленом:

Махи коленом
  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Ладони заведите за голову в замок и что есть сил на вдохе втяните живот.
  3. Задержите дыхание и тянитесь коленом правой ноги к левому локтю, не сгибая при этом спину.
  4. На секунду задержитесь и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение со второй ногой.

Основные правила проведения занятий

Самое главное – выполнять упражнения следует в размеренном и медленном темпе, избегая совершения резких телодвижений, поскольку в этом случае будет происходить существенная нагрузка на позвоночный столб. Упражнения необходимо выполнять от 10 до 15 повторений в 2 подхода.

Основные правила проведения занятий
Основные правила проведения занятий

Важно следить, чтобы перерывы между ними не превышали 1 минуты. В противном случае, разогретые мышцы будут быстро остывать, что повлечет за собой снижение эффективности выполняемого комплекса.

Основные правила проведения занятий
Основные правила проведения занятий

Сколько раз в неделю заниматься?

3-4 раза в неделю будет достаточно, так как телу нужен отдых. Рекомендуется тренироваться через день.

Начнем!

Сколько раз в неделю заниматься?
  1. Складка
  • Для выполнения данного упражнения Вам понадобится стул;
  • Сядьте напротив стула, приподнимите верхнюю часть туловища, ноги выпрямите и держите на весу под стулом;
  • Скрутитесь, затем снова выпрямите ноги, но уже над стулом, не касаясь его;
  • Стул нужен для того, чтобы помочь Вам сохранять баланс;
  • Выполните 3 подхода по 25 повторений.
  1. Подъем из боковой планки со стулом
Сколько раз в неделю заниматься?
  • Встаньте в положение боковой планки, правую ногу поставьте на стул;
  • Медленно опуститесь на левое бедро и снова вернитесь в исходное положение;
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений.
  1. Скалолаз
  • Встаньте в прямую планку;
  • Начните делать широкие шаги ногами, как будто взбираетесь по крутому склону;
  • Выполните 3 подхода по 25 повторений.
Сколько раз в неделю заниматься?

Посмотрите видео

Особенности тренировок в домашних условиях

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях подбираются по причинам ограниченности во времени, а очень часто и средств. Очень немногие девушки понимают, что именно домашние тренировки ставят их в привилегированное положение с посетительницами спортивных залов.

Нужно только осознать преимущества этих тренировок:

  • Моральный фактор состоит в том, что отсутствуют посторонние взгляды, приводящие в смущение.
  • Нет необходимости подбирать спортивную форму, а можно заниматься в свободной, привычной одежде.
  • Нет ограничений по времени.
  • Не нужно время на дорогу к месту занятий и обратно.
  • Полное отсутствие утяжелений и приспособлений для динамического сопротивления.
  • Работа только со своим телом.

2 последних фактора являются главными. Обусловлено это тем, что автоматически исключается одна из основных ошибок: для правильного формирования талии не рекомендуется совершать тренировки мышц живота с утяжелениями. Ведь любые не естественные нагрузки ведут к увеличению объема мышц.

Озабоченность у начинающих вызывает факт отсутствия спортивных снарядов дома. Однако, вполне можно обходиться и без полного набора тренажеров, занимаясь с помощью самых доступных из них.

Для полноценных занятий необходимо иметь:

  • обычную скакалку;
  • диск вращения;
  • обруч.

Для формирования тонкой талии в состав комплекса тренировок могут входить упражнения, которые желательно выполнять на турнике. В домашних условиях не все могут его иметь. В продажу поступают весьма дорогостоящие модели, имеющие большую проблему с надежным креплением. Доступный выход из положения – гимнастическая (шведская) стенка российского производства.

Ее можно надежно закрепить, с ней имеется возможность использовать навесные турник и брусья. Даже в комплекте с этими дополнениями она намного дешевле, функциональней и надежней.

Единственный недостаток домашних тренировок – отсутствие места для бега. Он является самым универсальным способом для формирования фигуры. Частично этот недостаток можно компенсировать ежедневной ходьбой в высоком темпе. Продолжительность такого занятия должна составлять не менее часа.

Упражнения для тонкой осиной талии

Чтобы кручение обруча приносило максимальные результаты, необходимо выполнять упражнения для красивой талии. Вот о них мы сейчас и поговорим.

Выполнять упражнения необходимо медленно, совершать резких движений нельзя, так как при их выполнении осуществляется большая нагрузка на позвоночник. Все упражнения выполняются по 10 – 15 раз в два подхода, при этом перерыв между ними должен быть менее одной минуты, иначе разогретые мышцы начнут остывать и эффективность от выполнения упражнений для уменьшении талии снизиться.

Упражнение №1

Это упражнение является очень простым и направленно на сжигание жировых отложений в боковых частях талии – повороты. Для его выполнения вам необходимо встать на пол, ноги поставить на ширине плеч, а кисти рук положить на талию. Следите внимательно за осанкой, она должна оставаться прямой в течение всего времени выполнения упражнения. Итак, начинайте делать максимальные наклоны сначала в левую сторону, затем в правую. Нижний корпус тела должен находится в не подвижном состоянии, а стопы не должны отрываться от пола.

Читайте также:  5 вещей, которые обязательно нужно сделать после тренировки

Упражнение №2

Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за головой сомкнутые в замок, спина прямая. Начинаем осуществлять наклон вперед, при этом пытаемся левым локтем достать правое колено (ногу отрываем от пола одновременно с наклоном вперед), затем наоборот – правым локтем пытаемся достать левое колено.

Упражнение №3

Для выполнения этого упражнения вам потребуется полная коробка спичек. Рассыпьте их по полу и начинайте собирать. За один наклон поднимаем только одну спичку, после поднятия спички, полностью выпрямляемся.

Упражнение №4

Это упражнение знакомо всем нам с детства – мельница. Для его выполнения необходимо принять соответствующую позу – ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища нагнута вперед, спина прямая, руки опущены вниз. Начинаем энергично махать руками в разные стороны. Упражнение выполняется в течение 1 – 2 минут.

Упражнение №5

Для выполнения этого упражнения примите следующую позу – расставьте ноги как можно шире, а руки вытяните на уровне плеч. Начинайте медленно совершать повороты сначала в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, руки не сгибались в локтях, а нижняя часть корпуса оставалась не подвижной.

Эти упражнения помогут вам приобрести осиную талию за короткий срок. Хорошо, если в промежутках между упражнениями, вы будите выпивать немного воды. Это позволит улучшить обменные процессы в организме, а значит, и процесс похудения будет весьма эффективным. Пить воду рекомендуется не только во время выполнения упражнений, но и в течение всего дня. Для этого в сутки нужно выпивать небольшими порциями около 2 литров обычной воды.

А вот что касается пищи, то трапезы необходимо проводить за 1 – 2 часа до выполнения упражнений, а после тренировки нельзя кушать в течение 2 – 3 часов. Только так вы сможете похудеть и уменьшить параметры талии. В идеале можно еще и заменить один из приемов пищи белковым коктейлем. Такие составы создаются специально для полноценной замены пищи при похудении и содержат все необходимые витамины, минералы и аминокислоты. Однако по-настоящему эффективны они только в комплексе со спортивными тренировками. Можно выбрать и специальные заменители пищи с функцией жиросжигания и/или подавления аппетита. Ниже представлено несколько таких комплексов.

КомплексНазначениеЗамена еды, жиросжигание, ускорение метаболизма, подавление & Lean, Заменитель еды с функцией сжигания жира, Печенье и сливкиЗамена еды с витаминным комплексом, поддержка при тренировках, повышение энергии, улучшение Nutrition, Средство для стройного тела CarbWatchers, вкус шоколадного мороженогоЗамена еды с витаминным комплексом, жиросжигание, энергия, улучшение of Life, Raw Organic Fit, Продукты с Высоким Содержанием Белка для Потери Веса, ВанильЗамена еды с витаминным комплексом, жиросжигание, источник , Кето-коктейль, шоколад

Ну а для того, чтобы ваша талия стала осиной в течение одного месяц, рекомендуем просмотреть вам следующие видео-ролики, где подробно рассказывается о том, как выполнять упражнения для талии:

Видео с упражнениями для тонкой талии

iHerb

Упражнения

Каждое упражнение необходимо делать медленно, ощущая все мышцы, количество раз — от 15 до 25, подходов — от 2 до 5, для начала не стоит нагружать организм и по этой причине начинайте выполнять минимум, постепенно увеличивая количество подходов, а также увеличивайте количество раз. Ни в коем случае, не делаете резких движений, это может привести к серьёзным травмам суставов и позвоночника.

Упражнения
  1. Позиция — ноги — стойка врозь, спина прямая, руки на поясе и выполняем корпусом круговые движения влево и затем вправо.
  2. Следующее упражнение для тонкой талии и плоского живота: руки сцепляем в замок за головой, держим спину прямо, наклоняемся и делаем скручивание, левый локоть должен коснуться правого колена, а правый локоть — левого колена.
  3. Ноги — стойка на ширине плеч, спина ровная, делаем глубокий наклон к полу и представляем, что мы собираем рассыпавшиеся бумаги, после того, как вы поднимите одну бумагу — поднимаетесь, так продолжаем повторять 15 раз по 2 подхода.
  4. Стойка — спина прямая, руки — в стороны, выполняем наклоны в левую и правую сторону, темп интенсивный, особое внимание стоит обратить на то, что спина и руки должны оставаться полностью прямыми на протяжении всего упражнения.
  5. Это упражнение 100% позволит вам добиться эффективного результата и стать счастливой обладательницей тонкой, осиной талии. Стойка — руки занимают положение на плечах, встаем на колени. Выполняем приседания с ровной спиной в правую сторону, далее выполняем то же самое в левую сторону. Главное в этом упражнении — плавность и спокойный темп.
  6. Положение — садимся на пол и разводим ноги настолько, насколько позволит растяжка, руки занимают положение по сторонам, затем медленно начинаем выполнять повороты корпусов в стороны. Акцентируйте внимание на то, что ваша пятая точка не должна отходить от пола, спина всегда прямая.
  7. Йога для плоского живота — очень эффективна и полезна, лучшим упражнением будет планка с разворотом, выполняется она следующим образом: начальная позиция — планка, лицом вниз, опираемся на локти, на глубоком вдохе делаем поворот туловищем в правую сторону, бедро при этом должно легко касаться пола, ни в коем случае не заваливаемся на него. На выдохе — занимаем исходное положение, повторяем тот же самый алгоритм действий и с другой стороной. Помните — дыхание ровное, не задерживайте его!

Комплекс упражнений для тонкой талии

Упражнения для боков и талии могут легко выполняться в домашних условиях и в минимальные сроки давать желаемый эффект. Главное знать обо всех правилах тренировки, следовать советам и технике выполнения, не пропускать занятия. Существует специальный комплекс упражнения для тонкой талии и боков, который покажет, как накачать талию, как убрать «ушки», и сделать плоским живот. Рассмотрим их более подробно:

  • Нужно принять положение лежа, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Происходит одновременное приведение согнутых ног к груди, возвращаясь в исходное положение. Очень важно при этом следить за состоянием поясницы, она прижимается к полу, не отрываясь при скручивании. Нужно сделать 15 повторений в 2-3 подхода.
  • Исходное положение тоже, руки за головой, ноги прямые, поднятые на 35 градусов от уровня пола. Одна нога сгибается в колене и приводится к противоположному локтю, касаясь его, затем принимает изначальное положение. Тоже самое происходит и с другой ногой. Движения происходят плавно, без лишних рывков, спина прижата к полу, взгляд направлен вперед, подбородок вверх.
  • Нужно лечь на живот, ноги вытянуть вдоль пола. Лоб прижимается к полу, голова не поднимается по время выполнения упражнения. Также стоит следить за тем, чтобы не напрягались мышцы шеи. В таком положении руки разводятся в стороны, и имитируется ими процесс плаванья.
  • В следующем упражнении худеющий садится на коврик, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Выполняется наклон вперед, затем делается касание левой рукой правого колена и наоборот. Важно при данном упражнении следить за осанкой, строго запрещено сутулиться, наклонять плечи вперед. При выполнении упражнения нужно лечь животом на бедро, если позволяет растяжка это сделать. Желательно с каждой тренировкой увеличивать ее амплитуду, достигая цели.
  • Затем снова нужно лечь на живот, прижав лоб в полу. Нижняя часть таза поднимается вверх, отрывая от пола только часть живота, таз и бедра, все остальные части плотно прижаты к полу. В пояснице прогибаться нельзя, это может спровоцировать возникновение травмы. Повторить упражнение нужно до 10 раз.
  • Нужно сесть на край дивана, опустить ноги вниз на пол, разводя их на ширину плеч, или как можно шире. Руками опираемся на край сиденья, одна нога согнута в коленях, подтягивается к ребрам. Важно разместиться на диване таким образом, чтобы чувствовать максимальный упор на руки, не опасаясь оказаться на полу при подъеме коленей вверх. При подъеме колена к ребрам, выполняется поворот туловища в противоположную ей сторону, ощущая напряжение брюшного пресса. Затем тоже самое повторяется и в другую сторону. Достаточно повторить упражнение 4-6 раз, чтобы почувствовать натяжение в талии и в брюшном прессе.
  • Снова нужно сесть на диван так, чтобы за ягодицами осталось еще некоторое пространство. Выполняется сгибание ног в коленях, руки вытягиваются вперед, спина округляется. После этого нужно плавными движениями постараться лечь назад, касаясь спиной поверхности дивана, после чего снова вернуться в исходное положение. Если упражнение дается сложно, сначала можно выпрямить ноги, а затем сделать наклон назад.

Все эти упражнения направлены на проработку мышц брюшного пресса, а также на придание талии тонкого и красивого вида. Упражнения не имеют никакой сложности в их выполнении, но являются максимально эффективными при регулярных тренировках. Чтобы выполнить весь вышеперечисленный комплекс понадобится до 20-25 минут свободного времени, а положительный результат и изменения будут наблюдаться уже на третью-четвертую неделю. Нужно помнить о том, что добиться осиной талии не так легко, как похудеть, именно поэтому стоит соблюдать последовательность, регулярность и систематичность тренировок, соблюдая все правила и особенности.

Основная программа

  1. Скручивания. Лягте на спину, пальцы рук на затылке (не сцеплены), локти направлены в стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Медленно отрывайте затылок, плечи и лопатки от пола. Нижние ребра словно стремятся к бедрам. Поясницу не отрывайте от пола. Живот втянут. Медленно вернитесь в исходное положение. Работает прямая мышца живота. Сделать 3-4 подхода по 20 повторов. Между подходами отдых 30 секунд.
  2. Планка. Лягте на живот. Поднимите корпус, упор на предплечья и пальцы ног. Локти строго под плечами, ноги вместе. Напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Не опускайте голову и не поднимайте ягодицы вверх. Тело образует прямую линию. Дышите спокойно. В этом эффективнейшем упражнении работают мышцы кора и спины. Оставайтесь статичными так долго, как можете. 3-4 подхода, отдых между подходами 30 секунд. Новички могут делать планку с упором на ладони, а не на предплечья.
  3. Боковая планка. Лягте на правый бок. Поставьте правый локоть под плечо и поднимите корпус от пола. Опора на предплечье правой руки и внешнюю часть правой стопы. Не роняйте бок, направляйте правый бок и внешнюю сторону таза от пола. Работают мышцы кора, спины, ягодиц и боковые мышцы живота. Сохранять положение боковой планки столько, сколько возможно. 3-4 подхода с интервалом в 30 секунд. Затем выполнить 3-4 подхода на левую сторону.
  4. V-скручивания. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V. Важно: немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.
  5. Велосипед. Лягте на пол. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота. Сразу же поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд. Если у вас есть какие-либо приспособления для фитнеса – фитбол (мяч), гантели, ролик для пресса или диск здоровья, добавляйте к комплексу по одному упражнению с оборудованием.
  6. С гантелями – становая тяга. Встаньте, ноги на ширине таза. Слегка согните колени. Наклонитесь вперед и возьмите гантели в руки. Поднимайте медленно корпус вверх, руки с гантелями скользят вдоль передних поверхностей бедер. Держите подтянутыми мышцы живота. В верхнем положении корпуса руки на уровне верхней части бедра, в нижнем положении – на уровне чуть ниже колен. Таз отводите максимально назад. Колени все время держите присогнутыми. Работают мышцы поясницы. Повторите 20 раз. 3-4 подхода, интервал 30 секунд.
  7. С фитболом. Лягте на спину, вытяните ноги. В вытянутых вверх руках держите фитбол. Поднимите от пола затылок, плечи, лопатки, перемещайте руки с фитболом к ногам. Зажмите фитбол между прямыми ногами, одновременно опуская спину на пол. Снова оторвите спину и голову от пола, передайте фитбол из ног в руки. Повторите 15 раз. 2-3 подхода, интервал 30 секунд.
  8. Ролик для пресса. Опуститесь на колени на коврик. Ролик стоит на полу, держите его двумя руками, строго под плечами. Напрягая мышцы живота, катите ролик от себя обеими руками, вытягивая корпус. Работают мышцы плечевого пояса, спины, живота. Повторите 10 раз. 2-3 подхода, интервал 30 секунд.
  9. С диском здоровья. Встаньте на диск и с выдохом скручивайте корпус вправо и влево. Колени чуть согнуты, руки согнуты в раз (по 20 в каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.
Основная программа

Что необходимо сделать с типом фигуры «яблоко»?

Если фигура напоминает яблоко, то обозначить разницу будет еще сложнее. Женщине потребуется не только выполнять специальные упражнения, но и постараться снизить вес. Только так можно добиться более тонкого и сексуального стана. Помочь способна специальная диета, в которой исключено употребление газированных напитков, соленой, жареной и сладкой пищи. Другими словами, из своего рациона потребуется исключить практически все, что способствует появлению ощущения переполненности живота, а также мешает выводить организму жидкость. Порция всех блюд должна умещаться на одной маленькой тарелке. Если вы хотите ответить на вопрос о том, как сделать талию тонкой, упражнения в сочетании с диетами вам помогут. При регулярном и ответственном подходе к формированию своей фигуры, вы сможете добиться результатов уже через несколько недель.

Следует приступить к созданию соблазнительного тела, а именно к получению желанных изгибов. Как сделать талию тонкой? Упражнения для этого надо выполнять простые и эффективные. Делать это требуется регулярно.

Правильное питание

Рациональное питание состоит из продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами. Диета для похудения представляет собой употребление еды, в которой минимальное количество углеводов и максимум белков. Полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и чистая вода способствуют повышению метаболизму, а также выведению шлаков и токсинов из организма.

Главные правила диетического питания:

  1. Следует употреблять лёгкую еду 5–6 раз в день вместо привычных трёх. Одну стандартную порцию лучше разделить на две – три.
  2. Наиболее значимый приём еды – завтрак. Он должен быть полноценным, богатым на полезные вещества и калории, которых хватит на целый день. Обед тоже насыщенный, в отличие от ужина. Приём пищи на ночь должен отличаться нежирными продуктами в минимальном количестве. Желательно ужинать не позднее, чем за три – четыре часа до сна.
  3. За сутки стоит выпивать около двух литров чистой воды, не считая напитков. Полезными диетологи называют зелёный чай, витаминные коктейли и свежевыжатые соки. Их можно пить в любое время, кроме приёмов пищи. Запивать еду желательно только минеральной водой.
  4. Утро важно начинать с продуктов, богатых клетчаткой: отруби, орехи, бобовые, пшеница, изюм, чечевица, рис, овсяная каша. Добавляйте к ним морковь, зелень, брокколи, капусту. Вместо кофе лучше пить зелёный чай с имбирём, яблочный или апельсиновый сок.
  5. На ужин диетологи рекомендуют питаться кефиром, грейпфрутовым фрешем, салатами. Для фруктового салата лучше использовать яблоки, ананас или груши. Приветствуются овощные салаты с огурцами, зеленью и капустой. Эти фрукты и овощи сжигают накопленный жир.
Правильное питание

В рационе должны быть нежирные мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, оливковое и льняное масло. Последнее содержит минимум калорий, а также комплекс полезных веществ, которых нет даже в рыбьем жире. Именно рыбий жир считается помощником в борьбе против целлюлита в области живота. Если вы его не переносите, то замените на льняное масло.

Продукты, которые нужно употреблять для снижения веса

Кроме этого, следует отказаться от:

  • Сахара, его заменяют специальными диабетическими добавками, мёдом, сухофруктами;
  • Фастфуда – в нём большое количество жира;
  • Чипсов, сухариков и снеков;
  • Жареных, копчёных продуктов, а лучше готовить на пару или варить;
  • Сладостей и газированных напитков, где практически нет полезных веществ, зато присутствует большое количество быстрых углеводов.

Гранат, виноград, арбуз, банан и черешню можно употреблять но в малом количестве. В этих ягодах и фруктах достаточно витаминов, но они также богаты на фруктозу, которая возбуждает аппетит.

Правильное питание

Специи, чеснок, корица, чёрный перец, различные домашние соусы не возбраняются, правда они тоже положительно влияют на аппетит, поэтому не переусердствуйте. Покупной майонез, кетчуп, горчицу, другие соусы употреблять не стоит, ведь они создаются из не самых полезных продуктов с добавлением химических усилителей вкуса и запаха. В крайнем случае, приобретайте их лишь в магазинах здорового питания.

Продукты, богатые клетчаткой