5 советов, как снизить давление физическими упражнениями

Повышенное артериальное давление указывает на развитие сосудистой патологии и встречается очень часто у людей достаточно молодого трудоспособного возраста. На ранних стадиях развития заболевания определенные упражнения при гипертонии позволяют добиться неплохого терапевтического результата. Их рекомендуется выполнять совместно с общими и диетическими рекомендациями.

Почему повышается давление

Ток крови в сосудах обеспечивается за счет разницы давления между артериями и венами, которая обеспечивается благодаря насосной функции сердца. Выделяется систолическое (в момент сокращения сердца или систолы) и диастолическое (в момент расслабления или диастолы) артериальное давление. Повышение показателя (артериальная гипертония) является полиэтиологическим патологическим состоянием, которое развивается под действием различных провоцирующих факторов:

  • Гиподинамия – низкая двигательная активность и отсутствие физических нагрузок являются основной причиной артериальной гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Нерациональное питание с высоким содержанием животных жиров в рационе. Артериальная гипертония развивается на фоне длительного приема жирной жареной пищи.
  • Систематический прием алкоголя и курение, которые приводят к повреждению внутреннего слоя стенки сосудов.
  • Длительные хронические стрессы – негативные эмоции приводят к спазму (сужению) артерий.
  • Наследственная предрасположенность, которая обуславливает определенные особенности регуляции уровня давления на генетическом уровне.

Все провоцирующие факторы приводят к развитию гипертонии не сразу, а в течение достаточно длительного периода, который может длиться годами.

Совет! Артериальная гипертония является заболеванием, развитие которого можно предотвратить благодаря модификации образа жизни.

Укажите своё давление130 /100Идет поискНе найденоПоказать

Что такое высокое давление и чем оно опасно

Повышенное давление называют 17 Effective Ways to Lower Your Blood Pressure тихим убийцей, и на то есть причины. Гипертония (гипертензия) часто не имеет ярко выраженных симптомов, но резко повышает риск развития опасных сердечно-сосудистых нарушений и инсульта.

Артериальное давление измеряют в формате двух чисел. Например, 120/80. Или 200/140. Или 90/60. Вот что означают эти числа:

  • Первое — систолическое давление — говорит о том, как сильно (в миллиметрах ртутного столба) давит на стенки сосудов кровь во время удара сердца.
  • Второе — диастолическое давление — фиксирует давление крови в момент, когда сердце отдыхает между ударами.

Вообще, сосуды — штуки эластичные. Но если давление крови становится слишком большим, они могут не выдержать. Разрыв сосуда в любом из важных органов приводит к серьёзным последствиям — вплоть до летального исхода.

Какое давление считать слишком большим? На этот вопрос есть вполне однозначный ответ. Не так давно Американская кардиологическая ассоциация снизила High blood pressure redefined for first time in 14 years: 130 is the new high планку понятия «высокое давление» до 130/80. Раньше опасными считались показатели 140/90.

Если вы фиксируете у себя давление на этом уровне или выше, вы в зоне риска. Необходимо принимать срочные меры.

Как правильно измерить давление →

Кому показана гимнастика?

Дыхательные упражнения применяются при заболеваниях различных систем и органов человека. При гипертонии и заболеваниях сердца такой вид терапии назначают людям, имеющим повышенное артериальное давление и наличие следующих симптомов:

  • головные боли;
  • головокружения;
  • хроническая усталость и плохой сон;
  • депрессия и раздражительность;
  • неустойчивость к стрессам.

Гимнастика с использованием лечебного дыхания способна влиять на здоровье человека самым положительным образом. Многие пациенты, применяя такой метод лечения, смогли восстановить нормальное давление, улучшить свое самочувствие и эмоциональное состояние.

Важно! Отмечаются случаи, когда за несколько месяцев больные чувствовали себя гораздо лучше, а через некоторое время и вовсе отказывались от медикаментозного лечения.

Посоветовавшись с лечащим врачом, можно начинать занятия. Существует огромное количество методик, которые используют при повышенном артериальном давлении. Мы рассмотрим самые популярные из них.

Движения против гипертензии

Гипертензия часто протекает бессимптомно, тяжело распознается на ранней стадии. Контролировать ее развитие можно с помощью:

  • физических нагрузок;
  • здорового питания;
  • приема лекарств по назначению врача.

На практике достаточно нормализовать рацион и добавить активности в жизнь, чтобы преодолеть легкую степень болезни. Исследованиями подтверждено, что легкие физические нагрузки при гипертонии у людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни восстанавливают функции сердечно-сосудистой системы.

Физические упражнения при гипертонии бывают двух типов:

  1. Аэробные (бег трусцой, плавание, катание на велосипеде, ходьба) – способствуют повышению эластичности артерий и подходят людям любого возраста.
  2. Силовые или анаэробные, которые связаны с работой мышц до отказа и строительством тела, наоборот, делают артерии более жесткими.
Читайте также:  Как похудеть за 3 дня на 10 кг в домашних условиях?

Гипертоникам важно рассчитать полезную интенсивность тренировки, использовать пульсометр во время ходьбы, бега, танцев или другой выбранной активности. Чтобы узнать целевой пульс для оздоровления, из 220 вычитаем собственный возраст и умножаем цифру на 65%. Данная частота будет оптимальной для тренировки сердца. Дальше находим максимально возможную границу, при превышении которой артерии будут испытывать стресс: из полученной вычитанием цифры находим 80%, запоминаем. Данную частоту не рекомендовано превышать до, во время и после физических нагрузок. К примеру, для человека возрастом 50 лет показатель целевого пульса составит 110, а максимально возможного – 136 ударов в минуту.

Мышечная масса с возрастом уменьшается, что отражается на фигуре, подвижности, силе и общем самочувствии. Замещение мышечной массы жировой тканью ухудшает функцию сердца, повышает уровень холестерина. Для восстановления и поддержания мышечной массы одной только ходьбы мало, но силовые тренировки должны проводиться разумно. Гипертоникам разрешены тренировки на выносливость:

  • выбираем упражнение, которое легко выполняется по 15-20 повторений;
  • используем гантели и гири такого веса, с которым после 15-20 повторений не нарушается сердцебиение и не сбивается дыхание.

Физкультура при гипертонии — это легкая гимнастика без гантелей: приседания, наклоны, развороты, вращения руками и махи ногами, ходьба на месте, упражнения с гимнастической палкой, дыхательные релаксации.

При тренировке на выносливость инсулиноподобный фактор роста 1 расходуется мышцами, поступает в клетки сердца, и это благоприятно сказывается на организме, снижается риск онкологических заболеваний, уменьшается окислительный стресс, который является фактором старения тканей тела.

Лечебная физкультура при гипертонии проводится сидя или стоя в зависимости от возраста человека. При этом противопоказаны:

  1. Силовые нагрузки с предельными весами, приводящими к мышечному отказу на 10-м и менее повторении.
  2. Тренировки с прыжками, энергичные танцы, при которых пульс поднимается выше допустимого максимума.
  3. Статические нагрузки, такие как планки и позы, в которых голова оказывается ниже таза.

Если перед тренировкой чувствуется легкое головокружение или тошнота, стоит измерить артериальное давление и отложить занятие. Узнать о том, какие физические упражнения можно делать при гипертонии, лучше у лечащего врача.

Общие рекомендации

После прочтения этой статьи у вас есть возможность выбора — пить таблетки от высокого давления или постепенно научиться снижать их дозу под наблюдением опытного врача.

Для этого просто необходимо принять решение, что самое главное для вас в жизни — это ваше здоровье. Также необходимо понять, что именно ваш образ жизни привёл к гипертонии и только вы можете от неё избавится, поменяв отношение к себе, к своим привычкам, питанию, движению, водному режиму и сну.

Также в начале пути к исцелению необходимо ввести ограничение на приём соли — 1 чайная ложка в сутки и 1.5 литра воды. Быстрая ходьба или просто прогулка на свежем воздухе — по 1 часу утром и вечером (с собакой этот процесс обжалованию не подлежит и выполняется в любую погоду). Также домашнее животное повысит ваш уровень эндорфинов — вы будете каждый день получать порцию беззаветной любви, восхищения и понимания.

Самое главное, что необходимо сделать — научиться радоваться жизни и получать от неё удовольствие в любой ситуации!

Знаете, как училась я? Был у меня период, когда я три года подряд спала по 2-3 часа в сутки… Начались болезни, которых у меня никогда раньше не было — аллергия практически на всё. Покопавшись в причинах, я поняла, что у меня просто аллергия на ту жизнь, которую я вела с огромными физическими нагрузками.

Я полностью поменяла всё: работу, окружение, режим, привычки. Ничего не помогло! Меня ничто не радовало — умерли эмоции радости. Я завела Дневник удовольствия, в котором каждый день прописывала 5 (пять!!!) действий, что доставили мне радость. Сначала этих действий было два:

  1. я с удовольствием вечером легла спать
  2. я с удовольствием утром выпила кофе

Всё!  Больше ничего не приносило удовольствий!

Но, постепенно, мысль начала работать в нужном направлении и возвращать меня к жизни:

я с удовольствием поменяла стрижку, сделала маникюр, съела мороженное, погуляла в лесу, пообщалась с друзьями и близкими…

Через год я перестала делать всё, что мне не нравилось!

Мне скоро 60 лет и я — здорова, чего желаю и вам! Но так было не всегда! Не бойтесь менять свою жизнь… Я это описала для того, чтобы вы поняли — только вы сами кузнец своего давления и любого другого заболевания! Всё в ваших руках!

Читайте также:  Основные правила как быстро потолстеть подростку

Мы сегодня рассмотрели разные способы, как снизить высокое давление:

  • правильное питание, как способ поддержать печень и снизить вес
  • народные средства
  • обследование организма на предмет наличия трёх болезней, которые могут подымать давление (щитовидка, почки, надпочечники)
  • дыхательные упражнения, как способ быстро снизить скачок давления, вызванный стрессом
  • эндорфинотерапия
  • аптечные препараты, медикаментозное лечение (обзорно)
  • стентирование сосудов

Выберите то, что большего всего вам подходит и будьте здоровыми. Если статья была вам полезной — поделитесь с друзьями в — возможно, кто-то ищет подобную информацию.

Другие формы физической активности (бег, зарядка и др.)

Кроме ЛФК, йоги и дыхательной гимнастики можно использовать другие виды спорта для нормализации давления при артериальной гипертензии. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение изотоническим упражнениям, так как, по сравнению с динамическими тренировками, они обладают рядом преимуществ:

  1. Повышают тонус организма.
  2. Эффективно снабжают организм кислородом.
  3. Укрепляют сердце и сосуды.
  4. Исключают быстрый прирост мышечной массы.

Можно выделить основные виды спорта, которые не противопоказаны гипертоническим больным, при условии, что они будут соблюдать правила предосторожности, не станут перенапрягаться.

Чем можно заниматься:

  • Бегом – разрешен на 1 и 2 стадии гипертонии, если врач не видит противопоказаний. Начинать бегать нужно постепенно и обязательно после легкой разминки, которая может включать в себя ЛФК или йогу.

    Первые недели длительность бега не должна превышать 15 минут, затем, если пациент чувствует себя хорошо, каждую неделю продолжительность тренировки можно увеличивать на 5 минут. Основные правила: правильно дышать, между приемом пищи и бегом должно пройти 2 часа, обеспечить отдых после тренировки.

  • Плаваньем – им заниматься очень полезно, так как в горизонтальном положении сердце лучше выталкивает кровь, обеспечивая насыщение всех органов.

    Ритмичные движения и глубокое дыхание помогает разогнать лимфу, оздоровить легкие и держать весь организм в тонусе. Рекомендуется позаниматься у тренера, который научит правильной технике плавания и контролю дыхания. Плавание можно заменить аквааэробикой.

  • Ежедневная утренняя зарядка поможет держать организм в тонусе весь день. Можно выполнять любые движения, которые не приводят к ухудшению самочувствия: взмахи руками и ногами, повороты и наклоны туловища, ходить на месте.
  • Танцевать – восточные и бальные танцы, подразумевают легкие движения, которые не могут спровоцировать повышение артериального давления. Если заниматься танцами минимум 3 раза в неделю, то можно не беспокоиться о весе, укрепить сосуды и повысить их тонус, снять напряжение. Кроме того, танцы улучшают настроение, что немаловажно при гипертонии.
  • Кататься на велосипеде разрешено, но только не по пересеченной местности. Езда на велосипеде на свежем воздухе позволяет обеспечить все органы и ткани кислородом, улучшить кровообращение и избежать увеличения массы тела. Если до болезни, пациент не катался регулярно на велосипеде, то начинать он должен с осторожностью, постоянно контролируя пульс и давление.

Начиная заниматься любым спортом, пациент с гипертонической болезнью должен проконсультироваться с лечащим врачом.

Он подскажет, какой вид лучше всего выбрать, возможно ли сочетать несколько видов тренировок и предупредит, что делать, если после тренировки резко подскочило давление.

Гимнастика для шеи

Полезные упражнения для шеи при гипертонии:

  • Плавно, не спеша, с легким напряжением подбородок вытягивать вперед. Стараться технику делать так, чтобы подбородок вытянулся как можно дальше. Теперь сделать поворот головой к левому плечу до появления ощущения легкой боли. Подержать голову в этом положении 3 секунды и выполнить наклон головой в другую сторону.
  • Сидя на стуле, медленно наклонять голову поочередно к правому и левому плечу, задерживаясь в каждом положении по полминуты. Если техника выполняется правильно, то будет чувствоваться напряжение мышц.

Выполнив основной комплекс упражнений, можно перейти к бегу трусцой. На первых этапах тренировок бег можно заменить ходьбой.

Ежедневная норма — 10 — 12 тысяч шагов в неспешном ритме. Это примерно 125 шагов в минуту. Трех — четырех тренировок в неделю будет достаточно.

С какой частотой следует выполнять комплекс упражнений

Лечебного эффекта можно добиться только в том случае, если выполнять получасовой комплекс упражнения регулярно хотя бы пять раз в неделю. Если же время позволяет, то комплекс можно выполнять и несколько раз в день. К упражнениям можно приступать примерно через час после еды.

Следует еще раз подчеркнуть, эти упражнения не направлены ни на сжигание лишнего веса, ни на набор мышечной массы. Их задача состоит в обеспечении нормального кровообращения. Если имеется лишний вес, то при гипертонии от него придется избавляться при помощи низкокалорийной диеты, а не силовых упражнений, которые при таком диагнозе приносят только вред.

Читайте также:  Идеальный пресс за 30 дней. Ударная программа тренировок

И в заключение предлагаю посмотреть комплекс упражнений для снижения давления

Эти упражнения достаточно интенсивны – но обратите внимание: группа занимающихся составлена в основном из очень молодых людей. Это молодежь, уже столкнувшаяся с первыми проявлениями гипертонии

Людям более старшего возраста из данного комплекса подходят только самые легкие и плавные упражнения без рывков и наклонов.

Этот блог читают и используют из него советы и рекомендации 6939 приверженцев здорового образа жизни, поэтому у них и со здоровьем в порядке, и настроение хорошее, и работа у них спорится. Читай и ты.

Вам так же может быть интересно

КОМУ И КАК ПРОВОДИТСЯ ЛЕЧЕНИЕ МЕРЦАТЕЛЬНОЙ АРИТМИИ

О МЕХАНИЗМЕ ВОЗНИКНОВЕНИЯ МЕРЦАТЕЛЬНОЙ АРИТМИИ Из всех аритмий сердца лечение.

ЖКБ И ИЗ-ЗА ЧЕГО ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНИЕ ЕЕ ЛЕЧЕНИЕ ТРАВАМИ

ПРИЧИНЫ, ПРОВОЦИРУЮЩИЕ ВОЗНИКНОВЕНИЕ ЖКБ С определенного возраста ЖКБ (желчнокаменная болезнь).

Диабет и средства контроля над ним

Содержание1 Диабет в причинах его возникновения2 Угрозы и опасности для.

Ответ на вопрос «почему болят глаза при простуде» не мо.

Доброго времени суток друзья и читатели блога «Здоровый образ жизни».

Движение — это жизнь. Чем больше человек двигается, тем лучше для него. До тех пор, пока энергии двигаются в человеке — он жив. Я знаю много случаев, когда люди сами себя вытащили из инсульта. А ведь инсульт — это переживания и вот когда человек понял, что стрессы и переживания доводят до инсульта, он обязательно сделает для себя вывод: не переживать ни по каким поводам. Это единственный способ сохранить и сберечь себя от лежачего состояния. У меня мама несмотря на свои всего 80, каждое утро подтягивается на дверях, обливается каждое утро — независимо от погоды. На цыпочки она вставать не может, у нее обе ноги были сломаны, а одну ногу вообще 3 раза складывали, ломали и снова складывали. Она просто не сдается, каждый день гуляет по тропинке возле дома несколько раз (метров) накручивает, потому что я ей объяснила давно, что такое не укреплять мышцы ног. Попеременно в доме ходит, засекая время и соблюдает правило одного часа: 50 минут вяжет, а 10 минут подтягивается на дверях и ходит по дому по всем комнатам. Правило 25 минут не получается нее, как у меня, она правнуку вяжет пуловер, да еще с таким сложным рисунком))) А рисунок еще нужно было рассчитать. Сама все рассчитала. Справляется, мама у меня у меня очень умная. Плюс: каждое утро читает молитвы минимум 30 минут и на ночь — наизусть. Главное — это стремление к жизни. А маме жить интересно — она неуемная как я. А может это я в нее такая неуемная — мамина дочь?

Надежда, приятно соприкоснуться с повествованием полном любви к маме. А мама у тебя молодец, не сдаётся и выходит победителем в противостоянии вызовам. УДАЧИ!

Лёша, я немножко в выходной посмотрела один фильм (кусочек) и подумала о восточных техниках дыхания. Совсем я подзабыла про многое, буду чередовать. здоровье дороже огорода.

Надя. приветствую твой интерес к восточным техникам оздоровления. О здоровье никто кроме нас самих не позаботится. УДАЧИ!

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка позволяет организму проснуться, насыщает ткани кислородом и задает ритм на весь день.

Упражнения не должны быть сложными, не стоит превращать гимнастику в полноценную тренировку с силовыми упражнениями. Начните с разминки, частью которой могут стать обычные потягивания.

Включите в утренний комплекс следующие упражнения:

  • ходьба на месте;
  • повороты;
  • махи руками;
  • наклоны головы;
  • упражнения для мышц шеи.

Выполняйте гимнастику плавно, не торопясь и с удовольствием. Почувствуйте, как пробуждается ваше тело.

Выводы

Занятия фитнесом при гипертонии необходимы. Медицинская практика доказала, что тренировки стабилизируют артериальное давление, восстанавливают сердечный ритм, укрепляют сердечную мышцу. Главное, контролировать пульс и давление, внимательно относиться к своему самочувствию и прекратить выполнять упражнения при малейшем ухудшении состояния. Перед принятием решения о занятиях спортом, обязательно обратитесь к лечащему врачу, он посоветует, какие программы упражнений допустимы, определит степень возможных нагрузок. Доктор проконсультирует о противопоказаниях, связанных с занятиями спортом.