5 видов выпадов со штангой на плечах чтобы разнообразить день ног


Никогда не поздно начать заниматься спортом и привести себя в форму. Такое желание может появиться в разных ситуациях: на день рождение, Новый год или же в отпуске. Первое упражнение, которое может прийти в голову, — приседания. И не зря именно оно.

Описание и польза упражнения

Выпад с гантелями относится к упражнениям среднего уровня сложности и является одним из наиболее действенных для укрепления мускулов ягодиц и бёдер. Если у вас есть гантели, его можно выполнять и в обстановке комнатных тренингов. Такой тренинг годится для начинающих, поскольку не требует особых умений и навыков. Высокая результативность этого упражнения объясняется тем, что:

  1. Выпады с гантелями позволяют сосредоточить напряжение на одной ноге, что даёт возможность детальнее тренировать мускулатуру как для мужчин, так и для девушек.
  2. Тренируется большая группа мускулов.
  3. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на мускулатуру и тренировать устойчивость.
  4. Оно замедляет старение организма.
  5. Укрепляет спину, кости и связки.
  6. Ускоряет обмен веществ, способствует похудению.
  7. Поднимает настроение и улучшает ваше самочувствие.
Описание и польза упражнения

Знаете ли вы? Эффект от занятий спортом на две трети определяется составом вашей еды.

Вариации

  • Динамические выпады. Они же «выпады с отшагиванием», но это название встречается реже. Представляют собой обычные выпады, но с шагом назад. Необходимо каждый раз принимать исходное положение. Рабочая нога не двигается, шагает только опорная;
  • Выпады по ширине шага – со средней шириной, с большой и сплит-приседы. Соответственно, постановка стоп влияет на мышечные акценты. Сплит-присед больше прорабатывает бицепс бедра, «широкий шаг»  — ягодицу, а «классика» — квадрицепс;
  • Выпады в шаге – это «проходка» по залу выпадами, то есть шаг, сгибание коленей и бедер, и шаг вперед опорной ногой. По какой-то непонятной причине считается, что это самый лучший выпад для ягодиц, девушек, похудения и рекламы фитнес-тренингов. На самом деле, представляет собой упражнение для квадрицепсов, в большинстве вариантов исполнения.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

  1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
  2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
  3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
  4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
  5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
  6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
  7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
  8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
  9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.
Читайте также:  Как избавиться от галифе на бедрах?

Виды и техника

Перед тем как приниматься за дело, разберитесь, какие виды упражнения бывают, и какой должна быть техника выполнения.

Итак, к основным вариантам можно отнести:

  • выпады, выполняемые на месте (без движения) с весом до пяти килограмм;
  • болгарский тип выпадов, когда одна из ног забрасывается на скамейку. При этом в руки необходимо брать гантели с весом до пяти килограмм (как и в прошлом случае);
  • поочередные выпады в движении. В данном случае гантели должны иметь вес до 16 килограмм;
  • поочередные выплаты в движении, но в качестве утяжелителя используется штанга.
Виды и техника

Сама техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Находите место, где можно без труда выполнить упражнение. Учтите, что работа ведется с утяжелителями, поэтому лучше заранее определить маршрут движения. Определитесь с началом и концом движения, стараясь никому не мешать.
  2. Подбирайте вес отягощения и найдите подходящие гантели. В среднем масса должна быть такой, чтобы можно было без труда выполнить 2-3 подхода по 9-10 выпадов.
  3. Становитесь на исходную стартовой площадки, занимайте правильную позицию. Держитесь ровно, ступни поставьте параллельно друг другу (немного шире бедер). Грудную клетку желательно немного подать вперед и сделать небольшой прогиб в области поясницы. Взгляд направляйте вперед, колени немного присогнуты, гантели в руках.
  4. Делайте максимально широкий шаг. При этом проследите, чтобы центр тяжести тела был аккуратно перенесен на поставленную вперед ногу. После этого присаживайтесь на нее, одновременно удерживая торс максимально прямым и не наклоняйтесь в одну и другую сторону.
  5. В самой нижней точке позиция должна выглядеть следующим образом. Нога, расположенная спереди, должна сгибаться в колене под прямым углом. При этом следите, чтобы ягодичные мышцы и бедро было максимально натянуты. Коленку задней ноги оставляйте в подвисшем состоянии, то есть без прикосновения к полу.
  6. Задерживайте дыхание и плотно ставьте переднюю ногу, а далее поднимайтесь из положения сидя. Задняя нога может выступать в роли «пружины», после чего она приставляется к толчковой ноге.
  7. Повторяйте выпады, но с другой ноги.

Описание упражнения

Выпады с гантелями – это упражнение для нижней части тела, служит для проработки мышц бедра, в частности верхней части бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов. Данное упражнение весьма распространено и пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин.

Исходное положение

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, носки направлены строго вперёд. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела, держа их в прямых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Взгляд смотрит перед собой.

Траектория движения

Сделав вдох, выставите вперёд одну ногу. Нужно сделать широкий шаг вперёд, сохраняя при этом спину ровной и не опуская головы. Делая выпад, сгибайте ногу в колене под углом 90 градусов. Бедро должно быть параллельно полу, но нога пола касаться не должна. В нижней точке задержитесь на короткое время.

Варианты выполнения

Помимо выполнения упражнения, когда нога выставляется вперёд, существует так же вариант выполнения этого упражнения, когда ногу отводят назад. Но классическим и более распространенным вариантом являются всё же выпады вперёд.

Обратить внимание

Для сохранения равновесия лучше всего ставить ноги на ширину плеч. Носки ног должны указывать строго вперед или быть немного развернуты наружу. Нога, расположенная сзади, должна остановиться неподвижной. В положении выпада основной вес тела нужно перенести на переднюю ногу. Спину выпрямите и держите ровно.

Чтобы хорошо проработать четырехглавую мышцу, не делайте слишком большой выпад. Чем шире шаг, тем выше нагрузка на ягодицы и заднюю группу мышц бедра. Данное упражнение можно делать со штангой, однако гантели позволяют лучше сохранить равновесие.

Для лучшего освоения техники выполнения для начала рекомендуется проработать упражнение с малым весом. Также при выполнении выпадов вес отягощения должен быть меньше, чем при выполнении других упражнений на проработку мышц ног. Чрезмерный вес отягощения может привести к появлению болей в коленях.

Читайте также:  Практические советы для правильной тренировки в тренажёрном зале

В зависимости от вида (длинные или короткие), выпады могут сильнее нагружать ягодичные мышцы или же внутреннюю часть бедра.  

Польза упражнения «выпады»

Особую пользу упражнение приносит тем, кто желает сделать рельефной нижнюю и среднюю часть бедра, а также округлить ягодицы и убрать все лишнее в области коленей.

Выпады придадут красивый рельеф ягодицам и ногам

Упражнение «выпады» сделает рельефной нижнюю и среднюю часть бедра, а также округлит ягодицы и уерет все лишнее в области коленей.

Польза упражнения «выпады»

Но еще одна важная особенность этого упражнения заключается в том, что оно хорошо задействует вестибулярный аппарат. Спортсмену, особенно на первых порах, приходится прилагать определенные усилия, чтобы просто удержать равновесие. В результате развивается координация, повышается устойчивость.

По этой причине выпады полезны людям пожилого возраста. Они не только укрепляют мышцы и делают более эластичными связки, но и избавляют от головокружений.

Выполнение выпадов с гантелями: польза от упражнений

Для того чтобы начать заниматься спортом, существует множество поводов.

Учеными доказано, что люди, которые ведут активный образ жизни, чаще перебывают в хорошем настроении, достигают лучших результатов в обучении, имеют более высокую самооценку и уровень стрессоустойчивости.

Спорт укрепляет иммунитет, улучшает метаболизм, делает кожу упругой и красивой, замедляет процессы старения и в прямом смысле этого слова продлевает жизнь.

Занятия спортом помогают в борьбе с лишним весом, формируют стройное и привлекательное тело. Это далеко не полный перечень проявления здорового образа жизни, неотъемлемой частью которого является спорт, с каждым днем приобретающий все большую популярность как среди молодежи, так и более старших поколений.

Выпады с гантелями для девушек и мужчин

Выпады — альтернативное решение для девушек, желающих обрести идеальную фигуру. Они позволят сформировать привлекательные и упругие ягодицы, о которых сейчас мечтает каждая. Однако женский и мужской организмы различны между собой. Во время выполнения абсолютно любых упражнения необходимо это учитывать.

При помощи научных исследований, а также опытным путем было выяснено, что силовая тренировка оказывает благотворное воздействие на общее здоровье женщины, корректирует фигуру, укрепляет мышцы.

Но связки плохо переносят такие нагрузки, поэтому предпочтение следует отдавать тем упражнениям, которые не перегружают наш позвоночник. Другими словами, выполнять их следует с более легкими весами.

Обратите внимание

Мужчины, однако, менее устойчивы в плане выносливости.

Выполнение выпадов с гантелями: польза от упражнений

Самым универсальным упражнением, которое задействует нижнюю часть тела, являются выпады. Они способствуют улучшению сразу трех компонентов:

  • увеличивают общую силу;
  • повышают устойчивость;
  • развивают чувство равновесия.

Накачать ягодицы, бедра и голени можно в любом месте: как в тренажерном зале, так и дома, если у вас есть гантели, которые можно заменить даже обыкновенными бутылками с водой.

Техника выполнения для мужчин и женщин одинакова, но, как было сказано выше, подбираемый вес для упражнения будет несколько разниться из-за физиологических особенностей женского организма. Но есть и еще одно различие.

При грамотном выполнение мужчина имеет возможность не только подкорректировать рельеф мышц ног и ягодиц, но и накачать плечи. А вот женщины редко преследуют такую цель.

До восемнадцати лет вообще не рекомендуется выполнять силовые упражнения с сильно большим весом, а лучше брать в руки более легкое отягощение, которое позволит повторить упражнение 10−15 раз. Вес более чем 15 килограмм способен спровоцировать пагубное воздействие на женские половые органы.

Полезно данное упражнение и для людей пожилого возраста. Несмотря на то что с возрастом снижается гибкость мышц, подвижность суставов можно улучшить, но крайне осторожно. Первый подход делаем со своим весом, с осторожностью, без резких движений увеличиваем длину выпада.

Перед этим выполняем тщательную разминку, хорошо прогревая мышцы. Выпады — некая имитация ходьбы, а это основное упражнения для поддержки физического здоровья пожилых людей.

Специалисты рекомендуют также отдельную разновидность этого упражнения — «выпады фехтовальщика».

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Традиционные выпады вперед выполняются следующим образом:

  • Установите штангу на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы гриф не соскальзывал вниз.
  • Спину держите ровно, а поясницу немного прогните.
  • Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов (туловище вертикально, заднее колено почти касается пола).
  • Мощным усилием на выдохе выпрямите колени и поставьте переднюю ногу на одном уровне с задней.
  • Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Не обязательно каждое повторение менять стойку. Можете сначала сделать все повторы на одну ногу, а потом столько же повторов на другую. Для набора массы так будет даже лучше. Постоянная же смена стойки позволяет сжечь больше калорий.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Штангу можете удерживать и на груди рядом с шеей. В этом случае позвоночник меньше нагружается, а передняя часть бедра лучше прорабатывается.

Читайте также:  Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Также есть другие варианты выполнения.

С подставкой

Для выполнения этого варианта выпадов вам понадобится какая-нибудь подставка, платформа высотой 10-20 см. Она увеличит амплитуду движений, и вы сможете лучше проработать ягодицы.

  1. Исходная позиция – руки удерживают гриф на плечах, одна стопа выдвинута вперед и стоит на платформе.
  2. На вдохе опуститесь вниз, растягивая ягодичные мышцы.
  3. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Динамичные

Динамичные выпады хорошо сжигают лишние калории. Однако требуется много свободного пространства, так как с каждым повторением вы смещаетесь на один шаг вперед. Не используйте большие веса, иначе в динамическом режиме будет трудно держать равновесие.

  1. Установите гриф на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы он не соскальзывал вниз.
  2. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов.
  3. На выдохе, выпрямив колени, поднимитесь и сделайте широкий шаг левой ногой, чтобы она оказалась на один шаг впереди правой. Повторите выпад.
  4. Переставляя так ноги, прошагайте по всему залу.

Обратные

Отличие от традиционных в том, что выпады делаются назад. Это небольшое отличие делает упражнение более безопасным для колен, снижая нагрузку на суставы.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Техника в остальном похожая:

  1. Штанга на плечах, стопы на ширине плеч, лопатки сведены.
  2. На вдохе левой ногой шагните назад и, сгибая колени, опуститесь к полу.
  3. На выдохе поднимитесь и приставьте левую ступню к правой.
  4. Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Боковые

При выполнении этого варианта прокачивается также внутренняя и наружная часть бедра, но без хорошей растяжки упражнение трудновыполнимое.

  1. И.п. – стопы на ширине плеч, штанга на плечах.
  2. Одной ногой широко шагните в сторону и, сгибая ее в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом. При этом таз тянется назад.
  3. Затем поднимитесь и повторите с другой ноги.
Правильная техника выполнения и вариации упражнения

В тренажере Смита

Здесь нагрузка акцентируется на крупных мышцах, но при этом мелкие мышцы-стабилизаторы не включаются в работу, так как не нужно держать равновесие. Траектория движения задана тренажером, а груз можно остановить в любом положении. Все это снижает травмоопасность. Рекомендую этот вариант начинающим, а также при наличии проблем в суставах.

Выполняется подобно обратным выпадам:

  • Гриф установите на спине и удерживайте его руками.
  • Снимите штангу с упоров и одной ногой сделайте подшаг назад.
  • Сгибая колени, опуститесь до нижнего положения.
  • На выдохе, отталкиваясь передней ногой, поднимитесь вверх.

Просмотрите эти видео. Они помогут лучше понять технику выполнения.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Советы как правильно делать выпады

Советы как правильно делать выпады
  • выполняя упражнение, не заваливайтесь вперед, корпус держите прямым, смотрите перед собой;
  • возвращаясь из положения приседа в исходную позицию, упор делайте на пятку рабочей конечности, опорная нога должна включаться в работу как можно позже, в противном случае нагрузка на квадрицепс существенно снизится;
  • шаг старайтесь делать как можно шире, так легче контролировать, чтобы колено не выступало на носок, и предотвратит травму коленного сустава;
  • если вы занимаетесь в зале, то можете увеличить нагрузку, заменив гантели штангой, – это позволит улучшить эффект стабилизации и координации, это упражнение с тяжелыми гантелями лучше будет тренировать четырехглавую мышцу бедра;
  • больший тренировочный эффект вы получите, если выполните все подходы вначале одной ногой, а потом другой.

Противопоказания

Физические нагрузки требуют наличия подготовки. При этом следует знать об абсолютных противопоказаниях и определенных ограничениях для приседаний.

Противопоказания

Категорически запрещено приседать с нагрузкой людям, которые имеют заболевание вен (тромбоз, варикоз). Также к абсолютному противопоказанию относятся любые боли в поясничном и спинном отделе.

Противопоказания

Людям, у которых диагностированы грыжи любой степени и остеохондроз такие тренировки можно включать в программу тренировок только после консультации с врачом.

Противопоказания

Рекомендованные записи:Глайдинг диски: польза глайдинг фитнеса для желающих похудеть и поддержать фигуру в отличной формеГлайдинг – специфический вид фитнеса, заключающийся в наличии принципа скольжения при помощи дисков для глайдинга. Был разработан и типы степпера бывают, упражнения на тренажере, скандинавская ходьба прямо дома и как прокачать ноги и ягодицы за полчасаМногие люди желают убрать злосчастный жирок на ногах и ягодицах, но не знают, что существует такой тренажер, как уменьшить талию и сделать ее стройнойВерный способ полюбить себя – сформировать красивую фигуру, ведь не всем же природа подарила идеальные формы. Традиционно привлекательным …