6 основных советов по правильному питанию для роста мышц

Набор сухой мышечной массы — непростая задача, но это под силу каждому, главное — действовать чёткому плану о нём и будет эта статья.

Комментарии

занималась раньше спортом, и alliya — вт., — 23:30

занималась раньше спортом, и однозначно могу сказать что вес точно не уйдет если есть сразу после тренировки,да мышцы нарастут, самое главное не переборщить, ну жир увы никула не денется,это я могу сказать,как человек который занимался именно спортом, а не фитнесом много лет и тренеровалась я как бешанная каждый день и конечно белки куда без них, так вот мышцы быои, но и жир увы тоже! по мне так сначало нужно от жира избавится, а потом уж мышечную массу набирать! иначе просто мышцы будут под жиром.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Спасибо за информацию Ну, solne4naia — вт., — 23:44

Спасибо за информацию 😉 Ну, поэтому и название такое — «Питание после тренировки для набора мышечной массы», а не «для сброса веса») Для людей, у которых основная цель именно увеличение мышечной массы) Статья скорей для тех, кто уже похудел до желаемого веса и теперь хочет именно создать рельеф) Мне пока далеко до этого))

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки, из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, не энергии, они принимают участие в строительстве мышц после тренировки, поэтому их полезно употребить в день тренировки. Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Вообще стоит побольше употреблять рыбы (не жареной), кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии, но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу. Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии, к тому же, повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Важные правила здорового питания

Для красивого прокачанного пресса, надо много заниматься, правильно питаться и не переедать. Можно проконсультироваться с диетологом, совместно со специалистом разработать рацион, который идеально подойдет именно вам. Чтобы питаться правильно было не слишком сложно, надо придерживаться ряда простых правил и важных советов:

  • Кушать лучше чаще, но по чуть-чуть, оптимальное количество раз 5-6. Дробное питание позволяет не растягивать желудок.
  • Нельзя есть сладкое, мучное и жирное. Из растительных жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу.
  • Если выпить морс, компот или зеленый чай, можно не только восстановить водно-соляной баланс, но и вернуть организму силы и энергию. Однако в напиток нельзя добавлять сахар.
  • Не все диеты одинаково полезны. Лучше всего вообще не сидеть на диете, а пересмотреть свой рацион, изменить образ жизни и придерживаться принципов ПП.
  • Используйте белковые добавки и коктейли. Протеиновый напиток или гейнер способен заменить полноценный прием пищи. Готовить такие смеси легко, достаточно смешать все компоненты и взбить их с помощью блендера. В качестве жидкой основы используется молоко, сок или вода.
  • Выполняйте зарядку. Утренние физические нагрузки помогут разбудить организм, запустить обмен веществ.
  • Больше гуляйте на свежем воздухе, найдите активное хобби, займитесь йогой, плаванием.
  • Не забывайте о кардионагрузке. Бег и прыжки со скакалкой не только развивают выносливость, но и укрепляют все группы мышц.
  • Всегда завтракайте. Большинство диетологов и тренеров едины во мнении, что именно утренняя трапеза – самая важная. Правильно позавтракав, можно подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
Читайте также:  Лучшее упражнение для грудной мышцы – отжимание от пола

Посмотрите короткое видео:

Добиться заметного эффекта – накачать мускулы или похудеть можно только, обеспечив комплексный подход. Заниматься с удовольствием, кушать полезную и вкусную пищу до и после тренировки, развиваться, искать единомышленников и делится опытом. Вместе стремиться к новым целям гораздо интересней.

О калориях

Как вам уже, наверное, известно – калории – это такие маленькие дьяволята, которые прячутся в вашем шкафу и делают вашу одежду все меньше и меньше каждой ночью. Я шучу, конечно, но то, что для многих женщин увеличение ежедневной калорийности питания схоже ночному кошмар – это факт. В особенности для тех, за спиной которых история диет и ограничений, большую часть жизни старавшиеся съесть как можно меньше, и внезапно узнают, что нуждаются в увеличенной норме потребления калорий, чтобы набрать мышцы. Набор жира – очень актуальный вопрос, когда мы говорим про питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Это нормально – набрать немного жира вместе с мышцами, но увеличение жира будет минимальным, если правильно сочетать питание и упражнения.

Адекватное потребление калорий влияет на вашу эффективность в улучшении фигуры.

Дефицит калорий

Когда организм испытывает серьёзный дефицит калорий, мышцы начинают активно распадаться, а не синтезироваться. Обратите внимание, если вы наблюдаете у себя нижеперечисленные симптомы:

  1. Вы чувствуете себя очень усталой после занятий, в особенности, если вы выполняете тяжелые тренировки.
  2. Вы постоянно испытываете слабость и головокружение.
  3. Вам не хочется заниматься.
  4. У вас постоянно плохое настроение и наблюдаются проблемы со сном.

Возможно, вам интересно каким образом многие женщины, участвующие в спортивных соревнованиях выглядят эффектно, несмотря на дефицит калорий. Как вы уже могли предположить, это результат большой потери жира и сохранения уже существующих мышц. Эти женщины не набирают новые мышцы, на деле они даже теряют определенный процент мышц, но это некритично, ведь они уже добились нужной формы до начала дефицитного питания.

Это обычная ситуация для женщин и мужчин, занимающихся бодибилдингом, проходить через разные фазы перед выступлениями. В определенное время они могут быть сконцентрированы на наборе, в другое – на уменьшении процента жира в организме. Телосложение фитнес моделей постоянно меняется, поэтому они стараются оптимально питаться и тренироваться для улучшения объема мышц, а потом терять вес для соревнований.

Баланс калорий

Питаться адекватно, потребляя именно столько калорий, сколько требуется организму – прекрасно, но не подходит для набора мышц. В периоды энергетического баланса, процесс разложения протеина всё еще достаточно активен, потому что калорий недостаточно для поддержки процесса роста мышц. Несмотря на то, что упражнения на сопротивления заглаживают некоторые последствия этих потерь, анаболические процессы всё еще будут противиться увеличению размеров мышц.

Избыток калорий

А вот увеличенное число калорий прекрасно стимулирует гипертрофию мышц, даже при отсутствии силовых упражнений, если ежедневная потребление протеина адекватно. В процессе набора мускульной массы, вы можете также наблюдать небольшое количество набранного жира. Ожидаемо, процент жира не должен быть заметным, он часто наблюдается и среди мужчин, и среди женщин, пытающихся набрать массу. Бодибилдеры набирают между выступлениями, чтобы получить максимальную объемы, несмотря на небольшой набор жира. Потом они ограничивают себя на протяжении 12-16 недель, чтобы потерять жир и выделить набранные мускулы.

Сочетание упражнений и избыток калорий – лучший способ набрать мышцы и силу. Если вы хотите минимизировать набор жира, и вы тренируетесь не первый год, то вам не нужно увеличивать калории сильно, чтобы запустить процесс мышечного роста. Исследования показывают, что люди, давно занимающиеся силовыми видами спорта, не нуждаются в таком избытке калорий, как новички. Если ваша цель – развивать мышцы, помните, что ваше тело может быть не особо стройным и подтянутым в процессе набора, потому что колебания веса и процентного отношении жира и мышц – нормально для всех женщин.

Как узнать, что вы едите достаточно калорий?

Теперь вам, возможно, интересно: «Сколько же я должна есть калорий? Как узнать это магическое число?» Но единого ответа для всех нет. У каждого разный метаболизм, а энергические нужды меняются от человека к человеку.

Всегда следите за общими показателями и корректируйте свою диету. Если вес увеличивается, хотя бы на 300 грамм в неделю, значит все в порядке и калорий достаточно. Если вес стоит или даже уменьшается и при этом внешне форма становиться хуже, то нужно повышать калорийность рациона на 500 калорий.

Читайте также:  Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

После тренировки/соревнования

Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер). В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.

Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.

Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный — самый «быстрый», казеиновый — медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.

После тренировки/соревнования

Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.

Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.

Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.

Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?

Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки).

Но это не страшно и не вредно — избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий)

Сколько воды нужно после?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки — вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

После тренировки/соревнования

Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

День 1

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы
  1. Жим штанги широким хватом лёжа.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
  3. Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
  4. Жим штанги узким хватом лёжа.
  5. Французский жим (в положении сидя).
  6. Подъемы коленей в висе.

День 2

  1. Подтягивания на турнике (обычный хват).
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Подтягивания на турнике (обратный хват).
  4. Становая тяга.
  5. Подъем штанги на бицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  7. Гиперэкстензия
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

День 3

  1. 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим штанги в положении сидя.
  4. Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
  5. Отжимания на брусьях.

Обязательно прочитайте об этом

  • Часовая тренировка большого объема для ног в стиле Тома Платца
  • Какие препараты повышают выносливость организма при физических нагрузках?
  • Деннис Вольф
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Послесловие

Относительно важности разнообразия стоит сказать следующее. Пытайтесь если не постоянно (раз в день), то хотя бы периодически (раз в неделю) вносить разнообразие в рацион сменой продуктов. Скажем, если сегодня вы обедали супом, а в контейнеры положили кашу (гречка), мясо (курица), овощи (помидоры) и яйца, то завтра постарайтесь на обед съесть борщ, а в контейнеры с собой взять «другой набор того же самого». То есть кашу (рис), мясо (говядина), овощи (огурцы) и яйца. Яйца как наиболее идеальный по аминокислотному составу продукт необходимо употреблять каждый день при наборе мышечной массы. Овсянка по утрам может сменяться разве что мюслями. Это та же овсянка, только с уже добавленными сухофруктами. Вода в вашем рационе так же неизменна и незаменима. Только минеральная, негазированная и именно в том количестве, которое предписано вам таблицей потребления воды.

Тренировки. Походы, повторения, сплит, набор упражнений.

Первое, что нужно знать о тренировках – это методы профилактики травм. Главный метод профилактики травм – качественный разогрев. Плохо разогретые мышцы не дают нужного усилия, а плохо разогретые связки накапливают микротравмы. Для разогрева перед каждым упражнением нужно обязательно выполнить два-три подхода того же упражнения с весом сначала в половину от рабочего, а потом в 70…80%. Не менее важный метод профилактики травм – соблюдение правильной техники и осторожность в выборе рабочих весов. Прогрессия в весах должна быть очень осторожной и такой, чтобы не страдала техника выполнения упражнения. Во-первых, правильная техника бережёт от травм, а во-вторых, неправильная техника переносит нагрузку с прорабатываемых мышц на другие мышцы, следовательно, не прорабатывается должным образом целевая мышца. Кроме того, слишком быстрое наращивание весов опасно накоплением микротравм, которое может привести к тяжёлой травме. Лучше наращивать веса и мышцы три месяца вместо одного, чем полгода восстанавливаться после травмы. И только после усвоения всего вышеизложенного, можно приступать к выбору упражнений, количества подходов и повторений и составлению тренировочной программы. Выбор в упражнениях должен остановится на базовых (многосуставных) упражнениях, так как только они при отсутствии фармакологической поддержки дают необходимый для роста мышц гормональный фон. Такими упражнениями являются: Для плеч – жимы стоя и сидя с груди и из-за головы. Для груди – жимы штанги и гантелей лёжа на горизонтальной и наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания от брусьев с локтями в стороны. Для спины – становая тяга, подтягивания, тяга штанги или гантелей в наклоне к поясу. Для ног – приседания со штангой и становая тяга на прямых ногах. Для рук – жим штанги лёжа узким хватом, отжимания от пола и на брусьях с прижатыми к корпусу локтями, подъём штанги на бицепс и подтягивания узким обратным хватом. Изолирующие упражнения, в которых задействуются только один тип суставов (только локтевые, только плечевые или только коленные), не дают эффекта в наборе мышечной массы, так как основа восстановления и роста мышц – это гормональный фон, а изолирующие упражнения на гормональный фон влияния не оказывают. Для набора мышечной массы тренировки должны быть построены так, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась дважды в неделю, при чём одна из двух тренировок должна быть тяжелой, и тренировала сократительные структуры мышц, а другая – лёгкой и тренировала энергетические функции и не мешала восстановлению сократительных структур. Проводить отказные тренировки чаще, чем раз в неделю не только не даёт эффекта, но накапливает усталость и микротравмы. Новичку прорабатывать всё тело в одну тренировку не только можно, но и нужно, так как это даёт дополнительный анаболический эффект, но тренироваться нужно не чаще чем через день, чтобы избежать перетренированности. Когда появляются первые симптомы усталости или отсутствия прогресса в весах, то нужно дать организму недельку-две отдыха и снова приступить к тренировкам, но теперь уже разбив их так, чтобы в разные дни тренировались разные группы мышц. Такое деление называется сплит. Основные виды деления по группам: верх-низ, тянущие-толкающие, тянущие-толкающие-ноги. Тянущие мышцы – мышцы-сгибатели, т.е. те мышцы, которые заставляют сгибаться конечности. Это все мышцы спины, задние дельты, бицепсы рук и бицепсы ног. Толкающие мышцы – мышцы-разгибатели, т.е. те мышцы, которые заставляют конечности разгибаться. Это передние и средние дельты, грудные мышцы, трицепсы и квадрицепсы бедра. При делении верх-низ в один день делаются жимы (для плеч и груди), подтягивания или тяги в наклоне (для широчайших мышц спины), в другой день делаются приседания и становые тяги (для ног и длинных мышц спины). В зависимости от того, какая группа мышц требует большего внимания, можно варьировать соотношение количества одних тренировок к другим. Например, при акценте на верх тела в понедельник и пятницу прорабатывается верх, в среду – низ. При отсутствии явного отставания верха или низа можно чередовать эти тренировки либо чередовать тренировки тянущих мыщц с тренировками толкающих.

Читайте также:  Все о прогрессии нагрузок на тренировках

Примером деления могут быть такие варианты:

Верх-низ: Пн.: Отдых Вт.: Отдых Ср.: Верх Чт.: Отдых Пт.: Отдых Сб.: Низ Вс.: Отдых Тянущие-толкающие: Пн.: Тянущие – тяжёлая (отказная) тренировка Вт.: Отдых Ср.: Толкающие – тяжёлая (отказная) тренировка Чт.: Отдых Пт.: Тянущие – лёгкая тренировка Толкающие – лёгкая тренировка Сб.: Отдых Вс.: Отдых Тянущие-толкающие-ноги: Пн.: Тянущие Вт.: Отдых Ср.: Толкающие Чт.: Отдых Пт.: Ноги Сб.: Отдых Вс.: Отдых Примером тренировок верха тела один раз в неделю может быть такая тренировка: 1. Жим штанги стоя (с груди или из-за головы) 2. Жим штанги лёжа 3. Отжимания на брусьях 4. Тяга штанги в наклоне 5. Подтягивания 6. Подъём штанги на бицепс

Какие продукты питания необходимы спортсмену?

В спортивном питании для роста мышц придется значительно ограничить количество потребляемых жиров, особенно животных. Откажитесь от сливочного масла, маргарина, жирного молока, сметаны, сала. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса или рыбы.

Ключевые питательные источники:

  • Энергетические: углеводы и клетчатка. В эту категорию входят каши (гречневая, рисовая, перловая, ячневая, пшеничная), овощи (кроме картофеля), а также фрукты, исключая бананы и виноград;
  • Строительные: продукты, запускающие естественный синтез белков, которые способствуют росту мышечной ткани в нашем организме. К данному разделу относится творог, куриные яйца, мясо (желательно нежирное), рыба, морепродукты (особенно полезны спортсменам кальмары, рапаны, мидии и морской гребешок), а также орехи. Обратите внимание на фундук, кешью, кедровые орешки;
  • Витаминизированные: здоровое питание без витаминов, микроэлементов и аминокислот? Вы в обязательном порядке должны употреблять в пищу сезонные фрукты и ягоды, зелень, сухофрукты и свежевыжатые соки.