6 советов для быстрого восстановления после тренировки

Коленный сустав испытывает колоссальные нагрузки. Без лечения и реабилитации даже незначительная травма может осложниться деформацией сустава. Восстановление после травмы коленного сустава – длительный процесс. Комплекс реабилитационных мероприятий включает ЛФК, массаж, а также упражнения на специальных устройствах и тренажерах.

Теоретические основы восстановления

Организм человека – сложная самовосстанавливающаяся и самоподдерживающаяся система. В состоянии покоя все подсистемы находятся в точке равновесия – процессы протекают в обычном для конкретного организма темпе. Выход за рамки стабильного состояния провоцирует тело обращаться к резервам. В результате активных физических нагрузок и восстановления адаптационные возможности человека повышаются.

Серьёзные спортивные результаты недостижимы без мощного тренинга. Восстановительная фаза обязана быть адекватной нагрузкам. Организм должен «понимать», что ему не выжить без адаптации к новым реалиям. Но ему же нужна и возможность отыскать силы, чтобы приспособиться к стрессу – увеличение показателей происходит именно в этот период. Одно без другого не имеет смысла.

Если пренебрегать восстановлением мышц после тренировки, очень быстро можно прийти к тренировочному плато (застою). Как минимум. В худшем случае атлета ожидает перетренированность. А отсюда падение результатов и проблемы со здоровьем.

Теоретические основы восстановления

Есть 4 основные фазы восстановления:

  • Быстрое восстановление после тренировки. Начинается сразу после завершения тренировки и продолжается около 30 минут. В это время организм находится в «панике» и стремится как можно оперативней восполнить утраты. Очень важно восстановить баланс питательных веществ.
  • Замедленное. После достижения метаболического равновесия, организм начинает залечивать повреждённые ткани и клетки. В этой фазе активизируется белковый, аминокислотный и ферментный синтез, приходит в норму водно-электролитный баланс, пищеварительная система активно усваивает вещества, служащие строительным материалом для мышц.
  • Суперкомпенсация. Фаза, наступающая через 2-3 дня после тяжёлых нагрузок. Продолжительность периода – до 5 дней. Сверхвосстановление напоминает замедленную фазу, но отличие кроется в том, что в это время наблюдается рост физических показателей. Следующую тренировку нужно проводить до того, как организм выйдет из стадии суперкомпенсации, иначе тренинг превратится в топтание на месте.
  • Отсроченное. Если пропускать тренировки, можно добиться хорошего восстановления, но без увеличения спортивных результатов. Эта стадия имеет место, если затягивается предыдущая.

Цели реабилитации

Реабилитационный курс после операций и травм позволяет добиться следующих результатов:

  • регенерировать мышечные ткани, восстановить прежний уровень силы и тонуса;
  • восстановить двигательную активность суставов, нарушенную после травм, переломов, оперативных вмешательств, иммобилизации;
  • улучшить регенерацию тканей, в т.ч. хрящевых;
  • увеличить подвижность при спайках и рубцах;
  • улучшить трофику мышечных и костных тканей организма;
  • устранить отеки и болевые ощущения;
  • улучшить кровообращение в поврежденных суставах или конечностях.

Кроме того, реабилитация способствует укреплению общего тонуса больного, улучшению его эмоционального и психологического состояния. Отсутствие своевременно проведенного реабилитационного курса может привести к возникновению осложнений, повторному развитию заболевания и грозит неполным восстановлением мышечных сил.

Читайте также:  Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Реабилитация

После того, как поставлен полный диагноз, пора переходить ко второму этапу — реабилитации. Это шаг на пути возврата к твоим силовым тренировкам. В зависимости от степени травмы, этот процесс может быть либо долгим, либо непродолжительным. В любом случае, тебе на этом этапе нужно проявлять терпение более, чем когда-либо. Если ты — силовой атлет, то ты, наверное, испытываешь непреодолимую тягу или желание тренироваться. Ты должен сдерживать её и не стремиться как можно быстрее вернуться к своим пиковым нагрузкам, так как это принесёт лишь больший вред.

Твой врач или специалист по реабилитации даст тебе программу и график её выполнения. Ты должен участвовать в своём реабилитационном процессе осмысленно. Интересуйся не только, как протекает твоя реабилитация, но и почему твоя реабилитационная программа составлена именно так, а не иначе. Если тебя не удовлетворяет получаемая тобой информация, будь ещё более настойчивым. Если диагностические или реабилитационные методы, предлагаемые тебе, противоречат тому, что ты считаешь безопасным или правильным, то не бойся задавать вопросы. С одной стороны, опасно, когда любитель сам ставит себе диагноз, но, с другой стороны, не менее опасно, когда травмированного человека лечит посредственный специалист.

Не все врачи являются высокими специалистами. К сожалению, наши страховые программы составлены так, что требуют от нас, пациентов, принимать любую оказываемую нам врачебную помощь, вне зависимости от её качества. Постарайся взять всё полезное из той помощи, которую тебе предлагают. Надеюсь, если ты получаешь помощь в реабилитационном центре и выскажешь свои претензии вежливо, то тебе помогут найти другой вариант.

Повторюсь, что полная искренность с врачом очень важна. То, что обыватель считает полным восстановлением, может сильно отличаться от того, что ты считаешь полным восстановлением. Помни, обычного человека мало волнует, сможет ли он выжать через несколько месяцев несколько сот фунтов над головой. Твоему врачу может быть непонятно твоё настойчивое желание вернуться к приседанию 180 кг. Объясни, врачу, что ты подразумеваешь под полным восстановлением. Чего ты хочешь от своего тела в будущем? Все эти вопросы следует обсудить с врачом.

Какие бы ограничения тебе не предписывались бы во время фазы реабилитации, если они имеют для тебя разумное объяснение, то придерживайся их. Если позволишь своей страсти к тренингу затмить твой разум, то ты можешь быстро вернуться к недавней боли и к страданиям. Да, печально видеть, как атрофируется твоя с таким трудом заработанная сила и масса, но ты должен быть терпелив.

А пока что, направляй свою страсть и стремление к совершенству, которые в обычных условиях находили себе выход в тренировках, на реабилитацию. Если ты прилежно отдыхаешь перед приседаниями, то теперь отдыхай для того, чтобы побыстрее восстановить поясницу. Если ты никогда не пропускаешь тренировки, то сейчас не пропускай занятия по реабилитации. На этом этапе тебе нужно обсудить свои долгосрочные перспективы в силовом тренинге со своим врачом. Что ты можешь делать сейчас? О каких упражнениях тебе придётся забыть на время? О каких упражнениях тебе придётся забыть насовсем?

Читайте также:  Диета 8/16 для женщин: меню на неделю и советы

Правильное восстановление на практике

День недели Время Действие Комментарий
Понедельник 16:00-17:00 Тренировка в зале Оптимальная длительность тренировки – час
Понедельник 17:05 Прием спортивных добавок Действие можно выполнить на протяжении часа после завершения тренировки
Понедельник 19:00 Ужин. Белково-углеводный прием пищи Ужинаем на протяжении 3 часов после окончания тренировки.
Понедельник 19:45 Водные процедуры. Обливания Вы можете выполнить до 5 подходов обливаний
Понедельник 20:15 Массаж Этот пункт можно исключить, если у вас дома нет массажистки
Понедельник 20:45 Приятные дела. Общение, хобби.
Понедельник 21:50 Сон Спим на час больше, чем обычно
Вторник 7:00 Легкая тренировка Можно перенести на середину дня, если у вас есть такая возможность
Вторник 7:30-16:30 Сборы на работу и работа (учеба)
Вторник 16:30-17:30 Прогулка Можно увеличить длительность прогулки, встретиться с друзьями (девушкой)
Вторник 17:30-18:00 Массаж
Вторник 19:00-21:00 Просмотр фильма Пассивный отдых

Массаж

Восстановление не обходится без массажных процедур. Их можно делать на этапе иммобилизации. Процедура снимает мышечное напряжение, припухлость, усиливает приток крови, разогревает мышцы. Поэтому ее лучше проводить перед выполнением комплекса упражнений. Для устранения отеков используется лимфодренажный массаж.

Массаж

Массируют не сам коленный сустав, а окружающие его ткани. Поэтому процедуру должен выполнять квалифицированный массажист. Разрабатывать коленный сустава после травмы можно с помощью мануальной терапии.

Полная функциональная реабилитация после травмы

Повреждения срослись и нарушенные функции восстановлены, но это не значит, что процесс реабилитации закончен, и возможна полноценная нагрузка на поврежденную часть тела. Подобную ошибку совершают спортсмены и просто активные люди. Считая себя полностью здоровыми, они возвращаются к привычному образу жизни. Однако большая физическая нагрузка провоцирует:

  • появление болевого синдрома;
  • развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата (артрозы, остеопорозы);
  • повторный травматизм.

Помните: полное восстановление утраченной функции происходит длительно, поэтому некоторое время придется тренироваться в щадящем режиме и ограничивать выполнение силовых упражнений. В зависимости от характера травмы для полного восстановления необходимо от нескольких недель до года.

При проведении поздней реабилитации больным рекомендуют санаторно-курортное лечение.

Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Увеличьте время сна

Недосток сна – ночной кошмар для вашей формы. Бразильские ученые М. Даттило и Х. Антунес доказали, что недостаток сна и его плохое качество могут увеличить вес («Сон и мышечное восстановление: эндокринологическая и молекулярная база для нового гипотезы», 2011 г.). Это происходит в основном благодаря усилению голода и аппетита. Плохой сон также ухудшает процесс восстановления мышц и синтез белка из-за увеличения катаболических гормонов и уменьшения анаболических гормонов, таких как тестостерон и инсулиноподобный фактор роста.

Важно не только количество ночного сна (7–9 часов), но и его качество. Чтобы извлечь из сна максимум пользы, следуйте нашим рекомендациям:

  • Поддерживайте в комнате прохладную температуру. Комнаты без кондиционеров, расположенные с солнечной стороны, будут сильнее нагреваться летом и дольше охлаждаться. Используйте вентиляторы и завешивайте окна.
  • Используйте светонепроницамые занавески, особенно летом, когда солнце восходит рано утром.
  • Если вам мешает уснуть шум за окном или от соседей, включите запись звуков природы – они помогут расслабиться.
  • Не забывайте о таком явлении, как синдром ночного апноэ (внезапная остановка дыхания во сне). Это частое явление у бодибилдеров у атлетов, занимающихся силовыми видами спорта.

Кинезитерапия как метод реабилитации спортсменов после травм

Дозированная физическая нагрузка благотворно отражается на состоянии мышечно-связочного аппарата. Реабилитация спортсменов в центре включает перечень необходимых для быстрого выздоровления упражнений:

  • общеразвивающие, направленные на развитие гибкости и силы здоровых частей тела;
  • силовые упражнения для пораженной области опорно-двигательного аппарата.
Читайте также:  Заговор на похудение: убрать жир легко и навсегда

Программа кинезитерапии для реабилитации спортсменов в нашей клинике в Москве разрабатывается индивидуально. В первую очередь кинезитерапевт проводит миофасциальную диагностику и тестирование на многофункциональных тренажерах. Это позволяет составить индивидуальный курс терапии с прицельным воздействием на проблемные участки.

Кинезитерапия помогает избежать атрофии мышц, поскольку создает условия для вовлечения пораженного сегмента в двигательную активность. Это восстанавливает мышечную структуру, улучшает кровоток, лимфоток и питание тканей для скорейшей регенерации.

Реабилитация спортсменов после травм включает в себя комплекс упражнений, выполняемых на многофункциональных тренажерах с антигравитационным и декомпрессионным воздействием. Они исключают осевую нагрузку на суставы и позвоночник. Кинезитерапия позволяет ускорить восстановление спортсмена за счет активизации внутренних резервов организма и создания благоприятных условий для регенерации поврежденных тканей.

Записывайтесь на консультацию по телефонам: 8 (495) 803-27-45 .

Сколько нужно отдыхать после тренировки

Отдыхать после тренировки очень важно. Мышцы растут именно в состоянии покоя, поэтому слишком частые тренировки не будут так полезны, как правильно организованный режим.

Считается, что нашим мышцам необходимо как минимум 48 часов для того, чтобы восстановиться. Поэтому тренировки проводятся как минимум через день. Если требуется интенсивный мышечный рост, то тренировка на одну группу мышц должна чередоваться с тренировкой на другую группу мышц. И между тренингом на одну группу мышц должно пройти около 5–6 суток. Например, если мы в понедельник тренируем ноги, то во вторник делаем упор на грудь, а в пятницу на плечевой пояс.

Выполняя вышеперечисленные рекомендации по организации отдыха, питания и восстановления организма, можно существенно улучшить результаты от тренировок. Главное, запомнить, что восстановление мышц имеет такое же важное значение, как и сами тренировки.