6 упражнений йоги, которые тонизируют каждый сантиметр вашего тела

Упражнения для укрепления позвоночника. Внешний вид человека, его походка, манера двигаться может многое сказать о здоровье. Когда позвоночник здоров, человек ходит легко, свободно, не чувствует своего тела. Если же центровка нарушена, то это отражается на других функциях организма: страдает дыхательная и сердечно-сосудистая, пищеварительная, выделительная системы.

Подробный обзор

Бхуджангасана – поза кобры

Пока мы находимся в позе кобры наше внутрибрюшное давление увеличено и мышцы пресса напряжены. В результате обильного снабжения кровью спины и симпатических нервов вся брюшная стенка и туловище освежается. Постепенно, путем настойчивого выполнения, мы преодолеваем негибкость спины и дефекты, которые были. Это упражнение также благоприятно влияет на глубоко лежащие брюшные и спинные мускулы. Каждый позвонок, связка и сухожилие напряжены и вынуждены работать. И. когда мы вспомним о тридцати одной паре нервов, выходящих из спинного мозга и о двух главных линиях симпатической нервной системы, которые располагаются в мускулах по обе стороны от позвоночника, мы легко можем понять и оценить тот благотворный эффект, который оказывает эта поза на всю нервную систему. Почки тоже восстанавливают свою энергию и получают изобильное снабжение кровью. В Индии это упражнение применяется, в основном, для предотвращения возникновения камней в печени. В течение упражнения кровь выдавливается из почек, но сразу же после возвращения тела в обычное положение, сильный поток крови входит в них и вымывает все отложения. Стимулируется щитовидная железа и все ее функциональные расстройства излечиваются. Люди с чрезмерно увеличенной щитовидной железой не должны выполнять это упражнение!

Техника выполнения

Правильное выполнение техники снизит риск получения травмы и ухудшения состояния.

Упражнение выполняется в несколько этапов:

  1. В первую очередь, нужно лечь на коврике для йоги спиной вниз. Выпрямиться и постараться убрать прогиб в области поясницы.
  2. Сделать вдох и поднять две ноги так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов. Ноги удерживать в вытянутом положении. Одновременно с этим, нужно стараться стягивать лопатки вместе.
  3. Руками упереться в пол сделать глубокий выход и приподнять тело так, чтобы ноги зашли за голову. Если не получается удерживать корпус в приподнятом положении, можно придерживать таз руками.
  4. Попробовать коснуться пальцами ног пола за головой. Чтобы избежать травмы, требуется удерживать тело перпендикулярно полу.
  5. Когда получилось коснуться пальцами пола, нужно тянуться копчиком и бедрами вверх.

Когда пальцы ног касаются пола за головой, а бедра тянутся вверх, можно помогать телу, поддерживая его руками. Если поддержка не требуется, можно вытянуть их за тело на коврике.

Также важно правильно выходить из позы плуга. Для этого нужно сделать медленный вдох, во время которого следует положить руки на поясницу и начать медленно разгибаться.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Читайте также:  5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для мужчин

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Сарпасана – поза змеи

Это прекрасная асана как для сердца и лёгких, так и для спины.

Техника выполнения

Положите на пол одеяло. Лягте на живот (положение ничком). Сложите руки за спиной, взяв запястье одной руки пальцами другой.

Опустите лоб на пол.

Ноги должны быть выпрямлены и сложены вместе, подошвами вверх.

Расслабьте всё тело.

Некоторое время дышите обычным образом. Затем вдохните глубоко и медленно, максимально расширяя грудную клетку и живот.

В конце вдоха медленно отклоните голову назад. Когда вы отклоните голову как можно дальше назад, начните медленно приподнимать плечи и верхнюю часть спины. Движение выполняется за счёт сокращения мышц спины и напряжения предплечий.

Постарайтесь приподнять тело как можно выше, не вызывая перенапряжения.

Оставайтесь в конечной позе, продолжая удерживать дыхание.

Убедитесь, что вес тела приходится на мягкую часть брюшного отдела — живот.

Ноги должны быть максимально расслаблены, и всё время оставаться на полу.

Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока вам в нём комфортно, а затем, одновременно с выдохом, медленно опустите тело на землю.

Полностью расслабьте тело в исходном положении. Дайте дыханию вернуться к норме.

Затем повторите эту асану. Количество повторений — до пяти раз.

Дыхание, осознание и продолжительность

Вдыхайте, находясь в исходном положении; чтобы получить максимум пользы от асаны, необходимо сделать как можно более глубокий вдох. Поднимая тело и сохраняя конечную позу, следует задерживать дыхание. Выдох происходит при опускании тела на землю.

Осознавайте дыхание и движение.

Оставайтесь в конечной позе, пока вы можете удерживать дыхание.

Ограничения

Сарпасану не следует делать людям, страдающим язвенной болезнью желудка, гипертонией, сердечными заболеваниями или грыжей. Если вы не уверены, следует ли вам делать эту асану, обратитесь за советом к специалисту.

Более сложные варианты асаны

Если у вас сильные мышцы спины и предыдущая базовая техника оказывается для вас лёгкой, попробуйте следующие более трудные варианты. Они отличаются от вышеописанного метода только положением рук:

Читайте также:  BOSU (Босу полусфера) с эспандерами и насосом GLT Fitness

1. Вытяните руки по обе стороны тела, как если бы это были крылья.

2. Сцепите большие пальцы и держите руки прямыми по обе стороны головы так, чтобы ноги, туловище и руки находились на одной прямой.

При выполнении асаны руки приподнимаются одновременно с головой и плечами. Эти варианты обеспечивают большую нагрузку на живот и усиливают полезные свойства асаны.

Благотворное действие

Эта асана помогает укреплять мышцы спины и обеспечивает хороший массаж органов брюшной полости и таза. В этом отношении она похожа на бхуджангасану.

Сарпасана оказывает особенно заметное воздействие на лёгкие. Оба лёгких состоят из миллионов альвеол (воздушных пузырьков), которые обеспечивают обмен кислорода и углекислого газа. Кислород попадает в организм, а углекислый газ удаляется из него.

Пока эти крошечные воздушные пузырьки остаются активными, а лёгочные ткани — эластичными, лёгкие сохраняют здоровье и эффективность. Естественный способ поддержания здоровья лёгких — равномерное глубокое дыхание.

Оно обеспечивает попеременное наполнение и опустошение крошечных альвеол и, в то же время, растягивает эластичную ткань лёгких.

Грустно констатировать, что многие люди не дышат, как следует. Они используют свои лёгкие далеко не на максимум их возможной ёмкости. Вследствие этого альвеолы, как правило, становятся нездоровыми в результате недостаточной нагрузки или бездействия.

Сарпасана помогает исправить эту ситуацию. В конечной позе дыхание задерживается в лёгких, и вес большей части тела приходится на живот. Это увеличивает давление в животе, и оно, в свою очередь, толкает диафрагму в сторону грудной клетки.

Это приводит к сжатию воздуха в лёгких и помогает размять и открыть неактивные альвеолы, позволяя им вернуться к своим обычным обязанностям. Таким образом увеличивается площадь эффективного обмена в лёгких.

Это улучшает удаление углекислого газа из организма и потребление кислорода, поступающего ко всем частям тела.

Кроме того, сарпасана полезна для сердца, поскольку увеличенное давление в грудной клетке хорошо массирует сердце.

Разумеется, в обычных условиях массаж сердца невозможен, так как оно защищено рёбрами грудной клетки. Сарпасана преодолевает это препятствие, тонизирует сердце и укрепляет его мышцы.

Состояние нашего тела зависит от хорошего кровоснабжения, и сарпасана таким образом помогает укреплять наше физическое здоровье.

Поза кобры в йоге: противопоказания

Несмотря на множество положительных черт, асана может нанести вред здоровью человека. Поза кобры в йоге имеет следующие противопоказания:

  • язвенная болезнь;
  • гипертиреоз;
  • позвоночная грыжа;
  • кишечный туберкулез.

При наличии хотя бы одного заболевания выполнять асану можно только под руководством доктора. Помимо этих пунктов также следует отметить противопоказания, при которых поза кобры в йоге для позвоночника категорически запрещена:

  • ущемление дисков;
  • острая стадия радикулита;
  • смещение позвонков;
  • беременность;
  • острые состояния органов абдоминальной области.

Упражнения с утра

После выполнения практик, особенно у новичков, могут появиться не самые приятные ощущения в утреннее время – растяжка даст о себе знать в виде ноющей боли в мышцах. При регулярных добросовестных тренировках эти ощущения испарятся. Ускорить процесс можно, выполняя комплекс утренних упражнений. Ведь если заниматься йогой еще и с утра, можно зарядить себя энергией на целый день, активизировать все ресурсы организма, позволяющие максимально эффективно работать. Несколько асан, которые можно выполнить, не вставая с постели, даже новичкам, улучшат вам настроение:

  1. Лягте на спину, приведите колени к груди, обнимите голени руками, приведите голову и плечи к груди, создав клубочек. Раскачайтесь вперед-назад в течение пары минут.
  2. Упражнение очень похоже на предыдущее, только ноги следует приводить к груди по очереди, носок согнутой ноги тянуть, затем сменить конечность.
  3. Расслабьтесь, положение тела – на спине лежа, руки нужно свободно вытянуть вдоль туловища. Поднимите плечи так, чтобы, наклонив голову назад, поставить ее на макушку.
  4. Выполните полушпагат, лежа на боку. Одной рукой сделайте упор на предплечье, второй – захватите ступню верхней ноги, сделайте выдох и поднимите ногу рукой вверх, со вдохом опускаете ее. Повторите поочередно с каждой конечностью.

Поза кобры и собака мордой вверх. Асана недели: Собака мордой вверх

Урдхва Мукха Шванасана — поза, которую чаще всего выполняют неправильно. Либо руки ставят слишком далеко, либо бёдра от пола не отрывают, либо не включают в работу мышцы пресса… Список изощрений может продолжаться. А ведь в этом положении техника выполнения требует особого внимания, ведь речь идёт о пояснице, одной из самых уязвимых частей тела.

Как делать правильно

  1. Ложитесь на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки, пальцы обращены вперёд.
  2. Расставьте стопы на ширину таза. Направьте копчик к пяткам и втяните нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику.
  3. Старайтесь не напрягать ягодицы – это может привести к компрессии в области крестца. Хорошо натяните ноги и почувствуйте, как пробудившаяся энергия поднимается вверх и заряжает позвоночник.
  4. Направляя грудную клетку вперёд, расширяйте и поднимайте её вверх. Опустите лопатки вниз вдоль спины.
  5. Опускайте плечи вниз и отводите их назад: эти движения помогут поднять грудную клетку выше.
  6. Оставайтесь в позе в течение 3-7 циклов дыхания. Затем мягко опуститесь на пол и расслабьтесь в Баласане.
Читайте также:  Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике и брусьях?

Польза

  • Улучшает осанку.
  • Укрепляет позвоночник и руки. Её рекомендуется выполнять тем, у кого болят запястья в Собаке мордой вниз.
  • Раскрывает область грудной клетки.
  • Укрепляет ягодицы.
  • Снимает стресс.
  • Заряжает энергией.

Противопоказания

  • Травмы спины
  • Беременность
  • Головная боль
  • Синдром запястного канала

Подготовительные позы

  • Сету Бандха Сарвангасана
  • Ардха Бхуджангасана
  • Битиласана

Популярное по теме:

3 шага к незабываемому сексу

Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

4 действия, которые блокируют вашу энергию

«Блокируют энергию» — это значит, что у вас с каждым днем все меньше сил, денег и поводов…

Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

3 упражнения, которые сделают секс ярче

Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.

3 мантры, которые никогда нельзя произносить

Эти слова — причина, по которой вы до сих пор находитесь в мёртвой точке.

Поза кобры в йоге: польза

Бхуджангасана обладает следующими полезными свойствами:

  • Восстанавливает положение позвоночного диска при его выпадении.
  • Устраняет боли в спине.
  • Поддерживает здоровье позвоночника. Зажатый, негибкий позвоночник мешает прохождению нервных импульсов от мозга к телу. Выгибая спину, вы улучшаете кровоснабжение в ней, нервные окончания получают хорошую стимуляцию, что положительно сказывается на работе всех систем и органов тела. Недаром в йоге такое большое внимание оказывается именно здоровью позвоночника — ведь на нем буквально все держится!
  • Поза улучшает состояние матки и яичников, помогает устранить менструальные и другие расстройства гинекологического характера.
  • Она стимулирует аппетит, устраняет запор, а также благотворно воздействует на органы пищеварения. Очень полезна асана для печени и почек, т.к. благодаря выполнению Бхуджангасаны эти органы получают хороший массаж.
  • Благо получают надпочечники — их работа улучшается благодаря практике позы кобры.
  • Поддерживается выработка кортизона, а также нормализуется работа щитовидной железы.
  • С точки зрения тонкого (пранического) тела, благодаря выполнению позы Бхуджангасана, оказывается сильное благотворное воздействие на все органы, связанные с такими энергетическими центрами тела, как Свадхистхана, Манипура, Анахата и Вишуддхи чакра.

Поза кобры имеет свои вариации, например, Тирьяка Бхуджангасана, Ардха Бхуджангасана и Пурна Бхуджангасана. Кстати, есть еще одна поза, которую можно отнести к вариациям в рамках данной серии — это Сарпасана.

Еще интересное:

Пинча Маюрасана — поза павлина, распустившего хвостДжану Ширшасана — поза головы к коленуПарипурна Навасана или поза лодки в йоге

Меры предосторожности и противопоказания

Бхуджангасана достаточно проста в исполнении, но как и любая другая асана, она имеет свои противопоказания. Среди них отмечаются:

  • период беременности;
  • серьезные патологии позвоночного столба;
  • онкологические заболевания;
  • тяжелые болезни дыхательных путей;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • гиперфункция щитовидной железы.

В качестве меры предосторожности следует сказать, что при каких-либо нарушениях деятельности щитовидной железы, нельзя запрокидывать голову слишком высоко или назад. Упражнение кобра или поза змеи как раз таки подразумевает запрокидывание головы. Поэтому людям с патологией щитовидной железы следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу, чтобы избежать возможных осложнений.

Типичные ошибки

Новички часто допускают ошибки, которые могут привести к травме. К распространенным ошибкам относятся:

  1. Неправильное положение плеч. Если во время подъема корпуса человек переносит вес на руки, ему сложно расправить плечи. Они остаются поднятыми и зажатыми. Правильная техника выполнения асаны требует, чтобы плечи были раскрыты и опущены. Они должны находиться на одном уровне.
  2. Сжимание грудной клетки. Если плечи зажаты, распрямить грудную клетку не получится. Сжимание ребер не дает легким полностью раскрыться, и полезный эффект асаны значительно снижается.
  3. Расслабление мышц ягодиц. Ноги нужно обязательно держать вместе, а мышцы бедер и ягодиц напрячь. Если они расслаблены, а ноги не соприкасаются друг с другом, вся нагрузка ложится на поясницу.
  4. Поверхностное дыхание. Во время выполнения асаны, нужно глубоко и размерено дышать. Короткие поверхностные вдохи замедляют внутренние процессы в организме. Чакры остаются закрытыми и энергетические потоки не получают необходимого ускорения. Из-за этого, на поверхности ментального тела накапливаются сгустки негативной энергии.
  5. Поднимание бедер. Когда корпус поднят, бедра и лобок должны оставаться плотно прижатыми к полу. Иначе центр тяжести сместиться, и это будет уже не поза кобры, а планка.

Если неправильное выполнение асаны вызвало дискомфорт или резкую боль, не проходящую в течение нескольких часов, нужно обязательно обратиться к врачу. Выполнение асаны возможно только после обследования организма.