7 эффективных упражнений, чтобы накачать ноги

Красивые спортивные ноги – залог успеха. Накаченные икры у парней и упругие бедра у девушек добавляют им больше уверенности и силы. Несложные (но главное – систематические) упражнения помогут привести ваше тело в тот вид, который вам захочется. А мы со своей стороны можем вам только в этом поспособствовать. Держите несколько отличных упражнений, чтобы накачать красивые ноги, которые подходят для выполнения даже в домашних условиях.

Идеальные мышцы ног у девушек девочек в 13,14,15,16,17,лет

Идеальные мышцы ног мечта всех девушек девочек уже с ранних лет, которые всегда мечтают, чтобы у них были длинные стройные ноги и ничего для этого не делать! Как говорят психологи за мечтой нужно идти, а не ждать её! поэтому важно знать если вы хотите себе большую попу как орех, накаченные бедра с мышцами то сидеть дома на кресле и лежать дома на диване — это методы не накачки мышц, а методы развития лени, которые сделают из вас только жирного подростка с толстыми ногами.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Многие девушки в поисках рабочего метода изматывают себя диетами и сложными физическими упражнениями.

Не имея нужной физподготовки, они только создают стресс своему организму, а результата так и не добиваются.

Но это совсем не значит, что решения проблеме нет!

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Есть несколько комплексов, как накачать ноги в домашних условиях без физической подготовки и диет!

Вот ТОП 5 самых эффективных программ по отзывам девушек и женщин.

Как накачать красивые ноги девушке

Как уже было сказано, методов существует несколько, давайте поочередно их разберем, а за вами станет выбор.

Для выполнения упражнений вам потребуется некоторое спортивное снаряжение:

  • Гантели 3-5 кг или бутылки с водой.
  • Гриф или кусок металлической трубы.
  • Куб или скамейка, в отдельных случаях сойдет и табурет.
  • Фитбол.
Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Первая программа: «Неделька»

Выполняя предложенный цикл упражнений, не стоит перенагружаться, если тяжело делать приведенное количество повторений, сделайте свой максимум.

Спустя несколько занятий вы выйдете на этот уровень. Дальше, спустя несколько недель, можно понемногу увеличивать нагрузку.

Выполняя такую несложную программу вкруговую, вы достигнете желанного результата, ваши ножки станут стройными и подтянутыми.

Вторая программа: «Ежедневка»

Программа накачки ног в домашних условиях «Ежедневка» предполагает комплекс упражнений на каждый день.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Выполняя ежедневно эти упражнения, вы подтянете не только ножки, а и ягодицы.

  • Приседания. 3х25 раз – без утяжелителя и 15х3 с гантелями.
  • Выпады. 15 раз на каждую ногу = 30 раз в 3 подхода, также с гантелями по 10 раз на ногу = 20 раз в 3 подхода.
  • «Румынская» становая тяга. Упражнение выполняется на прямых ногах. 3х20 раз и 3х10 раз с гантелями.
  • Ягодичный мостик. 3х25 раз холостым ходом и 3х10 раз с гантелями.

Перед выполнением упражнения не забывайте делать кардиотренировку.

В качестве разминки можно побегать на месте примерно 5 минут. Это поможет размять мышцы ног и подготовить организм к нагрузке.

Третья программа: «Без приседаний»

Хоть приседания и считаются самым эффективным упражнением, все же можно подтянуть мышцы ног и без него:

Как накачать ноги в домашних условиях девушке
  1. Качаем бедра. Станьте в позу «стола», животом вверх. Когда бедра поднимете параллельно полу – задерживайтесь, опускаемся и снова вверх. 3х10 раз.
  2. Подъем одной ноги с грифом. 3х10 раз поднимая поочередно обе ноги.
  3. Упражнение ляжками «Моллюск». 3х12 раз.
  4. Прыжки в бок на кубе. Для начала можно 30 сек и по возрастанию.
  5. Прыжки в бок на кубе. Для начала можно 30 сек и по возрастанию.

Упражнения выполняйте вкруговую. Перерыв между тренировками не более 2-х дней, именно за этот период мышцы отдыхают.

Если после первых тренировок у вас боль не утихнет в течение этого периода, отдохните еще 1 день, но не более.

Четвертая программа: «Максимум уверенности»

Программа состоит из пяти упражнений, выполнять которые нужно вкруговую. Результат уже через месяц вас просто поразит.

Для большей эффективности упражнений посмотрите видео техники их выполнения, ведь это основополагающая ступень на лестнице к результату.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке
  • Приседания с раз.
  • Выпады. 4х12 раз.
  • Отведение ноги в сторону. 4х20 раз.
  • Приседания «Суммо». 3х15 раз.
  • Подъем тазобедренного сустава. 3х20 раз.
Читайте также:  Выпады и их разновидности – лучшие упражнения для ягодиц

Выполняя этот комплекс упражнений, вы вскоре получите отчетливые и рельефные ножки, как с картинки.

Как и при выполнении других программ, следует делать дни отдыха, начиная с двух и урезая до одного, к примеру: тренировка-отдых-тренировка. В таком темпе результат не заставит себя долго ждать.

Пятая программа: «Результат»

Последний предлагаемый комплекс состоит из четырех упражнений.

Одно только название цикла, как можно накачать ноги дома девушке «Результат», уже привлекает внимание.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Эти четыре упражнения нужно стараться выполнять до максимума по кругу за тренировку, т.е. сделали поочередно, все в нужном количестве раз, снова делаем круг:

  1. Выпады в бок с утяжелителями. 20 раз.
  2. Отрицательные приседания на лавку. 10 раз.
  3. Подъем на платформу, высота должна быть не менее 50 см. 20 раз.
  4. Ходьба на носочках с утяжелителями.

Придерживаясь правильной техники, вашему результату позавидуют множество женщин.

Ведь каждая мечтает стать обладательницей подтянутых икр, бедер и ягодиц.

Узнав об этих «рабочих» комплексах, вы останетесь с козырем в руках.

Когда получите заметный результат, вас неустанно будут просить поделиться секретом успеха.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Но только вам уже решать, с кем делиться козырями, а с кем – нет!

Также есть еще несколько упражнений, ускоряющих результат.

Помимо того, что мы качаем ноги согласно выбранной программе, можете добавить к любой еще и такие упражнения: бег на выносливость, прыжки со скакалкой и плаванье.

Помните, добившись результата, вы почувствуете уверенность в себе!

Варианты тренировки для похудения ног

Если говорить про физические упражнения, то необходимо сразу исключить разнообразные силовые нагрузки с использованием тяжелых гантелей или тренажеров с дополнительным весом. Все они ведут к увеличению мускулатуры.

для похудения в ногах без накачивания мышц — очень важно выполнять физические упражнения без вспомогательных весов

Чтобы похудеть в ногах без накачки мышц стоит сконцентрироваться на следующих упражнениях:

Варианты тренировки для похудения ног
  1. Бег. Наиболее простой и действенный метод сбросить пару лишних килограммов и привести тело в тонус. Благодаря преодолению хотя бы 3-4 км в день в медленном темпе, очень скоро можно достичь отличных результатов;
  2. Катание на велосипеде. Опять же, самым важным моментом остается умеренность. Нужно ездить не спеша в обычном режиме. Тогда можно будет говорить про эффективность от такой тренировки;
  3. Танцы. Лучший способ совместить полезное с приятным. Спортивные бальные, балет или эстрадные танцы отлично способствуют похудению ног и приведению их в тонус;
  4. Приседания. Отличное упражнение, которое используется практически в любых программах для борьбы с лишним весом. Исключением остаются те люди, у которых физиологически очень быстро увеличиваются икры от таких нагрузок. Однако это случается относительно редко;
  5. Махи прямыми ногами. Прекрасный способ похудеть в ногах без роста мышц. Данное упражнение отлично тонизирует нижние конечности, улучшает микроциркуляцию;
  6. Имитация сидения на стуле. Такой тип нагрузки относится к статическим. Благодаря ему можно значительно увеличить выносливость мускулатуры ног и побороть проблему избыточной жировой прослойки;
  7. Растяжки. Обязательные упражнения для похудения нижних конечностей. Их можно использовать как в качестве разминки перед началом тренировки, так и для основной части занятий;
  8. Бег по лестнице. Достаточно 10 раз быстро подняться и опуститься по нескольким ступеням. Это прекрасно задействует мускулатуру нижних конечностей и укрепит ее без увеличения в объемах.

Похудение в ногах без накачивания мышц – реальность. Многие люди годами посещают спортивные залы и не могут добиться желанных результатов по наращиванию мышечной массы, а другие пару раз присядут и уже имеют большие ноги. Многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:

  • Меньше веса снарядов.
  • Меньше подходов и больше повторений.

Справка. Присед должен быть на полную амплитуду, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание. Что касается мужчин-атлетов, то они предпочитают именно по этой причине делать полуприседы – это почти не развивает ягодицы.

Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф. Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Если девушка хочет похудеть ей нужно помимо накачки ног ещё и бегать. Именно во время бега наилучшим образом сгорает вся ненужная жировая прослойка.

Строго говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически исправить их неровность, качая необходимые мышцы.

Вроде бы всё просто, но у каждого человека есть свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определённые упражнения — для этого существуют всевозможные вспомогательные, которые также дают определённый эффект. Например:

  1. Все виды «ножниц» – лёжа на спине, полулёжа, лежа на боку и т. д.
  2. Упражнения с использованием мяча. Например: сжимать его коленями лёжа на спине, делать то же самое стоя, в полуприседе.
  3. Боковые выпады ногами.
Читайте также:  10 упражнений для утренней зарядки после пробуждения

Любая девушка желает видеть свою попу совершенной – тому немало причин, включая и мужское внимание. Прекрасным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсменка медленно движется вперёд или назад с максимальной амплитудой «шагов» — это очень важно. Можно делать при этом вспомогательные движения руками (в воздухе) с проворачиванием корпуса.

Справка. Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости.

Коррекция объема икр

Накачать ноги девушке не удастся без коррекции объема икр

Накачать ноги девушке, значит, накачать икры, которые внизу ноги остаются тонкими, несмотря на то, что ношение обуви на высоком каблуке, утолщает верхнюю часть икроножных мышц.

Накачать ноги девушке в области икр помогут следующие упражнения:

  • Встать, поставив на ширину плеч ноги и развернув наружу носки. Руки на поясе. Делайте медленные подъемы на носки и опускайтесь. Для усложнения, можно подъем выполнять на каждой ноге поочередно. Так же усложнить тренинг можно, поставив носок на высокую подставку.
  • Встать, поставив стопы вместе. Перекатываться с пятки на носок, руками помогая удерживать равновесие.
  • Накачать ноги девушке помогут приседания без отрыва пяток от пола (ягодицы должны касаться пяток).
  • Встать на носки (ноги прямые) и выполнять мелкие шажки.
  • Накинуть на стопы прочный ремень (положение «сидя»), с помощью которого руками оттягивать носки, создавая сопротивление. По мере роста тренированности, упражнение выполняют отдельно для каждой из ног.

Чтобы накачать ноги девушке, увеличив рельеф плоских икроножных мышц, полезно стоять на внешнем крае стоп, регулярно сгибать и разгибать пальцы, напрягать мускулы ног.

Продуктивно скажутся на росте икроножных мышц прогулки на велосипеде и упражнения с отягощением.

Сесть, поставив на возвышение носки, но, чтобы пятки стояли на полу – в таком положении икры хорошо растянуты. Кисти с гантелями лежат на коленях. Поднимать колени по возможности выше, давая икрам возможность сокращаться. В верхней точке, перед возвращением назад, делается небольшая пауза.

Похожие публикации: Тренировки в домашних условиях: 30-минутная продвинутая тренировка с собственным весом 10 способов заставить себя заниматься спортом по утрам В помощь начинающим – четыре упражнения для растяжки Лучшие упражнения для плоского живота, выполняемые в домашних условиях Как ускорить метаболизм подручными средствами Какие выполнять упражнения для похудения ногНа сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Поднятие бедер с гимнастическим мячом

Опуститесь на пол на спортивный коврик. Лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, и поместите на коврик мяч, хорошо упритесь в него пятками. Теперь приподнимайте бедра от пола и задерживайтесь на несколько секунд, удерживая в это время мячик ногами. Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Поднятие бедер с гимнастическим мячом

Это одно из лучших упражнений, разогревающих ваши подколенные сухожилия. В самом начале вы почувствуете тепло. Часто тренировкой подколенных мышц пренебрегают, но это одно из важных мест укрепления, чтобы избежать травм и быстро накачать ноги.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Подъем на носки

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Подъем на носки

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Читайте также:  Как сжигать жир быстрее – 5 простых правил

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Общие рекомендации для тренировок ног

Первый совет для девушки, которая решила подтянуть форму ног или заняться любыми другими спортивными тренировками, – не стартовать с больших нагрузок. Низкая интенсивность, медленное выполнение упражнений – залог того, что вы не причините вреда своему организму. Со временем нагрузки можно увеличить. Другие советы для тренировок:

Подъем ног

Общие рекомендации для тренировок ног
  • Разогрейтесь перед тренировкой. Лучше всего – бег по пересеченной местности. Холмы и впадины помогут подготовить все мышцы ног.
  • Для той же цели перед тренировкой и в конце ее выполните растяжку.
  • Комбинируйте, меняйте местами упражнения, чтобы разнообразить тип нагрузки на тренируемую часть тела.

Помните, что для всего нужно время. За одну неделю ноги не похудеют. Но не теряйте мотивации и не прекращайте регулярных тренировок.

Ряд силовых упражнений для тренажерного зала

Оформив абонемент в спортзале, запланировав получить накаченное тело, вам будет предложена платная услуга «занятия с инструктором». Но если по каким-либо причинам не хотите дополнительно платить за тренировки, наша программа будет вам пособием, как накачать икры ног девушке. С помощью приведенных упражнений и тренажерного оборудования можно накачать ноги и с легкостью добиться цели в короткие сроки.

Чтобы иметь крепкое здоровье и стройную фигуру, многие девушки активно занимаются спортом в условиях фитнес-центра. Большинство из них интересуется вопросом, как накачать ноги в зале. Дополнительная информация об эффективном комплексе упражнений поможет быстрее достичь результата и поспособствует плодотворному сотрудничеству с инструктором.

Регулярное посещение тренировок значительно упрощает достижение поставленной цели, если девушка ищет способы, как накачать ноги.

Самое Важное!

В тренажерном зале можно получить результаты в кратчайшие сроки, так как мышцы ног требуют существенных нагрузок, которые без труда создаются при использовании профессионального оборудования.

Кроме того, важно заниматься настойчиво и осознанно, ведь осведомленный в теории спорта клиент – лучший помощник тренера.

Чтобы сделать фигуру девушки более гармоничной, нужно учитывать особенности женского телосложения.

Объясняя, как правильно накачать ноги, если девушке хочется выглядеть красиво и женственно, специалисты подчеркивают, что лучше всего выбирать упражнения, стимулирующие мышцы бедер, особенно задней их поверхности.

Прежде чем приступить к практическим действиям, запомните общие принципы выполнения элементов упражнений:

  • приседая со штангой на плечах, максимально отводите зад назад и опускайтесь как можно ниже;
  • жим делается каждой ногой отдельно; старайтесь вытолкнуть платформу бицепсом бедра, высоко поставив ногу;
  • повторяйте движения не менее 8 раз, после каждого упражнения должно чувствоваться жжение в мышцах.

Тем, кто ищет лучшие советы, как накачать ноги в зале по возможности быстро, следует включить в состав программы тренировок такие упражнения.

«Весовые» выпады

Ряд силовых упражнений для тренажерного зала
  1. Положите штангу на плечи или возьмите в руки гантели.
  2. Сделайте шаг вперед, сместив основную нагрузку на эту ногу.
  3. Опуститесь вниз, держа колено второй ноги параллельно пятке опорной.
  4. Вторая нога не должна испытывать нагрузки при движении.
  5. Постепенно возвращайтесь в исходное положение, не сходя с места.

При выпадах с утяжелителями укрепляются мышцы ягодиц, задняя и передняя части бедра.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гриф.
  2. Медленно отведите зад назад и частично согните колени.
  3. Наклонитесь параллельно поверхности пола, сохраняя спинку выпрямленной.
  4. Плавно вернитесь в первоначальное положение.

Это одно из базовых упражнений, при котором сокращаются бицепсы бедер.

Наклон со штангой

  1. Встаньте, выпрямив спину и поставив ноги шире уровня плеч.
  2. Втягиваем живот и берем в руки штангу.
  3. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени и отведя зад назад.
  4. Не сгибая спины, плавно наклоняйтесь вперед.

Вы должны ощутить максимальное напряжение мышц ног и ягодиц.

Они помогут усилить эффект предыдущих действий.

  1. Возьмите в руки гантели и держите их у пояса.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч.
  3. Приседайте очень низко и, задержавшись на 1-2 секунды, поднимайтесь.

Девушки, желающие подкачать ноги, обычно берут за основу занятий упражнения, обеспечивающие статическую нагрузку. Ведь без нее невозможно быстро сделать нижние конечности сильными и стройными. Кроме этих действий, неплохо формируют ноги:

  • беговые дорожки;
  • велотренажеры;
  • стэп-тренажеры.

Основные правила выполнения упражнений

Итак, спорт – это хорошо, но только тогда, когда все делается с умом:

  1. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Разогревать и растягивать нужно почти все мышцы, особенно те, что находятся в зоне запястья и щиколотки.
  2. Выполняйте упражнения в кроссовках, даже дома. Это уменьшит риск получения травм колен.
  3. Выполняйте упражнение на коврике. Во-первых, это снизит амортизацию, во-вторых, соседи будут меньше слышать то, как вы прыгаете.

Перечисленные выше советы помогут избежать многих проблем.