7 эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины

Фитнес зал место где все начинающие спортсмены начинают свой путь чтобы накачать себе мышечную массу или похудеть, сбросить лишний вес, чтобы фигура выглядела рельефной и подтянутой!

Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины

  • создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
  • для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру;
  • улучшают осанку;
  • существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины.
  • внутреннюю ротацию плеча;
  • приведение и опускание плеча;
  • разгибание плеча;
  • наклоны и разгибание туловища.

Потому очень важно не просто выполнять нужные упражнения, но и делать это в правильном темпе, с концентрацией на работающей мышце, исключая инерцию и читинг.

Тяга штанги лежа

Тяга штанги в положении лежа на скамье – это упражнение для широчайших мышц спины, которое исключает нагрузку на позвоночник. Это очень хорошо для тех спортсменов, которые испытывают болезненные ощущения в спине. При сведении лопаток в позитивной фазе в работе задействованы мышцы верхней части спины и трапеции. Дополнительную нагрузку получает задняя часть дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Выставьте угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов.
  2. Ложитесь на живот и грудь на спинку скамьи, ногами упритесь в пол.
  3. Попросите напарника подать вам снаряд или возьмите штангу с пола хватом сверху средней ширины (на уровне плеч)
  4. Голова приподнята, смотрите вперед.
  5. Держите штангу на вытянутых руках перпендикулярно полу.

Движение:

  1. На выдохе потяните штангу к поясу (животу) и сведите максимально лопатки вместе.
  2. После паузы в 1-2 секунды медленно и подконтрольно опустите снаряд вдыхая воздух.
  3. Повторите 8 – 12 раз.

Внимание!

  • Держите локти рядом с туловищем, так меньше всего работают мышцы плеч.
  • Не отрывайте грудь от скамьи.
  • Не выполняйте рваных движений вверх и не бросайте штангу.
  • Не используйте максимальные веса, так как нагрузка на грудную клетку может оказаться фатальной.

Рекомендации!

  • Используйте лямки, если вы испытываете трудности в удержании штанги в руках.

Варианты выполнения

  • Тяга штанги к поясу лежа на скамье супинированным хватом (хват снизу). Обратный хват более удобен для подбора штанги и немного удлиняет амплитуду, но в работе больше участвует бицепс. В целом, принципиальных отличий нет, используйте более удобный для вас хват для тяги штанги лежа на животе.
  • Тяга штанги к поясу лежа на горизонтальной скамье. Из-за укороченной аплитуды мышцы спины плохо работают, горизонтальное положение тела смещает нагрузку вверх. Если сумеете хорошо свести лопатки, то проработаете ромбовидные мышцы спины.

Видео Тяга штанги лежа на наклонной скамье

Видео Тяга штанги лежа на горизонтальной скамье

Несколько вариантов исполнения

Существует несколько видов тяги гантели в наклоне одной рукой. Рассмотрим несколько из них и сделаем акцент на правильной технике.

Основной вариант — тяга с использованием скамьи

При таком типе упражнения следуйте простой инструкции:

  1. Следует встать одним коленом на скамью. Спина при этом должна находиться в небольшом наклоне, немного меньше 45 градусов к полу.
  2. Берите снаряд в нужную руку, а свободной обопритесь на опору. Руку нужно опустить свободно вниз. Максимально расслабьте мышцы плеча, чтобы не получить травму.
  3. Вдыхайте глубоко и подтягивайте снаряд вверх к уровню пояса, сгибая в локте руку.
  4. Выдыхайте, вернув руку в исходную позицию, при этом опустите гантель ниже первого положения, чтобы мышцы спины растянулись. Повторите движение.

Основной вариант — тяга гантелей в упоре на скамью

Тяга гантели в наклоне к поясу

  1. Проведите предварительную разминку
  2. Далее берем гантель в одну руку, наклоняемся в пояснице и опускаем корпус, чтобы он был примерно параллельно полу. Держите гантель свободно с опущенными к полу руками, словно натянутыми, как трос.
  3. Медленно, а не рывком сгибайте рабочую руку в локтевом суставе и тяните к поясу. Сделайте паузу в этом положении, выдохните.
  4. Опустив руку и вернувшись в первоначальное положение, сделайте вдох. Далее повторите упражнение.
Читайте также:  Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Тяга гантели в наклоне к поясу

Стоя в наклоне с упором

Для выполнения упражнения понадобится упор на уровне одного метра. Подойдет боковая ручка дивана или гантельный ряд в тренажерном зале. В примере показан гантельный ряд.

  1. Возьмите гантель в руку, второй рукой обопритесь о гантель на стеллаже. Одну ногу отставьте назад, второй упирайтесь спереди. Передняя нога соответствует руке, которой держимся за упор. Т.е., если тренируем правую руку с гантелей, то упираемся левой рукой, и левая нога стоит спереди. Корпус стоит 45 градусов к полу. Спина прямая. Это будет исходной позицией.
  2. Поднимите гантель вверх к поясу, сделав вдох. Локоть удерживайте вдоль тела. Движение выполняйте за счет подъема локтя вверх.
  3. Верните гантель в исходное положение и повторите движение.

Тяга гантели стоя в наклоне с упором

Поочередный подъем гантели с упором грудью

Помимо такого вида упражнения можно использовать наклонную скамью. Для этого берите гантели (лучше две) в руки, ложитесь грудью на скамью и выполняйте тягу одной рукой.

Поочередный подъем гантели с упором грудью

Специалисты сомневаются в том, что последний вариант будет эффективным. Тем не менее, он довольно часто используется в тренажерных залах.

Частые ошибки

При выполнении не следует вращать спиной и округлять её. Также не следует отводить локоть в сторону. Это может привести к травме. Да и желаемого эффекта вы не достигните.

Важно! Внимательно отнеситесь к технике безопасности и постарайтесь избежать выпадения гантели из рук при слишком высоком весе. Отточите мастерство исполнения со снарядами, которые легко поддаются для поднятия.

Совет для женщин

Обладательницам покатого плечевого пояса, что не так красиво и грациозно, важно укрепить ромбовидную группу мышц. Именно для этого данное упражнение выполняется дамами и имеет популярность. После тренировок спина как бы расправляется, плечи становятся ровными.

Тяга гантели одной рукой может здорово заменить или даже дополнить работу со штангой. Многие атлеты отмечают, что именно это упражнение позволяет чувствовать спину лучше, чем другие. Чтобы решить подходит это упражнение вам или нет, выполняйте упражнение в течение нескольких месяцев. Результат не заставит себя ждать.

Тяга гантелей в упоре лежа: техника

Это упражнение можно выполнять и со снарядами. Его чаще выбирают девушки.

  1. Лягте на спинку с утяжелителями в руках, взявшись за основание нейтральным хватом.
  2. Плечи и кисти опустите вниз, пальцами ног упритесь в пол. Проследите, чтобы подбородок не касался края спинки, а голова была приподнята вверх.
  3. На вдохе сводите лопатки и тяните локти вдоль корпуса, не разводя в стороны локти.
  4. Поднимите гантели до солнечного сплетения.
  5. Замрите на секунду, переведите дыхание и опустите руки в ИП .
Тяга гантелей в упоре лежа: техника
Тяга гантелей в упоре лежа: техника

Комментарии

Тяга гантелей в упоре лежа: техника
Тяга гантелей в упоре лежа: техника
Тяга гантелей в упоре лежа: техника
Тяга гантелей в упоре лежа: техника
  • Во время процесса не отрывайте грудную клетку от поверхности.
  • Тяга гантелей в упоре лежа: техника
    Тяга гантелей в упоре лежа: техника
    Тяга гантелей в упоре лежа: техника
    Тяга гантелей в упоре лежа: техника
  • Работайте с умеренными весами.
  • Тяга гантелей в упоре лежа: техника
    Тяга гантелей в упоре лежа: техника
    Тяга гантелей в упоре лежа: техника
    Тяга гантелей в упоре лежа: техника
  • Не допускайте резких движений.
  • Тяга гантелей в упоре лежа: техника
    Тяга гантелей в упоре лежа: техника
    Тяга гантелей в упоре лежа: техника
    Тяга гантелей в упоре лежа: техника

    Что выбрать: гантели или штангу

    Есть упражнение со штангой, при помощи которого тоже тренируются крылья. Делается оно почтитак же, как если бы у вас в руках были гантели. То есть, делается наклон туловища и в таком положении поднимается двумя руками этот снаряд. Недостаток упражнения со штангой очевиден даже невооруженным глазом. Нет движения локтя в вверх, которое можно сделать с гантелью. Просто будет мешать гриф.

    Второе преимущество у гантелей заключается в упорах руки и одной ноги. Эта поза позволяет намного снизить нагрузку на позвоночник и сосредоточить все внимание на выполнении упражнения, заставляя широчайшие мышцы брать на себя всю нагрузку.

    Делать движения только одной рукой позволяет мозгу уменьшить количество информации идущей от мышц. Поэтому проще настроиться на выполнение упражнения и соблюдать правильную технику. Продолжать перечислять преимущества можно и дальше, но, думаем, этого хватит.

    Эффективных упражнения со штангой для спины

    1) Тяга к поясу в наклоне обратных хватом

    Одно из базовых упражнений на мышцы спины для тренировки широчайших и ромбовидных  — это целевая группа, которая тренируется в упражнение также тренируется поясница так как выполняется в наклоне!

    2) Т -тяга к поясу в наклоне двумя руками

    Т – тяга – одно из самых старых упражнений для тренировки широчайших и ромбовидных мышц спины. Техника выполнения в наклоне необходимо подтянуть штангу к поясу животу после чего опустить вниз в исходное положение.

    3) Тяга к поясу в наклоне классическим 

    Одно из базовых упражнений на мышцы спины широчайших и ромбовидных. Техника выполнения в наклоне необходимо подтянуть штангу к поясу животу сохраняя положения наклона опустить в исходное положение.

    Читайте также:  Как девушке научиться отжиматься от пола?

    Упражнения на трицепс

    Жим из-за головы одной рукой сидя. Это самое результативное упражнение для проработки трицепса, а именно верхней и средней его части.

    Порядок действий:

    Упражнения на трицепс
    • Принимают безопасное положение сидя.
    • Берут гантель, поднимают её над головой на расстоянии вытянутой руки, фиксируя положение другой рукой.
    • Медленно опускают гантель за голову, контролируя дыхание и технику выполнения.
    • Возвращаются в начальное положение.

    Жим гантелей лёжа. Для упражнения можно использовать несколько табуретов.

    Последовательность:

    Упражнения на трицепс
    • Поднимают гантели с пола, садятсяь на импровизированную лавку.
    • Принимают устойчивое положение торса и головы, лёжа на скамье, при этом расставляют ноги для еще большей устойчивости.
    • Поднимают руки и сближают гантели в одну прямую линию.
    • Потихоньку вдыхая, опускают гантели к низу груди, не разводят руки в стороны.
    • Возвращаются и делают 8-10 повторений.

    Гантели (упражнения в домашних условиях травмоопасны, поэтому использование неустойчивых снарядов запрещено) для выполнения этого упражнения нужны минимального веса.

    Французский жим. Адепты спорта утверждают, что такой вид упражнения подходит не всем, поэтому при появлении малейшего дискомфорта выполнять его не стоит.

    Упражнения на трицепс
    • Нужно взять гантели и положить их на колени, принять горизонтальное положение.
    • Руки выпрямлены перед собой, плечи в перпендикулярном к полу положении.
    • Наклоняют плечи к голове и мало-помалу опускают гантели.
    • Стремятся держать руки в наклонном положении для лучшей растяжки трицепса.
    • На первоначальном этапе следует воспользоваться помощью партнера.

    Разгибание рук назад стоя. Упражнение выполняется как сидя, так и стоя, в первом случае будет задействовано несколько групп мышц, что нежелательно.

    Для надлежащего результата подходит разгибание руки стоя:

    Упражнения на трицепс
    • Наклоняют туловище вперёд, опираются рукой и коленом об опору.
    • Берут гантель и сгибают руку в локте под 90 градусов – это будет исходное положение.
    • Выполняют разгибание руки.
    • Плечо и локоть зафиксированы во время всего процесса движения.

    Жим из-за головы двумя руками. Выполнять упражнение лучше в положении сидя – это помогает снизить нагрузку на поясничный отдел.

    Последовательность:

    Упражнения на трицепс
    • Садятся, берут гантель с опорой на большие пальцы рук.
    • Поднимают руки, движение плавное, направлено вниз.
    • Держат спину ровно.
    • Останавливаются в нижней точке и возвращаются назад.
    • Не используют помощь других частей тела.

    Тренировка #2: Для груди и спины

    Многие движения для спины и груди, которые можно наблюдать в тренажерных залах, включают в себя такие движения, как тяга в блочном тренажере и жим штангой лежа. Но вы, наверное, будете рады узнать, что важные мышечные группы груди и спины можно тренировать дома, используя только базовые упражнения с гантелями и регулируемую скамью.

    Номер № Упражнение Подходы Повторения
    1 Попеременный жим под углом 4 10
    2 Тяга ренегата 4 10
    3 Разведения рук 3 12
    4 Тяга одной рукой к поясу 3 12
    5 Сочетание разведения рук, пуловера и жима 3 8

    2.1 Попеременный жим под углом

    Тренировка #2: Для груди и спины

    Это движение развивает верхнюю часть груди, передние дельты и трицепсы. Поочередное использование рук увеличивает время напряжения мышц, из-за чего средние и даже легкие снаряды будут казаться тяжелыми.

    Это упражнение стоит включить в свой план, только если у вас есть легкие гантели.

    Как выполнять:

    • Регулируем скамью так, чтобы она находилась под углом в 30-45 градусов и ложимся на нее так, чтобы голова была направлена вверх. Теперь поднимаем снаряды вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.
    • Держа одну руку вытянутой, сгибаем другую и опускаем снаряд до плеча. Поднимаем гантель обратно в исходное положение и повторяем движение, на этот раз другой рукой.
    • Продолжайте менять стороны на протяжении всего подхода. Помните, что одна рука всегда должна быть выпрямленной.

    2.2 Тяга ренегата

    Тренировка #2: Для груди и спины

    Отлично прорабатывает широчайшие, средние трапециевидные, задние дельтовидные мышцы и бицепсы также напрягает мышцы кора. Изначально используем легкие снаряды, для того чтобы позволить себе полностью освоить это непростое, но весьма полезное движение.

    Рекомендуем: отжимания для развития грудных мышц.

    Как выполнять:

    • Принимаем положение для отжимания с упором в гантели. Руки и ноги должны быть прямыми, а мышцы кора — напряженными. Расположение рук должно быть на ширине плеч.
    • Удерживая опорную руку полностью выпрямленной, тянем одну гантель вверх к своему боку.
    • Опускаем снаряд обратно на пол и приступаем к следующему повтору, на этот раз на другой стороне.
    • Продолжаем менять руки на протяжении всего подхода.

    Тяга ренегата  сочетает силу и функциональность для того, чтобы добиться внушительных мышечных объемов!

    Тренировка #2: Для груди и спины

    2.3 Разведения рук лежа

    Махи гантелями дают отличную возможность изолировать грудные мышцы, так как работа трицепсов здесь минимальная. Для этого упражнения лучше всего подходят легкие и средние снаряды, а его темп должен быть медленным и контролируемым.

    Читайте также:  Как сжечь подкожный жир: научная стратегия похудения

    Как выполнять:

    • Ложимся на горизонтальную скамью, используя технику показанную на видео выше. Поднимаем снаряды вверх, полностью вытягивая руки, а затем поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены к вам. Слегка сгибаем руки в локтях и держим их такими на протяжении всего выполнения.
    • Разводим руки в стороны и опускаем гантели вниз к бокам. Пытаемся опустить их как можно ниже без излишнего растяжения плечевых суставов.
    • Тянем гантели вверх в исходное положение так, чтобы они были рядом с друг другом и были расположены прямо над грудью. Затем повторяем движение.

    2.4 Тяга одной рукой в наклоне

    Тренировка #2: Для груди и спины

    Наклон вперед с опорой на одну руку не будет сильно напрягать нижнюю часть спины. Если у вас есть тяжелые гантели, то используйте их — упражнение безопасно, и нагрузку можно свободно увеличивать.

    Как выполнять:

    • Слегка сгибаем колени и наклоняемся вперед, для того чтобы расположить опорную руку на скамью (высота которой должна быть до колен). Спина должна быть немного нагнута, но не скруглена. Она также должна быть параллельна полу. Вытягиваем руку вниз, к полу.
    • Сгибаем руку в локте и тянем гантель вверх к своему боку. Пытаемся контролировать движение с помощью локтя и не сгибать запястье.
    • Опускаем снаряд обратно вниз до положения на вытянутой руке и повторяем. Делаем одинаковое количество повторов другой рукой.
    • Пытаемся держать плечи отведенными вниз и назад на протяжении всего упражнения.

    2.5 Сочетание разведения рук, пуловера и жима

    Последним упражнением будет комбинация трех разных движений. Она будет тренировать грудь и спину с разных углов. Для развития техники используем снаряды легкой и средней тяжести.

    Тренировка #2: Для груди и спины

    Как выполнять:

    • Ложимся на горизонтальную скамью. Поднимаем снаряды вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены внутрь. Это будет нашим исходным положением.
    • Постоянно держа руки в слегка согнутом положении, разводим их в стороны и опускаем снаряды вниз в направление к бокам. Поднимаем снаряды вверх в исходное положение. Повторяем еще семь раз.
    • Теперь поворачиваем ладони так, чтобы они были направлены вперед, к ногам. Сгибаем руки и опускаем гантели так, чтобы они находились рядом с плечами. Поднимаем их вверх и повторяем еще семь раз.
    • Наконец, поворачиваем руки так, чтобы ладони опять были направлены внутрь, а руки слегка согнутыми в локтях, опускаем снаряды вниз за голову так, чтобы бицепсы касались ушей. Затем тянем гантели вверх в положение над грудью и повторяем.

    Советы

    Если использовать разные углы наклона между рукой и туловищем во время тяги, то можно смесить нагрузку на разные участки мышц. Если широко развести локти, то в упражнение активно включаются задние дельтоиды. Широчайшие мышцы спины наиболее хорошо работают, когда локти находятся ближе к туловищу как при хвате обычной штанги.

    Таким образом, вы сможете прокачать те или иные участки спины, время от времени чередуя, например, вариант с локтями у корпуса, и вариант с широко расставленными локтями. И не забывайте тянуть снаряд к поясу, в противном случае эффективность упражнения снижается.

    • предплечья при выполнении не совершают активной работы по приведению снаряда вверх;
    • не отпускайте нагрузку, при этом чересчур распрямляя руку в нижней точкево время всей амплитуды движения;
    • тяните гантель в полную амплитуду, не сокращая ее, для чего следует подбирать умеренный вес;
    • удерживайте плечо работающей руки в зафиксированном положении, не опускайте его в нижней точке;
    • старайтесь поднимать локоть со снарядом максимально высоко, при этом не тяните гантель в сторону;
    • не круглите спину, а также удерживайте голову прямо, не опускайте взгляд вниз;
    • лучше, если при выполнении упражнения перед вами находилось зеркало, это позволит контролировать процесс выполнения;
    • если вы работаете с тяжелыми весами, для удерживания и снятия нагрузки с кистей рекомендуется использовать специальные лямки для тяги;

    Разгибания руки в наклоне

    Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

    Как правильно делать:

    1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
    2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
    3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
    4. Верните руку в изначальное положение.

    В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

    Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.