7 жиросжигающих упражнений, которые вам пригодятся

Естественно при таком излишке веса человек не сможет бегать, ему и ходить тяжело.

Подробный обзор

Программа жиросжигающей тренировки

Основа комплекса для сжигания жира — правильное сочетание кардио- и силовых нагрузок. Только комбинирование типов упражнений позволит запустить процесс «сушки» и обрести желаемую фигуру. В домашних условиях такой комплекс будет выполнять довольно сложно (если, конечно, у вас нет собственного спортивного зала с беговой дорожкой и силовыми тренажерами), поэтому многие женщины отправляются в фитнес-центры.

Напомним, что мужская тренировка отличается от женской. Поэтому, если мужчины в качестве жиросжигающей программы используют сплит (тренинг различных групп мышц в разные дни), то женщины тренируют все группы мышц одновременно.

Примерная жиросжигающая тренировка для женщин:

Секрет успеха Не забывайте пить воду — она ускоряет процессы жиросжигания, тогда как недостаток воды в организме — тормозит их. Старайтесь делать тренировки как можно более интенсивными в первые две недели менструального цикла, а в последующие — снижать нагрузку. Не злоупотребляйте быстрыми углеводами: в женском организме они гораздо легче, чем в мужском, превращаются в жиры.

  • Разминка. Идеально будет провести легкое интервальное «кардио» (например, чередование бега и ходьбы на дорожке) и завершить его разминкой суставов.
  • Основная часть. Этот этап включает работу с весом (помните, что для запуска процесса жиросжигания нужно делать максимальное количество повторов в сете за минимальное время) и другие упражнения, нагружающие те или иные мышцы. Например:
    • скручивания на гимнастической доске (5–6 подходов с максимальным количеством повторений);
    • приседания со штангой (4–5 сетов по 10–20 повторов);
    • жим штанги лежа (5–6 сетов по 10–20 повторений);
    • тяга блока широким хватом (4–5 подходов, 10–20 повторений);
    • отжимания от скамьи или фитбола (4 подхода по 10–15 повторов);
    • подтягивания на ремнях TRX или на перекладине (3–4 подхода по 15–20 повторов);
    • становая тяга (2 подхода по 10–15 повторов).
  • Заминка. Бег с постепенным снижением темпа, упражнения на растяжку (позволят избежать болевых ощущений на следующий день).

Разница между организмами мужчины и женщины в вопросе накачки мышц

Мужское тело изначально имеет больше мышечной массы и меньше жировых отложений в виде подкожного жира. Процесс сжигания жира у мужчины проходит быстрее. У мужчины организм больше вырабатывает мужского гормона тестостерона, а у женщины меньше, но больше эстрогена (женского полового гормона).

Для роста мышц нужен именно мужской гормон — тестостерон. Без приема специального спортивного питания (анаболических стероидов) девушке не реально накачаться до мускул таких размеров как у мужчины. Поэтому, если девушка не принимает добавок, она может не переживать за то, что перекачает тело и станет некрасивой.

Когда в погоне за мышечной массой женщина принимает стероиды, у нее возникают больше побочных эффектов, чем у мужчин, потому что женский организм сопротивляется вводы неестественного количества данных веществ. Возникает нагрузка на почки, печень, начинается угревая сыпь, но и конечно начинаются усиленные процессы мускулизации.

Разница между организмами мужчины и женщины в вопросе накачки мышц

К более видимым изменениям относят: угрубление голоса, усиление роста волос на теле, начинается гиператрофия клитора (он увеличивается в размерах). Говоря об эффективности накачки мышц, нужно отметить, что в женском организме на рост мышц после тренировок и белкового питания идет столько же белка, сколько у мужчин.

Читайте также:  Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Но в зависимости от того, принимает ли женщина специальные добавки к питанию, результаты тренировок сильно различаются.

Если спортивное питание не принимается, объем мышц у женщины по сравнению с мужчиной приобретается намного тяжелее и массы меньше. Но именно силу и выносливость женщина развивает больше.

А если женщина принимает добавки, — увеличение объема мышц происходит наравне с мужчиной. Разница только в точке отсчета. У мужчин изначально мышечная масса больше и они сильнее.

круг: разминка

Берпи

На первый взгляд, берпи кажется довольно простым упражнением, но это впечатление обманчиво – уже после 3-го повторения вы почувствуете, как интенсивно работают все ваши мышцы.

Техника выполнения довольна проста: из положения стоя быстро присядьте, после чего так же быстро примите упор лежа. Теперь в прыжке подтяните колени к груди и выпрыгните максимально высоко вверх, сделав хлопок руками над головой. Повторяйте упражнение не менее 5 раз без остановок.

Прыжки

Все варианты прыжков считаются самыми эффективными упражнениями для быстрого жиросжигания, поэтому вы можете включить в свою ВИИТ-тренировку любимый вариант.

Мы предлагаем попробовать следующую технику: примите положения стоя – стопы вместе, руки вдоль туловища. Теперь подпрыгните, широко расставив ноги, а руки в этот момент поднимите и сомкните ладони над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 прыжков.

Выполняйте берпи и прыжки максимально быстро в течение четырех минут. В завершении круга передохните 20 секунд и переходите ко второму сету упражнений.

Фитнес тренировка дома: эффективные и несложные упражнения для похудения

  1.  Установите ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

  2.  Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

  3.   Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

  1.  Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.

  2.  Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

  1.  Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.  

  2.  Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.  

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.

  1.  Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.

  2.  Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

  3.  После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.

  4.  Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Читайте также:  10 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать все тело

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.   

  1. Делайте мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

  2. Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

  1. Лягте на живот и вытяните руки вперед.

  2. Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

  3. Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

  1. Встаньте на четвереньки, расположите колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.

  2. Вытяните прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

  3. Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения

Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.

Харли Пастернак, тренер

Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.

Тедди Басс, тренер

Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.

Кардио

Помимо силовых тренировок для эффективного похудения необходимо еще подключать и кардиотренировки. Они тоже сжигают достаточно много калорий.

Поэтому я советую использовать:

  • дорожку,
  • орбитрек,
  • скакалку,
  • велотренажер,
  • и даже лестницу

в качестве дополнительной нагрузки после тренировки.

Кардио

Еще можно добавить кардио в дни, когда отдыхаешь от тренажерного зала.

Если твой жирок еще девственен и железо в зале его не тревожит, то я советую начинать постепенно и делать кардио не больше 3-4 раз в неделю по 20-30 минут. Если ты уже закаленный воин в борьбе с лишним весом, то можно делать кардио даже каждый день по 30-60 минут.

Лучшего всего делать кардио утром на голодный желудок, но это не значит, что ты только купила абонемент в зал и сразу начала голодная бегать по 20 километров за 40 минут. Если ты попробуешь так сделать, то преодолеешь эти 20 километров на машине скорой помощи, пока тебя будут откачивать.

Это большая нагрузка на организм, поэтому нужно начинать не спеша. Сначала просто прогулки пешком, причем после того, как еда уже усвоилась твоим желудком. Потом можно быстрым шагом двигаться около часа в направлении к лучшей жизни. А затем вообще можно по утрам бегать натощак.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка – это метод сброса веса номер один, о котором эксперты не устают говорить. А что он из себя представляет? «Это любая форма упражнений, при выполнении которых ваше сердцебиение раз за разом учащается, а затем замедляется», – говорит Рилингер. Такой тип тренировки заставляет ваше сердце работать, что в свою очередь ускоряет метаболизм. А так вы сжигаете больше калорий.

Один из многих разновидностей интервальной тренировки – езда на велотренажере, хотя она по большей части включает кардио, а не силовой элемент. Рилингер также отмечает, что велотренажер заставляет работать разные мышцы: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и пресс. И это дополнительно усиливает сжиросжигающий эффект тренировки. «Чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше калорий вы сжигаете, так как для работы всем мышцам нужна энергия, – сообщает Рилингер. – А чем больше энергии вы используете, тем выше число сожженных калорий. Все это взаимосвязано»

Правила проведения зарядки

Если вы решили делать зарядку утром, то она обязательно должна быть натощак (до еды). Перед зарядкой нужно выпить стакан воды, потому что во время сна организм терял воду и немного обезвожен. Если это вечерняя зарядка, то можете выполнять в любое время. Делайте ее в интенсивном темпе, так как длительность всего 15 – 20 минут. Необходимо прорабатывать все тело.

Если разложить все по порядку, то рекомендации такие:

  • Первые 3 – 5 минут зарядка в легком темпе, чтобы разогреться. Дальше 10 – 15 минут в интенсивном темпе, чтобы потратить максимально много калорий
  • Чтобы был результат, ее необходимо делать каждый день (здесь нет выходных)
  • Используйте упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (тем самым вы увеличиваете расход энергии)
  • В конце можете сделать растяжку на 2 – 3 минуты

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

У спех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Подготовительные и завершающие упражнения

В  программу тренировок для похудения обязательно включаются подготовительные и завершающие упражнения. Первые – активизируют кровоток в мышцах и этим готовят их к нагрузке. Вторые – максимально расслабляют мышечные ткани, создают им условия для восстановления. Выбор подготовительных упражнений зависит от основной нагрузки на мышцы. Если во время занятия работают ноги и ягодицы, то вначале тренировки надо разогреть икры, голеностопы, бёдра. Если на тренировке грузится спина и живот, то выбирают другую группу разогревающих упражнений для верхней части корпуса и живота. 

Подготовительные и завершающие упражнения

Аналогично выбирают завершающие упражнения для окончания тренировки. Они должны растягивать и успокаивать нагруженные мышцы. Если на тренировке занимались нижней частью тела, то по окончанию упражнений необходимо выделить 10 мин. на шпагаты. Если же тренировка нагружала верхнюю часть тела, то надо выполнить качественные растягивания плеч, шеи, туловища.