7 побочных эффектов синдрома перетренированности

Здоровье и красота » Уход за лицом и телом

Симптомы перетренированности

  • Появляющиеся травмы
  • Учащённое сердцебиение по утрам
  • Утрата интереса тренировкам
  • Раздражительность
  • Бессонница
  • Головные боли
  • Быстрая утомляемость и нехватка энергии
  • Неполное восстановление мышц от тренировки к тренировке

Также к перетренированности ведет монотонность, связанная с однообразием упражнений, заботы, нервное напряжение, недостаточный сон, плохое питание, тренировки со слишком большими весами, недостаточное наполнение организма углеводами.

Но куда деваться при таком злополучном «спаде»? Домой! Если симптомы перетренированности «на лицо», и ваше самочувствие резко упало то самой верной помощью будет отдых. Не бойся пропустить пару занятий, ничего страшного от этого не случится. Устрой себе недельный отдых, и постарайся его как можно более разнообразить. Больше времени проводи на улице, старайся заняться делом, которое принесет тебе эмоциональный отдых, душевное вознесение, стремись изолировать себя от повседневных хлопот.

Также, после возвращения с небольшого «отпуска» можешь добавить в свои занятия несколько новых элементов, поменять время тренировок, подобрать более подходящую для себя программу. Не бойся что-то менять.

Симптоматика

  1. Несмотря на большое желание и упорные тренировки результат стоит на месте, а после все ваши достижения падают.
  2. Плохой сон. Не хочется есть. Усталость приходит даже от небольшой нагрузки. Приходит вялость. Наблюдается бледность и круги под глазами.
  3. Изменяется артериальное давление, учащается пульс и в этом состоянии он находится даже без видимой причины.

Если все делать правильно то:

  1. Хороший аппетит. Это надо принять во внимание, если речь идет о тренировках, направленных на снижения веса.
  2. Показатели со временем понемногу растут. И это довольно стабильное состояние. Тело с большим желанием ждет следующую нагрузку. Мышцы не испытывают дискомфорта.
  3. Все время хочется поскорее прийти в спортзал и заниматься, заниматься, заниматься.
  4. После нагрузок мышечная система за короткое время способна восстанавливаться.
  5. Нет никакого дискомфорта после тренировки. Наоборот, чувствуете, что усталость в мышцах приятная вещь.

Три основные причины, из-за которых наступает перетренированность:

  1. Стресс во время тренировок обязательное условие. Вследствие этого совершается улучшение состояния мышц, как бы их супер компенсация и происходит развитие новых физических качеств. Но если стресс превысит порог, то наступит перетренированность симптомы, которой, были нами, рассмотрены выше.
  2. Превышение способности организма к восстановлению.
  3. Утомительные и монотонные тренировки, продолжающиеся достаточно длительное время. В этом случае устают не только мышцы, но и вся нервная система. Организм адаптируется к нагрузкам и перестает тренироваться. Отсюда и снижение показателей.

Что такое перетренированность

Что такое перетренированность

Перетренированность – это состояние, возникающее при таком объеме и такой частоте тренировок, которые превышают восстановительные способности организма. Здесь, в этом параграфе, мы с точки зрения перетренированности объясним, зачем нужен отдых между тренировками.

Что такое перетренированность

Почему вообще возникает это явление? Такое явление чаще всего проявляется у новичков, которые подвергают свое тело слишком частым нагрузкам, а также у тех, кто тренируется или слишком часто, или слишком тяжело или и то и другое вместе. К состоянию перетренированности людей чаще всего приводит такое заблуждение, что якобы, чем чаще ты тренируешься, тем быстрее будет достигнут результат. Конечно же, вы поняли, что мнение такое ошибочно. А теперь давайте проникнем в суть процесса.

Что такое перетренированность

Легкая перетренированность потребует от вас нескольких дней отдыха от тренировок. Если продолжить заниматься в тренажерном зале, этим вы только усугубите свое состояние. Усталость будет только накапливаться, а переутомление прогрессировать. В таком случае, для восстановления вам понадобится отдых между тренировками длительностью в несколько недель или даже несколько месяцев, в зависимости от того состояния, в которое вы себя загнали.

Что такое перетренированность

Конечно такой «откат» в тренировках отбросит вас и ваши результаты далеко назад и вам придется начинать все заново. В такой ситуации, владея соответствующей информацией, необходимо все взвесить и не гнать себя в шею. Процесс наложения одной усталости на другую после каждой тренировки происходит следующим образом.

Что такое перетренированность

После первой тренировки начинается восстановление. Если вы уделяете этому процессу недостаточно времени, то к моменту начала следующей тренировки вы подойдете не достаточно восстановившимся. Это типичная ситуация, когда вы даже не восстановились до начального уровня, не говоря уже про наращивание мускулатуры. Вы проводите следующую тренировку, и отправной точкой «вниз», в сторону усугубления состояния будет уже не о на условной шкале восстановления, а о. То есть вы уже начали двигаться в сторону снижения результативности и эффективности вашего тренинга. Вы начинаете входить в состояние застоя. В такой ситуации, время отдыха между тренировками необходимо срочно увеличить.

Что такое перетренированность

Читайте также:  5 видов выпадов со штангой на плечах чтобы разнообразить день ног

Симптомы

Перетренированность, симптомы которой довольно различны, встречается всё чаще не только среди спортсменов, но и просто людей, занимающихся любыми физическими нагрузками.

Симптомы перетренированности – это снижение работоспособности, несмотря на интенсивные и частые тренировки. Организм получает нагрузку за пределами своих возможностей. Это длится в течение длительного периода. Перетренированность проявляется в разных аспектах.

Наиболее распространенными признаками являются:

  • хроническая усталость;
  • вялость;
  • потеря аппетита;
  • снижение производительности;
  • низкий пульс;
  • повышенное кровяное давление;
  • общая слабость;
  • нарушение сна;
  • головные боли;
  • восприимчивость к инфекционным заболеваниям;
  • боль в опорно-двигательном аппарате.

Симптомы перетренированности 1 и 2 стадии

Перетренированность, симптомами которой являются частые травмы, приступы усталости, может вызвать депрессию.

одним из наиболее явных признаков является отсутствие производительности. То есть, когда упражнения не дают нужного эффекта (например, снижение веса, увеличение мускулатуры). Заметен, наоборот, обратный эффект.

Если к этому добавляется плохая концентрация, частые инфекции, аллергические реакции и слабость в целом, то это сигнал организма, что он нуждается в отдыхе и восстановлении.

Потеря мышечной массы

Перетренированность имеет много симптомов и поэтому может быть обнаружена на ранней стадии. Однако, если сигналы организма игнорируются, то это может привести к потере мышечной массы. То есть, прямо противоположному от того, что должно было быть достигнуто путем тренировок. Обычно это происходит из-за отсутствия времени на восстановление сил.

После тренировки организму нужно предоставить перерыв, чтобы он восстановился. Если перерыв очень короткий, то организм не успевает восстановиться на 100 %. Затем вместо фазы регенерации может быть снова тренировка, новая нагрузка для мускулатуры.

Тело и мышцы, не отдохнувшие от первой тренировки, не справляются с новой нагрузкой. При постоянных изнурительных занятиях регенерация не происходит. Из-за физического ослабления нарушается гормональный баланс. Организм начинает разрушать мышечные клетки.

Диарея

Одним из симптомов перетренированности является диарея. Эта проблема почти всегда недооценивается и среди тренирующихся затрагивается редко и неохотно из-за деликатности темы. Спазмы желудка и ощущение необходимости опорожнения кишечника так же часто возникают при перетренированности.

Это связано с изменениями в организме. Уровень тестостерона падает, клетки мышц разрушаются, психика страдает от слишком сильной перегрузки. Эти изменения могут оказать негативное влияние на переработку пищи в желудке и кишечнике.

Пища больше не переваривается так хорошо, как раньше. Важные питательные вещества попадают в организм в меньшем количестве. Желудочно-кишечный тракт не может работать должным образом. Все это может привести к тому, что в процессе тренировки или после нее появляется чувство тошноты или наступает расстройство желудка.

Основные признаки

Симптомы и лечение перетренированности различаются у профессиональных спортсменов и любителей. Рассмотрим признаки, которые свойственны любителям спорта, принимающим искусственных стимуляторов, жиросжигателей и прочих продуктов для бодибилдинга.

  • Спортсмен больше не может увеличивать нагрузки.
  • Снижается мотивация, энтузиазм. Предстоящая тренировка не вызывает радости. Спортсмен стремится как можно скорее завершить ее, сачкует во время занятия.
  • По окончании тренинга тело болит больше и дольше, чем обычно. И эта боль не является приятной усталостью, которая обычно сопровождает окончание тренировки у здорового спортсмена. Утром он просыпается разбитым и уставшим.
  • Даже если спортсмен очень устал, ночью ему трудно уснуть. В некоторых случаях нарушения сна проявляются в виде ночного пробуждения, бессонницы.
  • Начинают болеть суставы. Боль не проходит, спортсмен идет на занятие с ноющим коленом, плечом, больными локтями.
  • Резко снижается аппетит.
  • Падает концентрация внимания.
  • Появляется раздражительность, конфликтность.
  • Обостряется реакция на перемену погоды. Снижается иммунитет к простудным заболеваниям.
  • Падает выносливость. Те аэробные нагрузки, которые раньше казались вполне приемлемыми, теперь выполняются с трудом, и такая отрицательная динамика только возрастает.
  • Пропадает интерес к спорту как таковому.
Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц спины

Стадии

Принято различать три стадии перетренированности. Первая из которых, по традиции, может быть проигнорирована в силу классной погоды, мощной мотивации похудеть или предстоящего марафона.

Однако уже на первой стадии можно различить повышенную ЧСС и нездоровую тягу к простым углеводам (сахарам). Способ лечения простой и заключается в нескольких днях отдыха с очень плавным возвращением в тренировочный ритм.

Вторая стадия перетренированности уже может включать в себя все симптомы вместе. Не заметить ее сложно, но, к сожалению, некоторые бегуны-любители продолжают и далее насиловать свой организм, несмотря на то, что тренировки граничат с явным дискомфортом. А послетренировочное состояние не имеет ничего общего с приятным расслаблением.

Если вовремя не остановиться, то форсирование приводит к глубокому кризису, чем и знаменуется третья стадия перетренированности, на выход из которой может потребоваться больше года. Это полбеды, поскольку может быть серьезно подорвано физическое здоровье из-за рецидивирующих инфекций и аллергий.

Более того, исследователи не исключают на фоне усталости надпочечников, дисфункции щитовидной железы и гормональной дисрегуляции, возникновения таких заболеваний, как астма, фибромиалгия, гипогликемия, аутоиммунные нарушения, диабет, сердечные заболевания и даже онкологию.

Перетренированность – симптомы, признаки, лечение

Сегодня мы поговорим про такое явление, как перетренированность, симптомы и признаки которой часто проявляются в виде накапливающейся усталости и разбитости, отсутствия настроя тягать железо и упадка настроения. Как это предотвратить, а также какое лечение перетренированности применять, если уж Вы себя загнали в это состояние – об этом ниже.

Перетренированность – симптомы, признаки, лечение

Почему возникает перетренированность?

Что такое перетренированность (overtraining) – это состояние, когда организм не способен переваривать тот стресс, который Вы ему прикладываете на тренировке.

На практике это явление проявляется со временем.

Каждый новый поход в тренажерный зал, когда мышцы еще не восстановились до исходного уровня (не говоря уже о суперкомпенсации) все больше истощает резервы организма (подробнее о механизмах роста мышц здесь).

График, наглядно показывающий механизм развития перетренированности

Мышцы недовосстановлены, а Вы их нагружаете. Их силовой потенциал с каждой новой тренировкой падает все ниже и ниже. Но Вы же подпитаны мотивацией, силой воли и большим рвением: «Давай, жми еще! Отдыхать будем позже.» Снежный ком накапливается и со временем проявляются симптомы перетренированности.

Сама по себе перетренированность – это хорошая обратная связь от Вашего организма на чрезмерную нагрузку, при недостатке и плохом качестве восстановления. Именно восстановление управляет силой и ростом Ваших мышц.

Здесь следует понимать под восстановлением:

  • время отдыха между тренировками одной мышечной группы,
  • обильность (суточный калораж) и качество питания.

По большому счету при должном восстановлении влезть в перетренированность очень сложно. Чтобы загнать свой организм в это состояние придется без перерывов тренироваться несколько суток. И то, организм не даст Вам этого сделать, сработают естественные «предохранители». Таким образом, именно в огрехах восстановления следует искать причины перетренированности.

Практика показывает, что чаще всего перетренированность возникает у тех лиц, в рационе которых есть недостаток калорий, сложных углеводов и витаминов.

Стрессы в обычной жизни, плохой сон (качество и длительность) и болезни также оказывают влияние на Ваш тренировочный план.

Свою лепту вносят и тяжелые упражнения в 1-2 повторном режиме на каждой тренировке, постоянные рекорды и убийственной интенсивности занятия (много упражнений, много подходов).

Все это приводит к истощению энергии центральной нервной системы (ЦНС). Именно она является главным фактором перетренированности.

Перетренированность: симптомы и признаки

Чем раньше Вы выявите эти признаки, тем лучше это будет для Вашего здоровья. Дело в том, что чем больше Вы будете находиться в состоянии перетренированности, тем дольше придется восстанавливаться. Укажут на перетренированность следующие симптомы:

  • Первое и самое верное – отсутствие прогресса. Проявляется не только в долгом отсутствии прогресса, но и в уменьшении рабочих весов.
  • Упадок сил на тренировке и общая усталость в течении дня.
  • Ухудшение аппетита, его снижение.
  • Нарушение качества и длительности сна. Плохое засыпание, кошмары, частые пробуждения ночью.
  • Отсутствие желания тягать железо, упадок мотивации и энтузиазма.
  • Повышение артериального давления и увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, боли в сердце.
Читайте также:  Принципы питания мужчин на сушке и примерный рацион на неделю и месяц

Перетренированность: лечение

Два или более вышеуказанных пункта верно указывают на перетренированность, лечение которой правда не представляет особых проблем.

  • Измените тренировки. Снижение интенсивности (меньшее число подходов, упражнений на одну группу мышц, увеличение пауз отдыха между подходами и т.д.) и увеличение отдыха между тренировками одной группы мышц. Метод скорее консервативный и длительный.
  • Позаботьтесь об обильном питании. Раз уж загнали себя в «перетрен», то никаких дефицитов калорий в рационе, больше высококалорийной пищи, комплексных углеводов и белка животного происхождения. Дополнительно включите в рацион калий – сухофрукты, каши.

Самым верным способом вылечить перетренированность станет сознательная пауза в тренировках на неделю (можно больше).

При этом вкусно и обильно питайтесь, пару дней можете просто валяться в «позе трупа», а после предпочтите более активный отдых. Оградите себя от ненужных стрессов, ищите больше приятного.

За неделю Вы как следует подтяните резервы своего организма и соскучитесь по тренажерному залу!

Заключение

Статья раскрывает понятие перетренированность – симптомы, признаки и ее лечение. Сама по себе она – неприятный знак, означающий недостаток восстановления (как времени отдыха, так и питания). Подходите к тренировкам с умом, прислушивайтесь к сигналам собственного организма и не бегите в зал, если чувствуете, что не до конца восстановились.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Нарушение сна

Мы все прекрасно знаем, что правильный и здоровый сон — один из залогов нашей хорошей и успешной жизни. Но большое количество тренировок может изменить все в один момент, а ты сразу и не заметишь. Да, некоторые специалисты советуют тренироваться перед сном, чтобы его улучшить и спать крепче. Ничего дурного в этой практике нет, но всегда возможны побочные эффекты. Так, чрезмерное количество физической нагрузки может привести к бессоннице. Суть в том, что любое упражнение — небольшой стресс для организма, который находится после в состоянии бодрствования и возбуждения. Увеличивается выброс в кровь адреналина, и чем труднее была тренировка, тем его больше. Поэтому организму требуется много времени, чтобы успокоиться. Получается так, что морально спать тебе хочется, а вот физически — не очень. Естественно, что из-за бессонницы могут возникнуть проблемы с производительностью во время рабочего дня. Поэтому, если такое вдруг начинается, советуем сделать небольшой перерыв в тренировках.

Проба Руфье

Прежде чем усиленно заниматься спортом, необходимо оценить работоспособность организма. Это можно сделать, определив переносимость динамической нагрузки для сердца. С этой целью нередко используется так называемый тест Руфье. В последнее время он не только применяется для оценки состояния новичков в спорте, но и служит индикатором возможности допуска школьников к урокам физкультуры. Для проведения теста понадобится секундомер, ручка и бумага. Сначала нужно замерить пульс в спокойном состоянии, желательно перед этим 5 минут полежать на спине. После этого нужно измерить пульс в течение 15 секунд и записать результат (он будет обозначаться как Р1).

Далее нужно выполнить 30 приседаний за 45 секунд и лечь. В первые 15 секунд отдыха снова замеряется пульс (показатель Р2). Через 30 секунд опять проводится измерение пульса за 15 секунд (Р3). Полученные результаты нужно подставить в формулу:

ИР = (4 х (Р1+Р2+Р3) – 200)/10.

Здесь ИР означает индекс Руфье, а Р1, Р2, Р3 – полученные результаты. У взрослых данные теста оцениваются следующим образом:

  • 0,1–5 – хороший результат;
  • 5,1–10 – средний;
  • 10,1–15 – удовлетворительный;
  • 15,1–20 – плохой.

Тест Руфье рекомендуется проводить раз в месяц и с его помощью следить за динамикой выносливости организма.