7 упражнений с гантелями на все группы мышц

Быстро убрать ненавистные килограммы и хорошо прокачать мышцы всего тела помогут специальные занятия — круговые тренинги, основная задача которых заключается в эффективном жиросжигании и активизации процессов похудения. Подобные занятия состоят из кардионагрузок и силовых упражнений, что позволяет всего за 30–40 минут полностью нагрузить все группы мышц. Давайте выясним, чем ещё характеризуются подобные тренинги и в чём их основная польза.

Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин

Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.

Также отлично подойдет тренинг с собственным весом и для девушек. Однако если вы и опытный атлет, но находитесь в командировке, то можете поддержать свою форму благодаря программе тренировок дома для мужчин с собственным весом. Представленный комплекс упражнений направлен на развитие всех мускулов тела. Он поможет вам не только поддерживать мускульный тонус, но и сжечь жиры, что весьма актуально для девушек.

  1. Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.
  2. Отжимания между стульями. Движение позволяет укрепить трицепс и для этого нет необходимости использовать специальное спортивное оборудование. Просто поставьте рядом два стула (тумбочки) и выполняйте движение. Важно подобрать такие предметы, которые обладают максимальной устойчивостью.
  3. Отжимания с наклоном. Выполняется движение аналогично классическим отжиманиям, но ноги необходимо поставить на возвышение. В результате основная нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
  4. Подтягивания. Отличное движение, которое позволяет качественно проработать широчайшие мускулы спины. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, то стоит начать использовать отягощение.
  5. Подтягивания, обратный хват. Техника аналогична предыдущему упражнению, но использовать необходимо обратный хват, когда ладони направлены на вас. Движение способствует развитию бицепса.
  6. Гиперэкстензии. С помощью данного движения вы получите возможность укрепить мускулы нижнего отдела спины, ягодиц, а также бедра. Для его выполнения используются специальные тренажеры, но дома можно использовать кровать. Корпус должен свисать с края кровати на уровне пояса и вам потребуется помощник, которые будет удерживать ваши ноги и предотвратит падение.
  7. Приседания. Если вы работаете с собственным весом, то опускаться стоит максимально низко. В движении активно участвуют квадрицепс и мускулы ягодиц.
  8. Выпады. Отличное упражнение для мышц ног. Чтобы его усложнить, используйте гантели.
  9. Подъемы на носки. Развивает икроножные мускулы и для усложнения следует использовать гантели или другой вид отягощений.

Круговая тренировка с гантелями. Пошаговая инструкция

Тренинг с использованием гантелей можно разбить на несколько этапов:

  • Простая разминка. Требует обязательного выполнения. Сделайте 10-15 отжиманий, наклонов, а также приседаний. Этот комплекс упражнений поможет «разогреть» все мышцы тела.
  • Переходите к тренировке. Для выполнения поставленной задачи потребуется одна пара гантелей. Их вес не должен превышать 8 кг. В противном случае эффективность тренинга резко снизится. Важно, чтобы пульс учащался с каждым новым подходом. Однако подвергать свой организм экстремальным нагрузкам не стоит. Это может нанести вред здоровью. 
  • Отжимания на гантелях. Данное упражнение делает упор на грудь и руки. Новичкам рекомендуется отжиматься не более десяти раз по семь повторений через каждые 30 секунд. Опытные спортсмены могут увеличить этот показатель до 15 раз. При этом передышку в полминуты следует понизить до 5 секунд.

При выполнении упражнения важно правильно дышать. При сгибе рук вдыхайте, а при разгибании выдыхайте воздух.

  • Выполнение приседаний с гантелями на груди. Согните руки и прижмите железо к плечам. Профессионалы рекомендуют выполнять не более 15 повторений. 

Во время приседаний не сгибайте спину. Она должна быть перпендикулярна полу. В согнутом положении делайте вдох, а в разогнутом выдох.

  • Выбрасывание гантелей вверх. Данная методика также предполагает приседания. В этом случае нагрузка идёт на ноги и тело. При разгибании руки с гантелями необходимо полностью вытянуть. 
  • Мостик. Ягодичный мостик с использованием гантелей оказывает серьёзное влияние на бицепсы бёдер. Положите железо на живот. Затем поднимайте и опускайте тело. Число повторений зависит от физических возможностей человека. В общем случае упражнение выполняется не более 20 раз. 

Таким образом в сегодняшней статье были представлены основные типы круговых тренировок с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях.

Оптимальный режим тренировок и число повторений

Приступать к занятиям требуется не чаще 5 раз в неделю, чтобы у мускулов было время восстановиться, но и не реже 3 раз, иначе ждать результата придётся бесконечно долго.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

А вот чтобы определить оптимальное для человека число повторений существует такой интересный метод:

  • сделайте столько упражнений одного вида, сколько сможете, почти до изнеможения (например, 20 отжиманий);
  • разделите полученное число на 2 (20 : 2 = 10);
  • на каждой тренировке выполняйте по 3 подхода с данным количеством повторений (10Х10Х10), а когда почувствуете, что способны на большее, начинайте увеличивать нагрузку.

Упражнения с весом своего тела – доступный и результативный способ обзавестись если не сногсшибательными, то более чем достойными мускулами и разобраться с мелкими (и не очень) недостатками тела. Терпение, соблюдение техники и упорный регулярный труд в итоге себя оправдают.

Комплекс тренировок

Сегодня разработано множество различных программ для круговых тренировок, которые предназначены для мужчин и для женщин. Однако любая схема тренинга должна подбираться индивидуально, с учётом физической подготовки спортсмена, его возраста и наличия каких-либо заболеваний. Такую программу поможет составить опытный тренер. Вам будет полезно почитать о том, как правильно совмещать кардио и силовые тренировки.

Комплекс тренировок
Комплекс тренировок

В домашних условиях

Комплекс тренировок
Комплекс тренировок

У себя дома можно выполнять простой комплекс упражнений без тренажёров, который идеально подойдёт для новичков, для девушек, а также для людей со средним уровнем физподготовки. Программа рассчитана на три дня и включает следующие упражнения:

Комплекс тренировок
Комплекс тренировок

Тренировка № 1:

Комплекс тренировок
Комплекс тренировок
  • классические приседания;
  • планка с удержанием;
  • приседания с прыжками;
  • скручивание классическое;
  • упражнение «велосипед»;
  • поочерёдные махи ногами;
  • выпады с утяжелением;
  • бег на месте или прыжки на скакалке.
Комплекс тренировок
Комплекс тренировок

Тренировка № 2:

Комплекс тренировок
Комплекс тренировок
  • бег с высоким подъёмом колен;
  • прыжки в выпадах;
  • отжимания от пола;
  • боковые скручивания;
  • боковая планка;
  • выпады с гантелями вперёд;
  • упражнение «ножницы».
Комплекс тренировок
Комплекс тренировок

Тренировка № 3:

Комплекс тренировок
Комплекс тренировок
  • прыжки на скакалке;
  • прыжки в широкий присест;
  • жим гантелей в стороны;
  • ходьба в планке;
  • приседания с гантелями;
  • махи ногами.
Комплекс тренировок
Комплекс тренировок

Нужно обратить внимание, что все упражнения выполняются 15–20 раз, по три круга. Кардио длится около двух минут, статика (планки) — от 30 секунд до 2 минут. Важно! Не рекомендуется выполнять подряд упражнения, рассчитанные на проработку одной и той же группы мышц.

Комплекс тренировок
Комплекс тренировок

В тренажёрном зале

Комплекс тренировок
Комплекс тренировок

Тренировка в тренажёрном зале основывается на применении различных тренажёров и снарядов, которые позволят сжигать больше калорий и жира, а также сохранить объём мышечной массы. Весь недельный тренинг можно разделить на три комплекса:

Комплекс тренировок
Комплекс тренировок

Тренировка № 1 — проработка грудных мышц и мышц спины:

Комплекс тренировок
Комплекс тренировок
  1. Жим грифа от груди: и. п. — лёжа на скамье, упор ступнями в пол, руки вытянуты вверх с грифом. На выдохе штангу опустить до уровня нижней части груди, на вдохе выпрямить руки. При выполнении жима локти держать как можно ближе к телу.
  2. Тяга верхнего блока: и. п. — сидя на скамье, бёдра крепко зафиксированы, пальцы рук держатся за перекладину, при этом ширина хвата такова, что локти располагаются параллельно друг другу. Выдыхая, медленно опустить перекладину вниз до уровня груди и задержаться на 3–5 секунд. В это время следить, чтобы лопатки были сведены вместе. На вдохе вернуться в и. п.
  3. Прыжки на скакалке — на протяжении двух минут.
  4. Разведение рук на кроссовере: и. п. — стоя прямо между двух блоков, руки держатся за рукоятки, одна нога немного выступает вперёд, ноги слега согнуты в коленях. Неторопливо, на выдохе, свести руки усилием мышц груди, направляя к центру корпуса, при этом плечи и грудь должны быть развёрнуты. На вдохе занять первоначальную позицию.
  5. Тяга на гребном тренажёре: и. п. — сидя в гребном тренажёре, корпус немного наклонён вперёд, ноги зафиксированы и немного согнуты, в руках — рукоятки. Проделывая выдох, потянуть рукоятки к груди, максимально сохраняя корпус неподвижным, а спину — ровной. Делая вдох, вернуться в и. п.
  6. Ходьба на эллиптическом тренажёре — 2 минуты.
  7. Классические отжимания.
  8. Бег трусцой на беговой дорожке — 2 минуты.
Комплекс тренировок
Комплекс тренировок

Всю программу следует повторить четыре круга.

Комплекс тренировок

Тренировка №2 — рассчитана на ноги и плечи:

  1. Глубокие приседания.
  2. Жим гантелей в сидячем положении: и. п. — сидя на скамье, в руках гантели на уровне плеч. На выдохе поднять гантели, зафиксировать позицию на 2–3 минуты, затем опустить назад.
  3. Прыжки на скакалке — 2 минуты.
  4. Сгибание ног.
  5. Поднимание гантелей с разведением рук: и. п. — стоя, в руках гантели. На выдохе поднять руки в стороны до уровня параллельно полу, на вдохе опустить, однако не бросать гантели, а возвращать в и. п. с усилием.
  6. Ходьба на эллиптическом тренажёре — 2 минуты.
  7. Выпады с утяжелением.
  8. Поднимание гантелей перед грудью: и. п. — стоя, в руках гантели. Выдыхая, поднять руки перед собой до уровня груди, на вдохе опустить.
  9. Бег на беговой дорожке — 2 минуты.
  10. Становая тяга.
  11. Прыжки на скакалке — 2 минуты.
  1. Сгибание рук с гантелями в стоячем положении: и. п. — стоя, в руках гантели, руки полностью расслаблены и опущены. Выдыхая, согнуть одну руку в локте, подтянуть снаряд к уровню плеча, на вдохе опустить. Те же манипуляции проделать со второй рукой.
  2. Прыжки на скакалке — 2 минуты.
  3. Тяга на верхнем блоке.
  4. Классические скручивания корпуса.
  5. Сгибание рук на нижнем блоке: и. п. — стоя, в руках рукоятка. На выдохе мощным усилием согнуть руки, усилием бицепсов поднять рукоятку вверх, зафиксироваться на несколько секунд. На вдохе принять и. п.
  6. Ходьба на эллиптическом тренажёре — 2 минуты.
  7. Скручивание «велосипед».
  8. Бег трусцой на беговой дорожке — 2 минуты.
Читайте также:  3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Популярные заблуждения о похудении

Рассмотрим несколько мифов, завладевших сознанием масс и выдающихся за непреложные истины, которые необходимо соблюдать при избавлении от излишнего веса:

Стоит исключить из рациона пищу с богатым содержанием разнообразных жиров Это рекомендуют составители диет и некоторые так называемые специалисты по правильному питанию. Но такого нельзя делать. Нарушится жировой обмен. В результате через короткое время вес уже не будет снижаться. Кроме этого, такой подход чреват серьёзными последствиями для вашего здоровья. В ежедневном питании обязательно должны присутствовать нерафинированные жиры, относящиеся к ненасыщенным типам. Естественно, употреблять их следует в достаточно небольших объёмах. Такие компоненты содержатся в разных орехах, масле растительном, семечках и иных продуктах.
Что-либо употреблять в пищу перед сном очень вредно Это не совсем так. Конечно, обильный приём снеди вечером чреват отложением в жировой прослойке лишних килограмм, поскольку употреблённые яства не перевариваются, как следует, и в результате быстро откладываются в жировую прослойку, которую потом достаточно сложно сжечь. Но это правило не следует исполнять слишком категорично. Рекомендуется перед сном употребить небольшое количество белков (обычно за пару-тройку часов до него). Можно выпить стакан молока (тёплого) либо съесть иное блюдо без большого количества углеводов.
Диета из фруктов лучший вариант Это не совсем так. Фрукты, конечно, употреблять намного полезнее шоколада и прочих сладостей. Но такая диета не будет полноценной и тем более не обеспечит требуемый результат. Фрукты не имеют в своём составе белки, поэтому, когда проводятся жиросжигательные тренировки, уходить будет не только лишний вес, но и мускулатура. При этом надо учесть, что углеводов в данных продуктах имеется большое количество. В результате такие компоненты, как фруктоза, наоборот, будут способствовать образованию жиров.
Только диета эффективно сжигает жир без особых последствий для здоровья Это тоже далеко не так. Да, разнообразные варианты диет помогают избавиться от ненавистных лишних килограмм. Но если ежедневный рацион резко ограничить в калорийности, то возможны довольно серьёзные проблемы с самочувствием, которые впоследствии приведут к ухудшению здоровья. И также надо понимать, что при прекращении диеты, набранные килограммы обычно возвращаются. Поэтому лучше, если подобное питание проводить в комплексе с физическими нагрузками. Особенно хороший результат оно даст при интенсивных тренировках, направленных на уничтожение излишнего веса.
Жиросжигательная диета позволит приобрести отличную фигуру Это тоже неверно. Никакое питание не устранит недостатки, имеющиеся в теле. Некрасивые бедра, дряблые руки и ягодицы – все это будет иметься, как и прежде. В таком случае улучшить фигуру поможет только регулярная тренировка.
Аэробика – супер жиросжигающая, аналогов которой не имеется Это неправда. Наиболее эффективно можно избавиться от лишних килограмм, только если проводить силовые упражнения разной интенсивности для сжигания ненужного жира. Именно подобный тренинг позволяет отлично похудеть, при этом не утрачивая мускульную массу и значительно улучшая фигуру. Как и фитнес, он делает более интенсивным метаболизм, а также стимулирует процесс, сжигающий жировые отложения.
Читайте также:  10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Пуловер с гантелей

Лучшее упражнение для новичков и обязательно для выполнения на любой тренировке.

Результатом пуловера будут:

  • ровная осанка;
  • расправленные плечи;
  • укрепленные мышцы корпуса и рук;
  • улучшенное состояние позвоночника.
Пуловер с гантелей

Техника выполнения: вес гантели — 5 кг. Выполняется в 2–3 подхода по 10 подъемов.

  1. Принять горизонтальное положение спиной вдоль лавки.
  2. Ногами крепко упереться об пол.
  3. Голова должна быть расположена максимально к краю опоры.
  4. Начальная позиция — руки с зажатым утяжелителем вытянуты над грудной клеткой.
  5. На вдохе опустить руки за голову, не сгибая, до уровня ниже скамьи.
  6. На выдохе вернуть в первую позицию.

Альтернативой скамье может служить фитнесс-бол.

Тренировка 4: Плечи (неделя)

1А Жим над головой

Положение тела горизонтальное, гантели – на высоте плеч. Поднять снаряд над головой так, чтобы руки полностью выпрямились. Вернуться в исходное положение.

Помогает создать широкие плечи. Но при условии, что гантели полностью опускаются в исходное положение.

1В Разведение снаряда в стороны

Положение – стоя. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Слегка наклониться вперед, поднять снаряд в стороны. Вернуться в исходное положение.

Идеальное упражнение для средних дельт. Если они тщательно проработаны, у мужчины будет V-образная форма туловища.

2А Жим Арнольда

Встать прямо (можно сидя). Гантели удерживаются согнутыми руками на уровне плеч. Внутренняя стороны ладоней развернута наружу. Выпрямить конечности, поворачивая запястья. Вернуться в исходное положение.

2В Тяга к подбородку

Занять вертикальное положение тела. Гантели удерживаются в передней части тела, руки выпрямлены. Потянуть прямые конечности вверх до тех пор, пока ладони не достигнут подбородка. Опустить руки. Первоначальный вес должен быть минимальным.

3А Подъем снаряда перед собой

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Поднять руки перед собой на уровень плечей, затем опустить.

3В Подъем плеч

Встать прямо, гантели удерживаются прямыми руками вдоль тела. Напрячь корпус и поднять плечи. Вернуться в исходное положение.

Приседания и жим

Классное упражнение, которое заставляет работать несколько групп мышц: кор, руки, ягодицы, бёдра. Можно включить в тренировку для похудения.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, держите гантели в согнутых руках у плеч.
  2. Выполните присед, сохраняя положение тела (действуют только колени).
  3. Выпрямитесь и вытяните руки вверх.
  4. Верните гантели к плечам, повторите всё сначала.
Приседания и жим

Старайтесь не притормаживать между движениями. Всё упражнение должно выглядеть монолитно: встали, присели, встали, опустили.

Какие упражнения с гантелями знаете? Поделитесь в комментариях.

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Преимущества и недостатки тренировок со своим весом

Чтобы много не говорить о плюсах, ограничимся несколькими основными пунктами. Чем хороши тренировки с собственным весом:

  • не требуют специального инвентаря;
  • не оказывают негативного влияния из-за повышенной нагрузки на суставы и позвоночник;
  • позволяют комплексно проработать все мышечные группы;
  • строятся из упражнений, которые могут выполняться в большом количестве вариаций с различной интенсивностью;
  • могут проводиться в домашних условиях;
  • легко включаются в любую тренировочную программу.

Не обходится и без недостатков:

  • ограниченная аудитория занимающихся (большая часть упражнений окажутся непосильными для полных людей);
  • на каком-то этапе для дальнейшего прогресса необходимо подключать дополнительные веса и инвентарь;
  • тренировки со своим весом – не лучшее решение для значительного набора мышечной массы.

В целом, большое количество существующих упражнений и широкая вариативность их выполнения позволят составить довольно эффективную тренировочную программу.