9 лучших упражнений на степ-платформе (видео)

Степ-аэробика – одна из эффективнейших тренировок как для подержания себя в форме, так и для похудения. Это не только кардио-нагрузка, которая тренирует нашу сердечную мышцу, ускоряет обмен веществ и убирает с нашего тела такой ненужный жир.

Что это за вид физической активности

Как я уже сказала, это вид гимнастики, в которой присутствуют элементы быстрого танца. Движения в аэробике ритмичные и выполняются под музыку, что делает ее одним из самых популярных направлений в фитнесе.

Краткая история появления

Что это за вид физической активности

Прародительницей этого рода физической активности является древнегреческая орхестрика – гимнастика танцевального направления. На рубеже 19-20 века французские физиологи начинают уделять особое внимание чувству ритма и дыханию в физических упражнениях. В середине века популярность набирает функциональная гимнастика, затем – джазовая, а еще позже формируются аэробные танцы, по своей сути максимально приближенные к современной аэробике.

Применительно к разным видам гимнастики термин стали употреблять во второй половине 20 века, а само название было введено в обиход американским военным врачом К. Купером, назвавшим таким образом один из увлекательных видов ежедневных физических тренировок солдат.

Разминка перед степ-аэробикой

Итак, приступим. Для начала необходимо размяться. Для этого пройдемся на месте быстрым шагом, а потом походим на пяточках и носочках.

Далее, следует покрутить по очереди каждой ступней в разные стороны. Чтобы не нанести вреда суставам, для разминки необходимо и побегать на месте.

Это стоит сделать двумя способами: поднимая коленки поочередно к животу и высоко поднимая голени назад, касаясь ими задней поверхности бедра. Также, в качестве разогрева можно попрыгать на месте или через скакалку.

Такие несложные упражнения, которым необходимо уделить всего по несколько минут на каждое, не дадут Вам травмироваться во время занятия. Ведь они подготовят Ваши суставы и мышцы к предстоящей нагрузке. Важно запомнить, что без разминки приступать к любой тренировке просто нельзя.

Слишком велик риск травмировать не разогретые связки и суставы. Кроме того, отсутствие разогрева приведет к усилению крепатуры на следующий день.

Есть много уроков по степ-аэробике. Мы остановимся на нескольких видео.

Занятия с применением фитбола

Этот удивительный снаряд на самом деле подразумевает массу вариантов применений для всевозможных физических упражнений. В комбинации с разными дисциплинами, можно забыть о существовании тренажерного зала, ведь при помощи этого чудо-мяча можно построить тело своей мечты, не применяя дополнительного инвентаря.

Этот снаряд нашел отличное применение в занятиях по фитнесу, и упражнения с ним помогут спортсменам прокачать баланс, силу, гибкость, растяжку и выносливость. Фитбол настоятельно рекомендуют использовать тем, кто перенес травмы, для восстановления работоспособности организма при щадящей нагрузке на позвоночник.

Все, кто желают похудеть, активно пользуются фитнес-мячами, включая их в свои домашние тренировки и занятия в спорт-зале.

Занимаясь со швейцарским мячом, можно обеспечить себе нагрузку на все группы мышц, тем самым увеличивая расход энергии и ускоряя процесс похудения. За счет использования этого снаряда повышается гибкость и улучшается осанка.

Занятия с применением фитбола

За счет формы мяча возрастает потребность поддерживать равновесие в ходе всего процесса выполнения упражнений. Таким образом, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, что благотворно влияет на развитие чувства баланса.

На ранних этапах существования, этот мяч применялся лишь в лечебных целях врачами-физиотерапевтами для лечения паралича. Только спустя тридцать лет его начали активно использовать фитнес-тренеры в своей практике. Его заслуженно называют универсальным снарядом, ведь тренировки с ним дают поразительные результаты, что подтверждается отличной формой спортсменов, которые включают швейцарский мяч в свои занятия.

Читайте также:  Как быстро похудеть за неделю на 5 кг в домашних условиях

В 2008 году он был признан самым полезным изобретением в истории фитнеса!

Особенностью тренировок с применением фитбола является то, что он компенсирует нагрузку на ноги, и это дает возможность выполнять упражнения людям, у которых выражены проблемы лишнего веса, заболевания суставов и людям преклонного возраста.

Применение

Современные фитнес-клубы и спортзалы имеют в наличии огромное множество разного спортивного инвентаря. Одним из них является фитбол. Этот большой мяч имеет диаметр от 40 до 75 см. Шар применяется на тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать свое тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабит спину.

Плюсы и минусы

Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

  • благоприятное воздействие на систему опорно-двигательного аппарата;
  • качественная проработка мышц;
  • выравнивание осанки;
  • снятие нагрузки с позвоночника;
  • тренировка вестибулярного аппарата;
  • повышение гибкости тела;
  • помогает беременным подготовиться к безболезненным родам;
  • недорогая цена;
  • с ним легко могут заниматься взрослые и дети.

Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно заниматься с ним людям, которым он противопоказан по состоянию здоровья.

Как правильно выбрать?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать гимнастический мяч. Эффективных результатов можно достичь только в том случае, если спортивный шар полностью вам подходит. При выборе  важно учитывать свой рост, от него зависит диаметр будущего снаряда.

Применение
рост до 145 см диаметр мяча 45 см
рост до 165 см диаметр мяча 55-60 см
рост 170 см и выше диаметр мяча 65 см
рост 185 см и выш диаметр мяча 75 см

Перед приобретением гимнастического шара его необходимо протестировать. Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как расположены ваши ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени быть согнутыми под углом в 90 градусов и располагаться параллельно полу. В процессе производства фитбол выполняется из достаточно прочного и надёжного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.

Фитболы бывают с ручками, рожками или шипами, такие варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им проще держаться за них и выполнять тренировку.

Кому нужно заниматься с фитболом?

Система занятий со фитнес-шаром подойдет людям, которые следят за своим здоровьем, беременным, грудничкам и детям любого возраста. А также людям, которые страдают следующими заболеваниями:

  • лишний вес;
  • варикозное расширение вен;
  • артрит;
  • неправильная координация;
  • искривление позвоночника;
  • ревматизм.

Аэробика на степе для похудения

Важное замечание для начинающих: во время степ аэробики нужно следить за правильной осанкой, втягивать живот и делать пружинистые шаги, ступая сразу на всю стопу.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях всегда начинается с разминки — 3 минуты марша на месте с высоким подниманием колен и 3 минуты ходьбы из стороны в сторону: правая нога пружиня, с небольшим сгибом в колене широко шагает вправо, к ней приставляется левая, затем все то же самое, только начиная с левой ноги.

В степ аэробике есть примерно 200 разновидностей упражнений. Для похудения достаточно регулярно выполнять базовые упражнения на степ платформе:

  1. Правая нога шагает всей стопой на степ, на нее переносится вес туловища, к правой ноге приставляется левая. Правая нога опускается на пол, рядом с ней ставится левая. Шаг слева выполняется аналогично, но вес переносится уже на левую ногу. Это самое простое упражнение на степ платформе для начинающих.
  2. Правая нога с небольшим сгибом в колене ставится на степ, левую ногу приподнимаем и снова опускаем, возвращаем на пол рядом с левой правую ногу. С левой ноги упражнение делается так же, как с правой.
  3. Правую ногу ставим на степ, левую сгибаем в колене и поднимаем, а затем возвращаем обратно на пол. Рядом с ней ставится правая нога.
Читайте также:  Как похудеть в бедрах мужчине упражнения

После проведения комплекса упражнений глубоко дышим, шагая на месте, пока дыхание не восстановится.

Аэробика на степе для похудения

Частота тренировок и продолжительность одной тренировки для начинающих, повышение нагрузки в домашних условиях

Дома упражнения можно делать в любое удобное время. Для начала 10 — 15 минут тренировки будет достаточно. Оптимальное время занятия — 40 минут. Со временем можно перейти к часовым тренировкам.

Тренеры рекомендуют заниматься дважды в неделю.

Чтобы усложнить упражнения со степ платформой, можно увеличить высоту степа.

Если во время занятия появилась сильная усталость, нельзя сразу останавливаться, шагаем, восстанавливая дыхание, и через пару минут продолжаем тренировку.

Если нагрузка стала совсем мала, и прогресс остановился можно попробовать кроссфит программы для девушек.

Обязательное условие для похудения — коррекция питания. Занятия для похудения будут гораздо эффективнее при соблюдении определенного режима питания:

  • воспользуйтесь меню для 6-ти разового питания;
  • или перейдите на раздельное питание.
Аэробика на степе для похудения

Результаты занятия степ аэробикой

Результат тренировок будет заметен через месяц — полтора. За это время, как показывает опыт многих девушек, можно похудеть на 1 размер.

1 кг жира — 9000 ккал. Одна 40-минутная степ тренировка — минус 44 грамма жира. 22 таких тренировки — минус 1 кг жира. Здоровое похудение не может быть быстрым. Если человек быстро теряет вес (более 1 кг в неделю), значит, он худеет за счет потери воды и мышц, а не только жира.

Степ аэробика — хороший комплекс упражнений для девушек, он эффективно сжигает жир, ускоряя метаболизм, и мышцы при этом не накачиваются при условии что вы занимаетесь при правильной частоте пульса — около 60% от максимального. Тело становится гармоничным, исправляется осанка. Правда, если целью тренировок является увеличение объема ягодиц, здесь степ бессилен. Для увеличения массы мышц лучше подходит программа для девушек для набора массы или точечно, упражнения для ягодиц. Кстати, для контроля за ЧСС подойдет браслет с лазерным пульсометром.

С чего начать?

Степ аэробика комплексно воздействует на все тело, активизируя процесс похудения, поэтому недостатки вашей фигуры корректируются равномерно. Для начала занятий вам потребуется совсем немного, а именно:

  • платформа (в некоторых магазинах она называется доска), на которой будут отрабатываться шаги;
  • широкая лента из резины – с ней упражнения станут разнообразнее и эффективнее;
  • мяч – его должно быть удобно держать в руке;
  • пара небольших гантелей – они понадобятся для стимуляции плечевого пояса;
  • правильная обувь, в которой будет удобно ногам.

Кроме того, вы можете приобрести специальные уроки, записанные на видео. Как правило, их выпускают известные тренеры, которые сотрудничают со многими звездами и знают о мире фитнеса не понаслышке. Такие уроки очень удобны тем, что каждое движение вам наглядно демонстрируется.

Для домашних занятий вам потребуется платформа. Она должна быть такой модели, чтобы вы могли самостоятельно отрегулировать высоту. Чем выше будут ваши шаги, тем интенсивнее считается тренировка. Такая доска продается в магазине спортивного инвентаря. Поскольку вам придется вставать на изделие обеими ногами, то проследите, чтобы платформа была широкой. Кроме того, она должна быть надежной, чтобы избежать травм во время занятий.

Степ предполагает удобную обувь для выполнения упражнений. Самый оптимальный вариант – это кроссовки. Такая обувь должна хорошо поддерживать свод стопы. Лучше всего, если кроссовки будут выполнены из кожи. Стоит внимательно отнестись к покупке, изделия не должны жать или натирать ногу. Плюсом окажется, если кроссовки будут не на слишком толстой подошве и с дырочками для вентиляции сверху.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с простой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
  • Пропускайте сложные для вас упражнения. «Если какое-то движение дается вам пока очень сложно, не выполняйте его, а вернитесь к нему через 4-5 тренировок — дайте мышцам адаптироваться и окрепнуть», — говорит Степан Прошин.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобятся степ-платформа и коврик.

Как правильно заниматься на фитнес-мяче

Занятие на фитболе для похудения обладают рядом важных особенностей, которые важно учитывать:

1.      Максимально сосредоточьтесь на мышечной массе, прочувствуйте каждую мышцу своего тела. Не стоит гнаться за скоростью и выполнять все быстро, лучше сделать акцент на качестве.

2.      Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Комплекс должен содержать нагрузки на весь организм и прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь к похудению, то работа только с прессом или ягодицами не дадут желаемого результата.

3.      Чем сильнее у вас надут гимнастический мяч, тем больше усилий вам нужно будет прилагать в ходе тренировки. Если вы только начинаете тренироваться с помощью данного инвентаря, лучше избегать его высокой упругости.

4.      Если вы желаете разработать собственную систему тренировки, используйте круговой принцип. Выберите 5-10 упражнений из представленных выше и чередуйте их, выполняя в несколько раундов.

5.      Если вы новичок, не стоит в ходе первой тренировки пытаться наверстать все упущенные занятия и браться сразу за все упражнения. Освойте несколько отработайте их до высокой точности, затем переходите к следующей группе. Если испытываете сложности в самом начале при выполнении, модифицируйте тренировку, переходя на более простой вариант.

«Скользящая аэробика»

Наиболее эффективная в плане уменьшения веса — слайд-аэробика. Она включает в себя аэробные и силовые нагрузки, которые позволяют не только худеть, но и делать фигуру рельефной. Во время занятий используются специальные скользящие коврики с ограничителями для торможения.

Такая тренировка требует довольно больших физических и энергетических затрат, но в то же время эффективена при необходимости коррекции фигуры.

«Скользящая аэробика»

К работе «в полную силу» нужно подходить постепенно, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем.

«Скользящая аэробика»

Особенности занятий в домашних условиях

Чтобы заниматься степом для похудения в домашних условиях, нужно подготовить базовый спортивный комплект:

  1. Степ-платформа. Во время выбора подходящей конструкции нужно учитывать свой уровень подготовки, рост. Новичкам больше подходит возвышенность около 30 см высотой, если опыт занятий есть, то нужно покупать платформу повыше. Наиболее оптимальный вариант – степпер, высота которого регулируется. Выбирайте степпер, ширина которого составляет 40-50 см, а длина – от 1 до 1,5 см. Поверхность конструкции должна быть покрыта резиной или иметь рельеф. Кроме того, она должна быть устойчива.
  2. Небольшие гантели. Когда упражнения с собственным весом будут казаться слишком простыми, можно использовать снаряды до 2 кг.
  3. Обувь. Покупайте кроссовки с высоким задником, который будет фиксировать стопу. Рекомендуется заниматься в обуви с жесткой подошвой и амортизацией.
  4. Спортивная одежда. Покупайте удобную одежду из дышащих материалов, которая не будет сжимать или мешать свободному движению ног.

Чтобы достигнуть максимальных результатов и не травмироваться, нужно соблюдать следующие правила во время проведения тренировок:

  1. Спина должна быть прямой, живот напряженным, колени слегка согнутыми, плечи расправлены.
  2. Совершайте пружинистые движения, ступайте на степпер только всей стопой.
  3. После тренировки шагайте, а через 2 минуты остановитесь, делайте глубокий вдох-выдох. Резко останавливаться нельзя.
  4. Перед выполнением упражнений следует провести разминку, чтобы разогреть мускулатуру.
  5. Движения для похудения нужно повторить по 20 раз для каждой конечности.
Особенности занятий в домашних условиях

Тренируйтесь дома 2-3 раза за неделю в течение 60 минут. Опытные спортсмены могут тренироваться 4-5 раз за неделю.

Это интересно! Если вы новичок, то первые 3-4 занятия вам будет тяжело запомнить последовательность движений. Чтобы облегчить задачу, сначала запоминайте, как двигаются ноги, а потом обращайте внимание на руки. Работайте верхними конечностями только после того, как освоите упражнение ногами. Уже через 4 тренировки вы запомните комбинации.

За 30 минут до тренинга выпейте 220 мл воды, также пейте жидкость небольшими глотками с интервалом в 10 минут во время его проведения.