9 правил питания для набора мышечной массы.

Для успешного набора мышечной массы, к чему стремятся многие люди, нужно правильно питаться. Также необходимо не забывать о системе тренировок (статья о схеме тренировок для набора массы), без которых ни о каких мышцах и мечтать не стоит.

  • Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
  • 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
  • 2 чашки смешанного зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла в салат

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

  • 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

  • 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
  • 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

Для женщин

Девушкам дается программа питания для снижения веса, и на основе, которой можно составить меню на неделю.

  • Завтрак. Допускается выпить стакан кефира пониженной жирности или съесть банан/яблоко.
  • Второй завтрак. Приготовить салат из капусты и моркови. Не более ста грамм мяса птицы или телятины, омлет из папы яиц.
  • Обед. Борщ без мяса. Капустный салат. Сто грамм телятины. Стакан сока из фруктов.
  • Полдник. Стакан сока или яблоко/апельсин.
  • Ужин. Мясное или рыбное блюдо с овощами (вес сто пятьдесят грамм) либо овсяная каша и овощной салат.

Для мужчин

Меню для набора массы мускулов, на его основе разрабатывается рацион питания для мужчин-атлетов:

  • Завтрак. Три яйца, один банан. Сто грамм овсяной каши на воде.
  • Второй завтрак. Йогурт, банан, сорок грамм орехов.
  • Обед. Коричневый рис 150 грамм. Мясо индейки 150 грамм, авокадо.
  • Перед тренировкой. Три кусочка хлеба, банан.
  • После тренировки. Норма гейнера.
  • Два часа после тренировки. Куриная грудка – 200 грамм, рис – 100грамм, брокколи – 100 грамм.
  • Ужин. Творог.

Достоинство спортивного рациона питания – его баланс. В результате правильно составленного рациона в меню присутствуют белки, жиры, углеводы, что влияет на энергичность, работоспособность. Совмещая диету и тренировки в тренажерном зале можно за короткий промежуток времени (1,5- 2 месяца) добиться достойных результатов.

Естественно, что состав продуктов в еженедельном рационе для мужчин и женщин различного телосложения тоже будет разным. К примеру, меню эктоморфа, с его ускоренным обменом веществ, вряд ли будет полезно мезоморфу или эндоморфу.

Основные принципы питания

Без правильного питания невозможно набрать мышечную массу. Ведь рост мышц должен быть обеспечен энергией и необходимыми питательными веществами.

Известный многим принцип «много есть на массе» означает, что следует придерживаться суточного профицита калорий. То есть организм должен больше получать, чем тратить. Только тогда у него появятся ресурсы для наращивания мышц.

Причем есть нужно часто, каждые 2-4 часа. Поэтому в день должно получаться 5-6 приемов пищи. Такой режим питания необходим для обеспечения протекания анаболических процессов и блокировки катаболических. Первые приводят к увеличению мышц, а вторые — к их разрушению.

Чтобы набрать именно мышечную массу, а не лишний жир, следует соблюдать соотношение БЖУ в рационе. Белки, необходимые для строительства мышечных волокон, должны составлять 30-35% суточной нормы. Углеводы — главный источник энергии для тренировок и восстановления, поэтому их доля должна быть самой большой — 50-60%. Жиры также должны присутствовать в меню спортсмена для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, обеспечения процессов терморегуляции и поддержания здоровья в целом. Рекомендованная доля жиров — 10-15% от суточной нормы.

Читайте также:  Как делать утреннюю зарядку для похудения

Если хотя бы приблизительно соблюдать такое соотношение, питаться с профицитом калорий и регулярно проводить тяжелые силовые тренировки, вес будет увеличиваться, но качество тела улучшится, так как прирост будет происходить за счет мышц.

Подойдет такая система питания не только мужчинам, но и женщинам. Ведь нередко худенькие девушки-эктоморфы хотят нарастить мышцы в нужных местах, чтобы выглядеть более женственно.

Как много белка нужно потреблять?

Десятилетиями проводились исследования, предназначенные для вычисления нужного количества протеина для наращивания мышц. Исторически так сложилось, что большинство подобных исследований концентрировалось на мужчинах. То небольшое количество исследований о различиях между мужчинами и женщинами показывает, что у мужчин есть большая потребность в белке, чем у женщин, потому что они расходуют больше аминокислот.

Из-за того, что подтвержденную информацию о женщинах сложно найти, вы можете точно следовать этому гайду или модифицировать его под свои собственные нужды.

Что касается суточной нормы для девушек, основные рекомендации сходятся на грамм на килограмм вашего веса ежедневно и, судя по исследованиям, такое количество подходит и мужчинам и женщинам. Некоторые люди чувствуют, что еще большее потребление протеина повышает эффективность занятий, но ученые пришли к выводу, что максимальная эффективная дозировка на кг – до 2 грамм. Вот основные преимущества высоко белкового рациона:

Как много белка нужно потреблять?
  • Протеин более термогенен, чем жиры и углеводы, поэтому организм потратит больше энергии на его переработку.
  • Он хорошо насыщается, что помогает контролировать аппетит, а также у протеина меньше шансов отложиться в организме человека в виде жира, чем у углеводов и жиров, даже если ваше потребление калорий адекватно.
  • Белок – ресурс энергии, не такой важный как углеводы и жиры, но если углеводы и жиры плохо усваиваются организмом, организм может использовать и протеин в качестве энергии.
  • Может предотвратить скачки сахара в крови, потому что он перерабатывается в глюкозу гораздо медленнее, чем углеводы.

Исследования предполагают, что число синтезированного мышечного протеина зависит от количества белка, съеденного за прием пищи – теория, известная как «эффект наполнения мышц». Ученые обнаружили, что 20-30 грамм в один прием пищи – это максимум, который организм может использовать для стимуляции синтеза белка. В любом случае, как было отмечено Philips et al, в 2015, эти исследования проводились на людях, занимающихся тренировками нижней части тела, поэтому эта теория может не подходить для людей, занимающихся упражнениями для верхней части тела или совмещающие занятия. Другими словами: исследование не идеально и совет не является универсальным для каждого человека, поэтому этот «лимит» может оказаться неактуальным.

Исследования Phillips et al также показали, что вершина синтеза у мужчин, тренирующих мышцы всего тела, возникла при дозировке 0,25 г. Белков на килограмм веса за один прием пищи (так, для среднего мужчины, весящего 87 кг – эта доза составит 22 грамма белков). Для женщины, весом 64 кг – это 35 грамм качественного протеина за один прием пищи.

Из-за того, что синтез белка заметно замедляется с процессом переваривания пищи (3-4 часа), умным решением будет разделить вашу ежедневную норму по приемам пищи, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень синтеза.

Если вы вегетерианец, выбирайте протеиновый добавки из растительных источников, вроде горохового, рисового, конопляного или комбинируйте растительные продукты, чтобы получить полный набор аминокислот из питания.

Незаменимая аминокислота лизин, одна из BCAA аминокислот, которая находится в крупных дозах в животном протеине, считается очень важной в процессе набора мышц. Другие BCAA – валин и изолейцин не оказываются такого же эффекта. Лизин положительно балансирует процессы в мышцах, уменьшая время расклада мышц и стимулируя процесс синтеза. Эффект схож с эффектами от упражнений. Но эффект лизина на процесс синтеза очень короток, и для более сильного влияния на процесс синтеза потребуются другие необходимые аминокислоты этого типа. Можно сказать, что лизин – главный стимулятор синтеза белка, другие аминокислоты – его помощники. Чтобы получить эффект от лизина, исследовали предложили концепт лизиновой крепости («лизинового запуска»). Исследования показали, что двухграммовая доза лизина (которую можно найти примерно в 20 граммах молочной сыворотки) достаточна для достижения эффекта, но он будет еще зависеть от вашего телосложения. Получая 20-30 грамм сывороточного протеина сразу после занятий – один из самых лучших способов получить нужные 2 грамма лизина. Вы также можете получать их из ~170 грамм курицы, индейки, обезжиренной говядины, стейка, лосося, белой рыбы, тунца, в которых обычно содержится 2.5 – 2.9 грамм лизина. Другие протеиновые порошки, вроде горохового протеина или конопляного, также могут быть хорошим источником лизина. Еще можно принимать добавки к пище, которые содержат, как минимум, два грамма лизина и ее можно принимать после занятий.

Как много белка нужно потреблять?

Общие рекомендации:

  1. Ваша дневная норма белка должна быть, как минимум, 117 г. для 64 кг. женщины.
  2. Каждый прием пищи должен содержат 25 грамм протеина.
  3. Отдавайте предпочтение протеиновым продуктам, богатым в лизином, постоянно получая два грамма лизина, в особенности, после выполнения силовых упражнений.
Читайте также:  Как быстро похудеть в области живота и боков

Принципы питания для набора мышц

Частота приема пищи

Безусловно, одним из важнейших моментов в достижении поставленной цели является то, насколько часто человека питается. Данный пункт позволяет направлять в кровь человека все необходимые питательные вещества, важные для роста мышечной массы и не только.

Не секрет, что нашему организму нужен «строительный материал» в виде жиров, белков и углеводов, и если они не окажутся в организме в положенное время, он прекращает так называемое строительство мышц, тем самым ставя преграду в достижении цели.

В связи с этим наиболее оптимальным вариантом для желающего набрать мышечную массу будет выбор 5-6 разового питания в сутки с периодичностью не более 3 часов.

Таким образом, организму будет намного проще переваривать пищу, получая систематическую дозу нутриентов (жиров, белков и углеводов).

Калорийность пищи

Калорийность пищи, употребляемой человеком, также отыгрывает немаловажную роль в достижении цели. Запомните, что организм позволит расти мышцам тела лишь в том случае, если количество поступающей пищевой энергии будет превышать количество сожженной. На данном принципе сегодня строятся многие диеты.

Гармония белков, жиров и углеводов

В наше время существует принятые нормы, позволяющие выбрать правильное сочетание нутриентов:

  • Углеводы. Содержание в рационе этого питательного компонента должно колебаться в пределах 50-60% (статья о медленных углеводах);
  • Белки – 30-35% употребляемой пищи (статья о продуктах с высоким содержанием белка);
  • Жиры. Касательно этого показателя, то он нужен человеку для роста мышц в количестве 10-20% принимаемого рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, рыбьему жиру, морской рыбе, грецким орехам.

Конечно, необходимо каждому человеку в отдельности определять точное количество нутриентов, которое требуется для роста мышечной массы.

Ищите эффективное упражнение на ширину и толщину спины? Ознакомьтесь с упражнением — тяга штанги в наклоне к поясу. Разбор техники и задействованных мышц.

Тут разбираем основные упражнения для степ аэробики в домашних условиях.

Как правильно бегать по вечерам? -trening/raznoe/

Белковые коктейли и суперфуды

Существуем огромное количество различных белковых и углеводных коктейлей, который помогают мышцам восстанавливаться и расти. Лишь ваше право — решать, стоит ли вам обращаться к протеину или гейнеру. Дело в том, что после тренировки у человека открывается анаболическое окно. Данный термин означает, что организм испытывает острую нужду в дополнительном питании, которое он использует для увеличения мышечного скелета. Если сразу же после занятие не загрузить в него необходимое количество пищи, тренировка будет потеряна. Организм израсходует имеющиеся запасы энергии для кормления мышц, а значит, запустит процесс похудения. 

Если Вы не можете после тренировки сразу же поесть — пейте коктейль.

Выбора коктейля — чисто индивидуально дело. Нужно внимательно изучать состав каждого коктейля различных фирм и подобрать то, что наиболее благоприятно будет работать на результат.  Вкус коктейля никак не меняет его химических свойств и состав пищевых компонентов.

Суточная норма потребления углеводов

Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.

Продукты богатые углеводами

Суточная норма потребления углеводов на 1 кг веса
Возраст Количество углеводов на 1 кг веса, г
<20 4-6
21-40 3-5
41-65 2,5-4,5
>65 2-4

Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.

Питание до и после тренировок для набора мышечной массы

В те дни, когда вы ходите в тренажерный зал, следует уделять особое внимание двум приёмам пищи: до и после тренировки. Для достижения результатов, в период до и после тренировки важно снабдить организм правильным топливом.

Читайте также:  Упражнения на растяжку для ребенка 4 года

Питание перед тренировкой

Если у вас нет времени на полноценную еду, приготовьте протеиновый коктейль с овсянкой. Это идеальное сочетание для придания сил и повышения эффективности тренировки. Кроме того, такой коктейль удобно брать с собой на работу.

Если со временем всё в порядке, подойдёт йогурт, сэндвич с качественным белком или коричневый рис с курицей. Такие продукты также наполнят вас энергией и настроят тело на мышечный рост.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки организм нуждается в дополнительных питательных веществах, чтобы начать ремонт и восстановление мышц, поэтому варианты питания для набора веса у вас должно быть под рукой. Самый быстрый способ начать восстановление и пополнить запасы энергии – использовать протеиновый коктейль и углеводы, например, сывороточный протеин и порошковый концентрат «быстрых» углеводов.

Правильная программа питания для набора мышечной массы

При работе на наращивание мышечной массы решающее значение имеет не то, по какой программе вы занимаетесь, а то, насколько правильно построен режим и план питания.

Подавляющее большинство любителей не уделяют этому вопросу достаточного внимания, ошибочно полагая, что только тренировки в зале помогут добиться нужного результата, однако это совсем не так.

Просто представьте себе, откуда организм будет брать аминокислоты для построения мышечной ткани, если спортсмен зачастую не потребляет даже суточную норму для человека, не занимающегося никаким спортом?

Можно как угодно истязать себя в тренажерном зале, но без грамотного режима и плана питания результата в наборе мышечной массы не будет. Поэтому прежде чем приступать к тяжелым массонаборным тренировкам составьте соответствующий вашим целям и нагрузкам в зале план питания. Пример такого плана я представлю в данной статье.

Основные параметры программы питания

Программа питания для набора мышечной массы должна учитывать следующие параметры:

  • Суточное количество белка
  • Суточная калорийность рациона

Суточное количество белка, требуемое для набора мышечной массы, рассчитывается индивидуально, исходя из собственной массы спортсмена: вес атлета x 1,5 = суточная норма белка. Именно эта цифра будет являться необходимой величиной для роста мышечной массы и целью нашей программы питания.

Суточная калорийность рациона также является важным параметром для построения правильной программы питания. Если у атлета имеется лишний подкожный жир, то строим программу таким образом, чтобы сократить суточное потребление калорий. Небольшой регулярный дефицит калорий приведет к постепенному сокращению подкожного жира и, как следствие, к похудению.

Программа питания для набора мышечной массы

В качестве примера представлю правильную программу питания для атлета весом 85 кг, имеющего примерно 15% жира (Как выглядит атлет при разном проценте жира в организме?)

Дни тренировок

Продукты: самые-самые

В рационе питания для набора массы обязательно должен быть обезжиренный творог. Он является белковым источником, который признан одним из самых полезных для человеческой мускулатуры. Творог поставляет нам витамин РР, разные из группы В, аскорбиновую кислоту. При его потреблении становится выше гемоглобин, нервная система работает эффективнее. Творог полезен для костей и понижает опасность атеросклероза, избыточного веса.

Не менее полезны яйца. Они также поставляют нашему телу белок, а кроме него содержат фосфор и железо, многие витамины и необходимые организму липиды. Такой набор нутриентов помогает мышечной ткани восстанавливаться в кратчайшие сроки. Как считают ученые, потребление яиц стимулирует белковый синтез.

Третье место в рационе отводится куриному мясу, обязательно включаемому в любой тематический спортивный продуктовый набор. Питание на набор массы должно включать много источников белка, легко усваиваемого нашим телом – именно таким богата птица. Также в курице есть аминокислоты, минеральные и витаминные составляющие. Филе обогащено магнием, облегчающим усталость, стимулирующим нервную систему. Куриное филе низкокалорийное. Этот факт учитывают, выбирая, чем дополнить продукт.