Аквааэробика в бассейне. Упражнения по аквааэробике для похудения

Аквааэробика – это настоящий ключ к здоровью и омоложению. По эффективности они ничем не уступают классической аэробике, а во многом даже превосходят ее. В нашей статье мы поговорим о пользе подобных занятий и разберем упражнения по аквааэробике для начинающих.

Описание курса

Занятия аквааэробики в бассейне для беременных

В наше время все больше и больше становится популярной аквааэробика для беременных в бассейне. Посещать бассейн очень полезно для здоровья. Мы предлагаем вам уникальную программу занятий в воде, разработанную французскими физиологами 50 лет назад и успешно применяемую нами около 25 лет.

Аквааэробика для беременных включает в себя: разминку, активную дыхательную практику в теплой воде, задержки дыхания для повышения устойчивости ребенка к гипоксии в родах, массаж в воде, плавание.

Задержки дыхания — тренируют ребенка к родам. На схватках малыш испытывает гипоксию в той или иной степени. С каждой схваткой плацентарная площадка сжимается, ограничивая доступ кислорода к ребенку. И чем сильнее схватка, тем меньше кислорода поступает к ребенку, а если еще к рожающей подключена капельница с окситоцином, то нагрузка на малыша колоссальная. И если малыш не тренирован, он может не выдержать родового марафона, родиться с признаками гипоксии.

Неслучайно, японские ныряльщицы за жемчугом, всегда рожали здоровых, сильных малышей, вне зависимости от того, как проходили роды.

При задержке дыхания беременной мамочкой, доступ кислорода к ребенку так же ограничивается (но не значительно), он словно так же “задерживает дыхание”, тем самым, тренируясь к схваткам.

Такие задержки дыхания намного эффективнее, если перед этим, женщина активно подышала.

Массаж в воде. Массаж проводится в бассейне для беременных на воротниковую зону, спину и стопы. Параллельно комментируется значение проекционных точек.

Чем же она лучше обычной аэробики и что делать, если плавать не умеешь?

Неумение плавать не препятствие для занятий аквааэробикой. Во-первых, потому что тренировка проводится на умеренной глубине, максимум по грудь, так, чтобы ноги находились на дне бассейна. Во-вторых, всегда можно воспользоваться специальным поясом, который будет поддерживать вас на плаву.

Показания

  • Она подходит для людей разной степени подготовки — и для новичков, и для спортсменов со стажем.
  • Аквааэробика является прекрасным средством реабилитации после травм, когда фитнесом в полную силу заниматься еще нельзя.
  • Возраст также не имеет значения, важно только подобрать уровень нагрузки и время тренировки.
  • Для беременных она полезна тем, что снижает нагрузку на спину.
  • Аквааэробика для похудения подходит для людей любой комплекции.
  • При различных заболеваниях, когда занятия многими сухопутными видами фитнеса противопоказаны, аэробика является лучшим решением. Например, остеопороз, боли в спине, варикозное расширение вен, ожирение другие заболевания.

Плюсы

Преимущества аквааэробики тоже не придется искать долго, они очевидны.

  • В воде замечательно тренируется все тело. Можно целенаправленно проработать все группы мышц.
  • Занятия аквааэробикой помогают успешно бороться с целюлитом.
  • Аэробика замечательно тренирует выносливость, но происходит это при сильных нагрузках. В воде степень тренированности, равная аэробной на суше, достигается в воде с меньшими затратами. При этом частота сердечных сокращений ниже на 10-15 по сравнению с сухопутной тренировкой. А значит сердце работает в щадящем режиме и лучше снабжается кровью, что очень полезно для всей сердечнососудистой системы.
  • Вода прекрасно расслабляет, водный массаж снимает стресс и психические перегрузки.
  • Аквааэробика прекрасно способствует похудению, так как происходит активное сгорание калорий из-за необходимости постоянно поддерживать температуру тела в прохладной воде.
  • Также получаемое массирование водой при выполнении упражнений благоприятно влияет на венозный ток. Кроме того, нагрузка на ноги значительно снижена. Все это снижает риск развития варикозного расширения вен.
  • Так как нагрузки на суставы и позвоночник при занятиях в воде снижены, то риск получения травмы практически равен нулю.
  • Для занятий аквааэробикой практически нет противопоказаний.

Противопоказания

Однако есть и для нее исключения:

  • серьезные заболевание сердца, в любом случае занятия возможно после разрешения специалиста;
  • астма, во время занятий аквааэробикой происходит давление на грудину, что может вызвать затруднение дыхания;
  • кожные заболевания;
  • заболевания мочеполовой системы;
  • открытые раны, эпилептические приступы.

При любых сомнениях относительно своего здоровья, прежде чем пойти на тренировку, проконсультируйтесь со своим доктором.

Кому противопоказана аквааэробика в бассейне?

Несмотря на то, что водные тренировки относятся к числу самых безопасных физических нагрузок, они имеют ряд медицинских ограничений. Аквааэробика противопоказана следующим категориям людей.

  • С ишемической болезнью сердца, а также при перенесенном инфаркте или угрозе его возникновения.
  • При индивидуальной непереносимости хлора, если в бассейне используется хлорированная вода.
  • При хронических заболеваниях легких: бронхит, астма.
  • Во время простудных заболеваний и при угрозе их развития, из-за переохлаждения.
  • При имеющихся повреждениях барабанных перепонок.
  • При остеохондрозе шейного отдела позвоночника.
  • Людям, склонным к эпилепсии.

Программа тренировок

Существует множество упражнений разной степени нагрузки. Итак, программа занятий в зависимости от подготовки группы:

  1. Разминка (базовая часть для всех уровней) – делаются разогревающие движения на суше (приседания, махи руками), в бассейне – плавание в умеренном темпе от бортика к бортику. Такая подготовка подготовит мышечную ткань, разгонит кровь и адаптирует к дальнейшим упражнениям.
  2. Начальный уровень – включает в себя следующие упражнения: махи ногами вперед-назад-в сторону, приседания, прыжки стандартные, прыжки с поджиманием ног. На первых тренировках акцентируется внимание на освоении правильного положения туловища, базовых движений и техники дыхания. В процессе приобретения навыков инструктор постепенно усиливает нагрузку. Длительность занятий – 35-45 минут.
  3. Средний уровень – в программу водной аэробики входят кардионагрузка, различные интенсивные прыжки, бег, включены также танцевальные комбинации. В результате тренировок по программе среднего уровня происходит активное сжигание жировых отложений,  подтягиваются и качаются мышцы, развивается пластичность. Продолжительность – 45-55 минут.
  4. Углубленный уровень – занятия проходят по программе среднего уровня, только в более быстром темпе. Дополнительно используются разные приспособления – гантели, палки, разные утяжелители.
  5. Завершение (для всех уровней) – осуществляется легкая растяжка, после этого – плавание в умеренном темпе.
Программа тренировок

Важно! Для достижения первых результатов достаточно 2-3 регулярных посещений в течение 3-х месяцев.

Что лучше

Каждый вправе выбирать для себя наиболее подходящий вариант тренировок. Такие занятия выбираются индивидуально в зависимости от:

  1. Возраста человека.
  2. Строения и особенностей фигуры.
  3. Физической активности в повседневной жизни.
  4. Личных предпочтений.
  5. Противопоказаний.

Если целью тренировок является быстрый сброс веса, то здесь прекрасно подойдут все виды фитнеса, в том числе и упражнения в воде. При занятии аквааэробикой, нагрузка на сердечно – сосудистую систему, спину и опорно-двигательную систему существенно меньше, чем при силовых нагрузках на фитнесе. Это прекрасный выбор для людей, имеющих склонность к заболеваниям суставов, людей страдающих ожирением, варикозным расширением вен, остеохондрозом, гипертонией.

Аквааэробика считается самым оптимальным и безопасным вариантом физических нагрузок без вреда для здоровья. Такие занятия, в некоторых случаях, рекомендованы даже беременным женщинам. Противопоказаны тренировки при заболеваниях мочеполовой системы, грибковых заболеваниях, при простуде.

Для тех, кто мечтает не только сбросить вес, но и нарастить мышцы подойдет фитнес. Комплекс упражнений, в этом случае, может быть более травмоопасным, особенно, при неправильном выполнении. Здесь важно постепенное увеличение нагрузок при разумных показателях интенсивности. Не подойдут такие занятия тем, кто имеет серьезные заболевания, связанные с сердечной системой, артериальным давлением, нарушениями в костно-мышечной системе, во время реабилитационных периодов после болезни. С осторожностью выполнять фитнес-тренировки, стоит при наличии хронических заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, после перенесенных вирусных и бактериальных инфекций, проблемах с позвоночником.

Важно то, что при наличии любого дискомфорта или неприятных ощущений в организме во время тренировки, стоит прислушаться к себе. Возможно, выбор лучше сделать после консультации с врачом, особенно при наличии хронических или острых заболеваний.

СпортКомментировать

Польза аквааэробики для детей

Аквааэробика для детей

У такого вида спорта почти нет противопоказаний и возрастных ограничений. Поэтому аквааэробика прекрасно подходит для детей. Она доступна даже тем малышам, которые боятся плавать.

Польза аквааэробики для детей

Важно: Невозможно переоценить пользу аквааэробики для детей. Родители поступают правильно, когда выбирают такой вид спорта для своих чад, ведь занятия полностью безопасные.

Слабая мускулатура малышей развивается равномерным образом, а энергия выплескивается в нужное русло. Занятия для крохи покажутся игрой, поэтому он будет спокойным и уравновешенным, и будет с удовольствием бежать на тренировку.

Важно: Аквааэробика удивляет своими результатами. Уже после нескольких занятий укрепляется иммунитет и суставы. У ребенка будет хорошая осанка, здоровая сердечно-сосудистая система и крепкая мускулатура.

Аквааэробика для малышей

Польза аквааэробики для детей

Адекватная нагрузка, которую дает этот вид спорта, помогает развить у ребенка неразвитые и неправильно проработанные группы мышц.

Важно: Занимаясь аквааэробикой, малыш научится плавать и держаться на воде, а игровые моменты научат кроху взаимодействовать со сверстниками.

Упражнения для аквааэробики в бассейне

В водной гимнастике есть много разных комплексов для проработки той или иной группы мышц. Вы можете выполнять их все или выбрать несколько определенных, с учетом своих проблемных зон. В каждом упражнении для похудения указано рекомендуемое количество повторений, но вы можете самостоятельно увеличивать или уменьшать их количество, ориентируясь на свое состояние и уровень подготовки.

Для похудения живота и боков

Есть множество упражнений на пресс в воде. Их полезно выполнять людям, у которых слабые мышцы живота или проблемы со спиной. Очень эффективны они и для женщин, которым необходимо восстановление после родов. Упражнения по аквааэробике для похудения в области живота:

  1. Зайдите в воду. Возьмитесь руками за поручни или бортик бассейна, чтобы удерживать равновесие. Подтягивайте сведенные вместе ноги сначала к груди, потом к правому и левому боку. Выполните 20 повторений.
  2. Сядьте и немного согните ноги в коленях. Расслабьте плечи. Скручивайте туловище поочередно в левую и правую сторону. Это упражнение помогает прокачать косые мышцы живота и убрать бока. На каждую сторону сделайте по 20 повторений.
  3. Держась за бортик бассейна или поручни, ногами имитируйте езду на велосипеде. Сначала делайте так, будто крутите педали вперед, а потом – назад. Выполняйте упражнение 5 минут. Нагрузка будет выше, если в качестве опоры использовать нудл, а не бортик.
  4. Лягте спиной на доску для плавания. Согните в коленях ноги, подтяните к животу и выпрямите. Повторите 35 раз.
  5. Встаньте и сомкните руки над головой. Наклоняйте корпус влево вправо. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
Читайте также:  Еда после тренировки — советы по питанию

Комплекс на бедра и ягодицы

Упражнения для аквааэробики в бассейне

Для коррекции проблемных зон и уменьшения их объемов есть много эффективных упражнений. Если хотите привести в порядок ягодицы и бедра, выполняйте такой комплекс:

  1. Велосипед. Лягте на спину. Положите под голову подушку. Имитируйте езду на велосипеде, делая характерные движения ногами. Выполняйте упражнение в течение трех минут.
  2. Расположите нудл за спиной, держась руками за концы. Сгибайте колени, подтягивайте ноги к животу и наклоняйте их влево вправо. Выполните по 25 повторений на каждую сторону.
  3. Станьте спиной к бортику бассейна, держитесь за него руками. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу. Разведите их максимально широко, а потом скрестите, делая «ножницы». Сделайте 30 повторений.
  4. Подпрыгивайте в воде, стараясь максимально подтянуть ноги к груди. Сделайте 25 повторений.

Для коррекции ног

Есть специальные упражнения для придания стройности нижним конечностям. Перед выполнением комплекса разомнитесь, побегайте пару минут по бассейну, присядьте несколько раз. Эффективные упражнения для ног:

  1. Руками возьмитесь за бортик бассейна и лягте на воду. На счет «раз» разводите ноги, на счет «два» – сводите их вместе. Повторите 25 раз. Упражнение эффективно для проработки внутренней поверхности бедер.
  2. Встаньте прямо. На счет «раз» сделайте прыжок, при котором выведите вперед правую ногу и левую руку. На счет «два» вернитесь в исходное положение. «Три» – прыжок с выведением левой ноги и правой руки. «Четыре» – возврат в исходное положение. Выполните 20 повторений этого упражнения.
  3. Встаньте прямо. Руки вытяните вперед и держите на уровне груди. На счет «раз» поднимите вперед одну ногу. Попытайтесь коснуться ею противоположной руки. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
  4. Примите вертикальное положение, выпрямите спину. Напрягите ягодицы. Поочередно сгибайте колени левой и правой ноги. При этом старайтесь достать пяткой до ягодиц. Повторите по 20 раз на каждую ногу.
  5. Встаньте в бассейне так, чтобы вода была вам по грудь. Руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте перед собой ноги, согнутые в коленях, чем выше – тем лучше. Сделайте 30 повторений.
  6. Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Носки разверните в стороны. Подпрыгните, выпрямив и сомкнув ноги. Опускаясь, снова разведите их в стороны. Повторите 25 раз.
  7. Сядьте на краю бассейна. Опустите в воду прямые ноги. Немного отклонитесь назад и обопритесь на руки. Поднимайте ровные ноги с вытянутыми стопами. Держите их несколько секунд, затем опустите в воду. Повторите 15 раз.

Упражнения

Начинать тренировку будущей маме следует с разминки. Это может быть простое плавание от бортика к бортику. Затем выполняется ряд обычных упражнений для разогрева мышц. Махи ногами и руками, прыжки и приседания. Первое основное упражнение – это подводная ходьба. Ничего сложного в этом нет, только колени нужно поднимать повыше. Упражнения для бедер – это еще один комплекс, который подбирает инструктор индивидуально. Это подъем и опускание ног, вращения и выпады, а также приседания. Упражнения для мышц спины, пресса и тазового дна – еще один серьезный блок. Обычно их выполняют держась за бортик. Как правило, это подъем ног под разными углами.

После тренировки нужен небольшой отдых. В это время можно полежать на поверхности воды или поиграть с мячом. Следующий блок – это дыхательная гимнастика. Ничего сложного эти упражнения из себя не представляют, это обычное ныряние, вдохи и выдохи с задержкой дыхания. Напоследок вас ждут упражнения на растяжку. Они помогают нормализовать пульс и снять напряжение.

Показания и противопоказания

Поскольку аквааэробика снижает нагрузку на позвоночник и суставы, она может быть показана в случаях, когда имеются противопоказания к классическим видам фитнеса, например:

  • восстановительный период после травмы или операции;
  • для пожилых людей;
  • женщины после родов, особенно, если наблюдаются проблемы со спиной или поясницей;
  • для людей с избыточным весом;
  • тем, кто давно не занимался, имеет низкий уровень физической активности.
Читайте также:  Вертикальный хаммер на спину. Упражнения для спины

Но вместе с тем имеются и противопоказания. На них обязательно следует обратить внимание. Каждый случай индивидуален и только врач сможет сказать, можно ли заниматься аквааэробикой или нет.

Особенно аккуратным следует быть в следующих ситуациях:

  • болезни дыхательных путей;
  • судороги конечностей;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • временные симптомы: слабость, головокружение, повышенная температура тела, повышенное или пониженное давление;
  • менструация;
  • аллергия на хлор (если занятия проходят в бассейне, который очищают хлором).

Также внимательно следует выбирать бассейн и тренера. Желательно, чтобы очищение воды осуществлялось специальными фильтрами и ультрафиолетом. Это благоприятно скажется на состоянии кожи, сведет к минимуму вероятность возникновения аллергических реакций.

Показания и противопоказания

Когда выполняются упражнения, уменьшается нагрузка на позвоночник, и это имеет значение для женщин в положении.

Для беременных занятия на воде являются самыми безопасными, с помощью которых поддерживать физическую форму становится не так сложно.

Что касается пожилых людей, которые страдают такими болезнями, как варикоз, сахарный диабет, гипертония, то им тоже рекомендуется применять аквааэробику на деле.

Стоить обратить внимание, и на медицинские противопоказания.

— перенесенном сердечном приступе;

— астме;

— поврежденных барабанных перепонках.

Показания и противопоказания

Теперь рассмотрим плюсы этого вида спорта.

В силу того, что вода имеет выталкивающие воздействие и слабую силу притяжения она разгружает позвоночник, что имеет большое значение для людей, которые сидят за компьютером на протяжении рабочего дня.

Еще плюсом является то, что при занятии на воде мышцы не могут растягиваться больше, чем позволено пределом их гибкости.

При тренировке в воде делаются движения во всех плоскостях и тем самым дается нагрузка на все группы мышц.

Комплексных упражнений достаточно, и рассчитаны они для разных целей.

Выполнять их можно на разной глубине, но если человек только начинает заниматься этим видом спорта, начинать лучше не с глубокой воды.

В случае, когда человек давно занимается, можно делать упражнения на желаемой глубине.

Для этого используется пояс или нудлы.

Нудлы – это гибкие палки. Их делают из пенообразующегося материала, с помощью них удерживаются на воде.

Аквааэробика имеет много положительных сторон.

Аква-упражнения идеально подходят тем, кто возвращается к тренировкам после травмы или после длительного периода бездействия, поскольку оказывает минимальное воздействие на суставы. Также рекомендуются для пожилых людей, т.к. вода позволяет совершать больше движений, чем на суше, в т.ч. упражнений на гибкость.

Молодые мамы, люди, с проблемами нижней части спины могут заниматься водной физкультурой, поскольку вода поддерживает тело, снимания давление с позвоночника. Вам также не обязательно быть олимпийским пловцом, чтобы начать заниматься данным видом фитнеса – часто аквааэробика для начинающих здоровый образ жизни является замечательным решением и первым шагом на пути к здоровью, а также является вполне замещающим аналогом «наземных» упражнений, например, упражнений с фитболом.

Упражнения аквааэробикой под силу каждому

Большинство аква-упражнений проходят в воде не глубже, чем на уровне груди, и ваши ноги всегда смогут касаться пола. Некоторые из упражнений могут даже помочь повысить вашу уверенность нахождения в воде и технику плавания.

Показания и противопоказания

Люди с хроническими состояниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия, женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, женщины, которые никогда не занимались спортом, спортивные бабушки – аквааэробика для вас!

Если вы беременны или страдаете артритом, то обязательно сообщите об этом инструктору. Беременность может привести к тому, что некоторые суставы станут более подвижными, особенно в области таза, поэтому можно травмировать себя, если не быть осторожным. Страдающие артритом также могут повредить суставы, если они слишком сильно их нагружают.

Есть множество причин, почему люди занимаются аквааэробикой. Одна из них заключается в том, что обычные спортивные занятия усложняются со временем или могут наскучить. Фитнес в воде – это всегда интересно, к тому же минимально нагружает организм.

Комфортные тренировки со своими сверстниками под хорошую музыку – возможно это то, что вы всегда искали.

Наряду с полезными свойствами аквааэробики существуют противопоказания по выполнению упражнений для похудения. Бассейн нельзя посещать при:

  • инфекционных, венерических заболеваниях и при обострении хронических болезней, т.к. можно ухудшить собственное самочувствие, а также заразить других людей;
  • сердечных недугах (аритмии, стенокардии), склонности к судорогам;
  • онкологии, т.к. организму может быть опасна любая физическая нагрузка;
  • аллергии, поскольку вода из бассейна может содержать хлор и другие аллергены;
  • открытых ранах на теле, потому что существует риск подхватить инфекцию;
  • кожных болезнях (грибке, лишае, экземе), т.к. хлорированная вода может ухудшить состояние и сам человек представляет опасность для других посетителей бассейна;
  • частых заболеваниях ушей и горла, хотя можно использовать при плавании беруши;
  • эпилепсии;
  • болезнях глаз (конъюнктивите, глаукоме).