Анаэробная выносливость организма: что это, как развить и тренировать?

Все больше и больше исследований указывают на то, что массаж помогает укрепить иммунитет в период подъёма заболеваемости ОРВИ, гриппом, а также другими инфекциями и вирусами.

Что такое «mind&body»

Это гибридное направление «мягкого» фитнеса, целью которого является гармоничное оздоровление организма. На тренировках майн энд боди Вы не будете поднимать огромные тяжести или скакать до 7 пота, но при этом мышцы тела придут в тонус, гибкость тела повысится, а осанка улучшится.

Кроме того, занятия mind&body:

  • Снимут боль в позвоночнике и суставах;
  • Повысят гибкость всего тела;
  • Укрепят мышечный корсет;
  • Повысят качество работы всех органов и систем организма;
  • Улучшат ток крови и лимфы;
  • Улучшат кислородный обмен в тканях;
  • Укрепят иммунитет;
  • Снимут тревожность и депрессивные состояния.

Стандартная тренировка «mind&body» длится около часа, но может быть растянута до 90 минут. Для того, чтобы заниматься медитативным фитнесом Вам почти не потребуется дополнительное спортивное оборудование. Так как основная часть тренировки проходит на полу, Вам потребуется подстелить что-то для смягчения опоры. Не обязательно даже покупать дорогостоящие спортивные коврики – вполне подойдет ненужное домашнее полотенце. Это еще раз подтверждает доступность тренировок «mind&body» для каждого.

Почему ослабевает иммунитет?

Определим самые распространенные для нормального человека (т.е. без врожденных патологий ИС) причины, по которым ослабевает иммунитет.

1. Нарушения сна. Как ни банально это прозвучит, но сну просто необходимо уделять достаточно много времени, никак не меньше 8-9 часов в день. Сон должен быть качественным – можно спать долго, но беспокойно, просыпаясь каждые час-полтора из-за недостатка кислорода или по иным причинам. Сон – не только определяющий фактор в процессе восстановления после тренировочной нагрузки, он необходим для поддержания уровня иммунитета организма.

2. «Чудеса цивилизации»: современная экология, вредные привычки и пища, обедненная важнейшими питательными веществами.

3. Сезонные изменения. Недостаток солнечных лучей, противостояние холоду, дефицит свежих продуктов истощает к весне большинство резервов организма.

4. Стресс. Иммунологическим нарушениям, как проявлениям реакции на стресс, предписывается, в частности, патогенетическая роль в развитии злокачественных и доброкачественных опухолей, диффузных заболеваний соединительной ткани, сахарного диабета, шизофрении.

5. Спорт, точнее – тяжелые физические нагрузки при занятиях спортом. Хорошо известно, что на «пике спортивной формы» заболеваемость у спортсменов увеличивается в несколько раз.

На последнем пункте остановимся немного дольше.

Умеренные физические нагрузки – залог крепкого здоровья

Подмечено, что спортсмены, регулярно участвующие в соревнованиях и практически полностью использующие резервы своего организма для достижения максимальных результатов, становятся весьма уязвимыми. В итоге – частые простудные заболевания, латентно протекающие хронические процессы, дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике, снижение иммунитета и психической устойчивости организма. Поэтому спорт высоких достижений, рекорды на пределе возможностей, перетренировки и переутомление не укрепляют защитные силы, а наносят вред здоровью, так как иммунитет и сопротивляемость организма при этом снижаются.

Как нельзя кстати в этом случае известное изречение о том, что все хорошо в меру. Для укрепления иммунитета и поддержания защитных сил на достаточном уровне хватит умеренной физической активности – ходьбы и бега трусцой в течение 30-40 минут в день ежедневно или хотя-бы 3-4 раза в неделю. Несомненна польза в этом плане  йоги, китайской оздоровительной гимнастики и других методов физической культуры, способствующих укреплению здоровья. Если такая физккультура будет проводиться на свежем воздухе и регулярно, то положительные результаты в плане укрепления иммунитета не заставят себя долго ждать. А если к этому еще добавить закаливание организма, аутотренинг или медитацию, точечный массаж специальных биологически активных точек, то можно обеспечить практически универсальную защищенность организма.

Анаэробная выносливость

Самый важный показатель для спортсмена – его выносливость. Существует несколько видов выносливости, включающие два основных типа: аэробная и анаэробная.

Первая – способность организма переносить кардио тренировки, вторая же определяет возможности человека выдержать серьезную физическую нагрузку.

Также анаэробная выносливость в своей характеристике содержит пункт употребления спортсменом большего количества кислорода, чем поступление последнего в организм в процессе нагрузки мышц. Важно уделять время развитию каждой из категорий выносливости.

Что такое анаэробная выносливость?

Анаэробная выносливость – это способность человеческого организма некоторый промежуток времени не использовать получаемый кислород, справляясь с физической нагрузкой при помощи той энергии, которая получена без применения воздуха. Самыми выдающимися навыками такого вида обладают профессиональные спортсмены.

Потребность в поступлении кислорода и вырабатываемой с его помощью энергии в мышцы в момент тяжелой нагрузки на организм значительно выше, чем темп их получения.

По этой причине начинается вырабатывание молочной кислоты в мышечных волокнах. Также данный процесс носит название анаэробный гликолиз.

После начала образования кислоты организм способен выдерживать нагрузку в течение маленького количества времени, не превышающего 120 секунд.

В науке существует и такой термин, как анаэробный порог – начало образования молочной кислоты. После возникновения порога частота сокращения сердечной мышцы увеличивается почти до своего предела – более 180 ударов за 60 секунд.

Порог определяет максимум анаэробных возможностей спортсмена. При попытке переступить границу возникает сильное переутомление из-за максимально увеличенного образования кислот в мышечных волокнах.

Это не дает человеку дальше тренироваться, не выделив время на отдых.

Можно вывести и следующий термин анаэробной выносливости – способность в течение определенного времени выносить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы, усовершенствованную посредством долгого тренировочного процесса.

Виды анаэробной выносливости

Анаэробная выносливость

Способность организма выдерживать тяжелую физическую нагрузку в течение длительного времени подразделяется на несколько видов:

  1. Короткая – спортсмен может терпеть воздействие не более 8 минут.
  2. Средняя – выдержка менее получаса.
  3. Длинная – выносливость более получаса.
Читайте также:  Как накачать грудь в домашних условиях

Последствием развития анаэробной выносливости становится воздействие на основной орган сердечно-сосудистой системы. Возникают изменения, которые для обычного человека, не занимающегося спортом, считаются серьезной патологией, требующей незамедлительного вмешательства докторов. Людям, занимающимся спортивной деятельностью, желательно оповещать кардиолога о своих тренировках.

Как развить анаэробную выносливость?

Процесс улучшения данного показателя имеет две цели, которые в первую очередь предполагают развитие функционала креатин-фосфатного механизма, далее повышаются показатели гликолитического.

Для достижения поставленной задачи требуется составить программу тренировочного процесса, основывающуюся на повторяющихся упражнениях (круговая силовая тренировка) при соответствующей уровню подготовки человека нагрузке.

Первой поставленной цели присущи следующие черты:

  1. Степень нагрузки максимально приближена к предельным возможностям спортсмена, но не достигает их уровня.
  2. Основная разовая загруженность организма не превышает по своей протяженности 10 секунд.
  3. Отдых интервального типа, составляющий 5–10 минут между сериями по несколько подходов.
  4. В период отдыха максимально снижают нагрузку на разрабатываемые группы мышечных волокон, но не лишают их загруженности совсем.
  5. Количество серий упражнений и повторений в одном подходе устанавливают, основываясь на физической подготовке выполняющего упражнения.

Совершенствование также обладает рядом собственных характеристик:

  1. Скорость выполнения упражнения максимально увеличена, но не превышает предельно возможную.
  2. Нагрузка соответствует продолжительности – от 20 до 120 секунд.
  3. Исключен полный покой мышц в период интервального отдыха.

Анаэробная выносливость – важная составляющая способностей каждого человека, увлекающегося спортивными дисциплинами. Для ее развития требуется полностью соблюдать рекомендации и не достигать предельной нагрузки на организм. Сильные перегрузки могут повлечь за собой патологические изменения организма и травмы, а также истощить организм.

(1

Рацион питания

Недостаток правильного и здорового питания негативно отражается на состоянии иммунной системы. Без необходимого количества микро- и макроэлементов, витаминов, питательных веществ организм становится более уязвимым к инфекциям. Конкретные исследования, доказывающие то, как питание влияет на защитные функции организма малочисленны. Однако, учитывая то, что некоторые продукты положительно, а другие, наоборот, отрицательно воздействуют на здоровье, необходимо знать, на что именно следует обратить внимание в своем рационе.

Доказанным является то, что недостаток таких элементов, как железо, селен, цинк, фолиевая кислота, витамины C, A, E, B6 меняют иммунитет животных. Данных о влиянии этих веществ на здоровье животного, как и дефицита на иммунный ответ у человека, пока недостаточно, чтобы делать какие-то однозначные и стопроцентно точные выводы.

Рацион питания

Независимо от этого факта, пренебрегать рационом питания нельзя. Если меню не позволяет получить ежедневную суточную норму полезных для здоровья элементов, следует принимать минеральные добавки и поливитамины. Это, безусловно, положительно сказывается на состоянии иммунитета. Принимать комплексы нужно только согласно указанной в инструкции дозировке.

Регулярные тренировки против стресса

Стресс – это простая реакция организма на раздражители, которые нарушают наше физическое и психическое равновесие. Другими словами, стресс – это неотъемлемая часть нашей жизни. Снизить его пагубное воздействие на организм помогут регулярные тренировки.

Стресс – это простая реакция организма на раздражители, которые нарушают наше физическое и психическое равновесие. Другими словами, стресс – это неотъемлемая часть нашей жизни.

Читайте также:  Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек: упражнения

Обратите внимание

Стрессовая ситуация может вызвать реакцию «борись или беги», стимулируя выработку гормонов адреналина и кортизола. Небольшой стресс, известный как «острый стресс», может быть захватывающим – именно он сохраняет нашу активность и бдительность. Но долгосрочные, или «хронические стрессы», могут негативно влиять на наше здоровье

Такой стресс и депрессии могут нарушать привычный распорядок жизни и негативно сказаться на вашей повседневной деятельности. Но эту проблему можно легко предотвратить и успешно лечить, если регулярно тренироваться.

Тренировка против стресса

Главное преимущество физической нагрузки – это налаживание связи между телом и разумом. Если вы хотите избавиться от стресса, смело шагайте в тренажерный зал! Упражнения помогут успокоиться и улучшить настроение.

Если вы начинаете чувствовать тревогу или небольшой стресс, начните больше двигаться, это позволит улучшить вашу мотивацию и снизить уровень стресса.

Исследования, опубликованные в журнале Anxiety, Stress and Coping: An International Journal, показали, что спорт может быть потенциальным инструментом для преодоления симптомов тревоги.

Во время исследования участники, которые занимались регулярно, имели более низкий индекс тревоги, чем те, кто не тренировался вообще. Это говорит о том, что справиться со стрессом можно благодаря физическим упражнениям.

Спорт также дает выход агрессии. После тренировки вы станете менее раздражительным, поскольку нервные затраты на тренировку существенно уменьшат стрессовое напряжение.

Гормоны и стресс

Регулярные тренировки против стресса

Ученые говорят, что физическая нагрузка вызывает определенные реакции в организме, в том числе и головного мозга. В ответ на это мозг высвобождает гормоны, в том числе эндорфин, и медиаторы, которые влияют на настроение.

Как только тело начинает двигаться, уровень химических веществ начинает корректироваться, чтобы обеспечить оптимальное кровообращение. Чем больше вы двигаетесь, тем дольше организм будет продолжать это, чтобы сохранить баланс в организме.

Основной способ сделать это – выброс эндорфина в систему. Он становится особенно активным, если мозг получает от тела сигнал о боли. Эндорфин будет способствовать облегчению болезненного состояния. Ежедневные тренировки позволяют поддерживать оптимальный уровень этого гормона, чтобы всегда оставаться беззаботным и расслабленным.

Важно

Стресс блокирует аппетит, а значит, человек получает недостаточное количество энергии.

Чтобы обеспечить увеличенный расход потребления энергии, организм начинает вырабатывать больше гормона стресса, который разрушает мышечные ткани для получения аминокислот, которые используются для поддержания процессов метаболизма. Это сопровождается снижением внутренних сил человек и депрессиями. Это, в свою очередь, еще больше усугубляет стресс.

Физические нагрузки стимулируют аппетит, и вы вновь будете чувствовать себя бодрым и полным сил.

Чтобы снять стресс при помощи физической нагрузки, важно, чтобы вы получали удовольствие от того, что вы делаете.

Поход в тренажерный зал должен мотивироваться не необходимостью, а большим желанием изменить себя, улучшить свое физическое и психологическое состояние.

Даже самая тяжелая интенсивная тренировка должна стать для вас отдыхом от повседневной рутины. Только так вы сможете снять стресс и получать удовольствие от жизни.

Отличная статья! Спасибо!