Анатомия упражнений на растяжку у гимнасток

Перед выполнением упражнений лечебной физкультуры и после их завершения врачи ЛФК рекомендуют делать растяжку позвоночника. Это стимулирует приток крови к его поврежденным структурам, а, значит, и их восстановление. Растяжку можно делать на плотном коврике, пользоваться перекладиной, турником, тренажером Евминова или петлей Глиссона.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Какую роль играют упражнения в подтяжке мышц

Подтянутого тела можно добиться только выполняя физические упражнения. Соблюдение диеты, массажи, обёртывания, кремы, конечно, тоже внесут свою лепту, но основную работу делают тренировки. Ведь худой торс может быть и без округлой попы, подкачанных рук, плоского животика, более того, с обвисшей растянутой кожей, и выглядит это очень неспортивно и не эстетично.

При похудении без физических нагрузок тело остаётся дряблым с обвисшей кожей

Для начала необходимо избавиться от лишних жировых отложений, за которыми упругой мускулатуры просто не будет видно. Чтобы уменьшить процентность подкожного жира, следует прибегнуть к кардиотренировкам, не забывая про небольшой дефицит питания.

А силовые тренировки способствуют укреплению мускулатуры, приведению тела в состояние тонуса. И проводить их можно прямо у себя дома.

Какую роль играют упражнения в подтяжке мышц

Регулярно занимаясь спортом, вы укрепите мышцы тела, сделаете кожу упругой, и фигура будет выглядеть идеально

Польза и вред упражнений

Занятия спортом, помимо подтяжки фигуры, приносят неоспоримую пользу в нашу жизнь:

  • укрепляют суставы;
  • тренируют выносливость;
  • улучшают кровообращение;
  • развивают иммунную систему организма;
  • избавляют от усталости;
  • снимают нервное напряжение;
  • борятся со стрессом.

Однако всё не так идеально, и даже такое полезное дело, как физические нагрузки, может нанести организму вред, который выражается в ускорении его износа. Ведь жизненные ресурсы не безграничны, они исчерпаемы у всех, даже у самых выносливых, а спорт использует их с многократной скоростью.

Кроме этого, профессиональные спортсмены часто страдают болезнями суставов, такими как артрит, а также мучаются последствиями от полученных в прошлом травм.

Подготовка к выполнению физкультуры

Какую роль играют упражнения в подтяжке мышц

Каждая разновидность спорта предполагает плавное увеличение нагрузок. Поэтому тем, кто никогда не занимался, опасно сразу начинать с тяжёлых заданий, ведь это может спровоцировать растяжение или разрыв мышц, а также возникновение проблем в суставах. А женщинам, достигшим 50-летнего возраста, которые не занимались спортом до этого, не рекомендуется выполнять упражнения сложностью выше 1 из 3.

Следует начать с простых упражнений:

  • бег;
  • отжимания от стула;
  • пресс;
  • подтягивания и т. д.

При ежедневных пробежках укрепляется сердечно-сосудистая система, в результате чего улучшается снабжение мышц кислородом, и выполнить более тяжёлые нагрузки становится намного легче.

Ежедневные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему организма

Разминка

Любую тренировку следует всегда начинать с разминки, которая поможе подготовить мускулы к серьёзной работе. Игнорирование этой части физкультуры увеличивает риск травматичности и последующей невозможности заниматься.

Какую роль играют упражнения в подтяжке мышц

Для этого комплекса достаточно уделить 15 минут, в него нужно включить основные несложные движения:

  • вращения головы;
  • махи руками;
  • разминка запястьев, локтевых сгибов и плечей;
  • вращения таза;
  • наклоны вперёд и в стороны;
  • неглубокие приседы;
  • махи ногами;
  • разминка коленей и ступней;
  • дыхательная гимнастика.

Видео: разминка перед любыми тренировками

Продуктивная растяжка

Глядя на то, как тренируются художественные гимнастки, можно полагать, что они от природы такие гибкие. На самом деле это – результат ежедневных, плавных, спокойных упражнений. Чтобы сделать их более продуктивными, во период выполнения комплекса упражнений нельзя никуда торопиться или гнаться за быстрыми результатами. Лучше узнать несколько полезных фактов, которые позволят сделать растяжку в художественной гимнастике более продуктивной:

  • Начинать с малого – пусть тело еще не выдает великих результатов, но напряжение мышц – это уже повод понимать, что тело испытывает непривычную нагрузку;
  • Увеличивать амплитуду растяжения нужно постепенно, маленькими усилиями, буквально на 1 см «углубляясь» в позу;
  • До и после тренировки нужна растяжка. Занятия художественной гимнастикой предполагают сильные нагрузки, поэтому перед ними нужно подготовить тело, а после упражнений – надо позволить мышцам снять спазм;
  • Любые, самые сложные или лучшие упражнения на растягивание предусматривают только ровное дыхание. В основе каждого движения – плавное растяжение, которое не должно сбивать дыхания.
Продуктивная растяжка

Кроме специфических советов, есть ряд рекомендаций общего направления. Так, например, поверхность зала, где выполняются занятия, не должна быть скользкой – все части туловища стоит защитить от непроизвольного растяжения. Выполнять упражнения нужно в свободной одежде, не сковывающей движения. Расслабиться и направленно посвятить себя растяжению поможет спокойная музыка.

Читайте также:  Упражнения на спину и плечи с гантелями и штангой

Главное правило во время выполнения упражнения – избегать рывков, плавно начинать и заканчивать действие.

Видео: растяжка или стретчинг в домашних условиях для женщин

Чтобы добиться хорошей гибкости тела – необязательно посещать тренировочный зал, тратить на это деньги. Достичь замечательных результатов вы вполне сможете дома, выполняя занятия вместе со своим ребенком. Для этого воспользуйтесь рекомендуемыми техниками, секрет которых заключается в правильном подходе и поэтапности выполнения всей программы. Задача не из легких, однако ваше тело раскроется и почувствует себя намного моложе в любом возрасте. Если вам это интересно – просмотрите видео с упражнениями на растяжку и гибкость, которые применяются среди профессионалов.

Тренажеры и приспособления

Реабилитационные центры оборудованы самыми современными тренажерами для вытяжения позвоночника. Но существуют приспособления, которые можно приобрести в специализированных магазинах для тренировок в домашних условиях.

Турник

Вис на турнике показан пациентам с протрузиями или межпозвоночными грыжами поясничного и грудного отдела. При поражении шейных дисков и позвонков этот вид растяжки не используется из-за высокого риска перенапряжения мышц, ухудшения самочувствия. Висеть на турнике нужно в течение нескольких минут 3-4 раза в день.

Тренажер Евминова

Тренажер Евминова представляет собой широкую, достаточно гибкую доску из сосны, оснащенную несколькими скобами или рукоятками для удержания конечностей. Обычно упражнения выполняются в положении лежа лицом вниз или вверх. Человек упирается ногами в пол и плавно смещает тело сначала вверх, а затем вниз.

Петля Глиссона

Петля Глиссона, или тракционная петля, предназначена для увеличения расстояния между позвонками и укрепления мышц верхней части тела. Приспособление наиболее востребовано при остеохондрозе, остеоартрите, сколиозе, межпозвоночных грыжах. Петля Глиссона представляет собой каркас для размещения головы со сложной системой ремней и застежек. Он крепится с помощью троса на определенной высоте. При смещении груза, вес которого рассчитывается врачом, происходит растяжение спинных мышц.

Упражнения на гибкость: советы и рекомендации для развития

Чем старше человек, тем явственней он ощущает, что суставы становятся менее гибкими. Движения замедляются, амплитуда неуклонно сокращается. Идеальным вариантом противостоять потере подвижности являются регулярные упражнения на гибкость. Результатом станет ощущение свободы движений и значительное улучшение самочувствия.

Гибкость

Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается.

И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий.

Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

Считается, что максимальная степень природной гибкости присуща детям в возрасте 15-16 лет. В последующие годы подвижность суставов постепенно уменьшается.

Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

Прежде чем приступить к занятиям

Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

  1. Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
  2. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
  3. Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
  4. Тренироваться следует регулярно.
  5. Нельзя менять очередность комплекса.
  6. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

Внимание! Противопоказания!

Упражнения на гибкость: советы и рекомендации для развития

Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

  • при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
  • людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
  • непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
  • людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.
Читайте также:  Как накачать ягодицы девушке - комплекс эффективных упражнений

Комплекс упражнений

Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

Важно! Возникновение резкой боли при выполнении упражнения – сигнал немедленно прекратить его делать, и перейти к другому.

Первая часть комплекса выполняется стоя:

  1. Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
  2. Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
  3. Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
  4. Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
  5. Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
  6. Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
  7. Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
  8. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
  9. Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
  10. Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

  1. Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
  2. Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
  3. Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
  4. Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.

Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

Упражнения для развития гибкости Ссылка на основную публикацию

Комплекс упражнений для развития гибкости

Хорошо стабилизируют психику и развивают пластичность занятия йогой. Есть также специальные упражнения на растяжку, многие из них заимствованы из йоги.

Можно выбрать те, что больше всего понравились и включить их в свой индивидуальный комплекс. Количество повторов зависит от состояния тела. Не следует перенапрягаться, лучше постепенно увеличивать нагрузку.

Замок

Упражнение для улучшения гибкости плечевых суставов, можно делать как стоя, так и сидя:

  1. Правую руку завести максимально за спину сверху, левую – снизу, ладонью наружу и пальцами вверх.
  2. Постараться сцепить обе руки в замок на 5–10 секунд. Спину и голову держать прямо.
  3. Поменять руки.

Если не получается сделать «замок», то можно просто коснуться пальцами. Ещё один облегчённый вариант: использовать полотенце, то есть взять его в руки, закинуть за спину и ухватить так, как позволит гибкость суставов. Постепенно продвигать руки всё ближе друг к другу, пока они не сомкнутся.

Карандаш между лопатками

Для хорошей осанки:

  • Встать прямо. Руки опущены вдоль тела, спина прямая, подбородок смотрит вперёд.
  • Приподнять плечи и отвести их максимально назад. Постараться сомкнуть лопатки, представив, что надо зажать и удерживать между ними карандаш. Стоять в таком положении примерно 30 секунд. Как вариант: считать про себя или вслух до 30.
  • Расслабить плечи, встряхнув руками.

Можно попробовать сделать упражнение и с реальным карандашом. Главное — стараться максимально свести лопатки. При регулярном выполнении можно значительно улучшить свою осанку, а хорошая осанка — это не только красиво, но и полезно для позвоночника.

Кошка под забором

Ещё одна растяжка для позвоночника, делать на коврике:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Руки вытянуть вперёд, лбом коснуться пола.
  3. Поднять голову и прогнуться назад в спине, оперевшись на руки и распрямив ноги в коленях (сымитировать движение кошки, которая пролезает под забором).
  4. Вернуться в ИП и повторить.

Для большей эффективности рекомендуется делать чередование прогиба вниз и выгибание позвоночника вверх дугой.

Верблюд

Порядок выполнения:

  • Встать на колени, спина прямая, ноги нужно немного расставить для упора. Руки вдоль бёдер.
  • На выдохе плавно прогнуться назад, стараться захватить руками пятки. Голова откинута назад, но сильно запрокидывать её не следует. Бёдра и грудная клетка выгнуты.
  • Удерживать позу силой мышц ног.
  • Плавно разогнуться.

Для уменьшения нагрузки можно упереться на пальцы ног, тогда будет проще достать руками до пяток.

Складка

Порядок действий:

  1. Сесть на пол. Ноги вместе, вытянуты вперёд, спина прямая.
  2. Потянуться руками и туловищем вперёд, к пальцам ног.
  3. Сцепить руки на ступнях ног или просто тянуться руками к пальцам ног, сгибая туловище в складку. Колени не сгибать. Зафиксировать позу на несколько секунд.
  4. Разогнуться, выпрямить спину и повторить.
Читайте также:  Тренировка жима лежа по Э. Коэну

В простом варианте нужно коснуться головой коленей. В продвинутом варианте – голеней и ступнёй.

Перочинный ножик

Выполнение:

  1. Лечь на спину, руки-ноги вытянуты, ладони – вниз.
  2. Поднять ноги вверх с прямыми коленями под углом 90° к туловищу.
  3. Уперевшись руками, оттолкнуться и поднять бёдра вверх (как это делают в упражнении «берёзка»). Руки лежат на полу.
  4. Опустить бёдра и ноги на пол.
  5. Повторить несколько раз.

Упражнение на растяжку позвоночника, укрепляет мышцы спины и ног.

Лотос

Поза «сидящего Будды», укрепляет дух и тело:

  • Сесть на коврик, скрестить ноги как удобно. Спина прямая.
  • Руки лежат на коленях ладонями вверх. Дыхание ровное, глаза закрыты, мышцы лица расслаблены.
  • Сконцентрироваться на дыхании, освободив мозг от мыслей.

Не следует сильно поднимать грудную клетку или выпячивать живот на вдохе. «Лотос» хорошо подходит для медитации.

Пистолет

Приседание на одной ноге для укрепления и растяжки мышц ног:

  1. Встать прямо.
  2. Вытянуть руки вперёд и одну ногу (колено желательно не сгибать). Начать приседать на другой ноге, стараясь сохранять равновесие.
  3. Подниматься тоже на одной ноге.

Сложность заключается больше в том, чтобы подняться. Для начала не нужно стараться присесть полностью. Желательно обойтись без резких рывков.

Порядок выполнения:

  • Лечь на живот. Руки свободно вдоль туловища.
  • Поднять ноги вверх (колени пока остаются на полу).
  • Прогнуться назад в позвоночнике, обхватив руками ступни. Оторвать колени от пола и поднять ноги максимально вверх.

Упражнение для укрепления и растяжки мышц бедра и позвоночника.

Нужно стремиться к тому, чтобы выполнение упражнений на гибкость не только укрепляли организм и помогали развивать пластику тела, но и доставляли удовольствие.

Для этого рекомендуется использовать музыкальное сопровождение во время тренировок, менять упражнения для разнообразия, чтобы было интересно их делать. Основная часть растяжек должна быть нацелена на улучшение состояния позвоночника.

По возможности следует задействовать большинство мышц. При возникновении болезненных ощущений в суставах необходимо снизить нагрузку и проконсультироваться с врачом. Хороший вариант развития гибкости тела — занятия йогой с инструктором.

Тренировка на гибкость и растяжку ног

  1. Правая нога вперед, а левая – назад. Коленом левой ноги упритесь в пол. После этого медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение, продержитесь в позе 30 секунд. Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь еще ниже. Опять замрите на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.
  2. Выпрямите правую ногу, опираясь на колено левой. Руки упираются в пол. Теперь медленно наклоняйте туловище вниз, следя, чтобы спина оставалась ровной. Опустившись вниз, задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем, выдохнув, постарайтесь опуститься еще ниже. А затем, почувствовав растяжку, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
  3. Лягте на спину, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой чуть выше колена. Сделайте вдох и, выдыхая, медленно тяните ногу на себя. В пиковой точке продержитесь 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Теперь смените ногу.
Тренировка на гибкость и растяжку ног

Для пресса

Добиться эффективной растяжки пресса сложно.

Помочь в этом может выполнение нескольких следующих упражнений:

  1. Необходимо встать прямо, ноги стандартно располагаются на уровне плеч.
  2. Кисти рук необходимо соединить.
  3. Выпрямленные руки, сцепленные в замок, поднимаются выше головы.
  4. Ладони выпрямляются в сторону от головы.
  5. После этого необходимо напрячь мышцы пресса, одновременно с этим руки максимально тянутся вверх.
  6. Затем следует наклониться в бок, максимально растягиваясь.
  7. После этого в конечном положении нужно задержаться на 30 секунд.
  8. Возвращаются в изначальное положение и повторяют упражнение, наклонившись в другую сторону.
Для пресса

Еще одним удачным упражнением можно назвать повороты:

  1. Выполнять упражнение проще всего сидя на обычном стуле.
  2. Спину держат прямо, ступни не отрывают от пола.
  3. Выполняется поворот в сторону, руками захватывается спинка стула.
  4. В данном положении необходимо находится 10-15 секунд, затем медленно возвращаются в начальное положение.
  5. Повторяют упражнение в другую сторону. Всего выполняется 5-7 подходов.

Тренировки на гибкость и выносливость позвоночника

  1. Лягте на коврик и тяните руки в одну сторону, а ноги – в другую. В этом случае улучшается растяжка позвоночника.
  2. Затем сделайте то же самое на боку, сначала для левых руки и ноги, а потом для правых.
  3. Встаньте на четвереньки и отведите левую ногу в сторону. Затем, не меняя положения, постарайтесь приподняться, растягивая позвоночник.
  4. Сядьте на пол, согните одну ногу, зафиксировав ее районе паха. После этого наклоняйтесь вперед, скручивая позвоночник. Затем сделайте упражнение на другую ногу.