Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Упражнения для упругих ягодиц: правила

Нет, наверно, в мире женщины, не мечтавшей иметь упругие и красивые ягодицы. Упражнения для упругих ягодиц — это именно то, что поможет максимально эффективно. Если же сочетать упражнение со здоровым питанием , массажем, обертываниями и скрабами — результат будет потрясающим!

Помните только несколько важных правил:

  • сила — в спокойствии, поднимайте и опускайте таз или ноги медленно, делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца;
  • дышите правильно — напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем, в некоторых упражнениях, выполняемых в быстром темпе, просто дышите спокойно, не задерживайте дыхание;
  • начните с одного упражнения, выполняйте его каждый день утром или вечером. Через неделю сможете добавить еще одно и так далее.

Разминка

Выполняя упражнения для ягодиц в домашних условиях, перед тренировкой важно выполнить разминку, разогреть мышцы, для этого вам нужно:

  • Немного походить на месте;
  • Маршировать (с подъемом ноги, согнутой в колени);
  • Размять стопы, поднимаясь на мысках и опускаясь;
  • Наклоны корпуса вперед с целью достать ладонями до пола (важно: не делать рывков и резких движений, просто тянемся до максимального физически возможного нам положения)

Не забываем о правильном дыхании. Ну, а теперь, собственно, сами упражнения:

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.
Читайте также:  HIIT: интенсивная тренировка против жировых отложений

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

  • большая;

  • средняя;

  • малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

  • вредные привычки;

  • отсутствие физических упражнений;

  • сидячий образ жизни;

  • гравитация;

  • резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

  • большая ягодичная мышца;

  • дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Читайте также:  Как быстро похудеть без спорта и диет: 5 проверенных способов

Как накачать ягодицы в домашних условиях?             

Есть много действенных упражнений, раскрывающих секрет, как быстро самому накачать попу в домашних условиях. Они не требуют специального инвентаря и доступны даже человеку, не посвященному в тайны спорта.

  • Прыжки. Это упражнение используется в качестве разогрева перед основным комплексом. Необходимо глубоко присесть, широко поставив ноги. Локтями опереться в колени. Перепрыгивать с ноги на ногу, поочередно перенося вес тела то на одну, то на другую.
  • Отжимания. Встать на четвереньки, опершись на колени. Прижимать грудь к земле, отводя локти в сторону и сохраняя корпус прямым.
  • Подъем ног с корпусом. Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних стенах с его помощью? Для этого нужно лечь на живот, а руки положить за спину на область ягодиц. Корпус и конечности приподнимаются одновременно.
  • Шаги на попе. Сесть на пол, руки вытянуть вперед. Делать шаги на попе, отрывая от поверхности ягодицы. Руки не касаются пола.
  • Присед на попу. Это один из лучших практических ответов на вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях, используя приседания. Для выполнения нужно встать на колени и садиться на ягодицы то вправо, то влево. Приседания хороши еще и тем, что в них задействована талия.
  • Махи ногами. Расположившись на животе, махать выпрямленными верхними конечностями.
  • Выпады. Из положения стоя делать широкий выпад вперед, сгибая колено под прямым углом. Ноги менять поочередно.
  • Махи из положения стоя. Одной рукой придерживаясь опоры, делать махи назад, заводя ногу как можно больше вверх.
  • Махи из положения на боку. Улечься на бок и выполнять махи ногами, максимально поднимая ноги вверх.
  • Махи на четвереньках. Встать, сделав упор в пол руками и коленями. Поднимать ноги по очереди, сохраняя ровное их положение.

Если вы не знали, как накачать попу в домашних условиях, эти упражнения помогут вам добиться нужного результата. По желанию можно подключить спортивный инвентарь.

Несколько советов напоследок

Почувствовав на следующее утро легкую боль в мышцах ягодиц или бедер, не стоит пугаться – это нормально. В частности, это относится к тем, для кого такая нагрузка непривычна. Не останавливайте тренировки и старайтесь «выжимать» из себя максимум – мышечная боль вскоре пройдет. А для того чтобы тело чувствовало себя комфортно, примите вечером горячую ванну или же выйдите утром на легкую пробежку. Как говориться, клин клином!

Прежде чем переходить к активному выполнению упражнений на какую-либо конкретную часть тела, сделайте небольшую разминку на 10-15 минут – так вы подготовите тело к нагрузке. Такая зарядка должна войти в привычку, а выполнение упражнений стать систематичным. Старайтесь делать их ежедневно — пусть по чуть-чуть, но все же делать, иначе ваши усилия могут пойти насмарку.

Читайте также:  Основные правила как быстро потолстеть подростку

Конечно же, нужно сказать и о питании – оно должно быть максимально качественным и сбалансированным. Исключите жирную пищу, заменив ее клетчаткой, фруктами и овощами. Вместо газированных напитков старайтесь пить больше несладких свежевыжатых соков или компотов без сахара. Забудьте про бабушкины пирожки и плитки шоколада – замените их батончиками из злаков.

Правильное питание, ежедневные нагрузки и специальный косметический уход – это то, без чего невозможно успешное похудение. Красивое тело само не сформируется – обязательно придется приложить усилия. Тогда вы заметите, как ваша фигура приобретет иные очертания, станет более женственной и сексуальной – стоит лишь немножко постараться!

Заступы на платформу

Заступы на платформу – это упражнение для средней и малой ягодичной мышцы, направлено на их укрепление для выполнения функций отведении бедра и стабилизации таза. Отлично подходит для разогрева перед более энергичными движениями и входит в обязательный план тренировок атлетов.

Для выполнения этого упражнения потребуется подготовить подложку, которая будет служить ступенькой, примерно пятнадцать-двадцать сантиметров толщиной.

Техника выполнения следующая:

  • встать одной ногой на ступеньку;
  • отвести в сторону свободную ногу до уровня угла в сорок пять градусов;
  • задержаться в такой позе на шесть секунд;
  • ногу медленно опустить на пол.

Упражнение выполнять со средней интенсивностью в течение двух минут, затем сменить ногу и все повторить.

Во время выполнения движений необходимо следить за осанкой – спина должна быть прямой, активная нога – ровной, плечи не заваливать набок.

Усложнить это упражнение можно тем, что при максимальном отведении ноги нужно выполнять ею круговые движения (пять кругов по часовой стрелке и столько же – против нее), в этом случае придется держать равновесие, что даст дополнительную нагрузку.

Заключение

Накачать ягодицы в домашних условиях вполне реально и для этого лучше всего подойдут специальные упражнения и диета, а не всякие таблетки и мази, которые в большинстве случаев не принесут эффекта, и, даже, могут навредить организму.

Совсем быстро, например, за 5 дней, получить красивую накаченную попу не получиться. Не отчаивайтесь, если спустя 2-3 недели ваши ягодицы не сильно изменились в лучшую строну. Некоторым девушкам приходится работать дольше, чтобы получить желаемый результат, на это влияют многие факторы, в том числе и генетика.

Ещё пару видео по теме «упражнения для попы»:

КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

  • Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Еще интересное по теме:

— Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

— Тверкинг: Как научиться тверкать как Майли

— Как правильно приседать

— Cellulite Guide: Все о целлюлите

— Ягодичный мостик

— Упражнения для уменьшения «ляшек»

Понравилась статья? Как вы качаете попу? Оставляйте свои комментарии.

Видео по теме:

Подъем таза лежа на спине «Мостик»

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Ноги согните в коленях, стопы подтяните как можно ближе к ягодицам. Из этого положения выталкивайте таз максимально вверх, после чего возвращайтесь в исходное положение, но не кладите таз на пол, а как бы немного нависайте над полом. Во время выполнения упражнения держите ягодицы в напряжении, как бы зажимая их.

На что обратить внимание!

  • во время упражнения напрягайте также мышцы пресса, это поможет фиксировать спину и исключить прогиб в пояснице;
  • обратите особое внимание на колени, они не должны разъезжаться в стороны, зафиксируйте их в одном положении;
  • для большей эффективности, подняв таз вверх, сделайте зависание ли три пружинки;
  • в качестве отягощения можно взять бутылку с водой или блин от штанги и во время выполнения упражнения придерживать руками в паховой области, делая при этом упор не на руки, а на верхнюю часть туловища;
  • упражнение можно усложнить поднятой, перпендикулярно полу, ногой и в этом положении делать поднятие таза. В таком случае нужно делать подходы на одну и вторую ногу.

Упражнение задействует не только ягодичную мышцу, но и пресс, а так же бицепс бедра, что позволяет укрепить и подтянуть заднюю часть бедра.