Армейский жим — базовое упражнение для тренировки плеч

Несмотря на все больше возрастающую популярность теоретической базы в тренажерных залах, все еще остаются мифы относительно базовой и изоляционной проработки. Именно поэтому отдельно от всех находится упражнение, которое одни эксперты относят к базовым, а другие – к изоляционным, а именно – жим гантелей  стоя.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.

Техника выполнения

Данный жим относится к не самым распространенным упражнениям, поскольку одни спортсмены считают его недостаточно эффективным, а другие предпочитают ему классику вроде армейского жима и жима гантелей сидя.

На деле жим Арнольда можно отнести к числу лучших упражнений, направленных на формирование дельтовидных, трапециевидных мышц и трицепсов.

Техника выполнения

Для правильного выполнения данного жима с гантелями сидя придерживаемся следующего алгоритма действий:

  1. Необходимо зафиксировать спинку скамьи в вертикальном положении, после чего сесть, согнув в коленях ноги под прямым углом, и плотно прижать позвоночник к спинке.
  2. Взяв в руки две гантели, нужно зафиксировать их на уровне шеи.
  3. Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.
  4. На выдохе выполняется жим гантелей вверх с одновременным разворотом на 180 градусов. То есть в момент достижения верхней точки ладони с гантелями должны быть расположены тыльной стороной к атлету.
  5. Во время вдоха снаряды медленно опускаются в исходное положение.
Техника выполнения

Оптимальный вес гантелей для подобного жима должен быть подобран таким образом, чтобы число повторений за один подход варьировалось в диапазоне от 8 до 12.

Во время выполнения упражнения нужно следить за прямым положением торса и взглядом, который устремляется только вперед.

Техника выполнения

Локти необходимо выпрямлять до конца, при этом гантели не должны соприкасаться друг с другом. Достигнув верхней точки, стоит задержать снаряды на одну-две секунды. Не рекомендуется поднимать гантели вверх за счет отдачи, возникающей в момент опускания (инерции).

Некоторые спортсмены предпочитают делать жим из положения стоя. Однако когда позвоночник надежно зафиксирован посредством опоры на твердую спинку атлетической скамьи, можно не тратить лишних усилий на его поддержку, максимально сосредоточившись на технике выполнения упражнения. К тому же скамья позволяет сфокусировать основную нагрузку именно на дельтах, не распыляясь на прочие группы мышц. Делая упражнение стоя, важно следить за тем, чтобы ноги находились на ширине плеч.

Техника выполнения

Существует вариант выполнения жима Арнольда с одной гантелью и попеременным чередованием левой и правой руки.

Подходит он исключительно новичкам, а делать его лучше всего из положения стоя. Независимо от варианта жима, выполнять его лучше всего под руководством инструктора или с помощью напарника, обладающего определенным опытом в бодибилдинге.

Техника выполнения

Несмотря на свое название, авторство этого жима вовсе не принадлежит легенде мирового бодибилдинга, Арнольду Шварценеггеру. Ему лишь выпала честь стать одним из главных популяризаторов данного упражнения. А началось все с того, что когда-то давным-давно «Железный» Арни во время интенсивной подготовки к соревнованиям заметил, что его плечевые мышцы развиты асимметрично по отношению к фигуре. Дополнив собственную тренировочную программу данным жимом, Арнольд смог довести дельты и плечи фактически до совершенства, однако дебаты по поводу эффективности упражнения не утихают и по сей день.

Комплекс базовых упражнений на трицепс

Базовые упражнения с гантелями для тренировки трицепса предназначены для разминки. Выполнение их задействует дополнительные мышцы, отвечающие за разгибание плеча, его отведение и вращение.

В таких двигательных актах участвуют три головки трицепса, задние участки пучков дельтовидной мышцы, боковые пучки широчайшей мышцы плеча. Здесь же на обратном движении задействуется бицепс, передние пучки дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

Совокупность базовых упражнений:

  1. Вращение плеч с отягощением двумя гантелями малого веса.
  2. Задний подъем гантелей среднего веса в вертикальном положении тела.
  3. Разминка плеча и пояса верхней конечности, чередование переднего, бокового и заднего отведения гантели на вытянутой руке.
  4. Разгибание предплечий назад в переднем наклоне туловища.
  5. Упражнение «вертикальное толкание ядра» с одной гантелей.
Комплекс базовых упражнений на трицепс

Вращение плеч с отягощением двумя гантелями малого веса

Цель выполнения упражнения – разминка мышечных групп разгибателей плеча в плечевом суставе. Исходное положение – вертикальная стойка с вытянутыми руками по швам. Рабочий цикл упражнения – вращение по направлению сзади с нижней позиции, задний подъем гантелей с переходом к горизонтальному положению вытянутой руки, вращение гантелей вперед. Остановка в исходном положении не требуется. Хотя она может выполняться при смене направления вращения.

Чередование переднего, заднего и бокового отведения с малым отягощением

Целью выполнения упражнения является разминка дельтовидной и трехглавой мышцы плеча. Техника выполнения: горизонтальное положение тела, разведение ног на ширину плеч, фиксация гантелей малого или среднего веса в положении «по швам». Рабочий цикл упражнения: медленный подъем гантели вперед с передним поворотом тыла кисти, возврат в позицию начала, боковой подъем гантели, возврат в позицию начала, задний подъем гантелей с поворотом тыла кисти назад. Предназначение упражнения – это разминка мышц плечевого пояса, что требуется для предотвращения травм. Основной мышцей, которая обеспечит защиту от травмы, является дельтовидная. Трехглавая мышцы в этом упражнении участвует только при боковом и заднем отведении.

Читайте также:  Доношение гирь: техника выполнения упражнения

Задний подъем гантелей среднего веса в вертикальном положении тела

Цель упражнения – разминка трицепса и дельтовидной мышцы гантелями среднего веса. Исходное положение: тело в вертикальной прямой позиции, руки с гантелями по швам. Начало рабочего цикла – отведение гантелей на вытянутой руке назад, фиксации гантели в заднем отведении на 1 секунду, медленный возврат к исходному положению. При выполнении отведения с отягощением тыл кисти должен быть повернут в заднем направлении. Эффект от выполнения упражнения – разминка дельтовидной мышцы и верхних участков трицепса.

Разгибание предплечья назад в переднем наклоне туловища

Цель выполнения – изолированная разминка трицепса, разминка большой и малой круглых мышц пояса конечности. Исходное положение: прямой наклон туловища вперед, плечо параллельно туловищу, согнуто книзу в локте под прямым углом. Начало упражнения – медленное разгибание предплечья в локтевом суставе, фиксация в разогнутом положении до секунды, медленный возврат к исходной. Эффект от упражнения – разминка нижних участков трицепса, усиление кровоснабжения его длинных сухожилий.

Комплекс базовых упражнений на трицепс

Упражнение «толкание ядра» одной рукой в положении стоя

Цель выполнения – разминка всей мышечной группы разгибателей плеча в плечевом суставе: задней части дельтовидной мышцы и трицепса на всем его протяжении. Исходная позиция тела: вертикальное положение, гантель зафиксирована в рабочей руке, прижата к дельтовидной мышце, вторая рука по «швам», прижата к бедру и туловищу. Тыл рабочей кисти в исходном положении «смотрит» вперед. Начало рабочего цикла: плечевой подъем гантели рабочей рукой, выпрямление и поворот тыла кисти назад. После выполнения упражнения требуется сменить рабочую руку.

Широкие и накаченные плечи мечта любого мужчины. Для того чтобы их получить необязательно ходить в тренажерный зал. Существует набор упражнений на плечи с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях.

Одним из основных упражнений для тренировки ног является присед. Технику приседа со штангой смотрите здесь.

Жим Арнольда или армейский жим, что лучше?

С одной стороны схожие базовые упражнения, с другой у них немного разнообразные цели. Давайте разберемся в тренировочном процессе и в назначении их. Дельтовидная мышца, как и другие мышцы спортсмена, способны привыкать и адаптироваться к любым видам нагрузок. И по-разному на них реагировать. Следовательно, нет идеального или лучшего жима гантелями, гирями, штангой. Армейский жим часто используют, как в работе с малыми весами, так и с большими. Когда хотят сделать изоляцию на средний пучок дельты, обычно применяют технику Шварценеггера,  выполняют это упражнение предпочтительно с небольшим весом.

Как правильно выполнять?

Результативность и безопасность выполнения силовых упражнений, прежде всего, зависит от техники и правильно подобранного веса гантелей.

  • Рекомендуем использовать малый или средний вес.
  • Оптимальное количество повторений 10-12
  • На лучшую проработку мышц 14-18
  • Не рекомендуем практиковать с большими весами гантелей, может привести к дополнительной нагрузке на суставы, сухожилия и вращательную манжету плеча.
  • Диапазон движения рук должен быть в одной силовой амплитуде, без рывков и дерганий.
  • Делаете Вы, стоя или сидя, ноги должны иметь полный упор в поверхность.

Хороший вариант разнообразить это упражнение, кроме средней и передней дельтовидной мышцы, в зависимости от веса и техники могут включаться передняя зубчатая мышца, межреберная, в меньшей степени трицепс и верхняя часть трапеции.

  • Возьмите умеренный для Вас вес, что бы выполнение движений не вызывало перегрузки в плечевом отделе.
  • Положение корпуса и спины должно быть максимально ровное и без перекосов.
  • Возьмите гантели в руки, что бы хват был ладонями внутрь и поднимите их на уровень плечевого пояса. С этого момента плавно и с равномерным усилием, приступаете к подъему. На относительном уровне головы, проворачиваете свои кисти и продолжаем движение вверх.
  • Точно так же выполняем обратный ход.

Схема правильной техники выполнения на видео:

  • Присядьте на лавочку или спортивную скамейку, сделайте полный упор спиной без перекосов.
  • Угол наклона спинки может быть вертикальный или под небольшим углом.
  • Далее выполняем технику по аналогии с вариантом стоя

Варианты

Существует 2 варианта, которые считаются основными:

  1. Стоя;
  2. Сидя.

Второй вариант часто выполняют со штангой, но можно её заменить гантелями. Первый же можно по праву считать классическим, много людей его используют, мотивируя это тем, что он является в большей мере правильным.

Читайте также:  Гимнастическое колесо: комплекс упражнений для пресса

Но если рассматривать жим сидя, то стоит заметить, что он менее опасен, так как при его выполнении некоторые мышцы для стабилизации не работают, поясница подвергается гораздо меньшей нагрузке.

Считается, что использование гантелей при занятии сидя гораздо удобнее, да и по технике выполнения проще. Связано с тем, что гантели куда легче поднять, по сравнению со штангой. Но не стоить забывать, больше эффекта можно получить от классического стоя.

Помимо своих преимуществ, упражнение имеет и свой главный недостаток. Любой вариант выполнения может привести к травматизму, под удар попадает поясничный отдел.

Для того чтобы не случилась такая неприятность необходимо следовать двум правилам:

  1. Правильная техника выполнения.
  2. Разминка перед началом тренировки.

Начинающим стоит обратиться за помощью к профессионалу, чтобы он мог показать правильную технику. Это не только поможет достичь хорошего результата, но обезопасит от возможных травм. Не стоит пренебрегать помощью тренера, обучающими видео, пробными подходами.

Техника

Примечание: редакция не будет рассматривать альтернативную технику упражнений классическому подъему гантелей вверх, в виду того что, она предназначена для более продвинутых атлетов и отличается большей травмоопасностью. Для тех, кто хочет освоить жим Арнольда, или швунги – рекомендуем посетить соответствующие статьи.

Классическая техника жима стоя подразумевает работы с небольшими весами.

  1. Для начала взять гантели – верхним хватом.
  2. Положить обе гантели на плечи, так чтобы локтевой и плечевой сустав составляли 90 градусов между собой.
  3. Медленно – фиксируя движение исключительно локтевым суставом поднять гантели над головой.

Есть несколько факторов на которые нужно обратить внимание:

  • При работе с большими весами лучше использовать тяжелоатлетический пояс, так как при нарушении техники возникает крутящий момент позвоночника при большой статической нагрузке на поясничные мышцы.
  • НЕ рекомендуется разгибать руки до щелчка сустава (т.е. полностью). Лучше слегка не доводить движение до верхней точки, это позволит развить большую силу, и уменьшить результирующую нагрузку на локти.
  • Важно внимательно следить за своими движениями, поэтому упражнение традиционно выполняют перед зеркалом. Любое отклонение от стандартной амплитуды сильно воздействует на плечевой сустав, что ведет к его «перетиранию».
  • Это упражнение делается на полном вдохе и выдохе.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

  • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
  • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

  • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
  • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
  • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
  • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Примеры тренировочных комплексов

Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Разводки стоя с гантелями 4 10-12 2
Тяга штанги к подбородку 3 8-10 2-3
Разводки в стороны в наклоне 4 10-12 2

Этот комплекс на дельты акцентируется преимущественно на средней головке дельтовидной, развитие которой добавляет ширины плечевому поясу. Ничего не мешает время от времени переставлять упражнения местами, например, первым упражнением сделать тягу штанги к подбородку, а вторым разводки стоя.

Допустим, возникла такая ситуация, при которой тяга штанги к подбородку вызывает дискомфорт в кистях или плечевых суставах. В такой ситуации можно прибегнуть к следующему комплексу упражнений:

Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Жим гантелей сидя 4 6-8 2-3
Разводки стоя с гантелями 4 10-12 2
Разводки в стороны в наклоне 4 10-12 2

Если атлет хочет сместить акцент на среднюю головку дельт и снизить участие трицепсов (а в любых жимах задействуется и трицепс), то можно первым упражнением сделать разводки стоя с гантелями, а вторым жимы гантелей сидя. Разумеется, рабочие веса в жимах гантелями снизятся за счет утомления разводками.

Читайте также:  Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Бывает и такое, что с боковыми и передними пучками дельтовидных все в порядке, а вот задние ощутимо отстают. Ничего страшного в этом нет, достаточно прорабатывать задние пучки в начале комплекса, например, вот так:

Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Разводки в стороны в наклоне 4 10-12 2
Тяга штанги в наклоне широким хватом 4 10 2
Жим гантелей сидя 3 6-8 2-3

Безусловно, можно первым упражнением поставить тягу штанги в наклоне широким хватом, а вторым разводки в стороны в наклоне.

Все представленные комплексы подходят как для новичков, так и для продвинутых. Однако, новичкам все же следует ограничиться тремя подходами в каждом упражнении.

Для особо продвинутых атлетов можно посоветовать добавить в комплекс еще одно упражнение, либо воспользоваться способами интенсификации тренировочного процесса. Речь пойдет о двусетах и дроп-сетах. При таких тренировочных приемах не стоит выполнять много упражнений или подходов, есть риск перегрузить нервную систему и мышцы. Такие приемы должны применяться редко или ограниченное количество времени.

Пример двусетов представлен в следующей таблице:

Дроп-сеты могут быть с двумя ступенями или тремя, больше делать не рекомендуется. Вес нужно сбрасывать с шагом 25%, паузы между сбросами минимальны. Дроп-сеты идеально подходят под разводки с гантелями стоя, либо в наклоне. Не стоит применять такой метод во всех упражнениях на дельты, достаточно и одного.

Советы

При проблемах с позвоночником, грыже, остеохондрозе следует пользоваться ортопедическим поясом. Нет разницы, работаете вы со свободным весом или тренируетесь на тренажере. Дополнительная экипировка не повредит и в случае, когда брюшные мышцы и спина достаточно слабые, не прокаченные.

Никогда не игнорируйте разминку. Холодные мышцы травмировать проще всего. Особенно, если изначально берется не маленький вес. Важны темп и техника выполнения. Со снарядами работают в медленном темпе, выверенными движениями.

Пока не отточите технику жима, используйте небольшой вес. Постепенно его можно наращивать, но только когда тело привыкнет к предыдущей нагрузке. Нежелательно прибегать к форсированному выполнению. Наибольший вред мышцам приносит перенагрузка, излишнее количество повторов.

Атлетические упражнения выполняют в удобной обуви с устойчивой, не скользящей подошвой.

Жим из положения сидя принято выполнять со страховкой в виде другого опытного спортсмена. Если это невозможно, подстраховкой служит рама или тренажер.

При выполнении упражнения стоя важно не отклоняться назад, чтобы не создать угрозу травм для позвоночника и суставов плечевого пояса. В этом же случае негативно меняется нагрузка на мышцы.

Жим со штангой выполняют в первой части тренировки, лучше сразу после разминки. В домашних условиях и при недостатке свободной площади отлично подходят упражнения с гантелями разного веса.

Выполняя рекомендации и отслеживая динамику тренировок, вы добьетесь хороших результатов.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Даже самые интенсивные и отчаянные тренировки не принесут результата без правильного питания и ключевых спортивных добавок. Это именно тот «нюанс», на котором обжигаются множество атлетов, так и не получая полноценную отдачу от тренировок. В первую очередь нужно обеспечить организму достаточное количество белка, без которого можно не рассчитывать на рост мышц. Годами выверенная формула оптимального соотношения белка (35-40% из добавок и 60-65% из обычной еды) давно доказана на практике и до сих пор считается неоспоримой. Лучше всего подойдет сывороточный протеин, хотя если вы делаете много кардио или ведете активный образ жизни, лучше позаботиться о защите мышц с помощью BCAA комплекса.

Иногда «невидимые помощники» являются ключом к успеху, потому влияние витаминно-минеральных комплексов невозможно переоценить. То же касается и омега-3 в капсулах. Если вы рассчитываете на максимальный результат, то стоит добавить к списку качественный натуральный тестобустер.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Крайне предпочтительным будет использование креатина. Эта добавка идеально проявляет себя при тренировках на массу и силу. Если рассматривать необязательные, но предпочтительные добавки, то нужно отметить предтренировочные комплексы. Они хорошо стимулируют физическую и умственную выносливость и позволяют проводить по-настоящему тяжелые тренировки, получая от них максимальную отдачу в виде мышечного роста.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: спорт питание, которое работает!

Общие рекомендации

Внешний вид рук зависит от состояния мышц плечевого пояса, который включает подлопаточную, дельтовидную, а также малую и большую мышцу. Кроме плечевого пояса придется работать с бицепсом, трицепсом и мышцами груди.

Общие рекомендации

Наилучшие результаты дают комплексы, сочетающие силовые упражнения с гантелями для похудения рук с растяжкой. Не забываем и о кардионагрузках, которые помогают стимулировать сжигание жира, ускоряя метаболизм.

Работать с группой мышц этой части тела необходимо до трех раз в неделю. Увеличивать количество тренировок нецелесообразно, так как мышцы не успеют восстановиться.

Общие рекомендации

Каждая тренировка будет длиться около 40 минут и включать разминку, упражнения для похудения рук без гантелей и силовые упражнения с утяжелителями.

Общие рекомендации