»Атлант расправил спину»: как выбрать тренажер для гиперэкстензии?

Спина – слабое место подавляющего большинства современных людей. Homo Erectus со временем эволюционировал в «Человека сидячего», со свойственным ему сколиозом, остеохондрозом, радикулитом, постоянной усталостью в пояснице и шее, головной болью, проблемами с давлением. По счастью, «Человек кривоходящий» остается еще и разумным – мы придумали, как бороться со всеми этими столь привычными, столь надоевшими неприятностями. Панацея есть, и имя ей – гиперэкстензия!

Подробный обзор

как выполнять дома без тренажера на фитболе, брусьях и других приспособлениях

Всем обывателям тренажерного зала знакомо упражнение на специальном тренажере. Время, расстояние и другие факторы не дают возможности посещать зал. И адаптировать те или иные упражнения под домашние условия, особенно те, что выполняются в тренажере, очень сложно. Но даже в домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию без специального оборудования. Известно, что упражнение отлично укрепляет заднюю поверхность тела, без компрессии на позвоночник. Так почему бы ни включить его вариации в домашние тренировки?

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.

Техника выполнения:

Гиперэкстензия с помощником

Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.

Техника выполнения:

  1. Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
  2. Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
  3. Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
  4. С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
  5. На вдохе плавно опустите туловище.

Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.

Вариант на полу

  1. Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника.
  2. Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник.
  3. Вытяните руки перед собой или заведите за голову.
  4. С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы.
  5. На вдохе опуститесь на пол полностью.
  6. Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.

Подробнее о гиперэкстензии на полу →

Гиперэкстензия на фитболе

Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.

  1. Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
  2. Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
  3. Руки заведите за голову или держите перед собой.
  4. На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
  5. С выдохом поднимите туловище вверх.

Гиперэкстензия на брусьях

Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.

  1. Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
  2. Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
  3. Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
  4. С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
  5. На вдохе опускайте ровную спину вниз.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях

Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично, можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц, а именно – бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели.

Заключение

Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для укрепления одновременно всей задней поверхности тела, для улучшения осанки и повышения тонуса мышц, которые держат позвоночник в правильном положении, и сохраняют его целостность и здоровье в целом. Осталось лишь подобрать удобный вариант, а главное – безопасный.

Варианты гиперэкстензии без тренажера в видео формате

Варианты и техники выполнения

Гиперэкстензия обычно делается с использованием тренажера, известного как римский стул.

Отрегулируйте высоту верхней панели по своему росту, чтобы верхняя часть бедер ровно лежала на подушке. При этом должно хватать места, чтобы вы могли сгибаться в талии без каких-либо ограничений.

Читайте также:  Анализатор калорийности и калькулятор БЖУ продуктов питания

Гиперэкстензия на наклонной скамье

Варианты и техники выполнения

Избегайте выгибания спины при подъеме и не округляйте ее при опускании. Кроме того, не поворачивайте корпус вдоль оси при выполнении упражнения – это защитит спину от травмы.

  • Ложитесь лицом вниз на тренажер гиперэкстензии, предварительно закрепив лодыжки на подножках. Держите корпус прямо, скрестите руки перед собой или за головой.
  • На вдохе начинайте медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии, насколько сможете. Сохраняйте при этом спину прямой.
  • Продолжайте движение, пока не почувствуете небольшое растяжение в задней части бедер, и больше не сможете выполнять упражнение без скругления спины.
  • Медленно поднимите туловище назад в начальную позицию на выдохе.

Вы можете выровнять опорную площадку на тренажере вровень с опорой для ног, чтобы тренировать разные мышцы. Наклонная скамья позволит сфокусироваться на задней части бедер и ягодицах, а при ее выравнивании будут задействованы мышцы-разгибатели спины.

На прямой скамье

Возможно выполнение гиперэкстензии без тренажера на прямой скамье, однако потребуется напарник, который придержит ваши ноги. Один из вариантов гиперэкстензии можно выполнять на фитболе.

Варианты и техники выполнения
  • Расположитесь вдоль плоской скамьи, так чтобы оказались на ее конце. Верхняя часть тела при этом должна свисать вниз к полу.
  • Делайте движения туловищем как при обычной гиперэкстензии.
  • В этом случае амплитуда движения будет короче из-за высоты скамьи. Следите, чтобы спина не прогибалась в верхней точке.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии для девушек должна соблюдать расположение тела на скамье, иначе живот будет мешать выполнять упражнение. Начните с двух подходов из 10 повторений на первых нескольких тренировках, затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Когда вы сможете делать четыре подхода по 15 повторов, прижмите к груди легкую гантель или блин от штанги под скрещенными руками, чтобы повысить уровень сложности упражнения. Постепенно увеличивайте вес с течением времени.

Обратная экстензия

В этом варианте упражнения зафиксирована верхняя часть тела, а движение выполняется ногами. Ноги располагаются в специальном тренажере или остаются на весу, если упражнение делается без него.

Варианты и техники выполнения
  • Расположите корпус на высокой скамье или площадке тренажера, ухватившись за нее руками, чтобы удерживать положение во время выполнения упражнения. Позвольте бедрам отвиснуть вниз.
  • Чтобы начать движение, согните бедра, потянув ноги вперед под скамью.
  • Вытолкните ноги назад, растягивая бедра. Очень важно не увеличивать амплитуду движения ног до полного диапазона.
  • Вернитесь в начальную позицию, сгибая бедра.

Гиперэкстензия – противопоказания и показания

Чаще всего тренеры советуют делать гиперэкстензию новичкам в бодибилдинге. Это упражнение не так сильно нагружает позвонки, соединительную ткань, как другие силовые тренировки. Когда мышцы недостаточно тренированы, занятие не принесет вреда организму и подготовит его к более тяжелым нагрузкам, например, к приседаниям со штангой.

Для чего нужна такая тренировка, как гиперэкстензия? После консультации с ортопедом она может быть рекомендована для устранения проблем с осанкой и улучшения функционального состояния позвоночника. Также гиперэкстензия показана:

  • Ведущим пассивный образ жизни;
  • Имеющим застой в области малого таза;
  • Страдающим атрофией мышц;
  • Мечтающим похудеть.

Противопоказаний у упражнения немного, но они есть. Нельзя заниматься после травм копчика и области поясницы. Вообще, при наличии любых болезней позвоночника стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести себе вред.

Как выбрать гиперэкстензию или римский стул – покупательский гайд

Тренажеры для переразгибаний делятся на два основных типа – горизонтальные и наклонные (они же – «римские стулья»).

В целом, различия между этими тренажерами минимальны.

  • Горизонтальная гиперэкстензия – это классика. Она обеспечивает максимальную амплитуду работы, подходит для выполнения упражнений на пресс. Конструкция является более устойчивой, но такой тренажер занимает больше места и тренироваться на нем несколько тяжелее. Пример – модель DFC Homegym SUB043.

  • Римский стул считается более безопасным. Работать на нем проще, особенно людям со значительным лишним весом, проблемами со спиной и повышенным давлением. Он максимально компактен и допускает больше вариантов размещения к квартире.

Существуют также гибридные модели, которые можно выставить и горизонтально, и под наклоном – например, DFC Homegym SUB027. Они наиболее универсальны в плане техники, однако стоят дороже и нуждаются в большем пространстве для тренировок и хранения, чем однофункциональные.

При выборе тренажера, стоит обратить внимание на такие нюансы:

  1. Так как устойчивость – главное требование к данному оборудованию, оно попросту не может быть лёгким! Масса тренажера должна составлять хотя бы 1/3 вашей массы – то есть, 20-30 килограмм или больше. Если тренажер весит меньше 15 кг – вероятнее всего, для его изготовления использованы некачественные алюминиево-кремниевые сплавы или слишком тонкий стальной профиль.

  2. Максимальная нагрузка на конструкцию. Предельно возможный вес пользователя лучше выбирать с запасом – во-первых, так надежнее, во-вторых – при достижении определенного уровня вам придется занимать с диском от штанги или гантелей, чтобы прогрессировать, к тому же при активных занятиях вы сами можете набрать порядочное количество мышц.

  3. Толщина стоек. Стойки – основной нагруженный элемент конструкции – должны изготавливаться из профиля толщиной не менее 2 мм, с сечением 50х50 или 60х60 (для усиленных моделей).

  4. Качество соединений. Части профиля должны быть соединены друг с другом крупными стальными болтами или сваркой. Если конструкция грамотно сварена – производитель не будет маскировать сварной шов, его качество можно легко оценить визуально.

  5. Материалы подушек под берда и валиков для ног. Наилучший вариант – искусственная кожа, винил или другой не маркий, достаточно прочный, но мягкий материал. Набивка внутри должна быть выполнена не из поролона, который быстро раскрашивается, а из более долговечного холлофайбера или скайлона. Мягким нескользящим материалом – неопреном или винилом – должны быть отделаны также ручки для упора ладоней, помогающие занять правильно положение перед упражнением.

  6. Регулировочные винты, фиксирующие заданную длину и углы наклона, должны быть крупными, легко откручивающимися, но надежными. Иногда производитель использует головки типа «барашек», иногда – специальные полимерные ручки.

  7. Для повышения устойчивости тренажера и снижения износа напольных покрытий, ножки должны быть защищены резиновыми колпачками.

  8. Чтобы римский стул не только верно служил, но и привлекательно выглядел – лучше выбирать модели с качественной порошковой покраской, стойкой к царапинам и защищающей оборудование от коррозии.

Читайте также:  Женский бодибилдинг: история, категории и физиологические особенности

В тренажере для гиперэкстензии главное – надежность и удобство, а не яркий дизайн, модное название или куча ненужных дополнительных функций. Поэтому в данном случае имеет смысл сэкономить на бренде и приобрести оборудование китайских производителей – DFC, Weider, Homegym, Body Craft. При достойном качестве и неплохой эргономике стоимость тренажеров этих не слишком известных марок в 2-3 раза ниже, чем аналогов от раскрученных конкурентов из Штатов или ЕС.

На полу

Прямая

Вовсе не обязательно покупать абонемент в спортзал или сооружать дома подобие тренажера. Хорошо прокачать спинные и ягодичные мышцы можно и на полу.

  1. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. По желанию можно зафиксировать ноги, подсунув их под диван или кресло. Руки сцепите в замок за головой.
  2. Не торопясь поднимите корпус вверх, зафиксируйте туловище в этом положении на несколько секунд. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Обратная

На полу

Отличается от прямой тем, что задействован не корпус, а ноги. Руки в данном случае следует выпрямить и прижать к полу, продолжая линию тела. Не отрывая верхнюю часть туловища, поднимите ноги, зафиксируйтесь на пару секунд и плавно опустите их на пол.

Гибридная

Такой вариант выполнения упражнения предполагает подъем и верхней, и нижней части туловища на манер «лодочки». При выполнении такого упражнения следует одновременно поднять ноги и корпус, удерживая равновесие только на мышцах живота.

Что такое обратные гиперэкстензии?

При обратной гиперэкстензии техника ее выполнения такова, что вся нагрузка приходится на ноги. Эти упражнения помогают «тонизировать» мышцы бедер и ягодиц.

  1. Лягте на гимнастический коврик лицом к полу. Вытяните прямые руки вперед.
  2. На вдохе приподнимите ноги от пола. Они должны быть прямыми. Поднимайте вверх настолько, насколько сможете. Не отрывайте корпус тела и руки от поверхности пола.
  3. Выдыхая, неспешно опустите ноги вниз. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 раз.
  • Упражнения на фитболе для похудения
  • Бодифлекс для живота: техника
  • Упражнения Цигун для позвоночника
  • Бубновский: упражнения для позвоночника

Гиперэкстензия – весьма эффективный вид упражнений, увеличивающий тонус мышц позвоночника. Не забывайте о правильном дыхании во время тренировок, не используйте дополнительный вес, если вы только познакомились с этим упражнением. Тренируйтесь регулярно — и отличные результаты не заставят себя ждать, а спина отблагодарит хорошим состоянием.

распространённых вариантов упражнения

Это упражнение имеют несколько вариантов, их применяют в зависимости от целей и задействованных мышц. Наиболее эффективные среди них:

1) ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ. Классическое положение, описанное выше. Подходит для применения в домашних условиях, с использованием скамьи или табуретов.

2) НАКЛОННАЯ. Для этого необходимо наклонить скамью под углом ниже 90. В зависимости от степени наклона будет увеличиваться амплитуда выполнения, увеличивая уровень растяжки мышц и связок.

3) ОБРАТНАЯ. Очень популярное упражнение у женского пола, так как помогает эффективно прокачать ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также нижние и косые мышцы живота. Для этого на тренажере необходимо зафиксировать не корпус, а ноги.

4) БОКОВАЯ. Довольно сложное упражнение, но помогает избавиться от боков и укрепить косые мышцы живота. Для этого расположитесь на боку, уперев ступни в нижний валик, а бедра в верхний. Руки заведите за голову. Нагибайтесь на максимальное расстояние, медленно поднимаясь вверх. Поменяйте сторону и повторите манипуляции.

5) УГЛОВАЯ. Для этого между корпусом и нижними конечностями необходимо образовать прямой угол. Руки зафиксировать над головой, или согнув в локтях спереди. Сделайте наклоны на вдохе, и подъемы на выдохе. Важное примечание: это упражнение подходит только для людей с полностью здоровой спиной.

6) НА ФИТБОЛЕ. Выполнять нужно как классическое, горизонтальное упражнение, только вместо тренажёра использовать мяч для фитнеса. Это отличный вариант для занятий дома. Для сохранения координации ноги лучше упереть в стену или твердую поверхность, пока не привыкните. На фитболе можно делать классические, боковые и обратные гиперэкстензии.

В общем — отличная штука это упражнение. Делайте его и ваша спина будет не только натренированной, но и здоровой! Опишите свои впечатления от выполнения этого упражнения в комментариях. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

Читайте также:  Как накачать грудь в домашних условиях

Что собой представляет обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия хороша тем, что позволяет дополнительно проработать коленный сустав. Делать упражнение можно на любой устойчивой ровной поверхности. В тренажерном зале для этого обычно используется скамья, в домашних условиях — массивные столы. Движения будут теми же, что и в традиционном варианте, но наоборот: 

  1. Необходимо лечь на стол или скамью так, чтобы туловище полностью находилось на устойчивой поверхности, а ноги свисали. Руками нужно ухватиться за край снаряда.
  2. На вдохе ноги поднимают, туловище не двигается.
  3. На выдохе возвращаются в исходное положение.
  4. Заниматься нужно регулярно, делая в день не менее 3 подходов по 10–15 раз.
Что собой представляет обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия помогает уменьшить объемы бедер и талии, подкачать ягодицы, улучшить осанку. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, упражнение поможет вернуть эластичность и силу мышц.

Для выполнения обратной гиперэкстензии не нужен специальный тренажер, подойдет любой устойчивый снаряд с ровной поверхностью. Упражнение актуально для начинающих и профессиональных спортсменов, подходит девушкам. При необходимости используют дополнительное отягощение, что помогает увеличить размер мускулатуры. 

Часто обратную гиперэкстензию выполняют на фитболе. Механика движений такая же, как и в горизонтальном варианте с той лишь разницей, что тренировка на гибком неустойчивом мяче вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы, ответственные за координацию движений и равновесие тела в пространстве.

Что собой представляет обратная гиперэкстензия

Гиперэкстензия: что это значит и для чего нужно при грыжах

Грыжа позвоночника — специфическое заболевание, которое предусматривает разносторонний подход к лечению.

Кроме стандартного применения медикаментов, одним из важных аспектов является ежедневное выполнение комплекса лечебной физкультуры. Встречается и такой вид упражнений, как гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника.

  • За сложной терминологией скрывается набор лечебных упражнений для занятий на специальном тренажере.
  • Он был разработан именно для улучшения состояния больных с подобными проблемами позвоночного столба, профилактики ухудшений.
  • Зачастую его применение помогает избежать хирургического вмешательства, вернуть больного к нормальной полноценной жизни.

Показания к применению тренажера

Применение гиперэкстензии для спины при грыже является наиболее эффективным способом укрепить мышечный корсет, избежать рецидива болезни.

Мышцам, расположенным в этой области спины, приходится выдерживать ежедневные повышенные нагрузки. Они неизбежны при ходьбе, естественных движениях, статическом сидении на рабочем месте.

Если пренебрегать хотя бы элементарными физическими упражнениями, эти мускулы заметно ослабевают даже у молодых людей. Это может привести к патологическим проблемам в позвоночных дисках, различным видам искривления осанки.

Под гипертензией понимается процесс сгибания и разгибания, в котором задействованы:

  • ягодичные мышцы;
  • двуглавая, полусухожильные на бедре;
  • икроножные.

Хорошо прорабатывается поясница, пресс, постепенно создавая надежный корсет для ослабленного позвоночника.

Ожидаемый эффект от упражнений

Позвоночный столб отвечает за работу внутренних систем и органов. От его состояния зависит общий тонус организма, иммунитет, качество жизни. Положительная сторона такого тренажера заключается в целом ряде позитивных изменений:

  • улучшается общий тонус мускулатуры;
  • укрепляются сухожилия, позвоночные диски;
  • осанка становится правильной;
  • ускоряется кровоснабжение, насыщение клеток кислородом.

Параллельно происходит уменьшение лишнего веса, фигура подтягивается, а самочувствие заметно улучшается. Такие упражнения просто необходимы для профилактики остеохондроза, сколиоза, различных видов протрузий.

Применение при патологиях позвоночника

Позвоночная грыжа возникает на фоне различных травм, осложнений других заболеваний и малоподвижного образа жизни.

Она выражается в деформации позвоночных дисков, выпячивании мягкого содержимого ядра. Наиболее часто встречается эта патология в зоне поясничного и грудного отдела.

Гиперэкстензия: что это значит и для чего нужно при грыжах

Одной из рекомендаций специалистов является ограничение резких движений, нагрузки и ношение иммобилизующего корсета.

Поэтому у больных возникает резонный вопрос: можно ли делать гиперэкстензии при позвоночной грыже? Не навредят ли упражнения поврежденному участку?

Основной симптом грыжи, доставляющий немало негативных моментов, — это сильная боль. Она возникает на фоне спазма мышц спины и нервных окончаний, пережатых фрагментами поврежденных дисков.

Поэтому постепенная разработка мышц с помощью движений разной амплитуды на тренажере помогает восстановить нормальное снабжение тканей кровью, расслабить участок. Это способствует уменьшению болевого синдрома.

Требования к выполнению упражнений

Сам тренажер представляет собой скамью с валиками для упора ног и фиксирующими планками. Его характерная особенность — хорошая нагрузка и растяжение мышц именно нужного отдела.

Следует правильно и размеренно выполнять гиперэкстензию, и позвоночная грыжа отступит. Основные моменты при работе на тренажере:

  • обязательная плавность, неспешность каждого движения;
  • полное подчинение требованиям тренера;
  • соблюдение допустимой амплитуды движений;
  • небольшое количество повторений.

Тренажер дает возможность менять угол наклона, регулируя степень нагрузки. Ее следует повышать постепенно, с осторожностью, и регулировать с учетом особенностей роста и веса пациента.

Дополнять комплекс можно, выполняя обратные гиперэкстензии, которые более безопасны при обострении заболевания.

Особенности применения

Любые упражнения, их сочетания и длительность подбираются только специалистами по ЛФК. Не стоит единолично решать, можно ли делать гиперэкстензию.

Это прерогатива лечащего врача, который принимает решение на основе снимков МРТ, обследований и анализов. Вполне возможно, что эти тренировки придется начинать после стабилизации патологии, чтобы не усугубить ситуацию.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями