Базовые упражнения на мышцы спины с гантелями

Тренировка спины с гантелями – отличное средство укрепить мышечный корсет, предотвратив тем самым многие заболевания мягких и костных структур, осложнения травм. Для достижения максимального терапевтического и профилактического эффекта технику накачивания рекомендуется сочетать с правильным питанием.

Упражнения с гантелями на все тело

1. Румынская тяга с гантелями:

Эта вариация становой тяги отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, гантели по бокам. Отведите бедра чуть назад и согните ноги в коленях. Медленно опускайте корпус к полу, пока не почувствуете напряжения в мышцах задней поверхности бедра (гантели при этом держите по бокам от бедер).  Следите за осанкой во время наклона. Также медленно вернитесь в исходное положение. Следите за собственным самочувствием и тем, как напрягаются ваши мышцы.

2. Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Это упражнение сложнее чем кажется, но оно того стоит. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Переместите вес на одну ногу и слегка согните в колене. Наклонитесь вперед, другую ногу при этом поднимая вверх позади себя. Во время наклона переместите гантели вперед. Вернитесь в исходное положение, медленно опустив поднятую ногу. Гантели при этом должны снова оказаться по бокам от бедер.

3. Толчок гантелей стоя

Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что потолки достаточно высокие! Сядьте, как если бы вы выполняли классические приседания, гантели держите по бокам. Голени должны быть под прямым углом и не забывайте следить за осанкой. Выходите из приседа, полностью выпрямившись и поднимая при этом гантели вверх. Поднимите гантели на уровень груди, напрягая при этом бедра и ноги для лучшей опоры. Затем чуть присядьте, чтобы перенести вес на плечи. Резко, рывком, выпрямите руки над головой. Опустите гантели в исходное положение.

4. Рывок гантели одной рукой

Ноги поставьте шире плеч и слегка согните их в коленях, гантель держите в правой руке перед коленями. Тяните вес вверх, держа гантель близко к корпусу, бедра при этом «выбросьте» вперед. Когда гантель окажется на уровне груди, полностью выпрямите ноги. Затем снова присядьте, чтобы прочувствовать вес. Поднимите вес над головой, все остальное тело при этом старайтесь держать максимально неподвижно. Движение вверх выполняйте одним быстрым рывком. Представьте себя Роки!

5. Русские махи с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Гантели держите перед собой. Согните ноги в коленях, гантели при этом отведите между ног назад. Затем быстрым движением выпрямите ноги, гантели при этом «выбросьте» вверх и вперед на уровень плеч. Руки держите прямо. Махи отлично задействуют бедра и ягодицы.

6. Тяга гантелей к подбородку

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели перед коленями, ладони направлены к корпусу, грудь вперед, спина прямая. Держа руки прямыми, поднимите плечи, задействуя все тело: выпрямите колени, подкрутите бедра. Затем согните руки в локтях и, держа максимально близко к корпусу, подтяните гантели на уровень груди. Локти при этом держите чуть выше, чем запястья.

Правила выполнения упражнений

Упражнения с гантелями позволяют улучшить осанку, сбросить вес и получить лечебный эффект

Для снижения риска получения травмы позвоночника и мягких структур спины, достижения максимальных результатов во время тренировки рекомендуется соблюдать некоторые правила. Так как многие люди страдают хронической болью в спине, перед посещением спортзала или выполнением упражнений с гантелями дома нужно получить консультацию врача.

Как правильно проводить гимнастику:

  • Продолжительность одной тренировки – не более 30-40 минут. Для новичков начальное время проведения упражнений с гантелями – 15 минут. Постепенно время увеличивают.
  • Запрещено проводить прокачку шеи и спины ежедневно, так как мышцам нужно время для восстановления и отдыха. Оптимальная частота посещения спортзала или выполнения упражнений в домашних условиях – 3-4 раза в неделю.
  • В первую очередь проводится разминка, которая позволяет подготовить тело к более интенсивной тренировке и снизить риск травмирования спины.
  • Запрещены резкие движения, рывки во время тренировки. Каждое упражнение выполняется плавно и медленно.

Кроме соблюдения техники тренировки и правил гимнастики с гантелями, рекомендуется с умом подойти и к выбору приспособления. В спортивных магазинах можно найти разнообразие снарядов, однако существуют некоторые критерии выбора:

  • вес и удобство в руке, которое обусловлено характером поверхности гантели;
  • вид приспособления;
  • материал изготовления.

В первую очередь нужно обратить внимание на вес спортивного изделия. Его подбирают с учетом цели тренировки, например, для укрепления мышечных структур или наращивания мышц. Новичкам, которые только начали посещать спортзал, рекомендуется выбирать гантели с весом не больше 1 кг. Постепенно его прибавляют. При отсутствии усталости после тренировки разрешено брать на следующий раз изделие потяжелее.

Для долгосрочных занятий выгодно покупать разборные гантели с большим максимальным весом

Спортивные приспособления бывают цельнолитными и разборными. Первые не разбираются и имеют постоянный вес. Такие рекомендуется приобрести для фитнес-тренировок в качестве утяжелителя для людей, которые далеки от спорта, а также лиц, страдающих патологиями позвоночника или мягких структур спины.

Недостаток цельнолитных спортивных изделий в том, что нельзя поменять вес. Поэтому со временем они становятся ненужными, так как с каждой тренировкой используют большее утяжеление.

Разборная гантель содержит гриф, диски, имеющие различный вес, и замки, которые крепят утяжелители. Их можно использовать при любой тренировке, так как можно постепенно прибавлять вес.

Читайте также:  Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях

Недостаток разборных гантелей в том, что человек теряет время на сборку и разборку приспособления. Кроме того, при выборе таких изделий нужно обращать внимание на качество закрепительных пластин, которые фиксируют блины.

Перед тем как купить спортивный снаряд, нужно подержать его в руке и проверить удобство, а также возможность выскальзывания. Поверхность грифа может быть гладкой, шероховатой, прорезиненной. Исключается выскальзывание из руки шероховатых и прорезиненных ручек. Однако первые могут стать причиной образования мозолей на ладонях.

Материал спортивного изделия может быть любым. Подбирают его с учетом вкуса и возможностей.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Упражнения для спины дома для мужчин

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. О самых простых из них читайте дальше.

Упражнения для спины дома для мужчин

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаем такие упражнения:

Упражнения для спины дома для мужчин

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

Упражнения для спины дома для мужчин
  1. Ложитесь на живот.
  2. Руки надо вытянуть перед собой.
  3. Набрать воздух в грудь.
  4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
  5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
  6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
  7. Принимаете начальную позу.

Упражнение для спины с гантелями

Упражнения для спины дома для мужчин

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

Упражнения для спины дома для мужчин
  1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
  2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
  3. Далее берете гантели в руки.
  4. Локти направляете вверх.
  5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
  6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Упражнения для спины дома для мужчин

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

  1. Повисните на перекладине (хват прямой).
  2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
  3. Тянитесь к перекладине подбородком.
  4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).
Упражнения для спины дома для мужчин

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Упражнения для спины дома для мужчин

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

  • исходная позиция;
  • опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
  • рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
  • свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.
Упражнения для спины дома для мужчин

Начинаете упражнение:

  1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
  2. Гантель тянете вверх.
  3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
  4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
  5. Возвращаетесь к исходному положению.
Упражнения для спины дома для мужчин

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Обычно применяется в конце тренировок.

Упражнения для спины дома для мужчин

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

  • туловище должно двигаться вверх-вниз;
  • ноги зафиксированы;
  • ладони заведены за затылок;
  • спина прогибается, опускаетесь вниз;
  • затем очень плавно поднимаете спину вверх.
Упражнения для спины дома для мужчин

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину.

Упражнения для спины дома для мужчин

Общие рекомендации

Чтобы упражнения для спины с гантелями принесли максимум пользы, следует соблюдать в процессе технику и рекомендации специалистов. Предложенный выше комплекс не является универсальным, поэтому перед его использованием, стоит проконсультироваться с врачом. Также во внимание стоит принять следующие советы:

  • Первые тренировки стоит проводить, надев специальный поддерживающий пояс для поясницы. Это исключит вероятность получения травмы, особенно если хочется побить свой рекорд.
  • В наклоне с пола не поднимается ни один вес, следует сначала присесть, после чего взять руками и встать. Это правило важно соблюдать всегда без исключения, а не только во время тренировок.
  • Перед записью на усиленную программу тренировок стоит пройти обследование, и убедиться в отсутствии патологий или проблем с опорно-двигательным аппаратом.
  • В процессе занятий стоит контролировать дыхание, процесс напряжения на вдохе, расслабления на выдохе.
  • В среднем длительность тренировки должна быть не больше 40 минут, но новичкам достаточно и 20 минут, чтобы получить достаточную нагрузку.
  • Каждый спортсмен должен придерживаться индивидуальной программы тренировок, и стараться не отклоняться от составленного графика.
Общие рекомендации

В процессе тренировок важно правильно питаться, чтобы организм получал достаточное количество полезных компонентов для полноценного развития мышечной ткани и восстановления после нагрузки. Для этого в рацион включается большое количество белка.

Соблюдение техники безопасности является основой получения хорошего результата

Меры предосторожности

Необходимо использовать спортивную одежду, которая не будет затруднять разнообразные движения во время выполнения комплексов упражнений. Выбирайте удобный для вас костюм, который не сильно прилегает к телу. Как правило, свободная спортивная одежда великолепно выполняет свои функции. Выбирайте материал костюма, хорошо впитывающий пот. Следует отметить, что для тренировок лучше использовать удобную закрытую спортивную обувь, например, тренировочные кроссовки. Надежно зашнуруйте обувь, чтобы не торчали шнурки, так как их свободные концы могут стать причиной травм и повреждений.

Читайте также:  Пилатес для начинающих — медленная гимнастика для похудения

Если вы начинающий спортсмен, тогда занятия с легкой гантелью (гирей) являются наилучшим для вас выбором. Легкие снаряды имеют массу от 2−3 до 5 килограммов. Постепенно увеличивайте вес ваших снарядов по прошествии нескольких недель тренировок. Например, если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то через 4 недели можете увеличить вес. Если вы находитесь в состоянии беременности или же имеете родственников с проблемами в конечностях или спине, то вам необходимо проконсультироваться у врача по вопросу предела веса при подъеме тяжестей.

Очень важно посвящать некоторое время перед тренировками разогреву тела и разминке рук, чтобы взять в руки дополнительный вес. После разогрева мышц лучше начать выполнять упражнения с легкими гантелями, а затем уже сменить их на более тяжелые.

Неверно принятое положение при выполнении упражнения может стать причиной растяжения мышц и связок. Нужно избегать движений спиной или руками, когда вы поднимаете тяжести. Если у вас есть некоторые сомнения по поводу техники выполнения того или иного упражнения, то необходимо проконсультироваться с тренером и попросить его показать, как правильно выполнять это упражнение. А также можно посмотреть по необходимой тематике видеоматериалы, которые всегда можно найти в интернете.

Если вы устали, у вас появилась одышка, то нужно положить гантели на пол. Когда вы чувствуете себя усталым, то увеличивается вероятность получения травмы при подъеме снарядов, поскольку ваши мышцы могут не удержать вес. Заниматься лучше всего не одному, а с другом (подругой). Во-первых, занятия с другом более безопасные, во-вторых, — более веселые и увлекательные. Занятия с тяжелыми гантелями являются в некотором смысле опасными, если вы выполняете их самостоятельно, так как при возникновении каких-либо проблем вам будет некому помочь.

Originally posted 2018-01-29 10:38:52.

Комплексы упражнений для спины и позвоночника

Несмотря на то, что регулярные физические тренировки одинаково необходимы как мужчинам, так и женщинам, характер нагрузок для представителей сильного и слабого пола имеет существенные различия. Следовательно, и комплексы упражнений для укрепления мышц спины составлены с учётом особенностей мужского и женского организма. Мужчинам подойдут силовые тренировки с отягощениями, способствующие формированию объёмной рельефной мускулатуры, а для женщин необходимы упражнения, которые помогут не только укрепить спину, но и придать фигуре стройность и гибкость.

Упражнения для мужчин

Для формирования крепкой спины и красивого силуэта для сильной половины разработан комплекс, который помогает эффективно накачивать и укреплять все необходимые группы мышц.

Упражнения с гантелями:

  1. Встать ровно, поставив стопы на ширину плеч. Сделать наклон вперёд, стараясь держать спину прямо и немного сгибая ноги. Одновременно согнуть руки с гантелями, соединяя лопатки и стремясь коснуться локтями пояса.
  2. Исходное положение то же. Наклониться вперёд, соединяя лопатки. При этом прямые руки отвести назад и максимально приблизить к корпусу. Большие пальцы кистей вывести наружу. В таком положении оставаться несколько секунд.
  3. Из той же начальной позиции сделать выпад на одну ногу и наклониться. Локтем одноимённой руки упереться в колено выставленной ноги. Одновременно другую руку тянуть локтем вверх, приближая кисть с гантелей к талии. При этом необходимо держать спину ровно.
  4. Находясь в том же исходном положении, наклониться вперёд, отводя через стороны вверх слегка согнутые руки и стараясь при этом немного вывернуть локти. Плечи не поднимать.
Комплексы упражнений для спины и позвоночника

Упражнения на коврике:

  1. Лечь на живот, сомкнув кисти рук за головой. Медленно приподнять корпус, делая вдох и стараясь локтями тянуться вверх. Сохранять такое положение в течение нескольких секунд, затем вернуться в первоначальную позицию, делая выдох. Упражнение также можно выполнять с упором на один локоть.
  2. Лёжа на животе с вытянутыми вдоль туловища руками, приподнять на вдохе верхнюю часть корпуса, одновременно поднимая руки вверх и немного вперёд. Максимально соединить лопатки. Задержаться на несколько секунд и на выдохе вернуться в исходную позицию.
  3. Из положения лёжа на животе сделать упор на согнутые под прямым углом руки и, уперевшись носками в пол, приподнять туловище параллельно полу. Оставаться в таком положении в течение 10 секунд. При последующих занятиях время задержки следует постепенно увеличивать.

Упражнения для женщин

Комплексы упражнений для спины и позвоночника

Решить и предупредить проблемы с позвоночником, а также сформировать красивую стройную осанку дамам любого возраста помогут несложные, но весьма результативные упражнения для спины. Для женщин специально разработан следующий комплекс, выполняемый на коврике:

  1. Лечь на живот лицом вниз. Руки вытянуть вперёд, ноги развести на ширину плеч. Плавно поднять верхнюю часть туловища как можно выше, делая вдох. Положение ног при этом не меняется. Медленно опустить корпус, делая выдох.
  2. Исходное положение то же. На вдохе поднять прямые ноги. Верхняя часть туловища остаётся неподвижной. На выдохе ноги медленно опустить.
  3. Из той же исходной позиции поднять верхнюю часть корпуса и ноги одновременно. Прямые конечности тянуть максимально вверх. Вернуться в прежнее положение.
  4. Лёжа на животе, приподнять одновременно противоположные конечности, например, правую руку и левую ногу. Вернуться в первоначальную позицию. Повторить упражнение несколько раз, затем проделать то же самое, сменив руку и ногу.
  5. Из того же исходного положения приподнять голову, глядя перед собой. На вдохе руки развести в стороны и назад, сгибая их в локтях. При этом в области лопаток должно ощущаться напряжение. На выдохе вернуться в прежнюю позицию. Для увеличения нагрузки следует выполнять это упражнение с прямыми руками.
  6. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, поставив стопы на ширину плеч. Руки лежат вдоль туловища. Приподнять таз вверх, напрягая ягодичные мышцы и образуя прямую линию между коленями и плечами. Оставаться в таком положении несколько секунд, затем медленно вернуться в первоначальную позицию.
  7. Лечь на бок, вытянув туловище в одну прямую линию. Упереться локтем в пол таким образом, чтобы локоть находился прямо под плечом. Оторвать бёдра от пола, слегка напрягая мышцы живота. Шея должна находиться на одной линии с корпусом. Выдержать до 40 секунд, затем вернуться в исходную позицию и, перевернувшись на другой бок, повторить упражнение.
Читайте также:  7 неэффективных способов увеличения роста у взрослого

Правила занятий на спину

Для того чтобы ваши тренировки гарантировано принесли результаты, необходимо соблюдать некоторые правила занятий, особенно если вы работаете с гантелями самостоятельно, в домашних условиях:

  1. Регулярные занятия. Чтобы мышечные волокна вашей спины укреплялись и набирали силу, тренироваться необходимо регулярно один-два раза в неделю. Более опытным спортсменам можно увеличить количество занятий до трёх-четырёх раз за семь дней. Занимаясь один раз в две недели, вы не добьётесь результатов.
  2. Выполнять все упражнения необходимо в три подхода по 10–15 раз.
  3. Не стоит слишком надрываться и делать тягу из последних сил. Так вы можете травмировать мышечные волокна и на какое-то время потеряете возможность продолжать тренировки. Вы должны чувствовать своё тело и свои мышцы, ощущать, как при выполнении упражнений они разогреваются, растягиваются и укрепляются.
  4. Перед началом занятия следует подготовить свой мышечный каркас к нагрузкам. Растянитесь наклонами, поворотами туловища в разные стороны, проделайте несколько простых приёмов, удерживая лёгкий груз.
  5. Чередуйте комплексы упражнений от тренировки к тренировке, чтобы обеспечить равномерное развитие мускулов.
  6. Заканчивая тренировку, нагрузку на спину стоит постепенно сводить на нет. Напоследок можно сделать пару простых упражнений, которыми вы начинали свою работу.
  7. После занятия будет полезен расслабляющий массаж спины. Он поможет натренированным мышцам быстрее прийти в форму, а вам почувствовать приятное ощущение усталости после выполненной работы над ними.
  8. И не забывайте о правильном, сбалансированном питании, здоровом образе жизни, исключении вредных привычек и регулярном отдыхе, для того чтобы по-настоящему укрепить и оздоровить свой организм.

Прочитав статью, вы убедились, что накачать спину и укрепить свой мышечный корсет с помощью гантелей может любой желающий, занимаясь в тренажёрном зале или дома. Главное для этого — отбросить лень, мотивировать себя крепким здоровьем и красивой фигурой, уделять тренировкам достаточное количество времени и не забывать о правилах выполнения упражнений. Тогда уже через пару недель вы заметите первые приятные изменения в своих ощущениях и внешнем виде.

Спина Упражнения Спорт и фитнес Упражнения с гантелями

Комплекс упражнений для мышц спины

Примерный комплекс упражнений с гантелями

Для укрепления мышц спины, предлагаем вам следующий комплекс упражнений с гантелями:

  • Лягте на пол животом вниз. Руки с гантелями вытяните вперед. Приподнимите руки вверх над полом и заведите их назад (как будто вы плывете). В это время ноги немного приподнимите над полом. Данное упражнение тренирует прямые мышцы спины. Повторить 10 раз.
  • Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Нагнитесь таким образом, чтобы корпус был параллельный с полом. Подтягивайте руки к себе и разводите их в стороны. В это время работают мышцы рук, лопаток и межлопаточной области. Повторите 10 раз.
  • Тяга гантелей руками. Для этого вам потребуется дополнительная опора, например, скамья или стул. Одной рукой и коленом обопритесь в опору, в другую возьмите гантель. Руку сгибаем и отводим вверх, локоть при этом отводим назад. Повторите по 10 раз для каждой руки.
  • Стоим прямо, в руках гантели, руки свисают вдоль туловища. Медленно поднимаем и опускаем плечи, руки при этом не напрягаем, работаем только мышцами шеи и спины. Повторяем 10 раз.

Выполнение упражнения «тяга гантелей руками»

Это только пример упражнений для спины с использованием гантелей. На самом деле их очень много. Если вы подберете комплекс, который подходит именно вам, то не сомневайтесь, что уже спустя несколько недель регулярных занятий ваши мышцы окрепнут и станут надежным «защитником» для позвоночника.

Не гонитесь за массой, а работайте над формой

Масса — понятие относительное. Можно быть большим, но при этом выглядеть не особо эстетично из-за значительного количества жира. Да и для здоровья это не очень хорошо. А можно быть средних размеров, но за счет хорошей формы и рельефа выглядеть значительно эффектнее и чувствовать себя лучше.

Разъедался до 118 кг (при росте 190 см) в массивного «хрюка-качка», но самочувствие при этом не ахти, отдышка, потливость и прочие неприятности. Сейчас вешу 103 кг, чувствую себя отлично, а за счет планомерной работы над формой выгляжу не сильно компактнее себя 118-килограммового. Да и смысл гнаться за результатом на весах, если в зеркале ужас-ужас?

К слову, это частая ошибка девушек, садящихся на диету. Мечтают о заветных «минус 5-10 кг» на весах, добиваются этого, потом смотрят в зеркало — а там кожа, кости и жир. Да еще и месячный цикл частенько нарушается. А ведь можно сделать так называемую рекомпозицию тела — нарастить мышечную массу, чуть снизить прослойку жира и за счет этого получить действительно красивую форму, сохранив здоровье. Но одной лишь диетой и гонкой за цифрами на весах этого не добиться.

Возвращаясь к мужскому разговору, отмечу, что мышечный набор идет ощутимо лучше при небольшом количестве жира в рамках природных значений для мужчин — около 12%. Добавили 10% по калорийности сверху основного расхода и планомерно работаем. Растут силовые показатели — прекрасно, значит и мышцы растут тоже. Стопорятся — чуть добавляем сложных углеводом, но при этом следим, чтобы не начал набираться жир.

Не гонитесь за массой, а работайте над формой

И не забываем о разумном циклиовании нагрузки. Невозможно постоянно улучшать свои результаты. За 2-3 месяца дошли до пика в силовых, активно отдохнули пару недель, откатились на 20-30% в рабочих весах — повторили цикл, немножко превзойдя свой старый результат. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.