Бег для начинающих: правила эффективных и безопасных тренировок

План рассчитан на людей, которые вообще не бегали до этого или же могут бежать всего несколько минут. Он предусматривает несколько тренировок в неделю, которые включают в себя бег, ходьбу, перекрестные тренировки и растяжку.

Тренировочный план

Нед. Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 30 мин Бег 2/ ходьба 4 О или ПТ 30 мин Бег 2/ ходьба 4 О или ПТ 30 мин Бег 2/ ходьба 4 4 км ПБ Бег 2/ ходьба 4 О
2 30 мин Бег 3/ ходьба 3 О или ПТ 35 мин Бег 3/ ходьба 3 О или ПТ 25 мин Бег 3/ ходьба 3 4,8 км ПБ Бег 3 / ходьба 3 О
3 35 мин Бег 5/ ходьба 3 О или ПТ 40 мин Бег 5/ ходьба 3 О или ПТ 30 мин Бег 5/ ходьба 3 6,4 км ПБ Бег 5 / ходьба 3 О
4 40 мин Бег 7/ ходьба 3 О или ПТ 40 мин Бег 7/ ходьба 3 О или ПТ 30 мин Бег 7/ ходьба 3 8 км ПБ Бег 7 / ходьба 3 О
5 40 мин Бег 8/ ходьба 2 О или ПТ 45 мин Бег 8/ ходьба 2 О или ПТ 30 мин Бег 8/ ходьба 2 9,6 км ПБ Бег 7/ ходьба 3 О
6 45 мин Бег 8/ ходьба 2 О или ПТ 45 мин Бег 8/ ходьба 2 О или ПТ 20 мин Бег 8/ ходьба 2 5 км гонка О
7 35 мин Бег 9/ ходьба 2 О или ПТ 50 мин Бег 9/ ходьба 2 О или ПТ 30 мин Бег 9/ ходьба 2 11,2 км ПБ Бег 8 / ходьба 2 О
8 45 мин Бег 9/ ходьба 2 О или ПТ 50 мин Бег 9/ ходьба 2 О или ПТ 45 мин Бег 9/ ходьба 2 12,8 км ПБ Бег 8/ ходьба 2 О
9 45 мин Бег 10/ ходьба 2 О или ПТ 50 мин Бег 10/ ходьба 2 О или ПТ 30 мин Бег 10/ ходьба 2 14,5 км ПБ Бег 9 / ходьба 2 О
10 50 мин Бег 10/ ходьба 1-2 О или ПТ 50 мин Бег 7/ ходьба 2 О или ПТ 30 мин Бег 10/ ходьба 2 16 км ПБ Бег 10 / ходьба 1-2 О
11 40 мин Бег 10-12/ ходьба 2 О или ПТ 40 мин Бег 10-12/ ходьба 2 О или ПТ 30 мин Бег 10-12/ ходьба 2 9,6 км ПБ Бег 10-12 / ходьба 2 О
12 50 мин Бег 12/ ходьба 1-2 О или ПТ 55 мин Бег 12/ ходьба 1-2 О или ПТ 30 мин Бег 12/ ходьба 1-2 17,8 км ПБ Бег 12/ ходьба 1-2 О
13 40 мин Бег 12-14/ ходьба 1-2 О или ПТ 50 мин Бег 12-14/ ходьба 1-2 О или ПТ 30 мин Бег 12/ ходьба 1-2 8 км ПБ Бег 12-14/ ходьба 1-2 О
14 30 мин Бег 12-14/ ходьба 1-2 О или ПТ 35 мин Бег 12 -14/ ходьба 1-2 О или ПТ 20 мин Бег 12-14/ ходьба 1-2 Полумарафон Бег 10-14/ ходьба 1-2 О

По материалам

Ежедневный план бега для похудания

Начинать бегать нужно, постепенно наращивая нагрузки, чтобы организм мог к ним привыкнуть. Продолжительность тренировки зависит от индивидуальных особенностей организма, но самым оптимальным временем на первоначальном этапе будет- 20-25 минут.

Однако, со временем длительность занятий необходимо повышать, так как расщепление жировых отложений начинается только на 40-й минуте бега. То есть, в идеале эффективная тренировка для похудения должна длиться не менее одного часа.

Правила для ежедневных занятий бегом:

  • Новичкам начинать бегать необходимо с 2-3 раз в неделю, постепенно переходя на тренировки по 4-5 раз в неделю.
  • Бегать нужно на время, а не на расстояние. В первую тренировку надо засечь сколько времени можно пробежать, не испытывая при этом дискомфорта (если мышцам становится тяжело или вы начинаете задыхаться). К этому времени каждую последующую тренировку можно добавлять по 5-10 минут.
  • Бегать можно интервалами, то есть чередовать бег с ходьбой. Это позволит удлинить время тренировки и поможет «не сойти с дистанции». Например, используется следующий вариант бега: 30 метров шага в быстром темпе, затем 30 метров бега в среднем темпе, затем 30 метров – бег на максимальном ускорении. Потом можно повторить все сначала несколько раз.
  • Бегать нужно в среднем темпе, чтобы не изматывать организм чрезмерными нагрузками. Для желающих быстро похудеть, можно использовать бег вверх по некрутым склонам или подъемам. Такой бег приводит к ускорению обменных процессов в организме и сжиганию жира.

Прежде чем приступать к составлению плана занятий по похуданию, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как некоторые методики беговых тренировок (например, интервальная) противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Схема тренировок на неделю

Упражнения можно выполнять не только новичкам, но и тем, кто имеет опыт занятий фитнесом или спортом.

Тренироваться лучше в одно и то же время, 4-5 раз в неделю для быстрого прогресса или 3-4 раза для медленного развития.

Схема тренировок на неделю

Каждое занятие должно длиться не менее одного часа. Данный комплекс упражнений подходит для разных целей: похудения, улучшения физической формы, развития силы, ловкости, координации, контроля над собственным телом.

Комплекс состоит из разминки, функциональной тренировки и блока стретчинга.

Чтобы не ощущать дискомфорта во время занятий, не рекомендуется принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки также не следует есть в течение минимум получаса. Во время занятий можно пить чистую воду.

Читайте также:  Кaк «увeличить ягoдицы» и при этoм худeть в тaлии?

Для тренировки понадобится коврик для йоги и телефон с таймером или секундомером. Гантели, утяжелители, эспандер – опционально. Заниматься можно, как босиком, так и в спортивной обуви. Главное – в спортивной одежде, обязательно в топе, который хорошо фиксирует грудь. Это немаловажно для женских тренировок.

Схема тренировок на неделю

День 1

Разминка+динамическая для разогрева мышц:

  • наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;
  • 100 быстрых прыжков вверх, 1 минута бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.

Упражнения (1 блок):

Схема тренировок на неделю
  • приседания (20 раз);
  • выпады вперед (20 раз);
  • отжимания от пола (10-15 раз) – для новичков можно от опоры, сколько получится;
  • отжимания на трицепс (обратные отжимания – спиной к опоре) – 10-15 раз.

Упражнения (2 блок):

  • подъемы корпуса на пресс из положения лежа (20-30 раз);
  • планка на прямых руках (30 секунд – 1 минута).

1 блок упражнений делаем по принципу круговой тренировки. После окончания подхода одного упражнения отдыхаем полминуты и переходим ко второму упражнению. Делаем три круга на начальном этапе, а дальше можно добавлять количество кругов. Между кругами отдых 4 минута.

Схема тренировок на неделю

2 блок делаем каждое упражнение в трех подходах.

Стретчинг:

  • Упражнения для растяжки мышечных групп всего тела, можно использовать асаны из йоги.
  • Посмотрите видео по растяжке после тренировки:

День 2

Схема тренировок на неделю

Отдых

День 3

Разминка (динамическая и обычная), например представленная на видео

Упражнения (1 блок):

Схема тренировок на неделю
  • отжимания (10-15 раз);
  • лодочка (10-15 раз);
  • приседания с выпрыгиванием (10-15 раз);
  • берпи (5-10 раз);

Упражнения (2 блок):

  • подъемы ног на пресс из положения лежа (20-30 раз);
  • планка на прямых руках (30 секунд – 1 минута);
  • планка на локтях (30 секунд).

1 блок упражнений делаем по принципу круговой тренировки. Три круга достаточно для уровня «новичок». Для продвинутых можно увеличивать количество кругов, а также число подходов в каждом упражнении. Отдых между кругами – 3-4 минуты. Второй блок — делаем каждое упражнение по 3 раза.

Схема тренировок на неделю

Стретчинг:

  • Растяжка для всего тела, можно использовать комплекс из йоги.

Отдых или двухчасовая прогулка (получасовая пробежка, занятия на кардио-тренажере).

День 5

Схема тренировок на неделю

Разминка (динамическая и обычная).

Упражнения:

  • приседания сумо (20 раз);
  • махи ногами назад и вверх из положения на коленях и прямых руках ( по 15 раз каждой ногой);
  • ягодичный мостик (20 раз);
  • берпи (5-10 раз);
  • прыжковые выпады (5-10 раз по очереди);
  • планка на прямых руках (30 секунд – 1 минута);
  • боковая планка (30 секунд по очереди);
  • планка на локтях (30 секунд).

Упражнения делам по три подхода. Отдых между подходами – 1 минута. Без отдыха между упражнениями.

Схема тренировок на неделю

Между подходами берпи и прыжковых выпадов можно отдыхать, но не более 4-х минут.

Стретчинг или йога.

День 6

Отдых.

Схема тренировок на неделю

День 7

Разминка (динамическая и обычная).

Упражнения:

  • приседания (30 раз);
  • отжимания (до максимума);
  • подъем корпуса на пресс из положения лежа (30 раз).
Схема тренировок на неделю

Упражнения делаем по принципу круговой тренировки. После каждого круга отдыхаем 1 минуты.

Стретчинг или йога.

Видео тренировка

В заключение

Схема тренировок на неделю

Четыре дня интенсивных тренировок в неделю способны изменить фигуру в сжатые сроки до неузнаваемости. Если хотите еще более скорого прогресса, то добавляйте кардио 1-2 раза в неделю, а для отдыха выделяйте всего один день. Но это будет сложно для новичков, поэтому достаточно три-четыре дня систематических тренировок, чтобы увидеть позитивные изменения в фигуре.

Если четырехдневный план покажется сложным, то можно убрать одну тренировку. В таком случае необходимо чаще ходить пешком в нетренировочные дни, и в эти же дни убрать из рациона простые углеводы (белый хлеб, печенье, конфеты, макароны и т.д.).

В дни тренировок также важно не переедать, иначе прогресса можно ждать очень долго.

Еще одно важное правило домашних занятий фитнесом – тщательно следить за питанием, иначе все труды пойдут насмарку.

Но не следует подходить к тренировкам фанатично, так как можно получить перетренированность, которая плохо скажется на здоровье и самочувствии. И самое главное – занимайтесь с удовольствием!

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

  • разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
  • 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
  • 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
  • заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

Средний уровень
  • разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
  • 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
  • 4 по 25 брассом с перерывами;
  • 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
  • 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка 200 без перерыва;
  • 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
  • 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка кролем 100 метров без перерыва;
  • 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
  • 4 х 50 – спина и кроль;
  • 4 х 50 – брасс и кроль;
  • 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
  • заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

Средний уровень
  • разминка кролем 300 метров без отдыха;
  • 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
  • 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
  • 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
  • заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 200 без отдыха;
  • 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
  • 4 поворота после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
  • заминка 200 метров кролем.
Читайте также:  Как Похудеть в Ляшках Подростку Легко и Быстро

Разминка перед бегом для начинающих

Правильная растяжка, предшествующая занятиям, сохранит мышцы, связки и суставы от лишней нагрузки, продлит время занятия, убережет от болей после тренировок. Достаточно выполнения простых упражнений:

  • взмахи и вращения руками;
  • наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
  • повороты корпуса;
  • приседания;
  • взмахи ногами вперед и в стороны.

Разминка занимает 5–10 минут, затем можно перейти к ходьбе в быстром темпе. Еще 5–7 минут и пора приступать к занятиям. Для бегунов со стажем достаточно быстрой ходьбы.

Бег – это универсальная тренировка, помогающая нормализовать вес, привести мышцы в тонус, улучшить настроение. Начинать занятия можно в любом возрасте, главное, сделать это грамотно и не спешить увидеть результаты.

Комплекс силовых упражнений

Все они укрепляют мышцы ног, ягодиц, бедер, что улучшает выносливость и развивает взрывную силу мускулатуры (что в конечном итоге влияет на скорость). Выполняйте их 1-2 раза в неделю. «Оптимальный режим занятия: 3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом», — говорит Ксения Шарифулина.

Для выполнения комплекса вам понадобится степ-платформа или невысокая скамья.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, руки уведите за голову. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, ягодиц, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед, ладони соедините перед грудью. Отталкиваясь стопами от пола, резко выпрыгните вверх. Приземлитесь и снова опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъемы на носках

Снимите степ-платформу с опорных стоек («ножек») и положите на пол. Встаньте на нее носками (пятки не касаются платформы и пола). Из этого положения плавно поднимитесь на носки и опуститесь обратно. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Статичное приседание у стены

Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней поясницей и лопатками. Согните колени и опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем отдохните в течение минуты и повторите еще раз.

Возьмите на заметку эти упражнения и советы тренеров, если хотите подготовиться к забегу на 3 км. Подробнее о подготовке к любым беговым соревнованиям мы писали здесь.

Сколько по времени должна длиться тренировка

Перед тем как начать бегать новичку, необходимо 5-10 минут посвятить разминке: разогреть мышцы и суставы, в особенности коленные.

Покрутить головой, руками, талией, коленями, стопами. Затем сделать выпады на правую, левую ногу, поприседать.

Тренировка для начинающего, без учета времени на разминку, должна длиться 30 минут. Если первые дни вам тяжело бегать непрерывно, то сменяйте бег на быструю ходьбу, главное, не останавливаться. В последующие дни нагрузка может увеличиваться либо по времени, либо по темпу бега. Со временем вы спокойно будете бегать и 3 часа подряд.

Как начать бегать

Теперь вы знаете, как бегать правильно, значит нужно переходить к практическим занятиям. Нужно последовательно набирать обороты, так что не гонитесь за скоростью или продолжительностью бега. Сейчас для вас главное – качество и правильная техника.

Для начала бегайте трусцой.

Программа для начинающих бегунов

Желательно, чтобы план тренировок для вас разрабатывал тренер – он учтет ваши исходные данные, физическую подготовку, особенности здоровья. И будет следить за выполнением плана. Но за не имением опытного наставника, можете придерживаться усредненной программы.

Программа тренировок для начинающих бегунов.

Данные – приблизительны. Можно изменять их в меньшую или большую сторону, в зависимости от вашего самочувствия.

Самое главное правило: на начальном уровне подготовки вы должны сочетать бег с ходьбой:

  • в первую неделю 1 минута бега, 2 минуты ходьбы.
  • во вторую неделю 2 минуты бега, потом столько же ходьбы.
  • на третьей неделе бегать нужно больше, чем ходить – 3 минуты бегать, 2 минуты ходить и т.д.

Показатели должны увеличиваться постепенно, чтобы организм постепенно привыкал к физической нагрузке.

Темп тренировок

Как начать бегать

Вы еще только учитесь бегать, так что соблюдайте комфортный для себя темп. Слишком агрессивные тренировки могут привести к травме или быстрому выдыханию, из-за чего вы разочаруетесь в беге и забросите его.

Ориентировочная скорость: 5-7 минут на 1 км.

Попробуйте говорить во время бега:

  • Если вы можете свободно разговаривать, значит нужно бежать быстрее.
  • Если слова вырываются из горла резко, с хрипами, значит, вы взяли слишком быстрый темп.

Придерживайтесь середины, когда вы можете говорить короткими предложениями.

Продолжительность и частота занятий

Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю по 20 минут.

Не нужно рассчитывать, что вы будете безостановочно бегать все двадцать минут. Пробежали – прошлись пешком, отдышались и дали организму отдохнуть. Вновь перешли на бег.

Старайтесь со временем сокращать периоды отдыха. Через 10-12 тренировок вы сможете дойти до 30-минутного безостановочного бега в спокойном темпе.

Правила бега — принципов

Бег – это сложно, травмоопасно, да и радости никакой. Это если бегать неправильно. Если знать правила бега и применять их, то бег станет не только отличной тренировкой, но и занятием, от которого можно получить немало приятных эмоций.

Правило бега №1

Не нужно резко срываться с места и бежать сломя голову до первого приступа боли в боку. Бег – всё-таки серьёзная нагрузка на организм, и подходить к ней нужно постепенно. Начать лучше с чередования быстрой ходьбы и медленного бега.

Читайте также:  7 простых и эффективных упражнений для пресса

Будет не лишним поставить для себя цель – проходить каждый день 5000-10000 шагов. Для измерения количества шагов существует множество мобильных приложений, которые можно без труда найти.

Более удобно будет приобрести специальный девайс — шагомер.

Оптимально три раза в неделю выходить на пробежку. Начните с медленного бега и измеряйте результат не расстоянием, а временем тренировки. Старайтесь проводить каждую пробежку на 5 минут дольше предыдущего занятия. Когда час такой тренировки начнёт казаться слишком простой задачей – можно переходить к периодическим ускорениям.

Правило бега №2

Будет полезно освоить три основных техники приземления на стопы, чтобы использовать ту или иную в зависимости от обстоятельств. Наиболее простой и естественной для человека является приземление с пятки на носок.

Данная техника является более популярной и подходит для часовых пробежек по твердому грунту. Привыкнуть к такой технике можно быстро, минимально заостряя внимание на постановке стопы.

Правда, при таком завершении бегового «полёта» нагрузка на колени наиболее высока и, тем не менее, риск получить травму минимальный.

Среднее по сложности приземление – на всю стопу. При этом небольшой перекат с пятки на носок все равно присутствует. Особенно подходит для бега по пересечённой местности.

Главное при приземлении на всю стопу – стараться опуститься на ногу максимально мягко. Перед бегом по пересеченной местности (кросс) рекомендуется выполнить 30 вращений голеностопа левой и правой ногой.

Упражнение снизит шанс получения травмы голеностопного сустава в случае неаккуратного приземления стопы на шишку или корень дерева.

Самая трудная техника для освоения – приземление на носок. И подступаться к такой технике рекомендуется только тогда, когда освоены две предыдущие. Сложность заключается в быстрой утомляемости четырехглавой мышцы бедра.

Однако такой способ позволяет бежать максимально быстро. Такой вариант техники применяется в спринте и беге на средние дистанции.

Перед тренировкой важно разминать голеностопные мышцы, поскольку лишь слегка подвернув ногу на высокой скорости можно получить серьезную травму. Однако случается это крайне редко!

Правило бега №3

Важна безопасность. Бег не должен стать источником множественных перегрузок и травм. Опытные бегуны движутся прямо, с примерно одинаковой скоростью.

Туловище не должно отклоняться в стороны – это значительно снижает скорость и увеличивает нагрузку. Не нужно отклоняться назад или бежать, нагнувшись.

До финиша добежать быстрее это не поможет, а вот упасть из-за потери равновесия поспособствует.

Во время бега туловище спортсмена лишь слегка наклонено вперед на 5-7 градусов.

Взгляд направлен на несколько метров перед собой, чтобы контролировать дистанцию и в случае необходимости оббежать препятствие. Руки согнуты в локтевом суставе, плечевой пояс расслаблен.

Руки ходят вдоль ребер. Уделите движению рук несколько минут и больше не обращайте внимания. Движения будут происходить автоматически.

Правило бега №4

Определиться с местом пробежки. Разумеется, не у каждого рядом с домом можно обнаружить подходящий стадион с резиновыми дорожками. Обычные парки с асфальтированными или каменистыми дорожками тоже вполне сгодятся. Более того – жёсткая поверхность разовьёт гибкость суставов, благодаря чему их способность к амортизации ударов возрастёт.

Для бега по твердой поверхности рекомендуется использовать именно кроссовки, а не кеды. Рекомендуется бегать в кроссовках с гелиевой подошвой, поскольку она более приспособлена к ударам и лучше сохранит коленные суставы.

Правило бега №5

Контролируйте свое состояние во время занятия. Не нужно перенапрягаться и пытаться бежать как можно дольше, если бег необходим только для общего хорошего физического состояния. Усталость снизит внимательность, техника начнёт «ломаться», и вот спортсмен бежит чуть ли не змейкой, периодически спотыкаясь об собственные ноги.

Опытный спортсмен определяет лимит тренировки и не изнашивает свой организм без надобности. Фиксируйте результаты, старайтесь их побить. Но не прибегайте к фанатизму. Если знать основные правила, то любой спорт будет приносить пользу и радость во время и после занятия.

Можно ли похудеть с помощью бега

Нельзя сказать, что бег и похудение – две неотъемлемые части. Сбросить излишние килограммы можно, занимаясь любым активным видом спорта, но это не значит, что пробежки не принесут никакого эффекта. Легкая трусца по утрам, бег на месте или по пересеченной местности увеличивает расход потребляемой энергии, ускоряет процессы обмена веществ, за счет чего происходит сжигание калорий. Кроме того, с помощью бега можно подтянуть бедра, укреплять икры, убрать живот, сделать упругими ягодицы.

Какие мышцы работают при беге

При пробежке будет задействовано сразу несколько групп мышц, в том числе нижний, верхний пресс и бицепсы. Пусть последние две мышечные пары работают не столь активно как тазобедренные, но жировых отложений там со временем заметно поубавится. Что касается активно работающих мускулов при беге, то к ним относятся:

  • Бедренные мышцы. Расположены на задней стороне бедра в виде четырех переплетающихся пучков. Они отвечают за плавное сгибание-разгибание колен.
  • Ягодицы. Помогают телу удерживать равновесие, отвечают за ширину и форму бедер.
  • Квадрицепсы. Находятся спереди тазобедренного сустава и отвечают за перемещение колена, правильно распределяют нагрузку на суставы во время ходьбы или бега.
  • Икры. Находятся в самом низу ноги, служат амортизатором во время пробежки и стабилизируют давление при ходьбе.

Сколько калорий сжигает бег

Поможет ли бег похудеть? Ответ – да. Другое дело, что в зависимости от скорости метаболизма процесс потери килограмм у каждого протекает по-разному. К примеру, люди с замедленным обменом веществ будут расходовать меньше калорий, чем те, у кого метаболизм ускорен. Кроме того, не следует упускать из виду и интенсивность тренировок:

  • если планируете для похудения бегать трусцой, будьте готовы к тому, что потратите за час тренировки 500-600 ккал;
  • быстрый бег на короткие дистанции требует еще больше энергетического запаса – 700-900 ккал;
  • чтобы похудеть во время пробежки по пересеченной местности, нужно потратить от 650 до 750 ккал за час;
  • эффективность при интервальном беге будет, если средняя трата в час составит 750-800 ккал.