Бег для похудения: как правильно организовать тренировки

Среди любителей бега одной из популярных тем для обсуждения является вопрос — «когда лучше всего бегать?». И тут всех бегунов условно можно разделить на два лагеря – на тех, кто предпочитает утренние пробежки и тех, кто тренируется по вечерам. Особенности бега с утра мы подробно разобрали в статье Бег по утрам: что необходимо знать, теперь же рассмотрим, как лучше всего проводить вечерние тренировки.

Биоритмы определяют время – когда лучше бегать

Если вы любите поспать подольше, а вставая утром, тяжело входите в ритм, но вы чувствуете большое желание заниматься бегом, то выбирайте вечернее время для совершения пробежек. Конечно, если ваш рабочий график это позволяет.

Если же, вечерами, возвращаясь с работы, вы чувствуете, что ваши глаза наливаются тяжестью и очень хочется спать, то занятия бегом в такое время могут принести только вред организму. В таком случае оптимальным временем для ваших пробежек будут утренние часы.

В конце концов, это не очень и принципиально в какой период времени заниматься бегом – утром или вечером. Главное, чтобы это было систематически и в одинаковое время. Со временем, организм привыкнет, и положительные результаты от пробежек не заставят себя ждать.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Стоит понимать, что 20-минутные пробежки, пусть даже и ежедневные, похудеть не помогут – это особенности физиологии. Это связано с тем, что процесс сжигания жиров запускается только после того, как запасы гликогена (резервный источник энергии в печени) израсходуются и организм в качестве энергии будет брать собственные жировые запасы. Это происходит в среднем после 30 минут низкоинтенсивного бега. Если пробежка будет непродолжительной, то организм израсходует часть гликогена, а до жира так и не доберется.

Чтобы запустить процесс сжигания жиров, необходимо бегать минимум 45-50 минут, в идеале – один час, но и не более 1 часа и 15 минут. Если бегать больше максимума, то организм будет брать недостающую энергию из мышечной массы.

Более того, без организации правильного питания с дефицитом калорий похудеть невозможно. Например, твоя ежедневная норма 1700 ккал в день. Чтобы похудеть, тебе нужно понизить на 15-20 процентов, то есть на 300-350 калорий. Такое количество калорий ты потратишь за 30 минут бега. Если твоя калорийность больше нормы, то или увеличь время тренировки до 1 часа или сократи калорийность до нормы.

Читайте также:  Как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях?

Какую разминку нужно делать перед бегом вечером?

Суставы устроены так, что синовиальная жидкость выделяется в них из глубоких слоев хряща во время движения. При снижении нагрузки жидкость возвращается внутрь хряща. Если на сустав неожиданно воздействовать большой нагрузкой, то из-за недостатка синовиальной жидкости появятся неприятные и болезненные ощущения. Разминочный комплекс должен помогать в решении этой проблемы – улучшать скольжение и предотвращать травмы.

Продолжительность разминки зависит от предстоящей пробежки. Вечером она может занимать меньше времени, нежели утром. Перед пробежкой вечером выполняйте следующие упражнения:

  • махи руками вверх-вниз и вращения;
  • разведение рук в стороны;
  • наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • круговые движения в коленных суставах на полусогнутых ногах стоя;
  • подъемы на носочки стоя;
  • выпады с вышагиванием вперед;
  • боковые выпады;
  • стоя на одной ноге, согните вторую в колене и тяните рукой стопу к ягодице;
  • упритесь руками в стену, отставьте одну ногу назад (40–60 см от передней ноги) и тянитесь пяткой до касания с поверхностью.

Чтобы не запутаться в последовательности упражнений, начинайте разминку с головы и постепенно опускайтесь к икроножным мышцам. Для одного упражнения выполняйте 10–20 повторений.

Как правильно дышать во время бега

Правильный темп

Темп утренней пробежки правильный, если позволяет вести разговор.

Начинающие бегуны часто сбивают дыхание, страдают одышкой.

Причина – чрезмерно высокий темп, который перегружает легкие, особенно в начале утреннего бега.

Простое правило:

  • Первые несколько минут бежать очень медленно, чуть быстрее ходьбы.

Во время пробежки следить за ровным дыханием.

Чем дышать

В носу масса рецепторов, которые связаны с внутренними органами. Носовое дыхание стимулирует их работу. Поэтому во время утреннего бега правильно дышать именно носом.

Другие способы способы дыхания – их определяет уровень тренированности и темп пробежки:

  1. Носом.
  2. Ртом.
  3. Комбинированный – вдыхать носом, выдыхать ртом.

Постепенное увеличение нагрузки позволяет через несколько месяцев выйти на желаемый уровень тренированности, спокойно и ритмично дышать во время утреннего бега носом.

«Качаем» ягодицы при помощи бега

Для сжигания жира и придания нашим ягодицам аппетитных спортивных форм следует:

  • Бегать в антицеллюлитных шортах, которые повышают температуру, усиливают потоотделение и способствуют сжиганию жира, что естественно поможет избавиться от целлюлита.
  • Делать обязательную разминку перед пробежкой, чтобы разогреть мышцы и заставить их работать на полную катушку.
  • Бегайте по пересечённой местности и «в горку». Это повышает нагрузку на ягодицы.
  • Сочетайте бег с фитнесом или шейпингом. Это позволит привести ваши ягодицы в норму более быстрыми темпами.
  • Соблюдайте правила здорового бега.
«Качаем» ягодицы при помощи бега

Помните, что бег – это эффективный и естественный инструмент для усовершенствования вашего тела. Бегайте на здоровье!

Читайте также:  Женская программа тренировок в тренажерном зале

С кем бегать

Заниматься в компании – круто. Но что делать, если твой напарник отлично подготовлен и бежит как лось?  Или, наоборот, это вы – тот самый лось, а друг пыхтит сзади?

Если у вас больше опыта, совмещайте дни, когда у тебя несложные тренировки, с интенсивными забегами напарника.

Сделайте вместе разминку, а затем идите каждый своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если друг опытнее, сделайте вместе заминку.

Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждый из вас будет бежать сам за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.

Медитируйте

Медитация в полной тишине помогает сосредоточиться, чтобы быть работоспособным и эффективным. Она помогает правильно начать день, улучшая эмоциональное состояние, повышая устойчивость к стрессу и оказывая положительное влияние на иммунитет.

Медитируйте

Чтобы получить положительный эффект от медитации, вовсе не обязательно постигать восточные учения и входить в медитативный транс. Достаточно хорошо расслабиться на 3-4 минуты и сосредоточиться на своих внутренних ощущениях, чтобы избавиться от всех навязчивых мыслей. Просто сядьте поудобнее, закройте глаза и глубоко дышите, считая секунды (4 на вдох, 4 на паузу и 8 на выдох). Концентрируйтесь на возникающих ощущениях: движение воздуха в легких. Сосредоточьте всё внимание на чувствах и позвольте вашему сознанию отдохнуть от лишних мыслей.

Медитируйте

Медитируйте

Немного о питании

Мы уже разобрались, как начать бегать по вечерам, и как похудеть с его помощью. Но учтите, что для сброса веса важна не только физическая активность, но и правильный рацион. А он предлагает следующие моменты:

  • Постарайтесь исключить из рациона калорийные продукты, которые не несут организму никакой пользы. К ним относятся различные чипсы и сухарики, сладости, выпечка, майонез и другие соусы, фаст-фуд, газированные воды.
  • Употребляйте крупы – они дают сложные углеводы, являющиеся незаменимыми источниками энергии.
  • Кушайте овощи и фрукты. В них мало калорий, но очень много полезных веществ.
  • Употребляйте белки – они необходимы организму, особенно в том случае, если вы занимаетесь спортом. Их источники – нежирное мясо, рыба, кисломолочная продукция, отварные яйца.
  • Обязательно завтракайте – это самый важный прием пищи, который поможет предупредить переедание в течение дня и заставит обменные процессы работать надлежащим образом.

Если вы учтете все необходимые рекомендации, то бег вечером принесет вам только пользу, поможет похудеть, оздоровиться и укрепить здоровье. А в сочетании с правильным питанием идеальные параметры вам обеспечены.

Что делать во время бега?

Бывает бежать просто скучно и удовольствие от занятия падает. Чтобы не сталкиваться с такой проблемой предлагаю ознакомиться с рекомендациями.

Музыка. Самое простое и эффективное средство поднять настроение. Подходящая музыка для тренировки должна отличаться динамикой. Для этой цели используется рок-музыка. Впрочем, важно чтобы нравилось Вам лично.

Партнер. Редкая удача, если удалось найти партнера, который будет регулярно заниматься. Бегая в компании можно посоревноваться или разговаривать. От разговоров во время бега бок не болит.

Боли в боку вызваны давлением почки или селезенки на стенки слизистой оболочки органов. Это происходит в результате резкого увеличения задействованной крови. Организм не успевает распределить кровь, и бок начинает болеть. Разговоры не являются причиной боли в боку.

Размышления. Во время тренировки бега мозг способен мыслить более креативно. Это позволяет решить проблемы, которые требуют творческого подхода.

Если в планах подкачать мышцы или повысить выносливость, тогда бег по вечерам будет полезен в достижении цели. Единственным недостатком является множество причин, чтобы отложить тренировку на завтра. Уговорить себя отправиться на пробежку после утомительного дня – задача непростая. Однако польза, которую получите победив, Вас приятно удивит.

Бег по вечерам для похудения: обозначим меру

Начнём с разминки. Как мы уже сказали, если мы решили вечером бегать, разминочный комплекс может быть небольшой: несколько приседаний, подтягивания колена к груди и пр. Можно добавить лёгкий бег на месте.

Далее, в зависимости от вашего уровня, примерную нагрузку можно посмотреть в таблице:

Частота занятий в неделю Скорость движения Продолжительность
Начинающие (первые 2-3 недели) 3-4 раза (через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться) 7-9 км/ч, спокойный темп 5 мин. движемся вперёд, 5 мин — возвращаемся
Подготовленные от 2 до 5 раз 8-10 км/ч и более 40-60 минут
Бег по вечерам для похудения: обозначим меру

Хорошо подходят интервальные нагрузки, когда периоды умеренного темпа чередуются со стометровками на максимальной скорости. Чем интенсивнее мы выкладываемся — там выше результаты и лучше сжигается жир.

Любое занятие и для опытных и для новичков, должно заканчиваться комплексом упражнений для успокоения дыхания (махи руками, наклоны вперёд), на растяжку мышц тела и ног (наклоны в стороны, приседания, подтягивание колена к груди или пятки к ягодицам с помощью рук).

По отзывам, результаты могут быть вполне ощутимыми: живот и бока можно убрать через полтора месяца регулярных тренировок.