«Бeг пo лecтнице» для cнижения вeса

У бега по лестнице есть определенная техника выполнения и рекомендации по выполнению. Важно подобрать правильную обувь для занятий, научиться делать разминку и заминку, составить для себя индивидуальную программу тренировок, исходя из собственной массы тела и постепенно увеличивая длительность и сложность упражнения. При наличии противопоказаний желательно заменить данный вид спорта на менее травмирующие занятия.

Польза

Ходьба – это естественный процесс, присущий каждому человеку. С раннего детства нас учат делать первые шаги, правильно ставить ноги на поверхность, и совершать движения. При ходьбе кровь начинает обогащать внутренние органы кислородом, в результате чего в организме ускоряются обменные процессы.

Ходьба, безусловно, оказывает положительное влияние на организм, и это выражается в виде:

  1. Укрепления мышечного корсета и костей;
  2. снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  3. нормализации давления;
  4. снятия стресса; Научно доказано, что при занятиях спортом или любой другой физической активности вырабатываются гормоны, способствующие улучшению настроения (эндорфины) и вызывающие хорошее самочувствие (серотонин)
  5. ускорения обменных процессов – осуществляется благоприятное влияние на пищеварительный тракт, быстрее и лучше переваривается пища;
  6. избавления от жировых отложений.

Также ходьба оказывает закаливающий эффект на организм, способствует повышению иммунитета, замедляет старение организма, помогает в воспитании силы воли и дисциплины, заряжает энергией.

Минусы бега по лестнице.

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень.

Среди медицинских «препятствий» отмечены:

  • гипертония;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • варикоз;
  • индекс массы тела, превышающий 33;
  • сколиоз;
  • в анамнезе травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача.

Минусом считается слишком быстрая адаптация к данному виду упражнений, что характерно для любого кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность пробежки.

К тому же бег по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки.

Бег по лестнице калории сжигания максимальны, чем при других видах бега, порядка 900 ккал за час.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Существует несколько правил, выполнение которых позволяет не только научиться делать это правильно, но и снизить массу тела.

  • Важно контролировать свое сердцебиение, оно не должно превышать нормальные показатели на 70%. Для такой цели рекомендуется использовать пульсометр или периодически рассчитывать количество ударов в минуту самостоятельно.
  • При ходьбе дыхание должно быть глубоким и ровным. Рекомендуется не разговаривать в этот период, особенно если вы гуляете с друзьями или родными.
  • Необходимы регулярные занятия. Такой подход позволяет улучшить общую тренированность организма, поэтому рекомендовано ходить на такие прогулки до 6 раз в неделю.
  • В среднем ходить стоит минимум 30−60 минут в день. Можно сделать одну большую тренировку, а можно разделить ее на 2 раза и ходить утром и вечером.
  • Стоит также определиться с дистанцией и постепенно ее увеличивать. Поэтому удобнее всего ходить по стадиону, где есть отметки, помогающие точно определить пройденное расстояние.
  • Ходьба должна быть естественной и простой. Шаг выполняется в пятки на носок, руки должны двигаться вперед и назад, вверх и вниз с удобной амплитудой.

Польза ходьбы дома

Регулярные физические нагрузки в виде ходьбы положительно влияют на физическое и психическое здоровье. Ходьба в домашних условиях наиболее проста и легко осуществима.

С помощью ходьбы вы:

  • укрепите сердечно-сосудистую систему;
  • улучшите состояние дыхательной системы;
  • укрепите мускулатуру;
  • станете более выносливыми;
  • предотвратите развитие варикозного расширения вен;
  • похудеете;
  • станете счастливее (да-да, регулярные физические нагрузки хотя бы 15 минут в день приводят к выбросу в кровь гормона счастья, а это прекрасный способ борьбы со стрессом.
  • укрепите иммунитет;
  • улучшите сон;
Читайте также:  47 нетривиальных способов разнообразить планку

Чем еще полезна ходьба смотрите в видео:

Советы по ходьбе для похудения в домашних условиях

  1.  Ходьба дома возможна и босиком, но лучше все же одеть кроссовки. Они обеспечат правильную постановку стопы, а так же не допустят, что бы вы поскользнулись.
  2.  Надевайте одежду из натуральных тканей.
  3.  Приготовьте стакан с водой и делайте несколько глотков каждые 10 минут.
  4.  Используйте фитнес-браслет — так вы отследите активность не только во время тренировок, но и в течении всего дня.
  5.  Начинайте заниматься с небольших нагрузок в 10-15 минут и постепенно доведите их до 45 минут;
  6. Старайтесь тренироваться минимум 4 раза в неделю;
  7. Совмещайте тренировку с просмотром фильма или телепередачи — не позволяйте себе лежать за этим занятием и очень скоро у вас появится привычка.

На сколько можно похудеть с помощью ходьбы за месяц?

Этот вопрос волнует многих. Здесь все зависит от особенностей организма, а так же от того в какова соотношение жира и мышц до начала тренировок, а так же питания. Если человек имеет большой лишний вес, то выполняя ежедневную ходьбу в 10000 шагов потеряет большое количество килограмм, в отличие от человека с меньшим лишним весом.

Питание в течении месяца играет не маловажную роль. Очень часто решая похудеть и начиная заниматься, люди совершают ошибку — начинают и есть больше, ожидая что скинут съеденные калории во время тренировки. В этом случае потеря веса будет минимальна, а возможно и его увеличение.

Например, за час ходьбы в интенсивном темпе вы сожжете всего 200-300 ккал, что эквивалентно всего 50 г темного шоколада. Поэтому вывод прост — хотите похудеть с помощью ходьбы не увеличивайте свой рацион, а по возможности сократите его. Прочитайте статью: Причины переедания у женщин и проанализируйте, возможно вы решите с ее помощью проблему с перееданием и похудение пойдет намного быстрее.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Среднестатистический человек в день проходит от 5000 до 6000 шагов. Количество шагов зависит от телосложения, рода деятельности, привычек человека.

Рекомендуемая норма для поддержания веса в зависимости от возраста составляет:

Возраст Норма (кол-во шагов)
8-10 лет 12-16 тысяч
10-20 лет 11-12 тысяч
20-40 лет 7-13 тысяч
После 40 и до 50 7-10 тысяч
От 50 до 70 лет 6-8,5 тысяч
Взрослые люди с ограниченными возможностями 3,5-6 тысяч

Как начать тренироваться

Первая тренировка может быть короткой. Не следует мучить себя изнурительной пробежкой. Если есть ощущение, что сил не осталось, то рекомендуется прекратить либо сделать длительную передышку.

Разминка

Разогреть мышцы помогут простые упражнения.

Не нужно посвящать разминке много времени, её цель — подготовиться к основной тренировке.

При желании можно проделать ряд других упражнений:

  • приседания;
  • прыжки на месте;
  • махи ногами назад.

Основная тренировка

Основная тренировка начинается сверху, то есть человек спускается вниз. Можно начинать с медленной ходьбы и постепенно ускоряться. Не рекомендуется бежать слишком быстро, спрыгивая с середины ступенек: это может привести к травмам.

Носки должны быть устремлены прямо, а руки собраны. При быстрой ходьбе допускается придерживаться за поручни на лестнице.

Заминка

Заминка представляет собой постепенное снижение физической нагрузки. Желательно переходить на быструю ходьбу либо медленный бег вниз по лестнице. Заканчивать тренировку подъёмом вверх не рекомендуется.

Другие рекомендации

Когда лучше заниматься – утром или вечером? Зависит от вашего рабочего графика и образа жизни. Но лучше всего выделить время на тренировку утром до завтрака, так как в организм после сна истратил всю глюкозу и будет черпать энергию из жировой клетчатки. Но и вечером тренировка тоже будет эффективной.

Читайте также:  “ЖИЗНЬ ЕСТЬ СПОСОБ СУЩЕСТВОВАНИЯ БЕЛКОВЫХ ТЕЛ” Ф.Энгельс

Не делайте перерывов во время ходьбы. Как максимум можно выпить небольшое количество воды маленькими глотками и сразу же вернуться к занятию. Кстати, пить во время тренировки не только можно, но и нужно – особенно если она длится более 30 минут. Так что поставьте неподалеку бутылку с водой.

А вот с едой все по-другому. Поскольку ходьба на месте – разновидность кардионагрузки, кушать можно минимум за 1,5-2 часа до и после тренировки. Вы будете продолжать худеть даже после занятия, поэтому даже небольшой перекус прервет процесс жиросжигания.

  • Голосовать

    Не забывайте, что ваше похудение зависит не только от физической активности, но и от питания. Необязательно соблюдать диету – можно просто питаться правильно. Отказаться от вредной и калорийной пищи и соблюдать разумный размер порций. Калорийность вашего рациона на день не должна превышать 1200-1400 ккал.

    Теперь вы знаете, что простая ходьба на месте активно сжигает калории и способствует похудению. Совмещайте такие занятия с просмотров сериалов и любимой музыкой – и худейте с удовольствием и без вреда для здоровья!

    Интересно: Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях

    Напишите в комментариях: А вы пробовали заниматься ходьбой на месте?

  • Как организовать тренировки

    Для ходьбы по лестнице нет единых правил. Каждый человек должен подбирать нагрузку индивидуально, учитывая возраст, состояние здоровья и цель, которая преследуется.

    Существует два основных постулата, которых нужно придерживаться, руководствуясь, в дальнейшем, достигнутыми результатами.

    1. Начинать с малого: длительность первых тренировок не превышает 5 минут, это подъем по лестнице на высоту 2-3 этажа и спуск. Постепенно нагрузки наращиваются, доходя до 20 минут и более.
    2. Бег или ходьба – выбирает тот, кто занимается. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Одышка указывает на слишком высокий темп, взятый изначально. Необходимо умерить ритм и снизить нагрузку до комфортной. Очень важно следить за дыханием.

    Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

    Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

    1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

    2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

    3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

    Читайте также:  Как правильно качать мышцы дома: программы для домашней качалки

    4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

    Напомним технику скандинавской ходьбы:>

    стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок; одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;- вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад; повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

    5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

    Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

    6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

    Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

    7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

    Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

    Достаточно ли одной ходьбы

    Спортивная ходьба – это лишь одна разновидность, помогающая сбросить лишние килограммы. Но, она будет эффективной и полезной только в том случае, если в дополнение соблюдать следующие правила:

    • Рациональное и сбалансированное питание.
    • Исключение строгих диет.
    • Питьевой режим не менее 2 л в день.
    • Здоровый сон 8 часов.
    • Регулярная утренняя разминка 5-10 минут.
    • Перерыв в 5 минут между ежедневной сидячей работой.
    • Отказ от вредных привычек.
    • Прием витаминно-минеральных комплексов для поддержания работы организма.

    Спорт – это только часть из того, что способствует похудению и обретению стройной формы. Главный критерий — питание, от которого зависит 80% успеха. Решая похудеть и связать жизнь со спортом, в первую очередь стоит пересмотреть рацион питания, и при необходимости обратиться за помощью к специалистам. При наличии лишнего веса от 20 кг, диета составляется под особенности каждого человека.

    Поделитесь статьей в соц. сетях:(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

    Важно

    Только помните, пожалуйста, что набор веса и похудение это простая формула: [сколько вы кушаете в ккал] минус [сколько вы тратите калл в течении дня]. Если эта величина отрицательная , вы худеете, если положительная , набираете вес. Таким образом можно лёжа на диване худеть или ходя по лестнице 3 часа без перерыва толстеть, потому что вы съели больше, чем потратили энергии, ходя по этой лестнице, подробнее об этом в статье «Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения.

    Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!