Бокс для начинающих взрослых с нуля: уроки в домашних условиях

Реально ли проводить полноценные тренировки по боксу дома? Следует ли заниматься боксом в домашних условиях, в чем особенности, преимущества и недостатки домашних занятий.

ГЛАВНЫЕ НОВОСТИ БОКСА января-февраля года

Сергей Корчагин | 2 Февраля 2021, 8:12

Новости профессионального бокса 27 января-2 февраля 2021 года. Еженедельный дайджест Сергея Корчагина: последние новости бокса. Новости бокса Бейбут Шуменов Верджил Ортис Давид Бенавидес Деннис Хоган Джовани Сантьяго Джош Тейлор Дмитрий Бивол Доминик Бризил Йорденис Угас Кайрон Дэвис Калеб Плант Маркус Браун Морис Хукер Мэнни Пакьяо Отто Валлин Райан Мартин Рияд Мерхи Роберт Истер Рональд Эллис Салливан Баррера Тим Цзю Хильберто Рамирес Хосе Карлос Рамирес Эдриэн Бронер Энтони Диррелл Просмотров: 31 Читать далее

Обзор топа лучших тренажёров для бокса

А что из этого предпочтете Вы?

Принять участие в опросе

Обзор топа лучших тренажёров для бокса
Обзор топа лучших тренажёров для бокса
Обзор топа лучших тренажёров для бокса

Обзор топа лучших тренажёров для бокса
Обзор топа лучших тренажёров для бокса
Обзор топа лучших тренажёров для бокса

Груши

Груши отличаются небольшим весом и габаритами, в сравнении с другими снарядами. Их каплевидная форма помогает боксёрам отрабатывать удары в голову. Вес таких снарядов обычно не превышает 50 кг.

Обзор топа лучших тренажёров для бокса
Обзор топа лучших тренажёров для бокса
Обзор топа лучших тренажёров для бокса

Настенные подушки

Случается и так, что тренажёр для отработки ударов некуда разместить. Тогда на помощь приходят настенные подушки. Эти снаряды ничем не уступают грушам и мешкам и при этом практически не занимают места.

Обзор топа лучших тренажёров для бокса
Обзор топа лучших тренажёров для бокса
Обзор топа лучших тренажёров для бокса

Мешки

Это один из самых популярных видов тренажёров. Многие называют эти снаряды грушами, но это не так. Мешок, в отличие от груши, имеет большие габариты, что позволяет тренировать удары руками и ногами. 

Обзор топа лучших тренажёров для бокса
Обзор топа лучших тренажёров для бокса
Обзор топа лучших тренажёров для бокса

Манекены 

Этот боксёрский снаряд выполнен в виде человека, что делает тренировку боксеров намного эффективнее, так как отрабатываются удары на снаряде, похожем на корпус противника.

Обзор топа лучших тренажёров для бокса
Обзор топа лучших тренажёров для бокса

Разница между мешком и боксерской грушей

Для начала, мешок — это всего лишь один из видов боксерской груши.

«Обычный мешок обычно имеет длину до 1,5 метров и в основном используется для ударов руками», — говорит Крейг. — Они часто весят от 13 до 90 кг и обычно свисают с потолка или другой конструкции над головой. Мешок не сильно двигается, когда вы его ударяете, поскольку он очень тяжелый».

Классический тяжелый мешок имеет форму цилиндра, но есть вариации, которые предлагают явные тренировочные преимущества. «Есть банановый мешок, который длиннее (до 1,80 м) и часто тоньше, — говорит Крейг. — Из-за его формы его легче ударить коленями или локтями».

Есть также мешки с контурами, имитирующими тело противника, что упрощает нанесение определенных видов ударов, таких как апперкоты и удары по корпусу. Однако, если у вас нет опыта в боевых искусствах или боксе, или если вы не готовы потратиться на некоторые профессиональные тренировки, чтобы изучить хорошую технику нанесения ударов, Крейг предлагает ограничить свои тренировки нанесением ударов руками, чтобы не получить травму.

Боксерская груша — это отдельно стоящий тяжелый мешок, прикрепленный к металлическому основанию. Обычно они утяжеляются песком или водой и их можно перетаскивать с места на место, что делает их очень удобными для установки в домашнем тренажерном зале.

Свободно стоящие мешки обычно возвращаются на место после того, как вы по ним ударяете, что делает их хорошим вариантом для отработки ударов ногами. Тем не менее, Крейг не фанат мешков, прикрепленных к базе, потому что они могут изменить основы работы ног, необходимые, чтобы занять позицию для поражения цели.

Читайте также:  30. Укажите наиболее эффективную форму отдыха при умственном труде.

Эти мешки могут скользить по полу, когда вы ударяете по ним, изменяя ваши расстояние и ориентацию относительно мешка на протяжении всей тренировки. Динамика отдачи может вызвать проблемы, особенно у новичка.

Скоростные мешки — это маленькие, прикрепленные к потолку каплевидные мешки, которые вы видели на видео тренировок старых боксеров (и во всех фильмах о Рокки, где Сталлоне заставляет их греметь так быстро, что вы задаетесь вопросом, не ускорили ли киношники кадры при монтаже).

Скоростные мешки отлично подходят для улучшения времени реакции, улучшения зрительно-моторной координации и, как следует из названия, развития скорости удара, но они не предназначены для сильных ударов, и с ними вы не используете ту же технику нанесения ударов, что и для силовых ударов.

Поскольку они действительно являются специализированным инструментом для преданных своему делу боксеров, Крейг советует не возиться со скоростной сумкой, пока вы не приобретете тяжелую сумку и не освоите основы бокса.

Почему именно бокс?

Бокс вдохновляет, мотивирует и нередко лежит в основе историй о неудачниках, для которых решение о начале занятий стало переломным. Да ты и сам наверняка можешь с ходу вспомнить немало классических голливудских фильмов о боксе. Так почему же он так популярен?

В своей самой простой форме бокс — недорогой вид спорта, в который легко попасть (в отличие, например, от Формулы-1); ты можешь бесплатно тренироваться в одиночку без оборудования, практикуя «бой с тенью», спарринговать с другом или бить тяжелую грушу, которую подвесишь в своем собственном гараже.

Польза и вред фит-бо

Преимущества:

  • За один час занятия можно потерять от 700 до 1000 ккал, поскольку тренировка высокоинтенсивная и обеспечивает высокую частоту сердечных сокращений, это одно из лучших фитнес направлений для похудения.
  • Укрепляет основные мышечные группы не только благодаря ударам, но и силовым упражнениям.
  • Снимает стресс благодаря известному приему избавления от стресса – битье груши. Хотя позитивная атмосфера занятия тоже влияет на улучшение настроения.
  • Фитбокс подходит и для девушек, и для мужчин.
  • В тренировках не присутствует контактный бой, то есть тренирующиеся не боксируют друг с другом.
  • Тренировка улучшает гибкость и подвижность суставов, улучшает общую выносливость и самочувствие.
  • Укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему.

Недостатки:

Занятия для девушек и женщин

Для тех, кто придерживается распространенного штампа о том, что бокс – «неженский вид спорта», хотелось бы привести как минимум 2 аргумента в пользу обратного.

Многие прекрасные дамы страдают от лишнего веса. Да, подобная проблема знакома и мужчинам, но у женщин борьба с чрезмерными килограммами превращается в схватку с заведомо известным победителем – жиром. Тренировки же по боксу способны доказать обратное, если они выстроены с учётом персональных особенностей.

Каждое занятие проходит как тренировка для всех групп мышц. Спортсмен расходует много энергии. А если следовать подобранному плану питания, то килограммы, попрощавшись с вами на тренировке, не поприветствуют вас потом после плотного ужина.

И вот еще один аргумент – на персональных тренировках с мастером девушки и женщины получают удивительную психологическую поддержку. Повторимся, что да, и у мужчин бывают сложные ситуации, когда требуется грамотная помощь и выход накопившегося негатива. То же самое и у девушек. Только от различных проблем и неурядиц они более остро реагируют на любые конфликты и своими же неправильными действиями могут только навредить себе. На каждом уроке девушки не просто способны сбросить агрессию или усмирить панику, набравшись мужества и невозмутимости. Вы научитесь спокойно смотреть на все конфликты, просчитывать ходы соперника и улаживать любые проблемы деликатно. Спортивный клуб «Боевые перчатки» приглашает на курсы бокса для девушек в Москве.

План тренировки Роя Джонса младшего

Если зрелищность боксерских поединков 21-м веке и «проседает», то ровно до того момента, пока не выйдет на ринг Рой Джонс – звезда тяжелого и полутяжелого веса. Своих многочисленных достижений Рой добился целеустремленностью и усиленными тренировками, которые проходят 6 раз в неделю.

Физические занятия занимают у абсолютного чемпиона мира 6-7 часов, но это дало возможность ему добиться невероятной скорости в бою. Свою выносливость он тренирует, занимаясь баскетболом, бегом и ездой на велосипеде. Также занятия начинаются ранним утром. Пробегает чемпион от 8 до 12 километров в зависимости от настроения и самочувствия.

Информация о тренировках не является общедоступной, однако некоторые элементы успеха становятся достоянием общественности, хотя между официальными иностранными изданиями и русскоязычными многочисленным сайтами есть много отличий.

Зарубежные данные:

  • Тренировка Роя начинается с полной растяжки;
  • Бой с тенью – 3 раунда;
  • Упражнение с тяжелой грушей – 6 раундов;
  • Пневмогруша – 3 раунда;
  • Скакалка без остановки в течение 20-30 мин.;
  • 50 приседаний;
  • Еще раз растяжка;
  • 20 бросков в грудь набивным мячом.
План тренировки Роя Джонса младшего

Русскоязычные данные о спортивной программе:

  • Разминка;
  • Бой с тенью – 4 раунда по 4 мин. с перерывом 30 секунд;
  • Пневмогруша – 16 мин.;
  • Подъем груши от пола наверх – 16 мин.;
  • Упражнения со скакалкой – 25 мин.;
  • Работа на прокачку мышц пресса;
  • Подъем корпуса из положения лежа – 100 раз по 4 раунда;
  • Поднятие ног – 100 раз по 4 подхода;
  • Спарринги.

Питание Роя Джонса можно уверенно назвать полезным, однако не таким насыщенным, как у других бойцов из списка.

  • Завтрак – фрукты;
  • Обед – салат с курицей, овощи, макароны;
  • Ужин – протеиновые ингредиенты, такие как курица;
  • Никогда не принимал алкоголь или химические препараты;

Программа для улучшения физических показателей

Видео: Физическая подготовка в профессиональном боксе

Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т.п.

  • Разминка. Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.
  • Отжимания. Рекомендуется отжиматься на кулаках от 20 до 50 раз и делать от 2 до 5 подходов.
  • Подтягивания. Рекомендуется подтягиваться на турнике от 10 до 15 раз и делать от 2 до 5 подходов, чередуя хваты.
  • Прыжки со скакалкой. Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.
  • Упражнения с гантелями. Рекомендуется сгибать руки с гантелями, чередуя их разный вес (в среднем используется 5 подходов от 30 до 60 секунд работы, делая одноминутный перерыв между подходами).
  • Подъем ног. Рекомендуется поднимать ноги на угол 45 градусов в положении лежа. Важно удерживать ноги в таком положении в течение 30-60 секунд, не больше 5 подходов.
  • Приседания. Рекомендуется приседать, делая 50 повторений, не больше 5 подходов.
  • Упражнения для тренировки шеи. В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.
  • Упражнения со штангой. Рекомендуется сжимать руки в локтях удерживая штангу в среднем от 10 до 15 повторений, до 5 подходов.

Преимущества занятия боксом для девушек

Приходите на наши занятия боксом для девочек и девушек и вы увидете, что это гораздо интересснее, чем стандартные тренировки по фитнесу или аэробике. Основной упор делается на улучшение общего тонуса, повышение выносливости, развитие реакции. Вас ожидают эффективные кардиотренировки, работа с так называемым «железом», комплексы упражнений на улучшение растяжки.

При этом ни о каких спаррингах (тренировочных боях с примерно равными вам по уровню соперниками) не может быть и речи, пока вы не достигнете необходимого уровня подготовки.

Наша секция бокса для девушек (Москва) это:

  • Дружеская, непринужденная атмосфера, позволяющая новичкам быстро забыть о неуверенности в себе
  • Занятия в группах по 8 – 12 человек
  • Бесплатная разработка персональной программы питания
  • Высокопрофессиональные тренеры
  • Удобное месторасположение (в пятнадцати минутах от метро «Алексеевская»)

Бесплатная экипировка на первое пробное занятие.

В нашей секции особое внимание направлено на общее оздоровление, повышение выносливости, улучшение физической подготовки. Вы не будете становиться в спарринги, если имеете недостаточный уровень. Женский бокс для начинающих девушек в клубе «Гигант» — это бокс «с умом».

Кардиотренировки, работа с «железом», упражнения на растяжку и выносливость – тренировочный процесс разнообразен. Будет 100% интереснее, чем на «стандартных» занятиях по аэробике или фитнесу в «обычных» спортивных клубах.

Режим питания боксера

Исторические факты Бокс – один из древнейших видов спорта. В современном варианте он возник в Англии в XVIII веке. Однако рисунки с боксирующими атлетами можно найти на египетских и шумерских рельефах. В 688 году до н. э. кулачные поединки вошли в программу Олимпийских игр.

Никакие тренировки не принесут желаемого результата, если атлет не будет уделять должного внимания своему рациону питания. Боксерам, особенно в период интенсивных силовых тренировок, нужно тщательно разрабатывать и следить за достаточным потреблением калорий, а также правильным соотношением белков, жиров и углеводов (примерно 20%-25%-55%). В период интенсивных тренировок процент жиров можно несколько понизить и повысить содержание в пище (до 40%). Также не стоит забывать и о питьевом режиме – выпивать не меньше положенной нормы жидкости в сутки (из расчета вес в кг × 0,024).

Еще раз стоит подчеркнуть, что совмещение правильного питания и регулярных тренировок – залог успеха и будущих побед.

Бокс – серьезный спорт и поэтому даже к любительским тренировкам нужно подходить крайне ответственно и придерживаться индивидуально составленной тренером программы. Ведь у всех свои возможности организма, и это необходимо учитывать, тем более при интенсивных нагрузках.

Специалисты смогут провести вводный инструктаж для желающих подняться на ринг, составить план занятий и персональное меню для каждого спортсмена. Также мы всегда готовы предоставить вам полностью оборудованные залы и экипировку для любых тренировок, будь то бокс, или йога.

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, — и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.