BOSU (Босу полусфера) с эспандерами и насосом GLT Fitness

Подбор простых упражнений с использованием BOSU.

Преимущества Bosu (Босу)

Необычный тренажер вызывает улыбку, а первые занятия на нем в группе – взрывы дружного смеха. Однако главная задача Bosu не поднятие настроения. Bosu имеет множество плюсов и положительных свойств — быстро освоившись с тренажером, вы поймете, что он воплощает в себе все прекрасные качества тренировки на фитболе (исправление и улучшение осанки, коррекция фигуры, повышение гибкости тела), а также подходит для полноценных занятий пилатесом и другими разновидностями фитнеса. Во многом упражнения напоминают степ-аэробику. Данный тренажер способствует тренировке вестибулярного аппарата и позволяет задействовать самые разные группы мышц, развивая ловкость и силу. Программы занятий Bosu разрабатываются с учетом степени подготовки, физической формы и здоровья группы участников. Как таковых ограничений не существует, есть лишь корректировка и видоизменение упражнений. Для людей с заболеваниями суставов упражнения на тренажере упрощены, исключены резкие движения, а пружинящая полусфера на занятиях выступает в роли своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку.

Полусфера Bosu для фитнеса

Тренажер BOSU выглядит как разрезанный пополам фитбол. Купольная часть накачивается насосом, входящим в комплект. Чем сильнее надуть платформу, тем эффективнее будут занятия.

Тренировки на выпуклой части подходят для укрепления мышц, а плоскую часть можно использовать для развития координации и проведения упражнений на баланс. BOSU применяют в разных видах спорта. На полусфере занимаются профессиональные спортсмены: лыжники, хоккеисты, сноубордисты, гимнасты и др. Используют ее и люди, занимающиеся боевыми искусствами. В фитнесе балансировочная платформа используется для занятий пилатесом, стретчингом, аэробикой и т.д.

Главное правило для новичков: начинать нужно с простых упражнений. Тренировки на BOSU сперва могут показаться трудными, поэтому не пытайтесь включать в программу тренировок сложные элементы. Освоив технику работы на платформе, со временем вы перейдете к более трудным упражнениям.

Преимущества платформы BOSU

  1. Универсальность. На платформе выполняют силовые и аэробные упражнения, занимаются растяжкой и пилатесом, проводят реабилитационную гимнастику и т.д. На Босу работают взрослые и дети, платформа дает простор для фантазии и позволяет разнообразить любые тренировки, в том числе и для похудения.
  2. Результативность тренировок. При выполнении упражнений на BOSU сжигается много калорий, ведь работать на полусфере труднее, чем на плоской поверхности. Заниматься можно в любой позе: стоя, лежа, сидя, опустившись на колени и т.д. Таким образом, на BOSU можно выполнять упражнения на любой вкус.
  3. Атравматичность. Босу – безопасный тренажер, риск получения травм минимален. В отличие от фитбола, с которого можно упасть, BOSU устойчивая конструкция. Кроме того, платформа ниже фитбола – ее высота составляет 30 см.
  4. Развитие чувства баланса и координации движений. Упражнения на BOSU улучшают чувство равновесия, что пригождается в занятиях спортом и быту.
  5. Работа глубоких стабилизационных мышц. В ходе обычных тренировок мышцы-стабилизаторы, которые находятся внутри живота, не работают. Это приводит к дисбалансу, провоцирующему боли в спине и дискомфорт после занятий. BOSU обеспечивает работу этих мышц, что улучшает физическое состояние.
  6. Развитие мышц кора (косых и поперечной мышц живота). При выполнении упражнений, которые направлены на разные части тела, мышцы кора неизменно напряжены. В результате спустя 2-3 недели тренировок живот станет подтянутым и упругим.
  7. Восстановление после травм. BOSU изобретен Дэвидом Уэком как снаряд для лечебной гимнастики. Сам Дэвид, попав в аварию, столкнулся с отсутствием подходящего для реабилитации комплекса упражнений. Целью Уэка было найти занятия для укрепления мышц спины и восстановления силы. Босу используют как гимнастический снаряд для людей, перенесших травмы костей и мышц. Упражнения помогут восстановить подвижность и укрепят тело.
Читайте также:  Лучшие упражнения с подвесным петлями TRX для тренировки мышц спины

Недостатки полусферы BOSU

Приседания с фитболом у стены

Да, как вы уже знаете, это упражнение идеально подходит для формирования красивых ног и ягодиц. Однако для этого упражнения вам понадобится больше места, чем вы могли подумать. Как его правильно выполнять?

Поместите фитбол между стеной и нижней частью спины. Держите ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях на 12-24 см, держите плечи прямо и зафиксируйте бедра. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем поднимитесь. Начните с пяти повторений и сделайте 12 таких приседаний. Отдохните 30 секунд и продолжайте.

Варианты тренировок

Балансировочный тренажёр можно эксплуатировать по-разному:

  • В качестве степа – выполняются стандартные упражнения для ног и ягодиц;
  • Как альтернативу скамье – конструкция помогает укрепить мышцы рук, спины, груди;
  • В роли опоры для работы над прессом.

В перевёрнутом положении тренажёр является отличным подспорьем для выполнения планки, отжиманий. При этом регулировка давления снаряда позволяет корректировать сложность выполняемых упражнений.

Варианты тренировок

Итак, босу фитнес – это современное тренировочное направление, предполагающее использование специального снаряжения – платформы в виде полусферы. Занятия с помощью такой конструкции помогают избавиться от лишних килограммов, подтянуть все группы мышц.

Видео «Упражнения на Bosu balance»:

Bosu развивает координацию, формирует ощущение баланса, улучшает осанку и укрепляет вестибулярный аппарат. Тренировки безопасны, поэтому подходят представителям любых возрастных групп.

ПредыдущаяВиды и направленияСамые необычные направления в фитнесе

Варианты тренировок

СледующаяВиды и направленияЗумба фитнес – всё, что вы хотели знать!

Недостатки и противопоказания

Тренировки с BOSU нужно начинать с ознакомления недостатков устройства и противопоказаний к использованию тренажера для занятий фитнесом. Это поможет объективно оценить необходимость его использования, а также приблизительно спрогнозировать результат от занятий.

Недостатки тренировок с BOSU:

Противопоказаниями к тренировкам с BOSU являются:

  • сильно выраженные нарушения координации движений;
  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • период обострения заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • избыточный вес.

Людям с резкими скачками артериального давления и головокружениями рекомендуется избегать тренировок на полусфере, либо проводить их под контролем тренера.

Для чего нужен балансировочный диск и какие упражнения с ним можно делать

Балансировочный диск — это простой и компактный тренажер, который принесет вам много пользы. Использовать диск можно в тренажерном зале, дома и даже в офисе. Какую пользу дают занятия на балансировочном диске и что с ним можно делать, читайте в статье.

Балансировочный диск — это тренажер, который позволяет проработать мышцы, стабилизаторы, которые удерживают весь опорно-двигательный аппарат. Занятия на тренировочном диске — это хорошая профилактика сколиоза, плоскостопия. Занимаясь на нем, вы укрепляете мышцы, выравниваете осанку, тренируете вестибулярный аппарат, развиваете гибкость. Нагрузка на суставы при этом минимальная.

Балансировочный диск, или балансировочная подушка, изготовлена из высокопрочной резины и выглядит как круглая, наполненная воздухом подушка. Одна из ее сторон чаще всего гладкая, а вторая сторона с небольшие резиновыми шипами. Благодаря им улучшается циркуляция крови в тканях, что положительно влияет на общее самочувствие.

Принцип действия балансировочной подушки — в нестабильной поверхности. Встав на нее, нужно сохранить равновесие, что не так уж просто. Чтобы не упасть, вам нужно постараться и подключить в работу всё тело.

Читайте также:  3 упражнения на пресс, которые заменят вам целую тренировку

Упражнения с балансировочным диском

Положите подушку на ровную жесткую поверхность, сядьте на нее, руки разведите в стороны для равновесия, ноги, немного согнутые в коленях, оторвите на 5-10 см от пола и удерживайте баланс. Сначала выполнять это упражнение тяжело, но по мере тренированности ваших корсетных мышц вы сможете стабилизировать весь опорно- двигательный аппарат. В таком положении нужно удержаться от 1 до 2 минут.

Тренировка голени, голеностопного сустава, мышечно-связочного аппарата стопы

Для этого нужно аккуратно встать на подушку двумя стопами и поймать равновесие. Идеально, если вы удержитесь 2 минуты. Можно усложнить упражнение и встать на одну ногу, при этом немного согнуть другую в колене.

Тренировка на рабочем месте

Чтобы сохранить осанку и предотвратить застой лимфы и крови в ногах, устройте подушку на своем рабочем стуле. Поверьте, «работать» после этого будет не только ваша голова, но и спинные, ягодичные мышцы, а также мышцы живота. К тому же, сидеть сгорбившись на этой подушке просто невозможно, а значит – ваша спина будет ровной.

Плюсы занятий на полусфере босу

  • Улучшает тонус как внешних, так и внутренних мышц.
  • Улучшает координацию, развивает баланс, позволяя проработать мышцы-стабилизаторы.
  • С помощью тренажера можно проработать все группы мышц, не применяя другие виды оборудования.
  • Занятия повышают выносливость, улучшают общее состояние, а также позволяют похудеть и привести тело в спортивную форму.
  • Упражнения с босу не перегружают суставы и позвоночник. Мягкая полусфера снимает удары и компрессию суставов при выполнении любого упражнения.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например, май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

  • Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
  • Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
  • Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

По теме: Нужно ли пить протеин перед тренировкой для похудения

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц спины

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Противопоказания к занятиям

Прежде чем начинать занятия на платформе Босу, нужно исключить у себя противопоказания к такому виду тренировок:

  • подтвержденные головокружения и нарушения координации движения патологического характера,
  • патологии органов дыхания, протекающие в тяжелой форме,
  • нарушения кровообращения – например, присутствие тромбов, варикозное расширение вен,
  • «критически дни» у женщин.

Если в недавнем прошлом человек перенес травму или в анамнезе имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, то это тоже может стать противопоказанием к тренировкам. Чаще всего такие запреты носят условный характер и по истечению некоторого времени снимаются, но об этом нужно обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Босу – полусфера для фитнеса, которая позволяет активно прорабатывать мышцы всего тела, проводить занятия дома и разнообразить классические упражнения для похудения. Если выполнять все рекомендации и правила специалистов, проводить регулярные тренировки, то и вес тела уменьшится, и фигура станет стройной, подтянутой, и обвислая кожа не появится даже после избавления от 5 – 15 кг.

Заключение

А теперь давайте подведем итоги. Начать стоит с того, что баланс борд – это снаряд не для начинающих спортсменов. Совсем. Для этого достаточно вспомнить насколько серьезной подготовки требует к технике тяга гантелей в наклоне. Именно за счет максимального следования техники и достигается прогресс с задействованием нужных мышц. Балансирование на доске отнимает концентрацию от мышц спины, и в критический момент (при работе с большим весом), удержание баланса может перевесить правильную технику что приведет к травме.

Вывод 1: на баланс борде нельзя работать с большими весами

Из этого всего следует, что:

  1. На баланс борде нельзя набрать внушающую массу. Без больших весов, возможность получения стабильного прогресса даже в многоповторном высокоинтенсивном тренинге просто невозможна.
  2. На баланс борде нельзя развить скоростно силовые показатели. Для спортсменов боевых искусств, использование этого «тренажера» просто пустая трата времени.
  3. На баланс борде невозможно проработать выносливость.
  4. На баланс борде не прорабатывается функциональная сила. Это распространенный миф, который стал основой маркетинговой компании. Но на самом деле вы выполняете все те же упражнения и движения, которые можете выполнять и без баланс борда. А значит, нагрузка и развитие целевых групп мышц остается неизменным.

Вывод 2: баланс борд не может обеспечить правильной динамической нагрузки

Из этого всего можно сделать ошибочный вывод, что балансировочная доска это бесполезный инструмент. Нет, это не совсем верно. Конечно, использовать упражнения на баланс борде для начинающих – это самая плохая идея, которая может прийти тренеру или человеку, решившему заняться оздоровлением.

Балансировочная доска позволяет:

  • улучшить координацию,
  • при работе в режиме «молитва», лучше понять механику и использование мышечных групп,
  • хорошо прорабатывает мышцы пресса,
  • помогает спортсменам в фигурном катании, сноубординге и скейтбординге.

Ну, и, пожалуй, самое главное – работа с балансировочной доской позволит шокировать мышечные волокна необычной нагрузкой, что в комплексе с другими методами позволит пробить силовое плато.

Вывод 3: баланс борд – несколько специфический снаряд

Реклама и маркетинг баланс борда направлен на увеличение продаж. Если вы не связаны со спортивными дисциплинами, требующими предельной концентрации, тренировки с этим тренажером будут бесполезным времяпровождением.