Быстрая функциональная тренировка

Functional (англ. «функциональный») – это вид тренинга, который задействуют различные группы мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. 

Подробный обзор

Структура тренировки

  1. Тренировку по функциональному тренингу следует начинать с короткого общения с группой. Объяснение сути и целей тренировки поможет вашим клиентам эффективнее выполнять упражнения. Необходимо также упомянуть о контроле дыхания.
  2. 10 минут разминки и растяжки. Растяжка — обязательная часть разминки, но кроме растяжки в разминке могут присутствовать как упражнения из основной части тренировки, так и танцевальные, аэробные движения.
  3. 40-45 минут длится основная тренировка. В основной части тренировки достигается мышечный тонус, улучшение координации, активизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, увеличивается мышечная сила и выносливость организма.
  4. Заминка с растяжкой. В заминке постепенно снижается темп выполнения упражнений до тех пор, пока не восстановится частота сердечных сокращений. Далее следует растяжка и восстановление работавших мышц.

Функциональный тренинг эффективен только при использовании дополнительного оборудования. Работа лишь с собственным весом не позволит развить максимальное мышечное усилие и запустить гормональные процессы, необходимые для достижения целей тренировки.

Оборудование, используемое на функциональном тренинге

  1. Гантели. В зависимости от степени подготовленности клиентов могут быть применены гантели весом от 0,5 до 2,5 кг.
  2. Амортизаторы
  3. Блины
  4. Пустой гриф от штанги или бодибар
  5. Эспандеры
  6. Утяжелители
  7. Полотенце
  8. Фитболы и медицинские мячи
  9. Петли trx

Польза и преимущества упражнений

Функциональный тренинг представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – потянуться наверх за тяжелой вазой и не упустить ее, пройти по бордюру и не наступить в лужу, устоять на шатающемся стуле и повесить шторы.

Польза и преимущества упражнений

Упражнения в таком тренинге задействуют различные групп мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. Пример такой функциональной тренировки смотрите на видео далее.

Польза и преимущества упражнений

Кроме визуального эффекта стройности и подтянутости, функциональный тренинг воздействует на организм, помогая улучшить самочувствие и состояние:

Польза и преимущества упражнений
  • исправление осанки;
  • легкость при выполнении многосуставных и непривычных ранее действий;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • облегчение головных болей;
  • улучшение работы легких и дыхательной системы;
  • развитие чувства баланса.
Польза и преимущества упражнений

Еще один приятный бонус таких тренировок – их можно проводить без привязки к месту. Силовые тренажеры не используются в упражнениях, на начальном этапе даже спортивные снаряды не требуются, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома или на улице.

Польза и преимущества упражнений

Польза и преимущества упражнений

Тренировки проходят в интенсивном режиме для сжигания калорий, поэтому продолжительность занятий не превышает часа. За это время успевают задействоваться основные группы мышц, а также глубокие или редко включающиеся в работу, например, мышцы-стабилизаторы.

Польза и преимущества упражнений

Польза и преимущества упражнений

Программа функционального тренинга и ее плюсы

Плюсов у функционального тренинга множество, одними из которых являются:

• Быстрая потеря лишнего веса;

• Выработка выносливости;

• Повышение мышечной силы;

• Улучшение осанки;

• Конструирование рельефности тела;

• Улучшение координации;

• Повышение ловкости;

• Тело становится послушным (гибким и пластичным);

• Запускается процесс по ускорению обмена веществ;

• Нет ограничений в уровне подготовки, для каждого составляется индивидуальный план;

• Улучшается кровообращение, что немаловажно для людей с высоким АД;

• Хорошая подготовка перед соревнованиями, а также, если вы хотите записаться на танцы, то данная тренировка будет отличной базой!

Если вы ни разу не пробовали заниматься по системе функционально тренинга – обязательно попробуйте, и вы не пожалеете!

— Видео-тренировки для женщин

— Видео-тренировки для мужчин

— Какой вес гантелей выбрать

— Все о тренировках

— Почему сводит мышцы во время тренировки

Что такое функциональный тренинг

 Зачастую в фитнесе функциональные упражнения ассоциируют с интенсивными силовыми занятиями, но на самом деле функциональный тренинг – это всего лишь самые обычные упражнения, направленные на общее физическое развитие:

  • Приседания
  • Выпады
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Наклоны
  • Повороты туловища

Общий смысл функциональных движений – укрепление мышц без риска получения травмы.

Что такое функциональный тренинг

Функциональная физическая подготовка

 Функциональные упражнения не ограничиваются простыми приседаниями за счет собственного веса. По мере прогресса вы можете также использовать фитнес-ленты, фитнес-шары, гири, штанги и гантели. Но прежде чем начинать нагружаться, необходимо научиться правильно выполнять простые упражнения с собственным весом.

Читайте также:  Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину

Преимущества функционального тренинга

 В первую очередь, оценить плюсы такого типа тренинга смогут новички, пожилые люди и люди, проходящие реабилитацию после различных травм. Вот основные преимущества функциональных упражнений:

  • Улучшение осанки
  • Улучшение координации и баланса
  • Укрепление суставов
  • Максимально снижен риск получения травмы
  • Легкость и простота выполнения
  • Работа большинства мышечных групп
  • Оздоровительный эффект
Что такое функциональный тренинг

Сравнение силовой и функциональной тренировок

 Силовой тренинг – это упражнения, направленные на конкретную мышечную группу. Культурист жмет штангу с большим весом, но это вряд ли пригодиться ему в повседневной жизни.

 Функциональная подготовка – это комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы, применяемый к повседневным движениям.

 Но не стоит рассматривать эти тренинги по отдельности. Добиться наилучших результатов поможет совмещение и того и другого типа тренировок.

Функциональные упражнения для новичков

Что такое функциональный тренинг

 Представленные ниже упражнения являются начальным этапом для новичков. По мере овладения техникой выполнения вы сможете добавлять к этим упражнениям вес, сопротивление, тренажеры и т.д.

1. Отжимания

 Отжимание — одно из главных функциональных упражнений. Выполняя отжимания, вы тренируете руки (трицепс), грудные мышцы, плечи и даже пресс за счет удержание тела в прямой линии.

 При выполнении всегда держите тело в прямой линии, не опускайте живой и не поднимайте ягодицы. Если сложно делать отжимания в горизонтальном положении, начните с отжиманий от стены. Не старайтесь отжаться быстро. Лучше медленно, но правильно и сконцентрировано.

2. Приседания

Что такое функциональный тренинг

 Как вы думаете, какое упражнение самое эффективное для нижней части тела? Правильно – приседания. Они развивают ягодичные мышцы, мышцы бедра и квадрицепсы. Приседания не так  просты, как кажутся. Даже при обычном приседе можно повредить коленные суставы. Поэтому обращайте внимание на то, чтобы ваши колени во время приседаний не заходили дальше пальцев ног.

 Поскольку приседания занимают в функциональном тренинге одно из первых мест, то соответственно и техника выполнения должна быть на нужном уровне. Изучите движения с собственным весом и тогда можно будет применять отягощения в дальнейшем.

3. Выпады вперед

 Выпады также как и приседания нацелены на развитие нижней части тела. Ничего сложного в них нет. Из положения стоя (руки на поясе) выполняете глубокий выпад одной ногой вперед, затем другой ног. Можно и не шагать, а вместо этого удерживать выпад некоторое время. В отличие от приседаний выполнять выпады с использованием собственного веса гораздо сложнее, но если вам этого мало можете взять гантели в руки и шагать с ними.

4. Вращения телом

Что такое функциональный тренинг

 Повороты туловища позволяют укрепить поясницу и косые мышцы живота. Повороты торса можно выполнять, держа руки на талии или используя дополнительное сопротивление. Сопротивление можно создать с помощью эластической фитнес-ленты, закрепив её за какой-нибудь крюк (например, за ручку двери). Вращения или повороты туловища можно использовать в качестве оздоровительно функциональной      тренировки.

5. Подтягивания на перекладине

 И, наконец, подтягивания. Одно из самых трудных функциональных упражнений с использованием собственного веса. Но сложность дает свои плоды. Подтягивания отлично развивают широчайшие мышцы спины и бицепс (подтягивания обратным хватом). Если вам сложно подтягиваться, то попросите кого-нибудь помочь слегка подтолкнуть за талию или используйте специальный тренажер в спортзале, но тренажер уже не будет являться функциональной нагрузкой.

 Как видите, в этих упражнениях нет ничего сложного, да существует их гораздо больше (например, с канатами), но и они требуют от вас правильной техники, терпения, а также полной физической и моральной отдачи, которой почти ни у кого нет. Слабак не тот, кто не может подтянуться, а тот  кто не решается это сделать.

Удачи!

Что такое функциональный тренинг

Виды экстремального туризмаУпражнения для укрепления ягодицПринципы фитнесаКак нельзя худетьПочему нужно пить воду и какую воду надо питьАктивность пожилых людейПохожие темы:

  1. Интервальный тренинг
  2. Упражнения с отягощениями или без?
  3. Что такое базовые упражнения?
  4. Что такое воркаут?
  5. Эффективные упражнения для женщин

Что такое функциональный тренинг и как добиться результатов быстрее чем другие

Всем привет, дорогие гости моей спортивной странички! Многие из вас уже успели увидеть, что в расписании современных спортивных клубов появилась новая разновидность занятий – функциональный тренинг.

А что это за направление фитнеса и каковы его особенности, знают, пожалуй, немногие. Сегодня я хочу внести ясность и рассказать вам, про особенности данной программы тренировок, какие ее преимущества, чего можно с ней добиться и кому она показана.

Что представляет собой

Данный вид тренировок появился относительно недавно и рассчитан на занимающихся любого пола, возраста, особенностей физиологии организма и уровня тренированности.

Тренировки проходят в зале, под быструю энергичную музыку и с опытным фитнес-инструктором. От других фитнес-направлений этот тренинг отличается тем, что имитирует привычные и повседневные движения, что улучшает силовые способности мышц.

В тренинге используется специальное спортивное оборудование, благодаря которому движения совершаются по свободной траектории, а не по фиксированной (свободные веса, амортизаторы, тяговые тренажеры, весы).

Это все позволяет мышцам работать в физиологическом режиме, как и в повседневной жизни, помогает снизить напряжение в суставах, является адекватной профилактикой травматизма (в отличие от занятий на обычных тренажерах) и значительно увеличивает эффективность тренировок.

Выполняя упражнения, вы заставляете работать абсолютно все мышцы организма, которые отвечают за поддержание равновесия, устойчивость, а также глубокие мышцы вашего тела.

Читайте также:  Берпи: техника выполнения для начинающих и продвинутых

Занятия повышают физическую подготовку – улучшают гибкость, ловкость, выносливость, силу и скорость организма. Занятие этим видом спорта – это прямой путь к красивому и выносливому телу.

Тренировки по данному виду фитнеса имеют множество вариантов упражнений, которые позволяют формировать различные комплексы и уроки.

Данное спортивное направление подойдет для тех, кто хочет похудеть или просто поддерживать в форме свое тело.

В 2005 году Д. Шептуховым были предложены 5 принципов «функционального тренинга»:

  1. Выполняй упражнения стоя.
  2. В тренинге используются свободные весы.
  3. Базовые упражнения.
  4. Тренинг в скоростном стиле.
  5. Тренируй движения, а не мышцы.

Программы тренировок

Данная фитнес-система предлагает большое количество различных упражнений и приемов, а также их вариантов. Однако, можно выделить основные (базовые) упражнения, о которых мы поговорим далее.

Что такое функциональный тренинг и как добиться результатов быстрее чем другие

Упражнения с собственным весом:

  • различные приседания (на одной или двух ногах, с широко расставленными ногами);
  • поднятие туловища из положения лежа на животе;
  • запрыгивание на степ, с последующим спрыгиванием с него;
  • берпи – это упражнение из кроссфита, которое совмещает в себе отжимание от пола, подтягивание ног к рукам, выпрыгивание вверх с хлопком над головой;
  • отжимание вниз головой делают у стены, приняв упор на руки, ноги поднять на стену. В таком положении сделать отжимания;
  • прыжки на скакалке в функциональном тренинге следует делать затяжными, стараясь 2 раза прокрутить скакалку;
  • выпады вперед или назад и в сторону.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

  • вис на углу с подниманием ног под 90 градусов;
  • подтягивание на гимнастических кольцах – вначале приподняться вверх руками до угла 90 градусов, резко выпрямить вверх руки, после чего опуститься до положения согнутых локтей;
  • отжимание на брусьях, руки сгибать в локте до 90 градусов;
  • поднятие по канату или канатной лестнице;
  •  подтягивание на турнике (перекладине).

Упражнения на скорость:

  • кросс-бег, когда спортсмен должен быстро преодолеть дистанцию от 100 до 1000 метров;
  • занятия на гребном тренажере, напоминающем весла на лодке. Необходимо преодолеть дистанцию до 2000 метров.

Функциональный тренинг с грузом:

  • становая тяга;
  • поднятие штанги из положения сидя;
  • приседания со штангой;
  • качели с гирей. Гирю берут обеими руками, поднимают над головой и опустить между ног, затем снова поднять вверх.

Фитнес-тренировки для похудения

Данный вид тренировок дает хороший результат в снижении веса потому как занятия очень интенсивные. Для тех, кто сомневается, объясняю:

  • функциональный тренинг поддерживает высокий темп сердечного ритма, благодаря чему будет сжигаться много калорий;
  • частое и интенсивное дыхание даст больший приток кислорода работающим мышцам;
  • одновременная работа всех мышечных групп, что тоже помогает сжигать калории;
  • продолжительность тренировок от 20 до 60 минут.

Для развития силы

Хорошие отзывы заработали тренировки в данном направлении для развития силовых способностей у мужчин. Следует выделить отдельный специфический термин «функциональная сила», которая означает выполнение упражнений с предметами (снаряды, тренажеры), которые отягощают привычные повседневные упражнения.

Осталось проверить его эффективность. Если же вам некогда ходить в зал, то вы можете заниматься по видеороликам, выложенным в сети Интернет.

друзья, жду вас снова на моей спортивной странице с актуальной и интересной информацией.

Вариант сложной функциональной тренировки

Третий вариант функциональной тренировки более сложный, с отягощением. Он больше подходит для продвинутого уровня или мужчин.

Вариант сложной функциональной тренировки
  1. Гоблет приседания с отягощением.

Выполните глубокий присед, удерживая гантель или гирю в руках. Присед должен быть максимально глубоким. Колени сильно в сторону не разводите. Упражнение выполняется от 8 повторений.

Вариант сложной функциональной тренировки
  1. Динамические выпады с жимом гантелей над головой.

Если обычные выпады Вам стали казаться слишком легкими. Усложните их дополнительным движением – жимом гантелей над головой. Это упражнение требует предельной осторожности, так как является травмоопасным. Технику выполнения выпада можете посмотреть выше, в описании стандартной функциональной тренировки. На каждую ногу выполняется от 8 выпадов.

Вариант сложной функциональной тренировки
  1. Отжимания и тяга гантелей.

Положите обе гантели на пол и примите упор как при обычных отжиманиях, но опираясь на рукояти гантелей. Опуститесь вниз к полу, а во время подъема оставьте опору на 1 руку, вторую руку вместе с гантелью подтяните вверх к корпусу. Выполняйте движение поочередно для каждой стороны. Всего необходимо выполнить по 10 повторений на каждую сторону.

Вариант сложной функциональной тренировки
  1. Берпи.

Берпи – комплексное упражнение, совмещающее сразу несколько движений. Встаньте прямо, затем присядьте, переместив центр тяжести на руки. Прыжком примите положение упора от пола, выполните отжимание. После этого прыжком подтяните ноги к рукам и выполните подъем вверх прыжком. Это отличное кардио упражнение. Количество повторов зависит от Вашей физической формы.

Вариант сложной функциональной тренировки
  1. Планка.

Завершающее упражнение комплекса. Чем дольше Вы простоите в ней, тем лучше. Среднее время выполнения планки от 30 секунд.

Вы можете составить свою собственную функциональную тренировку, исходя из потребностей и физических возможностей. Тренировку можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Кроссфит (Crossfit): что это такое, плюсы и минусы системы тренировок

Еще 17 лет назад спортсмены ничего не знали про кроссфит (crossfit) — что это за система и где она применяется. В 2000 году у Грега Глассмана и Лорена Дженаи, появилась идея создать фитнес — корпорацию CrossFit Inc., в основе которой заложен принципиально новый вид спорта. Итак, что такое кроссфит сегодня?

Определение, перевод и виды тренировок

Кроссфит — это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин как: тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, комплекса упражнений стронгмен и других видов спорта.

Читайте также:  Аэробика для похудения в домашних условиях

Crossfit в отличие от других фитнес направлений — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в т.ч. и в России. Кроме того кроссфит — это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000г., который по совместительству и является его основателем.

Перевод с английского

Немногие, даже продвинутые атлеты, знают, как переводится кроссфит (crossfit):

  • Cross — пересекать/форсировать или скрещивать;
  • Fit — фитнес.

То есть, «форсированный фитнес» — другими словами высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» — то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита, в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные приложения со щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Зачем нужен кроссфит, что это такое, и каким образом он может развить физические возможности человека — об этом мы поговорим в нашем материале. Что такое кроссфит — смотрите на видео!

Для чего нужен кроссфит?

Кроссфит прежде всего направлен на увеличение силы и выносливости организма. CrossFit Inc., характеризуя это вид спорта, определяет его как — постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах и модальных доменах.

Это комплекс упражнений, длящийся в общей сложности от 15 до 60 минут, включающий в себя чаще всего сразу несколько разнообразных физических упражнений на задействование разных групп мышц. Вот что значит кроссфит в фитнесе — это разнонаправленное самосовершенствование тела и силы воли.

О том, что такое кроссфит тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В основы кроссфита входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и занятия со свободными весами.

Так для чего нужен кроссфит? Безусловно как и любое фитнес направление в спорте он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других crossfit ставит перед собой цель создать идеальных атлетов — самых физически подготовленных людей на планете. Именно поэтому кроссфит методика активно используется в боевых видах спорта, при тренировке специальных силовых подразделений, пожарных и других профессиональных направлениях, где физическая подготовка ставится во главу угла.

Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта у кроссфита есть плюсы и минусы. Давайте детально разберем этот вопрос. Начнем, пожалуй, с приятного

Функциональная тренировка, которая подойдет всем

Ниже перечислены упражнения, которые можно делать практически всем, чтобы укрепить свое тело. Они достаточно простые, но эффективные и в качестве утренней зарядки, и чтобы подтянуть мышцы. Начните с количества 10 – 15 раз для каждого упражнения (либо 10 – 15 раз на каждую ногу/руку), позже количество можно увеличивать.

Функциональная тренировка, которая подойдет всем

Приседания и подъемы рук с мячом

Ходьба на месте с высоким поднятием колен и гантелями

Функциональная тренировка, которая подойдет всем

«Журавль» – наклоны вперед с гантелями (опорная нога немного сгибается, вторая – прямая)

Развороты с мячом в руках

Функциональная тренировка, которая подойдет всем

Выпады вперед с гантелями

Высокие поднятия колен и рук с гантелями

Функциональная тренировка, которая подойдет всем

Отжимания от пола с одного колена (поочередно на каждую ногу)

Повороты корпуса в положении сидя с мячом

Функциональная тренировка, которая подойдет всем

Мостик на вытянутых руках с поочередным поднятием рук

«Кошка – собака» из планки

Функциональная тренировка, которая подойдет всем

По материалам

Функциональная тренировка, которая подойдет всем
Функциональная тренировка, которая подойдет всем
Функциональная тренировка, которая подойдет всем

2 426

Программа тренировок для начинающих девушек

  1. 10 подтягиваний на перекладине.
  2. 2 минута гребли.
  3. 15 берпи.
  4. 2 минута ускоренных прыжков на скакалке.
  5. 1 минуты кросс-бега (туда-обратно).
  6. Повторять на протяжении 10 минут без отдыха.
  1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
  2. 15 – 20 сгибаний-разгибаний рук в упоре сзади (руки на скамье, ноги на полу).
  3. Отдых 1 — 1,5 минуты./li>
  4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.
  1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
  2. 10 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
  3. 20 приседаний с широкой постановкой ног (каждый сет ширину постановки ног можно менять).
  4. 2 поднятия по канату с помощью ног.
  5. 15 выпадов (для каждой ноги).
  6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
  7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).
  1. 6 – 10 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
  2. 12 становая тяга.
  3. 10 поднятий рук вперед с резиновым эспандером (оба конца в руках, стоите на середине эспандера).
  4. 15 наклонов вперед (ноги широко, в руках груз).
  5. 20 – 25 гиперэкстензий.
  6. 10 поднятий рук в стороны с эспандером.
  7. 1 – 2 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
  8. Отдых 3 – 4 минуты.
  9. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
  10. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке.
  11. 25 скручиваний на полу.
  12. Повторить 2 раза.
  1. 10 отжиманий от пола (широкая стойка).
  2. 10 отжиманий от пола (узкая стойка).
  3. Отдых 30 сек – 1 минута.
  4. 10 выпрыгиваний из перекатов на спине (перекат, выпрыгивание, перекат и т.д.).
  5. 15 поднятий таз лежа на спине (ноги согнуты в коленях ,стопы на полу).
  6. Отдых 30 сек – 1 минута.
  7. Повторить комплекс 3 раза.
  8. Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
  9. Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.