Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Для поддержания здорового состояния организма ему требуется физическая нагрузка. Это особенно актуально, когда необходимо избавиться от лишнего веса.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?

Для эффективной борьбы с лишним весом достаточно соблюдать правила сбалансированного питания и выбрать подходящий комплекс жиросжигающих тренировок. Некоторые худеющие прибегают к помощи спа-центров с целью выполнения жиросжигающих косметических процедур, регулярно посещают сауны и бани, делают обертывания для того, чтобы избавлять от лишней воды в организме, выгоняя ее с потом. Жиросжигающие крема подходят для эффективных обертываний, но сами по себе не дают явного эффекта, разве что, эффект плацебо.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Любой предмет в доме можно превратить в спортивный снаряд: стул, стол, диван, пластиковые бидоны.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Наполните обычный рюкзак книгами и выполняйте отжимания, подтягивания, приседания, берпи, подъемы на бицепс.

Наполните водой или песком пластиковые бидоны для воды и у вас получатся гири и гантели с нестабильным центром тяжести.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Обычную дорожную сумку наполните пакетами с гречкой или рисом, консервами, картошкой и вот у вас отличный снаряд для силовых тренировок.

Возьмите 2 старые футболки или пару шерстяных носков и перчаток, которые хорошо скользят по паркету, ламинату и у вас будет пара замечательных слайдеров, которыми можно проработать все тело.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Диапазон упражнений с предметами домашнего обихода ограничен только вашей фантазией.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Комплексы упражнений для всего тела

Существуют разнообразные комплексы упражнений, которые можно выполнять дома.

Упражнения для похудения боков и живота

Упражнения для похудения боков в домашних условиях включают наклоны, повороты и подъемы корпуса. Отягощение в виде гантелей и утяжелителей сделает тренировки более сложными и эффективными.

Упражнения для похудения рук

Для похудения рук выполняются упражнения с гантелями: подъем гантелей на бицепс стоя или сидя, разгибания рук с гантелями на трицепс в наклоне или в упоре на скамью, жим гантели из-за головы, жим гантелей стоя или лежа, разведение гантелей стоя или лежа и другие упражнения. В целях похудения упражнения для рук выполняют интенсивно, с большим количеством повторений и легкими гантелями до 3 килограммов.

Упражнение с резинкой

Комплексы упражнений для всего тела

Упражнения для похудения ног

Мышцы ног крупнее других мышц. При нагрузке на эту зону организм тратит больше всего калорий. Упражнения для ног рекомендуется выполнять, даже если ноги не являются проблемной зоной. Приседания, выпады, выпрыгивания особенно эффективны при использовании спортивного инвентаря: гантелей, спортивного мяча, гири, блинов для штанги.

Упражнения для похудения ляжек

Основные упражнения для похудения ляжек в домашних условиях — глубокие приседания с широкой постановкой ног, махи назад и в стороны из положения на четвереньках и подъемы таза. Все эффективные тренировки включают проработку мышц бедер. Для усиления нагрузки используются утяжелители для ног и резинки для фитнеса.

Читайте также:  Гимнастика для беременных во 2 триместре

Упражнения по протоколу «табата»

Табата — это система коротких интервальных тренировок. Такие занятия наиболее эффективные для похудения. Это короткие четырехминутные тренировки, построенные по принципу интервалов. Главное отличие табаты от других комплексов — это работа на пределе возможностей по 20 секунд с отдыхом 10 секунд. Упражнения в рамках тренировки могут быть разнообразными.

Зарядка для похудения

Зарядка — это легкие подвижные занятия, направленные на подготовку тела к наступающему дню. Одной зарядки для похудения дома недостаточно, зато она может стать эффективным дополнением для других комплексов упражнений.

Зарядка на свежем воздухе

Основная цель йоги — познание себя и самосовершенствование. Это система, которая включает в себя не только физические упражнения, но и медитации. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнения йоги сложные в выполнении и в сочетании с кардионагрузкой эффективны для похудения и повышения выносливости мышц. Упражнения йоги статичные, каждая поза держится по несколько минут.

Пилатес

Комплексы упражнений для всего тела

С первого взгляда на пилатес кажется, что это как йога. Он действительно немного напоминает йогу, но является отдельным видом тренировок. В пилатесе нет философии и духовных практик. Изначально он был разработан для реабилитации после травм. Это серия упражнений, которые выполняются в медленном темпе, часто с использованием спортивного инвентаря.

Планка

Планка — это статичное упражнение, которое прорабатывает мышцы всего тела, тренирует их выносливость. Ее можно выполнять каждый день, повышая продолжительность. Больше всего во время выполнения планки напрягается пресс.

Есть несколько упражнений, которые выполняются из этого положения. Например, «альпинист». Оно выполняется так: в позе планки на прямых руках ноги поочередно притягиваются коленями к груди и ставятся на место. Также в позе планки выполняются поднятия ног, поочередный переход с прямых рук на локти и обратно, повороты тела с поднятием одной руки вверх.

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

Турник – это спортивный снаряд, отличающийся простотой конструкции и универсальностью. Его используют для тренировок любой интенсивности. После установки популярного спортивного снаряда во дворе или дома эффективные упражнения на турнике для всех групп мышц будут доступны всегда.

Техника считается довольно сложной, поэтому человек без подготовки может травмировать себя. Нельзя пытаться делать трудные упражнения сразу.

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

Перед тренировкой необходима хорошая разминка в течение 10 или 15 мин. Мышцы должны быть подготовлены к значительным нагрузкам.

Комплекс упражнений на турнике позволяет приобрести хорошую мускулатуру, накачать трицепсы. Одним из самых популярных упражнений, известных всем со школы, являются подтягивания.

Такое упражнение прекрасно подходит для тех, кто только решил начать заниматься. Если новичок не сможет с ним справиться, то остальную программу он точно не одолеет. Для начала рекомендуется овладеть техникой среднего хвата.

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

Руки человека, выполняющего подтягивания на турнике, располагаются шире плеч. Усложнять программу тренировок можно только тогда, когда вы без проблем сможете подтягиваться как минимум 10 раз.

Комплекс для начинающих

Новичкам следует знать, какие упражнения делать на турнике. Техника узкого хвата способна увеличить нагрузку на предплечья с трицепсом.

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

При этом важно помнить, что многократное повторение может пойти и не на пользу. 15 подтягиваний делают спортсмена выносливее, однако набор мышечной массы идет медленнее.

Широкий хват позволяет быстро и эффективно накачать мышцы на спине. Благодаря этому упражнению профессиональные бодибилдеры получают желаемые результаты. Их спина становится более широкой и рельефной.

Тренировка бицепсов на перекладине

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

Программа упражнений на турнике обязательно включает в себя разработку бицепсов. Упражнение выполняется с обратным хватом, руки должны быть повернуты к вам. Основная нагрузка приходится на движение туловища при подъеме.

В результате комплексной тренировки вы станете обладателем большого бицепса. Но для этого несколько месяцев придется потрудиться.

Следующий шаг – это упражнения, позволяющие накачать брюшной пресс. Если появится пивной живот, то потребуется приложить много усилий, чтобы его убрать.

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

Качаем пресс

Упражнения для пресса на турнике выполняются следующим образом. Необходимо ноги поднимать выше бедер. Отрегулируйте нагрузку под себя. При сгибании коленей задействован будет пресс внизу и посередине.

При поднимании ровных ног обеспечивается максимальная нагрузка. Если научитесь поднимать ноги к перекладине, то сможете одновременно прорабатывать группы мышц не только брюшного пресса, но и тех, которые отвечают за укрепление торса.

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

Если занятия проводятся на улице, то есть возможность делать подъемы с переворотом. По технике выполнения это одно из самых сложных упражнений. Чтобы его сделать успешно, потребуется затратить много сил, однако именно оно позволяет прокачать тело.

Читайте также:  5 главных правил о том, как стать сильнее!

Нужно выполнить всего 2 или 3 подхода. При перевороте напрягаются трицепс, мышцы спины, пресса, груди и предплечья. Турник поможет новичку в бодибилдинге сделать тело рельефным и красивым.

Программа для тренировок на турнике и брусьях

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

В программу включается до 7 подходов. На турнике выполняются подтягивания и отжимания. Оптимальное число повторений – 15. Средний уровень сложности программы рассчитан на новичков, не обладающих специальным уровнем подготовки.

  • Необходимо, чтобы кисти рук у спортсмена были крепкими, им придется справляться с большой нагрузкой.

Выяснить, готовы ли вы делать упражнения на турнике в комплексе достаточно просто. Повесите на перекладине, не выполняя никаких движений, и засеките время. Если не дольше минуты, то кисти требуют тренировки.

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

Новички часто сталкиваются с проблемой, когда пальцы уже не могут справляться с упражнением, а мышцы спины способны работать. Даже профессиональные бодибилдеры знают об этой проблеме.

В этом случае можно воспользоваться дополнительными приспособлениями и использовать ремни, с помощью которых руки фиксируются на перекладине. Такое снаряжение дает возможность выполнить дополнительно 1 или 2 подхода.

Чтобы хват был крепким, тренируйтесь с помощью эспандеров. Работайте поочередно левой и правой рукой. Эспандеры выпускают разные производители, и можно легко подобрать тот вариант, который вам подойдет. Уделяйте такой тренировке в день несколько минут, и результат не заставит ждать долго.

Упражнения на турнике: простые методы для поднятия общего тонуса

Лучшие силовые упражнения на турнике позволят стать обладателем спортивной фигуры без посещения тренажерного зала. Вы сможете увеличить рост мышц и выносливость своего организма.

Комплекс упражнений на растяжку

3) Третий блок упражнений: Сначала лучше всего заниматься растяжкой ног — то есть различные шпагаты, бабочка, лотос и другие. Самое главное в растяжке это хорошо разогреть мышцы на разминке и делать ее аккуратно, лучше делать постоянно, и по не много улучшить свои результаты. Чем сделать один раз, и потом еле ходить целую неделю.

Но если это не получается сначала, не стоит расстраиваться, вы можете попросить кого-то помочь вам сделать мостик, и достаточно быстро если будете тренироваться вы сможете делать его самостоятельно.

В конце растягиваем руки и плечи. Делаем замки руками за спиной. Потом складываем руки как в молитве, только за спиной, и стараемся поднять их как можно выше.

И очень хорошее упражнение для плечевых суставов. Берем полотенце, вытягиваем перед собой растянутое в обеих руках, и заводим его за спину над головой, не сгибая руки, пока плечевые суставы не провернуться и полотенце окажется у вас за спиной.

Для начала берем длинное полотенце, и широким хватом, а со временем у вас получиться ставить руки все ближе и ближе. Это упражнение хорошо делать каждый раз, когда вытираетесь полотенцем после душа.

В самом конце тренировки очень хорошо для позвоночника повисеть немного просто расслабившись на турнике, это избавит от многих проблем с позвоночником, а также сделает его ровнее. Особенно это актуально для акробатов.

При выполнении многих движений, наши позвонки теснее прижимаются друг к другу, и если после занятий не висеть на перекладине, это может негативно повлиять даже на ваш рост. Поэтому многие акробаты очень низкие и коренастые, но вам не надо уменьшать свой рост. Чтобы сделать себе красивый и здоровый позвоночник, и после каждой тренировки надо висеть хотя бы по 30 секунд, расслабляя спину.

И так еще раз….

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Верхняя часть тела

Проработать спину и руки поможет такая подборка упражнений:

  • Исходное положение тела – лёжа на спине, руки вытянуты вперед. На выдохе следует медленно оторвать корпус от пола (на пять счётов) и вернуться в стартовую позицию. Оптимальное количество повторений данного упражнения – 10 раз.
  • Начальное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол. Правую руку следует вытянуть вперёд, а левую ногу в это же время – отвести назад. Задержавшись в таком положении на 10 секунд, можно вернуться с исходную позицию. Упражнение повторяют по 10 раз на каждую сторону.

Ещё упражнения на верхнюю часть тела:

Спина

3. Подтягивание на перекладине

Спина

Комплексное упражнение, в котором задействованы не только мышцы спины, но и рук. Если у нас нет перекладины или подтягиваться вам сложно – например, особенности женского типа фигуры, не позволяют подтягиваться в висе без серьезной подготовки – то надо искать более легкие альтернативы этому движению.

Спина

Вариант подтягивания на низкой перекладине – для тех, кому сложно в висе. Чем выше вы установите перекладину, тем будет легче.

Спина

Вместо перекладины можно использовать палку от швабры:

Спина

…или край стола:

Спина

Варианты замены этого упражнения / альтернативы подтягиваниям:

Спина
  • подъем веса к поясу в наклоне. Разыщите любой подходящий вам утяжелитель у себя в доме: гирю, гантелю, 5-литровую бутылку с водой и поднимайте его. Возьмите в руки, наклоните корпус вперед, держите спину ровно, и поднимайте вес, акцентируя внимание на сведении лопаток.

Круговая тренировка в домашних условиях

Отличным вариантом хорошей физической активности, как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов, которые хотят изменить свой тренировочный цикл, являются круговые тренировки.

Для тех, кто не понимает круговую тренировку: этот тип упражнений предполагает альтернативное изучение всех групп мышц во время тренировки.

Для увеличения интенсивности тренировок, упражнения выполняются постоянно. Это помогает поддерживать больший прирост во время сеанса и позволяет мышечным волокнам включиться в работу (поскольку жирные кислоты обычно являются топливом для ММБ). Упражнения должны быть не менее 15-20 повторений.

Программа круговой тренировки в бытовых условиях должна сначала включать в себя многосуставные (базовые) упражнения. В рамках урока вы можете выполнить 7-8 упражнений для разных групп мышц.

Отягощения подбираются в соответствии с уровнем подготовки спортсмена. Основной принцип заключается в том, что вес должен быть достаточным для утомления мышц в этом диапазоне повторений, но не так, чтобы отказ последовал в конце тренировки.

Круговая тренировка в домашних условиях

Расписание круговых тренировок

Пример программы круговой тренировки для всех групп мышц:

  • Нагрузка на пресс дополнительным весом;
  • Русские скручивания. Исходное положение: сидя на полу с согнутыми коленями. Мы берем утяжелитель в свои руки (обычно это мягкий шарик, но независимо от типа веса, который удобно держать в руках), ступни опускаются с пола, а тело слегка смещается назад. Из-за мышц живота тела поворачиваются влево и вправо. На протяжении всего упражнения возникает напряжение;
  • Отжимание трицепсами на диване или скамье (ноги закреплены на поднятой платформе: второй стул или устойчивый табурет);
  • Динамические приседания со снарядом (традиционно выполняемый в виде приседаний, просто прыгайте на ровных ногах);
  • Отталкивание от пола, ноги поддерживаются на высоте (например, диван). При необходимости упражнение можно изменить, нажимая одной рукой, хлопковыми нажатиями или ударами;
  • Наклонитесь вперед со значительным удержанием в руках. Когда вы сгибаете туловище, вы должны слегка сгибать колени;
  • Боковая планка.

Эти круговые упражнения хороши для всех групп мышц. В начале вам нужно сделать только 1 цикл физических упражнений. Следующее может занять 2-3 круга.

В качестве базы вы можете взять следующий комплекс упражнений: