C чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Занятия в тренажерном зале полезны для фигуры и здоровья. Не каждому по карману абонемент в тренажерный зал, что уж говорить о тренере. Конечно, с тренером занятия будут проходить эффективнее и безопаснее, но не факт, что вы попадете под руководство толкового и квалифицированного человека. Если вы решили заниматься в тренажерном зале без тренера, то стоит изучить некоторые нюансы.

Почему тренажерный зал основа похудения

В наши дни вести здоровый образ жизни стало модно. Каждый день мы видим, как кто-нибудь выходит с раннего утра на пробежку, покупает баночки с витаминами, посещает спортзал. Действительно ли этими людьми движет одна лишь мода?

Безусловно, посещение зала – это весьма дорогое удовольствие. Причем не только в плане финансов, но также времени. Ведь если вы решились на такой шаг, то ваше занятие не должно ограничиваться тридцатью минутами (хотя это зависит от этапа или уровня подготовки).

Однако в этом и есть плюс. Вместо того чтобы минут десять повисеть дома на турнике или попрыгать на скакалке, вы получаете полноценное занятие с полноценным для вас объемом нагрузки. Вы посвящаете это время себе, своему телу, а ваш организм принесет вам за это благодарность в виде потерянного веса.

Как известно, чтобы эффективно похудеть, в тренировках необходимо соблюдать регулярность. Поэтому ещё одним плюсом является то, что вы вряд ли будете пропускать занятия, если заплатите за них.

Кроме того, программа похудения даст видимый результат при условии, что она будет составлена из разнообразных упражнений на все группы мышц. Современные спортзалы оборудованы всеми необходимыми тренажерами, которые позволят вам составить свой индивидуальный комплекс с учетом ваших возможностей и предпочтений.

Как бы банально это ни звучало, чтобы занятия спортом приносили видимый эффект, важна атмосфера. Все вокруг должно настраивать вас на рабочий лад, только так возникнет желание работать над собой. Как раз это может обеспечить вам тренажерный зал, где лени просто нет места.

Итак, преимущества занятий в зале без тренера таковы:

  • регулярность;
  • разнообразие упражнений;
  • атмосфера.
  • Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

    Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по 8-12 повторений. Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по 12-16 повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении 1-2 минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пресс. В завершении сделайте кардио на беговой дорожке, либо эллипсоиде в течение 20 минут.

    Понедельник

    Приседания со штангой — это прекрасное базовое упражнение, которое очень хорошо тренирует не только ваши ноги и ягодицы, но и всё тело. Положите штангу на плечи и расставьте ноги чуть шире ширины плеч. На вдохе медленно опуститесь, держа спину прямо, а затем на выдохе поднимитесь вверх.

    Выпады в Смите — это упражнение, которое как следует проработает ваши ягодицы. Положите штангу на плечи, а ноги поставьте вместе и немного вперед. На вдохе, попеременно отводите вначале одно ногу назад и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение, а затем другую.

    Подъем на носки стоя — тренирует ваши икроножные мышцы. Встаньте носками на какой-нибудь выступ и медленно опускайтесь вниз, затем подымайтесь максимально вверх. Ноги не сгибайте, чтобы работали только стопы.

    Гиперэкстензия — упражнение для проработки ягодиц, задней поверхности бедра и укрепления поясницы.

    Сгибание рук с гантелями укрепляют бицепсы рук. Возьмите в каждую руку гантели и на вдохе подымайте руки вверх, а на выдохе опускайте вниз.

    Разгибание рук на блоке. А это упражнение нагружает трицепсы рук. Встаньте рядом с рабочим блоком, чтобы взять верхнюю перекладину обеими руками. Вдохните и на выдохе опустите руки вниз, напрягая трицепсы рук. Плечи остаются неподвижны. Верните руки в исходное положение и затем повторяйте.

    Среда

    Румынская тяга — это отличное упражнение для проработки задней поверхности бёдер. Встаньте перед штангой, которая лежит на полу, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. С прямой спиной опустите корпус вниз и возьмите штангу обеими руками обычным хватом. На выдохе, не сгибая ноги и спину, поднимите корпус вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

    Читайте также:  Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото

    Сведение ног в тренажёре. Нагружает внутреннюю поверхность бедра. Сядьте в тренажёр и выполняйте необходимое количество раз.

    Разведение ног в тренажёре. Работа над наружной поверхностью бедра и ягодицами. Выполняйте в специальном тренажёре.

    Жим штанги лёжа — это базовое упражнение для верхней части тела, а в особенности мышц груди. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу средним хватом. На вдохе медленно опустите штангу к нижней части груди, а на выдохе поднимите штангу вверх.

    Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов. Этим способом вы тренируете верхнюю часть грудных мышц и плечи. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, предварительно настроив её под нужный угол. Опускайте гантели в стороны от груди, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

    Пятница

    Жим ногами. Это упражнение выполняется в специальном тренажёре и оно от части способно заменить приседания. Тренируются практически те же мышечные группы. Ноги ставьте на ширине плеч и давите платформу пятками.

    Плие приседания хорошо работают над бёдрами. От обычных приседаний они отличаются только тем, что таз вы не отводите сильно назад, но больше раздвигаете колени в стороны.

    Сгибание ног в специальном тренажёре прокачивают заднюю поверхность бедра. Просто настройте тренажёр под себя и выполняйте.

    Разгибание ног в тренажёре прорабатывают четырёхглавую мышцу бедра. При выполнении упражнения задерживайтесь на мгновение в верхней точке движения, чтобы максимально сократить четырёхглавую мышцу бедра.

    Жим гантелей сидя нагружают плечевой пояс. Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку. На выдохе жмите гантели вверх, а на вдохе разведите в противоположные стороны, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

    Разведение гантелей через стороны также качают плечевой пояс. Держа гантели в руках, подайте корпус немного вперёд и немного согните руки в локтях. На выдохе поднимайте руки в противоположные стороны до уровня плеч.

    Эта программа тренировок в тренажёрном зале для похудения подойдёт для большинства начинающих девушек, поэтому смело идите в зал и выполняйте все рекомендации из этой статьи. Прочитайте статью о том, как эффективно убрать живот в тренажёрном зале. Желаю вам успех на пути к красоте и здоровью!

    Так же посмотрите интересное видео всего 13 минут, и вы узнаете, как выполнять круговую тренировку для начинающих:

    Какие упражнения стоит выполнять в тренажерном зале

    Какие упражнения стоит выполнять в тренажерном зале

    На сегодняшний день есть некоторые упражнения, которые выполняют в тренажерном зале практически все. Это упражнения на пресс, которые помогут вам убрать лишние сантиметры с талии. Это развод рук. Данное упражнение эффективно воздействует на грудные мышцы. Очень важно составить программу тренировок. Вы должны создать такой комплекс упражнений, который подходил бы именно вам с учетом ваших физиологических потребностей. Это может быть кардио и силовые нагрузки. Некоторые девушки предпочитают групповые занятия фитнесом, пренебрегая тренажерным залом. Это не совсем правильно. Вы должны всегда помнить о том, что большое значение приобретает сон и отдых.

    Нельзя заниматься в тренажерном зале каждый день. Это может оказать негативное влияние на ваш организм и ввести его в состояние перенапряжения. Мы настоятельно рекомендуем обратить свое внимание на то, сколько часов в сутки вы спите. Это означает, что для того, чтобы ваш организм сумел восстановиться. Необходимо спать около 8-9 часов в сутки. Тренажерный зал, как правильно заниматься, это заголовки многих спортивных журналов. Стоит также сказать о том, что большое значение имеет питание. Вы наверняка слышали о том, что чемпионы и профессиональные спортсмены покупают стероиды либо спортивное питание.

    Программа на неделю:

    Понедельник:

    • Разминка (5-10 минут): Ходьба в среднем темпе.
    • Силовая часть: Сведение рук с гантелями, пуловер на скамье с гантелей, приседания с грифом штанги, гиперэкстензия, скручивания, жим платформы ногами лежа.
    • Кардио (15-20 минут): Эллипс или бег на беговой дорожке.

    Среда:

    • Разминка (5-10 минут): Бег трусцой.
    • Силовая часть: Жим гантелей, сведение и разведение ног, подъем ног в свободном висе на турнике, скручивания, разгибания ног в тренажере.
    • Кардио (15-20 минут): Велосипед.

    Пятница:

    • Разминка (5-10 минут): Быстрая ходьба.
    • Силовая часть: Жим гантелей сидя, сведение и разведение рук в тренажере, скручивания, подъем ног в висе, выпады с гантелей, гиперэкстензия.
    • Кардио (15-20 минут): Эллипс или бег в среднем темпе.

    Как заниматься в тренажерном зале без тренера – изучите тренажеры

    Тренажер необходимо уметь правильно использовать. Перед походом в зал предварительно просмотрите обучающее видео, обратите внимание на технику и расположение тела во время занятий на тренажере. Не бойтесь спрашивать совета у тех, кто уже давно занимается в зале. С вами поделятся опытом и правильными советами, посмотрят со стороны на ваше положение тела и подскажут как сделать лучше. Оканчивайте тренировку на кардио тренажерах, чтобы мышцы меньше болели на следующий день из-за переизбытка в них молочной кислоты.

    Эффективные занятия в тренажерном зале при отсутствии тренера реальны. Необходимо только перед походом хорошо подготовиться и внимательно все изучить. Результаты не заставят ждать, удивите знакомых крепким здоровьем и подтянутым телом.

    Как начать диету для похудения? Несколько советов о правильном питании.

    Как начинающему, сейчас вам необходимо сосредоточится на небольших изменениях в рационе питания на постоянной основе, чтобы понемногу улучшать ваш общий рацион. Если вы попытаетесь полностью пересмотреть свое меню, удалив все продукты, которые вы обычно едите, и замените их курицей, рисом, овощами и другим огромным количеством здоровой пищи, вы быстро насытите организм непривычной едой и вскоре откажетесь от нее.

    Вместо этого добавьте больше правильных продуктов, сократив при этом некачественную и вредную пищу. Немного привыкнув к новой еде, начинайте полностью пробовать питаться здоровой пищей, ограничивая при этом и уменьшая высокую калорийность вашего рациона.

    Этот медленный процесс перехода от вредного к правильному, будет гораздо более выполнимым для начинающих, чем попытка броситься в крайности и в один день убрать всю любимую еду.

    Одна вещь, которую необходимо начать делать в этот момент, — это лучше знать, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Хотя сделать здоровый выбор продуктов очень важно, но если вы все еще едите слишком много даже здоровой пищи, вы не достигнете своей цели сжигания жира и потери веса.

    Найдите онлайн-калькулятор калорий или приложение на смартфон и начните вводить продукты, которые вы обычно едите. Затем достаньте кухонные веси и начните выяснять, какое количество еще вы употребляете в вашем рационе питания (не пропустите этот шаг, потому что количество еды в порции существенно влияет на сжигание жира).

    Делайте это примерно две недели, тренируясь по силовой программе, пока не получите более полное представление об общем потреблении калорий. В то же время уделяйте внимание и записывайте на то, сколько граммов углеводов, белков и диетических жиров входит в ваш рацион питания.

    С точки зрения потребления калорий, чтобы получить потерю жира, цель составляет около 24-26 калорий на килограмм веса тела, если вы активны и 20-22 калорий на килограмм веса тела в день, если вы малоактивны. Это простой способ высчитать ваше ежедневное потребление калорий для сжигания жира.

    Из этих калорий вам необходимо стремиться получить около двух грамм белка на килограмм веса тела. Итак, возьмите ваш текущий вес тела в килограммах и умножьте на четыре (количество калорий в 1 грамме белка). Это то, сколько калорий каждый день приходится на белковые продукты.

    После этого вы можете распределить остальные калории, оставшиеся между углеводами и диетическим жиром. Не забудьте полностью исключить один из них (смешанная диета будет лучшим подходом для начинающих, чтобы начать сжигать жир).

    Сосредоточьте большую часть своего рациона на целых продуктах, таких как цельные зерна, картофель, овсянка, фрукты, овощи, постное мясо, орехи, полезные масла, льняное семя и нежирные молочные продукты.

    Лучшие продукты для сжигания жира:

    • перловка, овес, пшеница, бурый рис, гречка, ячмень;
    • макароны из твердых сортов пшеницы, овсяная каша «геркулес»;
    • свежие овощи, из фруктов: зеленое яблоко, грейпфрут, помело;
    • куриное филе, говядина, рыба, нежирные молочные продукты;
    • орехи, растительные масла.

    Попытайтесь также устранить все напитки, содержащие калории, потому что большинство людей, не будет компенсировать их калорийность, за счет твердой еды. Использование жидких напитков в своем рационе делает гораздо более сложным потребление необходимого количества калорий.

    Как заниматься в спортзале чтобы похудеть без тренера, особенности тренировочного процесса

    Ведь важно не только знать, как необходимо подходить к тому, или иному тренажеру, но еще и уметь правильно выполнять упражнение, соблюдая при этом все тонкости техники. Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера Рассмотрим основные виды упражнений, которые можно делать самостоятельно, не прибегая к помощи инструктора.

    Условно разделим тело на несколько групп мышц: Поэтому занятие в спортзале имеет ряд следующих достоинств: Тренировка сначала силовая около часа, затем кардио минут Это важно для подготовки организма к нагрузке, а также для снижения вероятности получения травм. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: Сначала нагрузку должны получить ноги и бедра, затем, идет спина и грудь.

    Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

    Силовые и кардиокомплексы

    Как правильно заниматься в Основное преимущество занятий вместе со специалистом заключается в дисциплине и постоянном контроле. Для разминки достаточно будет на протяжении 5-ти мин.

    Единственный препарат, который дал значительный результат — это NeoSlim Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми? А разобраться в их работе, научиться без ошибок выполнять на них упражнения, порой бывает очень сложно.

    В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

    Упражнения для похудения Рассмотрим, что же представляют собой особенности выполнения упражнений в спортивном зале для похудения. Оптимальная частота занятий для похудения — минимум 3 раза в неделю, максимум 5.

    Специалисты отмечают, что при выполнении упражнений, которые нравятся, можно получить эффект намного быстрее.

    Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить как похудели чтоб ноги получения травмы. Не нужно сразу навешивать серьезный вес.

    Схема занятия в тренажерном зале: Сначала нагрузку должны получить ноги и бедра, затем, идет спина и грудь. Вот видео с техникой выполнения упражнения: Кушать за 2 часа до тренировки, после тренировки углеводы. В общем, необходимо разогреваться сверху и донизу.

    Техника выполнения упражнения подразумевает осуществление тяги груди к тазу и возврат в исходное положение. Каждый организм развивается индивидуально, поэтому разработка комплекса тренировок требует индивидуального подхода.

    Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

    Растяжка — то, чем обязательно должно заканчиваться любое ваше занятие. Чрезмерное рвение, как и лень, пользы не принесут. Перед занятием допустим контрастный душ, чтобы, наоборот, их разогреть и усилить кровообращение.

    К тому же это позволит занимаясь в спортзале чтобы похудеть без тренера, как понять, чем я хочу заниматься, и на каких тренажерах о чем говорит мигрень будет достичь хороших результатов. Разумно попросить тренера ознакомить вас с назначением и спецификой работы на тренажерах в спортзале, правилами безопасности, даже порекомендовать конкретные программы.

    Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. Как похудеть, занимаясь в спортзале, какой рацион следует соблюдать, какой тип диеты следует выбрать? На первых порах ходить в спортзал нужно два раза в неделю и занятия должны носить подготовительный характер.

    Как сделать правильный выбор

    Дорогое заведение с ультрамодными тренажерами, профессиональными инструкторами, несомненно, демонстрирует высокие результаты. В нем есть все, что нужно — кардиооборудование, штанги, гантели, фитнес-бар с легкими витаминными и протеиновыми напитками. К сожалению, такую роскошь может позволить себе не каждая женщина. Приобрести дорогостоящий абонемент, но из-за бытовых хлопот, воспитания детей пропустить половину занятий — не та схема, которая поможет эффективно и быстро снизить вес.

    Лучшим вариантом станут разовые занятия, пусть даже не в самом модном и престижном тренажерном зале. Для девушек существует масса вариантов, но выбор всегда должен быть правильным. Самостоятельно контролировать ход тренировки, выбирать частоту посещений спортзала, доброжелательный коллектив — возможность быть собой и чувствовать свое тело, понимать его потребности.

    Руководствоваться комментариями женщин, которые испробовали на себе инновационные методики коррекции веса и фигуры, нужно и важно. Но они могут кардинально отличаться между собой. Как найти рациональное зерно и не допустить ошибку, сделав чужое ошибочное мнение приоритетным? Лучшие советчики в данном случае — здравый смысл и информация из первых уст профессиональных тренеров.

    Программы для мужчин

    Набор массы

    Отдых между подходами – не менее 90 секунд, а лучше – до полного восстановления пульса.

    Тренировка 1:

    1. Жим штанги лежа, 4х10.
    2. Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10.
    3. Отжимания на брусьях, 3х12.
    4. Разводка лежа, 3х12.
    5. Французский жим, 4х12.
    6. Скручивания на пресс, 4х15.

    Тренировка 2:

    1. Подтягивания, 4х10.
    2. Тяга штанги к поясу, 4х10.
    3. Тяга вертикального блока широким хватом к груди, 3х10.
    4. Горизонтальная тяга блока, 3х10.
    5. Сгибание рук со штангой стоя, 4х10.
    6. Молотки сидя на наклонной скамье, 3х10.
    7. Гиперэкстензия, 3х12.

    Тренировка 3:

    1. Приседания со штангой, 4х12.
    2. Жим ногами, 3х12.
    3. Сгибание ног лежа в тренажере, 4х12.
    4. Икры стоя, 4х15.
    5. Жим гантелей сидя, 4х12.
    6. Протяжка широким хватом, 4х12.
    7. Махи в наклоне сидя, 4х12.

    Можно использовать ту же программу, что и на массу. Похудение будет достигаться за счет дефицита калорий и кардионагрузок.

    Еще один вариант – комплекс по методу круговой тренировки. Но с одним отличием – первое упражнение делаем как обычно, с 90 секундами отдыха между подходами, а остальные – одно за другим без пауз, все по 12 повторений.

    Тренировка 1:

    1. Приседания со штангой, 4х10.
    2. Румынская тяга со штангой.
    3. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
    4. Отжимания на брусьях.
    5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
    6. Подъемы ног на наклонной скамье на пресс.

    Тренировка 2:

    1. Становая тяга, 4х8.
    2. Фронтальный или гоблет-присед.
    3. Тяга верхнего блока прямым широким хватом к груди.
    4. Жим штанги или гантелей стоя.
    5. Отжимания от пола, каждый подход чередовать ширину постановки рук.
    6. Подъемы корпуса на наклонной скамье на пресс.

    Нужно сделать от 3 до 6 кругов.

    Всегда ли стабильность — признак мастерства?

    Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

    Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

    Совет от эксперта:

    Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!