C чего начать в тренажерном зале девушке?

Аэробика для начинающих подходит тем, кто очень хочет похудеть, но не знает с чего начать. Для занятий не обязательно посещать спортивный клуб, тренировки в домашних условиях тоже дают хорошие результаты. Самоорганизация и четкая цель — вот залог успеха.

Подробный обзор

О курсе

Онлайн тренировки отлично подойдут тем, кому сложно найти время для регулярного посещения тренажёрного зала.

Разминка + Тренировка для тех, кто только начал самостоятельные занятия:

  • Уровень начальный
  • Подходит и для мужчин, и для женщин
  • Курс будет полезен всем, кто хотел бы заняться своим телом

Если у вас нет времени на регулярное посещение тренажерного зала — этот курс для вас! Улучшится физическая форма и повысится выносливость.

Ваш тренер Алексей Кольцов — не только опытный тренер, но и имеет высшее образование по специальности Лечебная физическая культура, а также является мастером спорта.

Тренировки вариативны и вы можете их адаптировать под себя, изменить порядок выполнения упражнения, комбинировать разные уровни.

Для удобства полную программу тренировки вы получите по окончании курса

Требования: Отсутствие противопоказаний для спорта

О курсе

Начать тренировку

Если вы читаете данную статью, значит, озадачены подобным вопросом.

Вам интересно узнать, что нужно, чтобы стать успешным и зарабатывающим фитнес тренером. Нам не сложно ответить на ваш вопрос, поделившись полезной и важной информацией.

Первое, что необходимо для начала карьеры – регулярно посещать фитнес клуб. Настоящий тренер должен быть примером для подражания, а также на деле пропустить через себя все «прелести» достижения различных результатов, чтобы в будущем было проще учить этому других. В идеале на пути к вашим достижениям вас должен вести опытный тренер.

Приобретя опыт личных тренировок, вы будете озадачены вопросом «что еще нужно, чтобы стать фитнес инструктором?». Ответ прост – спортивное образование! Также подойдут курсы персональных инструкторов и тренеров по фитнесу.

Программа тренировок для начинающих

За составлением тренировочной программы можно обратиться к тренеру, работающему в этом же зале. Эта услуга платная. Первый месяц рекомендуется заниматься по индивидуальной программе под наблюдением тренера, который научит правильно выполнять упражнения.

Первое время обязательно будут возникать вопросы по работе с тем или иным тренажером. Прояснить все тонкости можно у любого тренера, который находится рядом, или даже у опытного посетителя зала.

Чтобы правильно подобрать программу тренировок для начинающих, тренер должен:

  • хорошо знать анатомию, разбираться в группах мышц и понимать возможные риски;
  • безупречно владеть техникой выполнения упражнений, знать, для чего они делаются;
  • знать принципы составления программ разной направленности;
  • иметь высшее образование по профилю своей работы.

Начинающие спортсмены часто пренебрегают услугами тренера. Они составляют программы исходя из материалов в интернете, не понимая, что план занятий должен подбираться для каждого индивидуально. В лучшем случае, к помощи специалиста прибегают лишь тогда, когда требуется показать, как работать на данном тренажере.

Основная программа тренировок может быть направлена на рост мышечной массы, развитие выносливости и повышение силовых показателей. Начинающие посетители зала ошибочно полагают, что начальные малые веса можно компенсировать большим количеством повторений. Однако такой подход дает высокую нагрузку, но не способствует мышечному росту. Такие занятия положительно сказываются лишь на выносливости.

Рекомендуемая тренировочная программа в зале для начинающих выглядит так:

  • понедельник:
    • приседания со штангой на плечах — 4 по 8;
    • жим лежа — 4 по 6-8;
    • разгибания ног в тренажере — 3 по 10;
    • разводки лежа — 3 по 10;
    • упражнения на пресс;
  • среда:
    • жим стоя — 4 по 8;
    • становая тяга — 4 по 8;
    • подтягивания за голову — 3 по 8;
    • подъем на носки с гантелей — 3 по 12;
    • гиперэкстензия — 3 по 12;
    • упражнения на пресс;
  • пятница:
    • жим лежа узким хватом — 4 по 8;
    • упражнения на трицепс на блоке — 3 по 10;
    • упражнения на бицепс со штангой стоя — 3 по 10;
    • упражнения на бицепс с гантелями — 3 по 10;
    • упражнения на пресс.
Читайте также:  Болят ноги от колена до ступни: причины боли в голени и методы лечения

Если тренировки по данной программе в течение первых двух месяцев дают хорошие результаты, можно продолжать заниматься по ней дальше. Однако это не означает, что не нужно разнообразить тренировочный план. Можно некоторые упражнения заменять на похожие. Также разрешается немного изменять число повторений и рабочие веса.

Этап 1, День 1

Ноги / Ягодицы

Суперсет:

1А. Разгибание ног сидя в тренажёре — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

1Б. Сгибание ног лёжа на тренажёре — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 (Совет: в обоих упражнениях  начните первый подход с половинчатых повторений, а затем переходите к полной амплитуде разгибания и сгибания ног)

Обычное выполнение:

2. Приседания в машине Смита — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения (Совет: ноги поставьте расстоянии ширины плеч, сделайте пол шага вперёд от вертикальной линии, пальцы стоп развернуты под угол около 30 °)

3. Сплит приседания в машине Смита – 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу (Совет: переднюю ногу поставьте на степ-платформу)

4. Мёртвая тяга на прямых ногах со штангой — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: можете немного поднять пальцы обеих ног для большего растяжения задней поверхности бедра, поставив их на весовые блины)

5. Подъёмы таза со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: разместите штангу на бёдрах, используя смягчающую накладку на гриф, плечи прижаты к скамье, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях около 90°. Усилием через пятки поднимите бёдра, удерживая на них вес; сожмите ягодицы в верхней части движения)

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Программа №1

  • Эллиптические тренажеры: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

  • Отжимания от пола: 15 раз
  • Жим от плеч: 15 раз
  • Тяга вниз на высоком блоке: 15 раз
  • Тяга на низком блоке: 15 раз
  • Взмахи назад на дельте: 15 раз
  • Упражнения на пресс: 15 раз

Программа №2

  • «Велосипед» лежа: 5 минутная разминка
Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

  • Растяжке на ноги: 15 раз
  • Жим ногами:  15 раз
  • Шагающие выпады: 15 раз
  • Сгибание ног сидя: 15 раз
  • Жим ногами на ширине плеч: 15 раз
  • Подъем на носках стоя: 15 раз

Программа №3

  • Беговая дорожка: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

  • Поднятие гантелей: 15 раз
  • Сгибания обратным хватом: 15 раз
  • Отжимания: 15 раз
  • Стандартные кранчи: 15 раз
  • Кранчи с обратным хватом: 15 раз

Я хочу сбросить вес, поэтому мне, скорее всего, не следует есть до или после тренировки, правильно?

Неправильно. Все, что вы едите до или после тренировки очень важно. Вашему телу необходима энергия, чтобы заниматься. Поэтому вам необходимо употреблять пищу с высоким содержанием протеина, чтобы ваши мышцы получали достаточно энергии и восстанавливались.

Перед тренировкой

Перед тренировкой съешьте что-нибудь из следующего:

  • Овсяная каша с миндальным молоком и ложечкой меда
  • Омлет из шпината с тостом
  • Греческий йогурт с половинкой банана
  • Творог с черникой и миндалем
  • Яичница, лаваш, небольшое яблоко

После тренировки

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

После тренировки съешьте следующее:

  • Курица с коричневым рисом
  • Протеиновый коктейль с половинкой банана
  • Лондонское жаркое, сладкий картофель и овощи
  • Бобовые и салат с кинвой

Я больше не могу ждать! Пожалейте мне удачи!

Первый шаг на неизведанную территорию – это всегда трудно. В этом году будьте смелыми, отбросьте все сомнения и сделайте шаг! Не все тренажерные залы одинаковы хороши. Так что если вам вдруг не понравилось в одном и у вас есть возможность перейти в другой, идите смело.

Главное чтобы вам нравилось и доставляло удовольствие то, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Если вам не нравится тренажерный зал, рассмотрите другие варианты, например фитнес классы или тренировки на открытом воздухе. Ни в коем случае не сдавайтесь, если вам не нравятся тренажерные залы. Найдите то, что вам по душе и жизнь изменится к лучшему!

Читайте также:  Как правильно сесть на шпагат в домашних условиях

Тренерский совет для начинающих 

Все фитнес тренера дают совет, если вы новичок не следует сразу браться за штангу и гантели, лучше в начале своих тренировок тренироваться на тренажерах чтобы создать себе мышечный корсет на тренажерах, а потом уже спустя 2 – 3 месяца тренировок, после того как ваши мышцы немного окрепнут в них появится сила и выносливость можно браться за тяжелые упражнения!

При первых своих начинаниях спустя 2 – 3 месяца, когда вы уже немного набрались опыта и сил и начинаете приседать штангой на плечах и выполнять становую тягу, всегда лучше позвать тренера к себе что он посмотрел и проконтролировал вас чтобы вы, не упали со штангой, а также дал совет и поправил если у вас были ошибки во время выполнения упражнения.

Ошибка № 5

Пятая ошибка фитнес бодибилдинг для начинающих советы – многие новички которые хотят быстро накачаться и похудеть ходят в тренажерный зал каждый день думая, что если ходить каждый день мышцы быстрей вырастут, но это далеко не так! Не зная физиологические особенности организма при таком режиме тренировок человек только будет худеть и тренироваться на выносливость. 

Организм человека — это система функций где каждая нагрузка на мышечные волокна влияет на рост мускул и выносливость, в мышцах человека есть белые и красные  волокна одни отвечают за рост, другие за выносливость, поэтому тренируясь каждый день ваши мускулы не будут полноценно восстанавливаться и будут тренироваться на выносливость, и вы будете худеть, а не набирать мышечную массу, если у вас цель накачаться вы должны тренироваться в другом режиме, о котором мы говорим ниже! 

Такой подход к тренировкам подходит для тех, кто хочет похудеть, но нужно учитывать особенности организма, ваш образ жизни, как вы питаетесь, есть ли у вас противопоказания, такой режим тренировок подходит не многим, поэтому лучше всего перед тем как начать так тренироваться нужно проконсультироваться с врачом или тренером, который знает толк в тренировках.

Верхняя часть тела

Проработать спину и руки поможет такая подборка упражнений:

  • Исходное положение тела – лёжа на спине, руки вытянуты вперед. На выдохе следует медленно оторвать корпус от пола (на пять счётов) и вернуться в стартовую позицию. Оптимальное количество повторений данного упражнения – 10 раз.
  • Начальное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол. Правую руку следует вытянуть вперёд, а левую ногу в это же время – отвести назад. Задержавшись в таком положении на 10 секунд, можно вернуться с исходную позицию. Упражнение повторяют по 10 раз на каждую сторону.

Ещё упражнения на верхнюю часть тела:

С чего начать заниматься?

Результат от гимнастики для лица иногда сравним с эффектом от специальных омолаживающих методик. Базовый комплекс состоит из несложных четырех упражнений. Суть их заключается в создании напряжения в основных мышцах лица: на лбу, вокруг глаз, в щеках и на шее.

С чего начать заниматься?

Упражнение для укрепления мышц лба

  1. Поместите руки на лоб и слегка прижмите кожу;
  2. Теперь постарайтесь наморщить лоб, вскинув брови вверх. Ваши ладони создадут сопротивление и помешают движению;
  3. Задержитесь в напряженном состоянии 15 секунд;
  4. Затем расслабьтесь.

Повторять по 20 раз утром и вечером. Систематическое повторение этого упражнения разглаживает кожу лба.

С чего начать заниматься?

Упражнение для области вокруг глаз (против «гусиных лапок»)

  1. Указательный и средний палец прижмите к внешним уголкам глаз;
  2. Попробуйте закрыть глаза и одновременно зажмуриться. Вы почувствуете, что пальцы также создадут сопротивление и помешают коже сжаться вслед за мышцами;
  3. Задержите в напряженное состояние 15 секунд.
С чего начать заниматься?

Повторять по 20 раз утром и вечером. Упражнение разглаживает кожу у уголков глаз.

Упражнение для щёк

С чего начать заниматься?
  1. Губы сложите плотно и вытяните вперед «уточкой»;
  2. Затем ладонями плотно прижмите щеки;
  3. Далее пытайтесь открыть рот и широко улыбнуться. Почувствуйте напряжение в мышцах щек и задержитесь на 15 секунд и расслабьтесь.

Повторять по 20 раз утром и вечером. Это упражнение укрепляет губы, мышцы носогубного треугольника и устраняет «брыли».

С чего начать заниматься?

Упражнение для шеи

  1. Голову запрокиньте назад, подбородок вытяните вверх;
  2. Далее интенсивно сжимайте и разжимайте челюсти, как будто жуёте;
  3. Затем выставляйте нижнюю челюсть вперёд и осторожно двигайте ей вправо и влево. При этом вы должны чувствовать интенсивное напряжение не только подбородка, но и боковых мышц шеи.

Программы для увеличения рабочего веса

В «натуральном» тренинге, т.е. без использования фармакологических препаратов, передел мышечной массы зависит от прочности костно-связочного аппарата. Чем толще и прочнее связки – тем больше мышечной массы организм позволит себе наращивать.

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка по системе Табата: плюсы и минусы

Прочность связок зависит от необходимости в ней, т.е. от того, насколько велик тренировочный вес отягощения.

За осуществление мышечного сокращения в короткий промежуток времени с максимальным усилием отвечают высокопороговые быстрые мышечные волокна, которые тренируются исключительно силовым тренингом, в диапазоне повторений от 1 до 5 с большим весом отягощения.

Рассмотрим несколько тренировочных программ, которые помогут увеличить рабочий вес в базовых упражнениях.

Программа для увеличения рабочего веса в жиме лёжа

Для увеличения рабочего веса в жиме лёжа необходимо выполнять данное движение на каждой тренировке, то же самое касается и всех остальных упражнений. При этом специфика выполнения жима лёжа будет отличаться в корне.

Рассмотрим подробно:

Упражнения Подходы х количество раз
Жим лёжа 5 х 8
Жим лёжа 10 х 15
Жим лёжа 3 х 3
Жим лёжа 2 х 12
Жим лёжа с бруска 3 х 6
Жим лёжа 4 х 15
Жим лёжа с паузой 5 х 5
Жим лёжа 4 х 15
Жим лёжа 2 х 2
Жим лёжа с паузой 3х10
Жим лёжа 4 х 12
Жим лёжа с бруска  4 х 2
Жим лёжа 4 х 15
Жим лёжа 4 х 20

В данном случае используется микропериодизация, что благоприятно влияет на развитие нервной системы и увеличение силовых показателей в данном упражнении. Цифрами обозначены сами тренировки, которые выполняются через 1-3 дня, допускается сочетать их с тренировками остальных мышечных групп.

Программа для увеличения рабочего веса в становой тяге

Становая тяга и приседания со штангой – упражнения аналогичные, поэтому программы для увеличения рабочего веса в данных движениях будут схожи:

Упражнения Подходы х количество раз
Становая тяга 3 х 12
Приседания со штангой 4 х 6
Становая тяга из «ямы» 40% от максимума 4 х 10
Становая тяга 60% от максимума 5 х 12
Становая тяга с плинтов 100% от максимума 3 х 6
Приседания со штангой 60% 4 х 10
Становая тяга 80% 5 х 5
Становая тяга из «ямы» 30% 10 х 10
Становая тяга 85% 3 х 5
Приседания со штангой 75% 4 х 8
Становая тяга из «ямы» 40% 10 х 10
Становая тяга проходка До 1 повторения с максимальным весом

Программа для увеличения рабочего веса в приседаниях

Упражнения Подходы х количество раз
Приседания со штангой 3 х 12
Становая тяга 4 х 6
Приседания со штангой с паузой с весом 40% от максимального 5 х 10

наклоны со штангой 3 х 12

Фронтальные приседания 3 х 10

румынская тяга 3 х 10

Приседания со штангой 3 х 3
Становая тяга 5 х 15
Приседания со штангой  2 х 15
Становая тяга с плинтов 3 х 3
Приседания со штангой 4 х 8
Фронтальные приседания 5 х 3

румынская тяга 3 х 8

Приседания со штангой 2 х 12, становая тяга из «ямы» 2 х 10
Приседания со штангой 6 х 6
Становая тяга 6 х 6
Приседания со штангой с паузой 4 х 8 (40%)
Приседания со штангой с паузой 1 х 10 (30%)
Проходка в приседаниях до 1 повторения с максимальным весом
  • Программа должна включать в себя 1 раз в две недели тренировку с весом 95 % от максимального и выше.
  • Необходимо включение лёгких тренировок для наработки движения и тренировки центральной нервной системы.
  • Необходимо добавление «подсобных» упражнений, таких, как «жим лёжа с паузой», «приседания с паузой», «становая тяга из «ямы», «жим лёжа с бруска (дожим)», «полуприсед», «становая тяга с плинтов» – для преодоления «мёртвых зон» при движении.
  • Все подходы выполняются не до отказа. При выполнении упражнения должно оставаться в «запасе» 1-2 повторения в случае тренировок на низкое количество повторений, и порядка 5 повторений при тренировках на высокое количество повторений. Это поможет избежать переутомления ЦНС.

Тренировки для начинающих девушек в тренажерном зале: план действий, выбор упражнений, эффективные комплексы, рекомендации профессионалов

Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.

Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.

В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.

Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.