Для чего и как можно укрепить слабые мышцы спины

Есть даже такая поговорка, что почти у 90% населения имеются проблемы со спиной, а у остальных 10% — нет, потому что они не умеют работать за компьютером. Статистика печальна, так как долгое пребывание в неправильном положении у компьютера, приводит к проблемам со спиной.

Анатомия мышц спины человека и их роль в работе позвоночника

Как известно, в спине имеются внутренние и внешние мышцы. Внешние выглядят эффектно, если их подкачать при помощи спортивных занятий. Однако позвоночник они не поддерживают. Эту работу выполняет внутренняя мышечная система, которая крепится к позвонкам и поддерживает их в фиксированном положении.

Сам собой приходит вывод о том, что ежедневная или хотя бы регулярная тренировка спинной мускулатуры – это просто необходимость для каждого человека.

Мышечный корсет

Мышечный корсет – это та группа мышц, которая отвечает за подвижность человеческого тела и поддержание тела в прямом положении.

Мышечный корсет
Мышечный корсет
Мышечный корсет
Мышечный корсет

Состоит он преимущественно из двух групп мышц – внешние, которые составляют основу, а также внутренние, которые поддерживают позвоночник в нужном состоянии.

Мышечный корсет
Мышечный корсет
Мышечный корсет
Мышечный корсет

Бытует мнение, что накачивание мышц приводит к тому, что осанка остается в нормальном состоянии, а заболевания вроде остеохондроза не развиваются.

Мышечный корсет
Мышечный корсет
Мышечный корсет
Мышечный корсет

Если же говорить по факту, то в процессе выполнения упражнений прорабатывается именно поверхностная группа мышц, а вот внутренняя чаще всего остается незатронутой. И в теории такое воздействие приносит пользу, но только на уровне профилактики.

Мышечный корсет
Мышечный корсет

Можно ли самостоятельно укрепить мышцы спины и позвоночника?

Вертебрологи отмечают, что для укрепления мышц позвоночного столба, не обязательно посещать фитнес клуб или спортзал. В большинстве случаев достаточно выполнять гимнастические упражнения ежедневно в домашних условиях.

Состояния, при которых занятия лечебной гимнастикой попадают под запрет:

  • если у человека диагностировано наличие злокачественной опухоли;
  • при воспалительных процессах вирусной этиологии;
  • если имеют место кровотечения (в том числе внутренние);
  • выраженные нарушения мозгового кровообращения;
  • заболевания и пороки развития сердечной мышцы, особенно если эта патология протекает на фоне повышенного артериального давления.

Кроме этого, следует избегать занятий, в период обострения патологических процессов с местом локализации в позвоночнике (радикулит, остеохондроз).

Можно ли самостоятельно укрепить мышцы спины и позвоночника?

Пациент, который решил заниматься лечебной физкультурой предварительно должен пройти консультацию у доктора. Так как существует ряд ограничений, при которых использовать гимнастический комплекс упражнений не допускается.

Чтобы самостоятельно укрепить мышцы спины в домашних условиях необходимо соблюдать 5 основных правил:

  1. Пересмотреть распорядок дня, и условия работы. Если она сидячая, перейти к активному образу жизни, в перерывах отдавать предпочтение не чашке с кофе или чаем, а делать полноценный комплекс упражнений для укрепления мышц спины, воздействуя на разные группы мышц и связок.
  2. Составить правильный рацион полезного питания, отдать предпочтение пищи с богатым содержанием витаминов и грубой клетчатки, в которую входили бы полезные аминокислоты, микро и макроэлементы (последние особенно будут полезны для костной ткани).
  3. Параллельно заниматься видами спорта, которые дают позитивную динамику, восстанавливая функциональность мышц позвоночника. Очень хорошо заняться плаванием, или просто выполнять гимнастические упражнения в воде.
  4. Если повседневная работа связана с ношением тяжести или перемещением груза, чтобы снизить нагрузку на поясничные мышцы применять специальный ортопедический пояс (противорадикулитный). При поднятии тяжести с пола не допускать искривление спины (она должна быть ровной), а мышечная нагрузка должна распределяться на руки.
  5. Избегать длительного неудобного положения, когда спина находится в согнутом положении, а голова опущена к низу.
Читайте также:  Всего 3 минуты и 3 упражнения для подтянутого тела

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку
  • 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 5. Спинальный
  • 6. Длиннейшая мышца груди
  • 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

Показания и противопоказания

При искривлении позвоночника показаны специальные корректирующие упражнения

О необходимости вплотную заняться укреплением мускулатуры спинального корсета говорит появление следующих состояний:

Показания и противопоказания
  1. Нарушение осанки – патологический кифоз или сутулость (чрезмерный прогиб в грудном отделе позвоночного столба назад), лордоз (аналогичный прогиб вперед поясничного сектора позвоночника).
  2. Искривление позвоночника в боковой проекции – сколиоз.
  3. Дегенеративно-дистрофические изменения в позвонковых телах и межпозвонковых прослойках, ведущие к развитию остеохондроза, спондилеза, спондилоартроза.

Укрепляющая гимнастика может быть безусловно показана лишь в начальной стадии развития заболеваний. При переходе их в последующие стадии вопрос о необходимости/допустимости увеличения нагрузки на мышечный корсет решается лечащим врачом после проведения тщательного обследования пациента. В зависимости от состояния интенсивные гимнастические упражнения могут принести как пользу, так и вред.

Показания и противопоказания

При 3 — 4 степени сколиоза выполнять упражнения самостоятельно противопоказано

К числу противопоказаний для подобных занятий вертебрологи относят:

  • кифоз, лордоз и сколиоз четвертой степени, когда угол искривления позвоночника достигает 70 и более градусов;
  • развитый остеохондроз, спондилез, спондилоартроз, при котором позвонковые тела сильно деформируются, позвоночный столб обрастает шипообразными боковыми наростами – остеофитами;
  • множественные протрузии и грыжи межпозвонковых хрящевых дисков.
Показания и противопоказания

В этом случае гимнастические движения могут способствовать защемлению отходящих от позвоночника корешков спинномозговых нервов, вызывая острую боль прострельного характера. Однако при таком состоянии речь идет не о полном запрете физической активности, а лишь о переходе от оздоровительной к лечебной гимнастике. Этот вид физкультуры имеет свою специфику выполнения и должен проводиться в строгом соответствии с рекомендациями лечащего врача и инструктора ЛФК.

Укрепляем мышцы спины дома

Чтобы похвастаться красивой осанкой, помогут и такие простые упражнения. Комплекс несложный, вы можете самостоятельно менять упражнения, дополнять комплекс новыми, руководствуясь своими ощущениями:

Укрепляем мышцы спины дома
  • поза змеи из йоги: ничего сложного, только правильная техника выполнения. Лежа на животе, ноги держим вместе, отрываем верхнюю часть туловища от пола, упор – на руки, прогибаемся как можно сильнее, растягивая все группы мышц;
Укрепляем мышцы спины дома
  • поза, как лежит младенец также хорошо помогает снять нагрузку с поясничного отдела: ноги подтяните к животу, зафиксируйте руками, удерживайте такую позу в течение 5-10 секунд, расслабьтесь;
Укрепляем мышцы спины дома
  • снять нагрузку со спины и ног, расслабиться после тяжелого трудового дня: нужно ноги поставить на табуретку, чтобы они были выше спины. Ноги можно закинуть на спинку кровати, дивана или кресла, положить на стул – такое простое действие поможет избавиться от напряжения и боли, улучшает кровоснабжение в нижней части спины;
Укрепляем мышцы спины дома
  • растяжка на фитболе или на полу в домашних условиях и на специальном тренажере в зале: руки за голову, ноги вместе, отрывайте одновременно или поочередно ноги и верхнюю часть туловища.
Укрепляем мышцы спины дома

Перерывы в работе

Если целый день провести, сидя на работе, а дома выполнить ряд упражнений, желаемого эффекта можно и не добиться. Безусловно, это будет полезно, но спина до этого испытывает большие нагрузки. Поэтому в течение рабочего дня полезно делать хотя бы несколько простых упражнений. Это не означает, что с собой придется брать спортивную удобную одежду и переодеваться.

Достаточно время от времени делать:

  • Наклоны вперед и назад;
  • Повороты туловища вправо и влево;
  • Просто ходьба по кабинету или в обеденный перерыв по улице;
  • В положении стоя поднимать и опускать руки;
  • Повороты головы и т.д.
Читайте также:  Взрывные отжимания: как они разовьют вашу силу и скорость мышц

Еще одним полезным изменением в работе станет предпочтение удобной ортопедической обуви, нежели просто красивой и модной. Положение стоп играет очень важную роль в распределении нагрузки на спину, об этом не стоит не забывать.

Перерывы в работе

Итак, для того чтобы чувствовать себя в форме и не страдать от боли в спине в конце рабочего дня, достаточно уделять всего 15-20 минут своего времени в день.

Указанные упражнения являются далеко не всеми возможными. Перед началом тренировок рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться со специалистом, на каких сделать акцент, а от каких на время нужно отказаться.

Вывод

Укрепление спины с помощью упражнений и определенных занятий способно дать положительные результаты при условии отсутствия заболеваний, сколиоза и грыж данной области. Но при этом стоит учитывать, что любой тип нагрузки должен быть строго дозирован и отмерен в точности с необходимостью и возможностями человека.

При наличии заболеваний позвоночника многие виды воздействия будут не только бесполезны, но и вредны. Поэтому конкретные комплексы и типы тренировок подбираются врачом и инструктором в соответствии с состоянием человека.

Как укрепить мышцы спины, смотрите в нашем видео:

Тренировка спинных мышц в офисе

Простые упражнения замечательно тренируют мышцы спины и брюшного пресса, укрепляют поясничный отдел позвоночника.

  • Сесть на стул без подлокотников, держаться за сиденье, спина прямая. Приподнять согнутую в колене ногу вверх, задержать на 5 секунд, медленно поставить стопу на пол, одновременно начав поднимать другую ногу. Важно ощутить напряжение в пояснице, тонус мышц брюшного пресса. Повторить 8-10 раз в медленном темпе.
  • Сесть лицом к спинке стула на самый край, кисти рук сверху спинки, спина прямая, брюшной пресс слегка напряжен. Наращивая напряжение мышц брюшного пресса, наклоняться к спинке, задерживаясь на 3-5 секунд. Повторить 8-10 раз.
  • Сидя на краю стула, как в предыдущем упражнении, поместить кисти тыльной стороной на поясницу. Слегка прогибаясь, стремиться свести лопатки и локти вместе.
  • Продолжая сидеть, развести руки в стороны перпендикулярно туловищу на уровне плеч, согнуть локти. Стараться свести вместе лопатки.
  • Стоя сцепить руки сзади туловища, спина прямая. Поднимать прямые руки максимально вверх, развивая и укрепляя трапециевидные мышцы.

Упражнения для растяжки мышц спины

  1. Из исходного положения последнего упражнения предыдущей главы медленно наклониться вперед, втянув живот. Руки держать параллельно полу и тянуться ими вперед. Удерживать это положение 10 секунд.
  2. Оставаясь в наклоне, развести прямые руки в стороны, положить ладони на пол, подбородок прижать к груди, усилием мышц растягивая себя в разные стороны. Сидеть так не менее 10 секунд.
  3. Встать на четвереньки, руки прямые. Опустить таз на пятки, наклониться вперед и уткнуться лбом в колени, чувствуя натяжение мышц спины. Руки жестко зафиксированы, ладони по полу не ездят.
  4. Лечь на спину, прямые руки вдоль корпуса. Перевести расслабленные согнутые ноги за голову, чтобы она оказалась между коленями. В этом положении полностью расслабить мышцы спины, по возможности касаясь коленями и пальцами ног пола. Удерживать принятое положение 20-30 секунд.
Упражнения для растяжки мышц спины