«До отказа» — техника ведущая к перетренированности

Мышечный отказ — это такое предельное утомление мышцы в последнем повторении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес соблюдая правильную технику.  Иначе говоря, вы просто не способны развить силу, для преодоления внешней нагрузки.

Советы при тренировках до мышечном отказе

  • Старайтесь использовать отказ только тогда, когда у вас полно сил. Это значит, что вы восстановились и хуже вам не будет.
  • Выполняйте мышечный отказ в зависимости от программы тренировок, помните, что мышцы дублируются во многих упражнениях.
  • Травм должно быть ровно столько, сколько нужно. Если вы недополучите нагрузки, не будет роста, если же переборщите, будете долго восстанавливаться.
  • Выполняйте отказную тренировку с разными степенями нагрузки. Пусть это будет силовая тренировка на 5 повторов, гибридная тренировка на 8-10 повторов и пампинг на 20-25 повторов.
  • Для роста мышц важен общий объём нагрузки, а не абсолютный мышечный отказ.
  • Если вы новичок или раньше никогда не использовали отказные тренировки, выполняйте их только в последнем подходе упражнения.
  • Если у вас тренировочное плато, необходимо подбирать вес, в котором вы будете тренироваться на отказ, а не на стандартные повторения. К примеру, выполнили 8 раз подъём штанги на бицепс и бросили, когда могли сделать ещё 4 раза как минимум.
  • Используйте все возможные хитрости для выполнения отказа: суперсеты, читинг, скидывание веса после подхода и продолжение упражнения, помощь друга по залу.
  • Не забывайте, что мышечный отказ — это всегда работа организма на переделе. Истощение ЦНС, чем сильнее вы потренировались, тем дольше вы потом не сможете нормально сжать руку в кулак, а всё потому ЦНС настолько устала, что не может выполнить вашу команду. Нехватка кислорода во время повторов, зато потом резкий скачок в организме, что приводит к разрушению мышц и похудению.

Помните, что всё хорошо в меру, потому что тренировки до мышечного отказа могут навредить здоровью, заставляя организм работать на пределе.

Мышечный отказ[править | править код]

Мышечный «отказ» — это состояние, при котором атлет не в силах выполнить ни одного дополнительного повторения с правильной техникой.

Мышечные отказы бывают трех видов:

  • позитивный (концентрический) – подъем снаряда;
  • негативный (эксцентрический) – опускание веса;
  • статический (изометрический) – удержание снаряда.

Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:

  • Концентрический – воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается). Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений;
  • Изометрический – соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон), когда депо гликогена истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение силы, размера и выносливости мышц) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений;
  • Эксцентрический – воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться лактат молочной кислоты. Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений), Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.

Стена

  • Посты
  • Зачем нужен мышечный «отказ»?
Стена
Стена

Добавить…

Стена

Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Эдуард Орловский

      М, 45 лет Москва

      Узнаю все новое и новое про фитнес

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Борис Коротков

            М, 39 лет

            Яков Шмель

              М,

              Роман Зайц

                М,

                Эдгард Иванов

                  М, 35 лет

                  Эльдар Вильданов

                    Читайте также:  Как пить протеин для похудения, советы по выбору

                    М,

                    Alexander Stan

                      М, 35 лет

                      Арсений Ферзь

                        М, 31 год Санкт-Петербург

                        Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                        Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                          М, 47 лет

                          Андрей Родионов

                            М, 29 лет

                            Мария Паневская

                              Ж, 36 лет

                              Алина Иванченко

                                Ж, 37 лет

                                Элиот Элиот

                                  Ж, 37 лет

                                  Alex Volkov

                                    М, 42 года Москва

                                    Денис Стачнов

                                      М, 52 года

                                      Mirdjena Mirdjena

                                        Ж, 29 лет

                                        Данил Бача

                                          М, 40 лет

                                          Дымов Дмитрий

                                            М, 38 лет

                                            Илья Макарович

                                              М,

                                              Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                М,

                                                Lana Ti

                                                  Ж, 28 лет Москва

                                                  Vikki Chistova

                                                    Ж, 36 лет

                                                    Артемий

                                                      М, Москва

                                                      Надежда Калицева

                                                        М,

                                                        Марина Воронцова

                                                          М,

                                                          Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                          Стена
                                                          Стена

                                                          Как тренироваться до мышечного отказа

                                                          Наука дает однозначный ответ: мы должны тренироваться до отказа, но при этом избегать травм и перетренированности. Конкретные цифры по количеству подходов и весов, для разных людей варьируют от человека к человеку. Опытные атлеты не советуют тренироваться до отказа более чем в 2-3 подходах за тренинг. Никогда не делать «отказных» подходов в приседаниях со штангой, становой тяге, армейском жиме, поскольку это может быть опасно. Кроме того, не желательно работать «через не могу» с очень большими весами (в диапазоне от 1 до 4 повторов).

                                                          Большинство подходов должны останавливаться за 1 подход до предела (последнее повторение, которое можете сделать без посторонней помощи).

                                                          Недостатки сокращенных тренировок

                                                          Но правда если проанализировать результаты этих исследований более конкретно, то видно и недостатки сокращенных тренировок, так как все таки у спортсменов занимавшихся по 3 подхода объем груди и рук увеличился больше, да и все остальные показатели.

                                                          Но все-таки эти расхождения результатов признали не незначительными, особенно в сравнении с количеством потраченного времени и сил на тренировку спортсменами из второй группы. Для сравнения первая группа тратила на тренировку 25 минут, тогда как тренировка второй группы занимала более часа.

                                                          Есть люди, которые сравнивают один подход до предела с тем переключателем, который и запускает роста ваших мышц и результатов после тренировки, и если вы второй раз дерните за выключатель, далеко не всегда эффект от этого усилит свет в комнате, часто бывает совсем наоборот.

                                                          На радость тем, кто предпочитает проводить в спортзале и на тренировках длительное время, скажу. Дополнительное время, проведенное в спортзале, конечно, проходит не зря, ибо другие исследования доказывают, что в результате более длительных тренировок вырабатывается больше анаболических гормонов и ваши мышцы растут все-таки быстрее, чем от коротких тренировок. Ну и не так легко за 1 подход травмировать свои мышцы достаточно для интенсивного роста их объема.

                                                          Длительные тренировки для похудения

                                                          К тому же для похудения и тренировок на выносливость естественно гораздо лучше подойдут более длительные тренировки, да и отработать сложные технические элементы вы вряд ли успеете.

                                                          Ну и если вы новичок и не можете, как следует выложиться за 1 подход и достаточно нагрузить мышцы, или у вас просто не хватает на это силы воли, то вам тоже желательно использовать большее количество подходов.

                                                          Да и за повышение результатов тренировок даже на 10-15% иногда и стоит серьезно бороться, ведь на соревнованиях даже четверть процента иногда вас может отодвинуть с первого места. Так что если вы профессионал, то вам конечно не обойтись без тренировок с большим количеством подходов и других методов.

                                                          Плюсы тренировок с одним походом:

                                                          Вы меньше устаете на тренировках и меньше изнашиваете свое тело,

                                                          Уменьшается шанс получить перетренированность и психологическое нежелание тренироваться.

                                                          Вы тратите намного меньше времени на саму тренировку.

                                                          У вас меньше шанс получить спортивную травму.

                                                          Ну и не забывайте разогревать мышцы хотя бы небольшим сетом на разогрев с малым весом, чтобы избежать ненужных травм при работе с большим весом, а после этого уже делайте свой основной рабочий подход.

                                                          И того можно сделать вывод что тренировки с использованием одного подхода достаточно эффективны, особенно в наращивании силы ваших мышц. И если у вас недостаточно свободного времени на длительные тренировки, или если вы только начинающий атлет и вам не надо феноменальных результатов, то вы легко можете обойтись и занятиями со всего одним подходом на каждое упражнение и сэкономить драгоценное время.

                                                          Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале на плечи

                                                          Желаю больше времени на осуществление своих целей, а про второй метод сокращения тренировок читайте уже в следующей статье о сокращенных круговых тренировках. Кроме того у нас на портале саморазвития читайте о том, как надо питаться после тренировки, о том, как выбрать время для тренировок, сколько подходов надо делать в бодибилдинге и других силовых видах спорта, на силу массу и выносливость, и многие другие статьи в том числе, и чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга и каким видом спорта лучше заниматься.

                                                          Различные взгляды на эффект мышечного отказа

                                                          Как и в любом другом деле, в бодибилдинге существует масса взглядов и учений. Поклонники одной из них уверены, что основная масса спортсмена строится благодаря сравнительно малым весам и большому количеству повторений. А представители другого направления уверены, что рост мышц происходит только благодаря критическим весам и небольшому количеству подходов. Кстати, к этой группе относится и Артур Джонс, создатель тренажера «Наутилус».

                                                          Поклонники второго направления уверены, что на тренировках необходимо столько работать, пока упражнение будет невозможно выполнить даже частично. Между представителями этих школ было много конфликтов и сейчас самое время подытожить весь имеющийся опыт и узнать, что происходит на самом деле.

                                                          Отказ и уровень кортизола

                                                          Утомление ЦНС и стресс часто связывают со всплеском гормона кортизола, который обладает катаболическим действием и попросту разрушает мышцы. И в отношении тренировок до отказа этот принцип, увы, работает.

                                                          Эффект подъема кортизола после тренировок до отказа был доказан в ходе исследования испанского ученого Микела Изкуэрдо. Его эксперимент показал, что тренировки до отказа не только повышают базальный уровень гормона, но и снижают секрецию таких анаболических факторов, как IGF-1 (ссылка).

                                                          Недельная программа базовых упражнений

                                                          Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

                                                          Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

                                                          День 1 — спина и бицепс

                                                          • Разминка
                                                          • Становая тяга, 2×10
                                                          • Тяга штанги в наклоне, 3×8
                                                          • Подтягивания широким хватом, 3x макс
                                                          • Подъем штанги на бицепс, 2×12
                                                          • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
                                                          • Заминка

                                                          День 2 — ноги и трицепс

                                                          • Разминка
                                                          • Приседания со штангой 3×6
                                                          • Жим ногами 2×18
                                                          • Подъем на носках сидя, 3×15
                                                          • Жим лежа узким хватом 2×12
                                                          • Французский жим 1×12
                                                          • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
                                                          • Заминка

                                                          День 3 — грудь, плечи

                                                          • Разминка
                                                          • Жим лежа широким хватом, 5×5
                                                          • Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
                                                          • Армейский жим, 3×8
                                                          • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
                                                          • Заминка

                                                          После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

                                                          Становая тяга: как выполнять

                                                          Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

                                                          Жим лежа: как выполнять

                                                          Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

                                                          Приседания со штангой: как выполнять

                                                          В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

                                                          Читайте также:  Высокоинтенсивные интервальные тренировки: инструкция для начинающих

                                                          Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

                                                          Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

                                                          Программа для новичка

                                                          Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

                                                          Преимущества метода одного подхода

                                                          1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе.

                                                          2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно.

                                                          3. Для тех, кто ставит вес поменьше в первом рабочем подходом со словами: «Это для того, чтобы в последнем подходе я смог сделать нужное количество повторений» – теперь вы можете забыть этот ваш страх. Ведь у вас больше нет первого и последнего подхода. Каждый подход – последний! И вы должны выжать из него максимум! Минусы этого метода

                                                          1. Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря.

                                                          2. В начале каждой такой тренировки нужно хорошо делать общую разминку. Дело в том, что разминочных подходов при таком методе у вас почти не должно быть. Они могут быть только в некоторых базовых упражнениях. Если вы будете тратить время на разминочный подход в каждом упражнении, то это снизит эффективность тренировки и сильно её затянет. Поэтому, делайте хорошую общую разминку в начале. И можно ещё сделать 1 – 2 разминочных подхода перед каждым первым упражнением в цепочке упражнений на одну группу мышц.

                                                          Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой. Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц.

                                                          3. Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо знать свои рабочие веса. То есть уже должны досконально изучить ваши физические возможности.

                                                          4. Вы должны уметь делать подходы до отказа. То есть так, что ещё одно повторение вы уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного метода. Без этого условия он теряет свою эффективность.

                                                          5. Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко не все это любят.

                                                          Что такое отказ?

                                                          Под отказом в силовых тренировках чаще всего подразумевают концентрический отказ — не способность спортсмена поднять вес. Иными словами — перемещать его во время концентрической (позитивной) фазы упражнения.

                                                          Часто отказ называют «мышечным», но это неверно.

                                                          Во-первых, если ты не смог поднять вес — не значит, что рабочая мышца отказала. Ты легко можешь убедиться, что это не случилось, если возьмешь вес после отказа вес поменьше и сделаешь с ним пару повторов. Мышца работает! Так что точнее будет сказать, что ей просто не удалось развить необходимую силу, но реального отказа не произошло.

                                                          Во-вторых, причина отказа кроется не в мышцах, а в нервной системе. Именно из-за нее спортсмен не может развить необходимую силу, и вот почему.