Домашние кардиотренировки: основные принципы и цели занятий

Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Лучшее кардио и силовая тренировка для сжигания жира дома, видео

Для наиболее эффективного выполнения программы вам понадобится степ-платформа, ее можно заменит невысокой устойчивой скамеечкой.

Начинаем комплекс с обязательной растяжки, выполняйте те упражнения, которые вам больше нравятся (наклоны, отведение ног в стороны, подтягивание согнутых в коленях ног к груди и т. п.).

  • Прыжки. Встаем перед степ платформой и, начиная с правой ноги, прыгаем на нее, затем возвращаемся на пол. Для максимальной работы мышц живота подключаем руки: поднимаем их вверх, затем сгибаем в локтях и опускаем вниз. Выполняем 20 повторений, меняем ногу и делаем упражнение еще раз. Если у вас нет степа, то можно выполнять прыжки вперед-назад на месте.
  • Отжимание. Исходная позиция: лежа, руки на краю платформы, опора на ладони, ноги на полу на ширине плеч с упором на носки, спина прямая. Облегчить упражнение можно слегка согнув колени. Сгибаем руки в локтях, грудь практически дотрагивается до поверхности доски. Выполняем 15-20 раз.
  • «Перескоки». Исходная позиция: встаем боком к платформе, ставим на нее одну ногу. Перескакиваем через степ и выполняем глубокий присед. Не забываем делать вдох, когда поднимаемся, и выдох, когда опускаемся вниз.
  • Упражнение на трицепс. Исходная позиция: садимся спиной к степу, прямые руки стоят на платформе, опираемся на ладони, ноги прямые, опора на пятки. Сгибаем руки в локтях, затем снова выпрямляем. На пол полностью садиться нельзя. 10 раз.
  • Кардио. Исходная позиция: стоим боком с правой стороны степа; одна нога стоит на платформе, вторая на полу; руки в замке перед грудью. Выполняем приседание, встаем, переносим вес тела на одну ногу (ту, что наверху), вторую сгибаем в колене и подтягиваем к животу, навстречу ей слегка скручиваем корпус. Делаем упражнение 20 раз, затем меняем сторону.
  • Тренируем мышцы живота. Исходная позиция: лежа, ладони на степе, руки прямые; ноги прямые с опорой на носки (верхняя планка). По очереди подтягиваем колени к груди, делаем это быстро.
  • Присед с прыжком. Встаем сбоку от степа, одна нога наверху, руки согнуты перед грудью.  Делаем присед, затем, выталкивая тело вверх, – прыжок. Старайтесь спину держать ровно. На каждую ногу выполняем не менее 20 раз.
Читайте также:  ''Атлант расправил спину'': как выбрать тренажер для гиперэкстензии?

Завершает силовую тренировку еще один подход отжиманий.

В конце интенсивной кардио и силовой тренировки обязательно должна идти растяжка. Поставьте одну ногу на степ, вторая на полу с опорой на носок. Сгибайте колено, перенося вес тела на платформу. Повторите несколько раз, затем смените ноги.

Баланс энергии — ключ к успеху

Секрет индустрии заключается в том, что никто не хочет, чтобы вы узнали, что если создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем сжигаете, то вы будете худеть… а если профицит — то набираете вес.

Когда потребляете слишком много калорийной пищи, организм накапливает энергию в жировых клетках, готовясь к голоданию. Это называется избытком калорий или положительным энергетическим балансом.

Проблема заключается в том, что голодовка никогда не наступит, и, вы продолжите накапливать больше и больше. И это, безусловно, плохо.

С другой стороны, если вы станете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, вам дадут главный ключ к вашим жировым клеткам, открыв их и разблокировав эту дополнительную энергию, чтобы компенсировать разницу.

Это называется дефицитом калорий или отрицательным энергетическим балансом. И это ключ к потере жира.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Что такое анаэробная тренировка

При силовых тренировках синтез АТФ в мышцах происходит без участия кислорода, что влечет за собой огромные затраты мышечной энергии. Такой результат достигается благодаря интенсивности и скорости нагрузок.

Анаэробные упражнения несут много пользы для человеческого тела и организма:

  • Преобразуют клетки жира в мышцы, из-за чего мускулы растут, а тело выглядит подтянутым. Однако большинству женщин не стоит бояться чрезмерного набора массы: из-за различного с мужчинами гормонального строения, мускулатура будет расти только до определенной стадии.
  • Укрепляют тело и позвоночник.
  • Исправляют осанку.
  • Повышают устойчивость организма к смене климата, а также улучшают иммунитет.
  • Помогают человеку ощущать себя бодрым.

Необходимо помнить о том, что тренировки должны проходить очень быстро, с небольшими перерывами между подходами. Желательно использовать тяжелый спортивный инвентарь, такой как гантели или штанги.

Как сочитать кардио и силовую тренировку?

Используйте кардиоупражнения в качестве разминки (около 5 минут) перед силовой тренировкой и, как самостоятельное упражнение, в завершение после неё (20-30 минут).

Имейте ввиду, что как для оздоровления сердечно-сосудистой системы, так и для максимальной скорости набора мышечной массы вам не следует превышать частоту пульса больше чем на 70% от максимального. Работайте в темпе 65%.

Выше мы уже разместили ссылку на наш сервис использующий самые современные формулы расчёта и позволяющий вычислить необходимую частоту сердечных сокращений для кардиотренировки.

Общая информация о кардиотренировках в домашних условиях

Заниматься кардиоупражнениями дома можно практически в любом возрасте. Большой плюс таких занятий в том, что человек может сам следить, как организм реагирует на нагрузку и в случае необходимости корректировать план тренировки.

Очень важно относиться к домашним кардиотренировкам трезво. Не нужно считать их панацеей в борьбе за красивую фигуру. Кардиотренировки дома если и способствуют похудению, то несущественно. Когда необходимо серьезно бороться с излишками жировых отложений, без силового тренинга не обойтись.

Читайте также:  8 упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях

Если для сжигания жира в домашних условиях кардионагрузки будут в помощь, то в работе на мышечную массу тренеры советуют даже отказываться от аэробных упражнений. Они препятствуют гипертрофии мускулатуры, к чему и стремятся бодибилдеры, давая противоположный эффект.

Занимаясь кардиотренировкой для сжигания жира в домашних условиях, нужно помнить о питьевом режиме. Необходимо восполнять потери влаги, которая уходит с потом. Относительно объема воды сложно давать рекомендации: у каждого организма свои потребности, да и потеют люди по-разному во время кардиотренинга в летний день и зимой.

Общая информация о кардиотренировках в домашних условиях

Преимущество кардиотренировки дома заключается не только в том, что не нужно для занятия покупать спортивный инвентарь. Замечательно, когда есть возможность пробежаться в парке или проехать на велосипеде. Но не всегда погодные условия способствуют пробежке для похудения.

Кардиотренировки в домашних условиях не зависят ни от сезона, ни от капризов природы. Если есть возможность заниматься на улице, это будет еще полезнее и эффективнее. Потому что во время физкультуры организм сможет активнее насытиться кислородом.

Чтобы не приедались каждодневные кардионагрузки в домашних условиях, можно по-разному вносить разнообразие в свою программу тренировок. Кроме бега, ходьбы, езды на велосипеде, полезно кататься на роликах, прыгать на скакалке. Самое эффективное кардио – это занятие, которое заставляет организм поработать, но заканчивается с улыбкой на лице и приятной усталостью в теле. Тогда тренировка полезна во всех смыслах: и поддерживает физическую форму, и поднимает настроение, избавляя от нервного напряжения.