Достоинства и недостатки классической боковой планки

Планка – универсальное упражнение, любимое спортсменами и инструкторами. Часто о ней говорят, как об эффективном способе формирования пресса. Кроме того, планка задействует другие мышцы и повышает общую выносливость организма.

ОБЩИЕ ТРЕБОВАНИЯ ОХРАНЫ ТРУДА

1.1. К выполнению верхолазных работ с применением методов промышленного альпинизма допускаются мужчины старше 18 лет, не имеющие противопоказаний по состоянию здоровья, прошедшие обучение безопасным методам и приёмам выполнения работ, вводный и первичный на рабочем месте инструктажи по охране труда и проверку знаний требований охраны труда. 1.2. Работники, приступающие к верхолазным работам, должны иметь при себе следующие разрешительные документы: — удостоверение промышленного альпиниста; — Личную книжку промышленного альпиниста; — удостоверение специалиста по технологии (маляра, стеклопротирщика, стропальщика и т.д.); — наряд-допуск. 1.3. Работники, впервые допускаемые к верхолазным работам, в течение одного года должны работать под непосредственным надзором опытных альпинистов. 1.4. Под «высотными работами» подразумеваются работы, представляющие угрозу падения с высоты (или на глубину) более 1,3 метра, под «верхолазными работами» – с высоты более 5 метров. 1.5. Промышленный альпинизм представляет собой вид высотных работ и является опасным видом деятельности, при котором на работника действуют вредные и опасные производственные факторы. 1.6. Вредные производственные факторы – производственные факторы, воздействие которых на работника могут привести к его заболеванию. Опасные производственные факторы – производственные факторы, воздействие которых на работника могут привести к его травме. 1.7. В процессе верхолазных работ с применением методов промышленного альпинизма на персонал действуют следующие опасные и вредные производственные факторы: — опасность падения с высоты; — опасность падения предметов сверху; — неустойчивые и ненадежные конструкции; — воздействие психологических стрессовых факторов; — большие физические нагрузки; — воздействие атмосферных явлений; — воздействие прочих производственных факторов, с которыми связана специфика исполняемых работ (наличие специализированной техники).

Кому присвоить группу работ на высоте

С 1 января 2021 года нужно присваивать группу работ на высоте и тем, кто выполняет работы с применением средств подмащивания, если существует высокий риск падения с высоты. Это следует из п. 14 новых правил. Распределяйте работников по группам работ или примите решение не присваивать группу, исходите из отчета о проведении оценки профессиональных рисков.

Если в организации не проведена оценка профессиональных рисков, присваивайте группу работ на высоте в обязательном порядке, даже на работу на высоте со стремянки.

Показатели Работа с допустимым минимальным риском падения с высоты Работа с высоким риском падения с высоты (при работе на средствах подмащивания или без этих средств)
Присвоение группы работ на высоте Не требуется Требуется
Выдача наряда-допуска Не требуется Требуется
Удостоверение Прил. 1 Прил. 3
Где проводится первичное обучение УЦ УЦ
Где проводится периодическое обучение У работодателя УЦ
Периодичность Устанавливается при необходимости самим работодателем Не реже 1 раза в 3 года для 1-й, 2-й группы и не реже 1 раза в 5 лет для 3-й группы
Регламентирующий документ Технологическая карта План производства работ, план эвакуации и спасения, специализированный расчет нагрузки

Правила безопасности в промышленном альпинизме

admin2017-02-24T12:57:44+04:00Поделиться ссылкой, выберите соцсеть! FacebookTwitterLinkedInVkEmailПохожие записи

  • Реконструкция крышной рекламной установки Ростелеком в Самаре Gallery Реконструкция крышной рекламной установки Ростелеком в Самаре
  • Крышная рекламная конструкция Транснефть Приволга в Волгограде Gallery Крышная рекламная конструкция Транснефть Приволга в Волгограде
  • Реконструкция стелы АЗС в Тольятти Gallery Реконструкция стелы АЗС в Тольятти
  • Буквы из нержавеющей стали “Цветочная лавка” в Тольятти Gallery Буквы из нержавеющей стали “Цветочная лавка” в Тольятти
  • Вывеска Нотариус в Тольятти Gallery Вывеска Нотариус в Тольятти

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

Смотрите еще…

Как зарядить амулет в домашних условиях?

Все от них без ума, но носить правильно платья с цветочками умеют единицы

Виды и значения татуировок-оберегов

Маски из клубники для лица в домашних условиях

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

  • улучшение кровообращения;
  • ускорение обменных процессов;
  • повышения гибкости и закалки всего тела;
  • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

  • Во время беременности — на любом сроке;
  • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
  • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
  • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Чем опасно неправильное положение

Неправильное положение в планке может привести к проблемам с позвоночником – кифозу, гиперлордозу и сколиозу. Помните, что главное правило при выполнении упражнения – не навредить своему организму.

Нужно начинать с малого, и не бросаться с самого начала на сложные разновидности планки. Нагрузки должны быть постепенными. Тело во время стояния в планке должно быть полностью ровным. Любые прогибы вниз или вверх не допускаются, иначе распределение нагрузки становится неправильным.

Техника: как делать правильно, на что обращать внимание, распространенные ошибки

Как уже упоминалось, чтобы без ошибок выполнить упражнение «Альпинист», нужно правильно выполнять планку и стоять в этой позиции не менее 1-2 минут.

Если у новичка еще есть проблемы с этим упражнением, то сначала нужно корректировать технику и приучить тело к этой нагрузке. Только после этого можно приступать к выполнению горизонтального бега.

Чтобы выполнить элемент «Скалолаз», следуйте инструкции:

  1. Обопритесь на руки и носки, полностью выпрямите верхние конечности. Следите, чтобы ладони находились друг напротив друга, а ноги находились на уровне таза.
  2. Встаньте так, чтобы спина, ягодицы, ноги образовали одну линию. Напрягите мускулы живота, боков, поясницы, а также ягодичные.
  3. Выдохните, начинайте сгибать левую ногу в колене, одновременно подтягивая ее максимально близко к грудной клетке.
  4. Носком можно касаться пола или двигать им в воздухе.
  5. Когда колено максимально приблизится к груди, задержитесь на 2-3 секунды.
  6. При выдохе возвращайте левую конечность назад. Потом повторите упражнение для правой ноги.

В первое время оттачивайте технику, выполняйте движение медленно, чтобы запомнить последовательность действий. Со временем темп движения можно увеличить, быстро меняя ноги, подтягивая то одно, то другое колено к грудной клетке.

Важно! Независимо от темпа выполнения «Скалолаза», атлет должен контролировать положение туловища и ягодиц. Это очень важный нюанс, который влияет на эффективность нагрузки.

Длительность тренировки – от 30 секунд до 1 минуты дважды или трижды с перерывом не более 1 минуты. Главное – выбрать комфортную скорость, которая не повлияет на технику исполнения. Со временем длительность выполнения и количество сетов можно будет увеличить.

Чтобы правильно выполнить элемент, нужно учитывать распространенные ошибки:

  1. Прогиб поясницы, подъем таза вверх. При изгибе позвоночника снижается статическая нагрузка на мышцы пресса. Кроме того, это чревато травмами спины.
  2. Движение верхней частью туловища. Так, новички пытаются снизить нагрузку, тогда целевые мускулы не работают в полную силу.
  3. Неправильное положение головы. Некоторые спортсмены чрезмерно опускают или поднимают голову, но она должна формировать с телом одну линию. Так, снижается нагрузка на шейный сегмент позвоночника.
  4. Выведение рук за уровень плеч. Смещая ладони вперед, атлет повышает нагрузку на плечевые сочленения.
  5. Вращение тазом во время подъема нижних конечностей. Двигать ногами нужно в плоскости туловища, чтобы максимально нагрузить пресс.
  6. Прикосновение коленями к полу. При подъеме ногу нужно удерживать в воздухе, чтобы проработать мускулатуру живота.

Чтобы удерживать поясницу и избежать травм, атлет должен сместить нагрузку на мускулатуру живота и ягодиц. Поначалу работайте в медленном темпе, акцентируя внимание на подъеме ног и положение тела. Старайтесь во время движения смотреть в пол, чтобы шея была размещена правильно. Руки должны быть полностью выпрямлены, когда они немного согнуты, то снижается нагрузка на мускулы пресса.

Обязательно посмотрите:

Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

Как правильно выполнить боковую планку

Для этого важно понять, что планка боковая представляет собой совокупность двух движений – классической и боковой планок.

Подготовительный шаг.

  • Расположите туловище в положении «лежа на боку», постелив коврик на пол.
  • Ноги лежат одна на другой, упор выполнен на локоть одной руки – вы заняли исходную позицию.

Первый шаг.

  • Вытянувшись «в струнку», упираясь жестко локтем в пол, оторвите от пола бедра.
  • Удержаться в такой позиции важно минимум – 30-45 секунд.
  • Вернувшись в ИП, движение в той же последовательности повторяют для другой стороны.
  • Сделать нужно заданное количество повторов.

Рекомендуем:

  • Накачать боковой пресс с помощью колокола
  • Упражнение планка: горизонтальное положение
  • Упражнение планка или как накачать пресс

Тренинг в картинном варианте поможет сделать правильно боковую планку:

Вариант более сложный, с провалом корпуса, выглядит в динамике так:

Мифы о планке

Миф 1 — Планка помогает похудеть

В среднем, стояние в планке сжигает 7 калорий за минуту. Чтобы сбросить 1 кг жира, вам нужно стоять в планке более 15 часов. Похудеть вы можете только создав дефицит калорий: тратить больше, чем есть.

Миф 2 — Планка поможет накачать пресс и получить заветные 6 кубиков

Не поможет, чтобы получить кубики, нужно сбросить лишний вес и не ограничивать свою тренировку только одной планкой.

Миф 3 — Планка помогает вам укрепить мышцы спины

По факту, вы просто научитесь дольше стоять в планке и мышцы спины будут «укреплены» именно в этом положении. Если вы хотите мощную спину — забудьте о планке и выполняйте базовые упражнения: подтягивания, тяги.

Миф 4 — Планка улучшит вашу осанку

Правильная осанка — это прежде всего привычка, которую вы должны постоянно соблюдать. Если вы весь день сидите сгорбившись и с таким же положением спины ходите, то никакая планка не спасет вашу осанку.

Где можно приобрести страховку

Сразу следует отметить, что страхование альпинистов в России — не тот продукт, который хотят заполучить компании. Объясняется это высоким риском несчастных случаев и большим объемом выплат.

Где можно приобрести страховку
Где можно приобрести страховку

Приобрести полис можно как в офисе компании, так и по интернету. Электронная версия приходит на почту, а бумажная заказывается письмом, курьером или забирается лично.

Где можно приобрести страховку
Где можно приобрести страховку

Страховка туристов стоит в разы дороже обычных полисов, но является необходимой в экстремальных условиях восхождения. Главное — внимательно читать правила и исключения из них. Если что-то неясно, то лучше написать в чат-поддержку компании.

Где можно приобрести страховку
Где можно приобрести страховку

Вам также понравятся эти статьи Дополнительные виды страхования Особенности страхования детей для занятий спортом и спортивных соревнованийВне зависимости от того, сколько спортсмену лет, по Дополнительные виды страхования Особенности федерального закона о страховании военнослужащихВоенная служба предполагает выполнение учебных и боевых Дополнительные виды страхования Страховой полис от клеща для детей: нужно ли страховать ребенка и как оформить страховкуУкус клеща может привести к серьезным проблемам и инфицированию Дополнительные виды страхования Что такое инвестиционное страхование жизни и для чего оно нужноПрактически каждому гражданину РФ на протяжении своей Дополнительные виды страхования Как выбрать полис от коронавируса (Covid-19)? [Сравнительный обзор и выбор лучшего]Я желаю вам здоровья и чтобы эта пандемия обошла вас стороной. Дополнительные виды страхования Обязательно ли страхование лифтов в 2020 годуЗаконодательство относит лифты, установленные в жилых

Где можно приобрести страховку

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Разновидности упражнения

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

Разновидности упражнения

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой

Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе

Разновидности упражнения

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу

Важно растягивать максимально вытянутую конечность

Разновидности упражнения

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Разновидности упражнения

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны.

Разновидности упражнения

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Разновидности упражнения

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом

На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину

Треугольная планка

Разновидности упражнения

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю

Разновидности упражнения

Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Разновидности упражнения

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Разновидности упражнения

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с гантелями

Разновидности упражнения

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Читайте также:  10 эффективных способов как быстро убрать живот и бока у мужчины