Еда и спорт: за сколько и через сколько можно заниматься

Для избавления от лишнего веса и эффективного наращивания мышечной массы нужны физические нагрузки, и с этим не поспоришь. Также важно правильное и сбалансированное питание, и необходимо, чтобы питание и ваш тренировочный график были синхронизированы. Многих волнует вопрос о том, через сколько после еды можно заниматься спортом, и почему именно так. Попробуем разобраться.

Правильный прием пищи перед тренировкой при похудении

Перед уходом в спортзал не садитесь за стол, а когда приходите домой – не бегите сразу к холодильнику.

Например, если тренировка запланирована на утро, то завтракать нужно примерно за 1 час до физических нагрузок. Можно кушать фруктовый или овощной салаты. Только, если фрукты – то без бананов и винограда, овощи – без картофеля. Обратите на данный аргумент внимание – это очень важно. К сожалению, многие пренебрегают этим правилом.

Правильный прием пищи перед тренировкой при похудении

Если возникла нехватка времени, то минут за 20 до тренировки заполните свой желудок стаканом кефира, сока, компота или зеленого чая.

Что должно быть на тарелке

Белки и углеводы (примерно 1:3). Они участвуют в процессе восстановления организма после тренировки. Красивым, вкусным и полезным дополнением служат овощи, фрукты и ягоды.

Белки помогают наращивать мышцы. К ним относятся: нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик), яйца, рыба, морепродукты и творог. Углеводы пополняют запас гликогена. Добавьте к меню кашу (гречневая, перловая, пшенная, овсяная), бурый и дикий рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из отрубей, бананы или свежевыжатый сок.

В вашем рационе после тренировки могут присутствовать жиры, но только полезные. Например, авокадо и орехи. А салат лучше заправить оливковым маслом, а не сметаной с майонезом.

Что есть на ужин при наборе мышечной массы

Большинство работающих людей тренируется по вечерам. Посещение спортивного клуба часто осуществляется в районе семи-восьми часов вечера. Попав в девять часов домой, тренирующийся атлет хочет есть. Это вполне нормально: организм пытается восполнить запасы гликогена в печени.

Морить голодом себя предпочитают в основном девушки. Многие из них считают, что есть вечером после тренировки — это путь к набору лишнего веса. Такое мнение — грубая ошибка!

При работе с гантелями, штангой, силовыми тренажерами необходим качественный белково-углеводный ужин. Он не должен содержать тяжелой пищи. Оптимально, если он будет состоять из легкоусвояемых продуктов и содержать около 20 г белка и 80-100 г сложных углеводов. Можно ли есть вечером после тренировки? Не просто можно, а нужно. Главное — выбирать правильные ингредиенты для ужина.

Какую пищу употреблять после тренировки?

Так как после интенсивной нагрузки организму необходимо восстанавливаться, с этой целью подбирается послетренировочный рацион. К нему относят:

  • свежие фрукты;
  • сыр, йогурты и молочные смеси с 0% жирности;
  • куриное филе, но без кожицы;
  • индюшиное филе;
  • допускается обезжиренная ветчина и говядина;
  • орехи в небольших количествах;
  • сухофрукты;
  • омлет (с нежирным молоком);
  • запеченные овощи.
Читайте также:  3 упражнения на пресс, которые заменят вам целую тренировку

Такие продукты можно комбинировать между собой. НО! Сразу после тренировки кушают совсем немного. Полноценную порцию можно принять спустя 30-40 минут. Также нелишним будет ознакомиться (а лучше всего держать всегда под рукой) с калорийностью каждого продукта. Такой подход нужен и тем, кто желает похудеть, и тем, кто желает создать рельеф на теле.

Питание для похудения

Для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, правила питания отличаются. Пищу можно употреблять через пол часа-час после занятий спортом, и в порции должны преобладать белковые составляющие. Для этого прекрасно подойдет творог с низким процентом жира, рыба, курица и яйца.

Дополнить можно продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, салатом из овощей. Главным правилом для похудения является исключение углеводов, ведь при попадании в организм, они начинают первыми преобразовываться в энергию. При этом прекращается распад жировых отложений, и они снова восстанавливаются в тканях.

Полноценный прием еды, содержащий сложные углеводы можно совершать через два часа. А вообще, чем дольше вы будете избегать углеводов в тарелке после занятий, тем дольше будет сжигаться жировая прослойка.

Если вы занимаетесь тренингом во второй половине дня (после четырех часов), то второй прием пищи также должен исключать углеводы. Ведь организм не успеет растратить всю полученную от них энергию до сна, и весь избыток отложиться в виде лишних килограммов.

Существуют также специальные правила для проведения кардиотренировок, чтобы похудеть. Для активного сжигания жира во время занятий необходимо, чтобы в организме был низкий уровень гликогена. Это происходит утром, после пробуждения, а также после силовых тренировок.

Также можно не есть за два-три часа до занятий и подготовить свой организм к кардионагрузкам. После тренировки можно употреблять только белковую пищу, лучше протеиновые коктейли через 40-50 минут. Углеводы и клетчатку следует включить в рацион не ранее, чем через два-три часа.

Прием пищи после тренировки

Если вы на диете, после тренировки должен следовать углеводный прием пищи. Так вы восполните запасы гликогена, но не запасете лишнего жира. Если вы набираете мышечную массу, смело загружайтесь. Раз в сутки можно съесть и избыточное количество углеводов.

Также вам потребуется источник быстроусвояемого белка, например изолят сывороточного протеина. Углеводы должны быть как простыми, так и сложными, так вы быстро восстановите уровень глюкозы в крови и запасетесь энергией на несколько часов. Если вам не нужны скачки инсулина, съедайте только сложные углеводы, тогда не будет колебаний уровня сахара в крови.

В этом приеме пищзи жиров должно быть мало. Углеводы должны дойти до мышц при помощи инсулина, а потребление жира усложнит эту задачу.

Сколько можно есть перед тренировкой, если худеешь

Непосредственно перед занятиями наедаться не рекомендуется, чтобы избежать чувства тяжести в желудке и появления отрыжки. Легкий необъемный перекус позволит пополнить запасы энергии и комфортно чувствовать себя в зале даже при активной нагрузке.

Завтрак, обед и ужин кушают в принятых объемах без переедания. Слишком большое количество пищи затруднит ее переваривание, а неизрасходованная энергия опять отзовется лишним весом. Поэтому тем, кто привык много есть, придется все-таки себя в еде ограничивать.

Не будет лишним проконсультироваться с диетологом, который рассчитает вам грамотное меню для похудения с учетом физических нагрузок и времени приема пища. Вам останется только придерживаться составленного плана и не нарушать режим.

Читайте также:  Как девушке убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Как правильно организовать спортивное питание

Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит. Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру.

Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.

Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов. И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам.

После занятия можете перекусить спустя полчаса. Основной же прием пищи пусть будет примерно через час, и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи.

И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.

Питание перед тренировкой

В первую половину дня организму особенно важно получить пропитание — в это время обмен веществ работает на максимум. Желательно, чтобы употребляемые продукты содержали большое количество белков и углеводов.

Питание перед тренировкой

В вопросах питания перед тренировкой с целью похудения существует несколько нюансов:

  • при утренних тренировках следует питаться сбалансированно, распределяя принятие пищи равномерно;
  • перед физнагрузками следует позавтракать (не позже, чем за полтора часа до тренировки);
  • пейте воду, чтобы избежать обезвоживания во время нагрузок — оптимально выпить около полулитра воды мелкими глотками за час до занятий;
  • следует избегать “запрещенных продуктов”, таких как мучные и макаронные изделия, даже во время завтрака;
  • для сохранения и увеличения мышечной массы и энергии рекомендуется использовать витаминные комплексы или специальные добавки.
Питание перед тренировкой

Продукты для употребления перед спортом

Питание перед тренировкой

Правильное питание перед тренировкой предполагает наличие белков и углеводов. Больше всего их содержится в таких продуктах:

  • нежирное мясо (курица, индейка, говядина);
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • бобовые;
  • орехи;
  • семечки;
  • рыба;
  • каши и крупы.
Питание перед тренировкой

Из предложенных продуктов можно сделать много вариантов для завтрака, который послужит основой питания перед фитнесом.

Не менее важно выдерживать интервал в употреблении пищи до тренировки и после нее. Рекомендуется тренироваться не ранее, чем через полтора часа после приема пищи, а есть после нагрузок нужно уже спустя двадцать минут.

Питание перед тренировкой

Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Многим людям сложно заставить себя принимать пищу утром. Иногда это является особенностью организма и в таком случае не надо себя заставлять. Однако, стоит знать, чем чреваты тренировки натощак:

Питание перед тренировкой

  1. Пробудившись после сна, организм не способен сразу задействовать все свои ресурсы. Первый прием пищи станет сигналом к тому, что следует начинать активную работу. Если вы пропускаете завтрак, ваш организм не сможет сжечь большое количество калорий.
  2. По той же причине нужно употреблять углеводы перед тренировкой — благодаря этому, у тела появляется “материал для расходования”, что особенно важно при кардио-нагрузках.
  3. Занятия натощак провоцируют синтез гликогена печенью (образование сахара), что мешает процессу сбрасывания веса и замедляет обмен веществ.
Питание перед тренировкой

Если вам сложно завтракать по утрам — возможно, это дело привычки. Вы можете избавиться от нее, постепенно приучая себя к углеводной пище по утрам, которая лучше всего усваивается во время занятий.

Читайте также:  Как выполняется упражнение боковая планка?

Если вы занимаетесь утром после перекуса

Питание перед тренировкой

Для того, чтобы получить энергию из углеводов, не обязательно завтракать полноценно. Достаточно будет перекусить продуктами, содержащими необходимые элементы. Отлично подойдут:

  • сухофрукты;
  • йогурт;
  • бананы;
  • творог;
  • орехи;
  • питательные батончики.
Питание перед тренировкой

Вы можете комбинировать продукты, превратив их в полноценный завтрак. Например, съесть творог с сухофруктами и орехами, запив йогуртом. В таком случае, вы получите сбалансированный прием пищи. Если вы легко перекусываете перед занятиями, после них обязательно следует хорошо подкрепиться белками, чтобы получить необходимый калораж.

Питание перед тренировкой

Если вы занимаетесь после полноценного приема пищи

Съеденные продукты обеспечивают организм энергией, которую он расходует во время тренировки. Хорошо поев, вы сможете максимально нагружать свои мышцы, получая результат. Завтракая перед занятиями, вы можете кушать практически все, за исключением жиров — они сложно усваиваются организмом и не приносят существенной пользы во время фитнеса. Оптимальные блюда для завтрака перед тренировкой:

Питание перед тренировкой
  • овсяная каша с сухофруктами и орехами;
  • омлет с зеленью и сыром;
  • индейка со спаржей;
  • творог с бананом и медом;
  • йогурт с ягодами и орехами.

Во второй половине дня, согласно правилу 25-50-25, следует употребить самое большое количество калорий за день. Сбалансированный обед содержит в себе основное блюдо с гарниром, позволяя набрать силы и запастись энергией. Варианты блюд перед дневным спортом:

Питание перед тренировкой
  • запеченная курица с приправами и овощами;
  • грудка на пару с салатом из моркови;
  • лосось на гриле со спаржей;
  • котлеты из индейки и картофельное пюре;
  • морепродукты;
  • филе птицы с лимоном;
  • рыба на пару и салат.

Ужин рекомендуется сделать легким и питательным. Подойдут блюда из нежирного мяса, рыбы, птицы и гарнир.

Питание перед тренировкой

Питаясь таким образом, вы будете получать требуемые элементы для успешной тренировки, качественного сжигания жировой прослойки и формирования мышц.

Питание перед тренировкой

Заключение

Важно знать какой состав пищи нужен перед и после тренировок, какой объем и какое время подходит для еды. Это сложная наука – спортивное питание, способна не только помочь достигнуть внушительных результатов, но и исцелить.

Следуя разработанным правилам рационального питания, можно поймать не двух, а тех зайцев: похудеть, подтянуть и укрепить мышцы, поправить здоровье. Ради таких результатов можно и постараться.

Запутавшись в предписаниях, новички совсем бросают следовать правилам питания. Но чтобы достичь результатов, можно начать с очень простого правила – есть только натуральные продукты. Сначала это будет раздражать, отнимать время. Но войдя в привычку, отказаться от живой еды уже невозможно.

(720 оценок, среднее: 4,54 из 5)