Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Турник — универсальный гимнастический снаряд, который начинающий спортсмен может без труда соорудить в домашних условиях. Подтягивание — одно из главных упражнений, в которых задействован собственный вес человека. С помощью турника каждый может быстро оценить свою физическую форму и понять, насколько масса тела соответствует развитию мышц.

Что будет если подтягиваться каждый день

Польза подтягиваний каждый день гораздо меньше, чем вред. При ежедневном выполнении упражнения можно добиться только:

  • переутомления,
  • снижения прогресса,
  • «застоя» в силовых показателях.

Перенапряженным и уставшим мышцам тяжело выдерживать интенсивные нагрузки, поэтому увеличить показатели или добиться рельефности мышц при таком подходе не получится. Кроме того, уставшие и зажатые ткани гораздо чаще подвергаются травмам. Есть риск как растяжений, так и разрывов. В итоге придется потратить много времени на восстановление и цель увеличить число подтягиваний уйдет на второй план.

Советуем:

По теме:Болят суставы после тренировки – что делать?

Какие существуют варианты?

Также стоит отметить, что подтягивания имеют следующие виды:

  • Классический способ. Этот вариант пользуется наибольшей популярностью. Именно его включает каждая вторая или третья программа тренировок. Техника здесь следующая. Кисти располагаются на уровне немного шире плеч, движение происходит за счет силы рук и мышц спины. Как только подбородок переходит за уровень перекладины, засчитывается повторение.
  • Нейтральный (параллельный). Такой тип исполнения особенен минимальной нагрузкой на суставы. Преимущества — проработка верхней части спины. Нейтральный способ рекомендуется в случаях, когда нужно снять нагрузку с плечевых суставов и защитить их от травмирования.
  • Обратный — вид проработки мышц на перекладине, подразумевающий обратный хват и эффективную проработку двуглавой мышцы плеча. При желании добавить нагрузку на бицепс программа тренировок должна включать именно такой вариант исполнения.
  • Смешанный. Здесь одна рука ложится на турник обычным хватом, вторая — обратным. При таком исполнении улучшается качество сцепления с перекладиной, что гарантирует большее число повторений. Кроме того, разрешается использовать дополнительную нагрузку. Смешанный вариант исполнения хорош в случае, когда главной задачей ставится увеличение силы.
  • Грудные подтягивания — продвинутый тип исполнения, который доступен только профессионалам. Сложность в том, что для создания большой амплитуды движения торса необходима отличная физическая подготовка. Суть заключается в максимальном подъеме корпуса — до середины грудины. Преимущество упражнения — создание наибольшей амплитуды перемещения и качественная проработка широчайших мышц спины.
  • Поперечный вариант. Необычность упражнения заключается в движении тела поперек и вдоль. Изначально вы висите перпендикулярно турнику, держась за него с обеих сторон руками на небольшом расстоянии между ними. В процессе подъема тело поворачивается в одну и другую сторону под прямым углом. При этом грудь должна доходить до уровня перекладины. Пресс и ягодичные мышцы находятся в наибольшем напряжении.
  • К одной из рук. Такое упражнение готовит спортсмена к будущим подтягиваниям на одной из рук. Смысл в том, что в процессе подъема подбородок тянется не к участку между двумя руками, а поочередно к каждой из кистей (левой и правой). В этом случае каждая рука через одно повторение получает максимальную нагрузку. Число повторений допускается корректировать с учетом физической подготовки.
  • С хлопком — тип исполнения, открывающий пути для развития взрывной силы и «хватательных» способностей. Упражнение выполняется с обязательным хлопком в верхней части.
  • С веревкой. Здесь через ручки перекладины прокидывается канат или веревка. Смысл заключается в том, чтобы снизить площадь соприкосновения рук и усложнить процесс подтягивания. По сути, у спортсмена меняется точка опоры, и к работе подключается большее число мышечных групп, позволяющих стабилизировать корпус в пространстве.
  • С чередованием хвата. Техника заключается в том, что при выполнении упражнения позиция рук все время меняется. Расчет делается на проработку как можно большего количества мышц.
  • Нечеткое размещение. В процессе подтягивания одна из рук как будто промахивается и цепляется за переброшенную за ранее веревку (ремень). Благодаря такому исполнению удается улучшить силу хвата и выносливость.
  • С сопротивлением. Этот вариант исполнения подразумевает помощь со стороны. В процессе подтягивания (когда тело находится в средней части) другой человек пытается сдвинуть корпус в сторону. Задача спортсмена, который подтягивается, препятствовать этому давлению за счет работы мышц всего тела. Главное — «давить» умеренно, чтобы не сбить человека с равновесия.
Читайте также:  14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

Упражнения, которые помогут начать подтягиваться с гантелями, штангой и без снарядов

  1. Классический подъем гантелей. Стоять прямо, гантели в руках, согнутых в локтях, а ладони развернуты к себе. Делать прокачку вверх-вниз по 10 раз с каждой руки.
  2. Тяга штанги в наклоне. Поднять штангу до уровня колен, поднимать до пояса. Корпус тела слегка наклонен вперед. Делать 8-10 раз.
  3. Горизонтальная тяга блока к поясу. Выполняется на тренажере.
  4. Австралийские подтягивания. Низкая перекладина на уровне пояса, зацепиться за нее руками на уровне плеч и подтягиваться. Тело должно быть ровным от головы до пяток, не прогибаться. Сделать 8-10 подтягиваний.

Важно! Облегчить начало занятий на турнике можно с помощью стула. Просто одну ногу надо поставить на стул всей ступней. И при подтягивании опираться на эту ногу.

Слабые мышцы спины: что делать?

Когда подтягивания не удаются, стоит прибегнуть к другому методу — укреплению мышц спины при помощи специальных упражнений. Самые эффективные представлены ниже.

  1. Тяга вертикального блока к груди.
  2. Тяга вертикального блока за голову.
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне (важно, чтобы в области поясницы был прогиб, детальнее здесь).
  4. Тяга гантели к поясу в наклоне (как и в предыдущем упражнении, поясницу немного прогибайте).
  5. Становая тяга.
  6. Упражнение «гиперэкстензия».
  7. Упражнение «лодочка». Лежа на животе приподнимите сомкнутые ноги и руки, произведите покачивания.
Слабые мышцы спины: что делать?

За одну тренировку делайте только несколько упражнений по 10 раз в 2-3 подхода. Не надо пытаться выполнить всё подряд, особенно если организм не подготовлен.

Слабые мышцы спины: что делать?
Слабые мышцы спины: что делать?

Отсутствие сил

Многие парни умудряются пойти в армию и научиться там подтягиваться всего за год с нуля, даже если на гражданки они не были в состоянии поднять свое тело до уровня глаз. Чем же отличается военная подготовка от той, которая проводится в спортзалах? Все очень просто: помимо тренировок на перекладине и брусьях, солдату приходится выполнять по несколько десятков, а то и сотен отжиманий в день. Это упражнение является одним из самых лучших для того человека, который не может даже держать свой вес на перекладине. Однако научиться отжиматься будет гораздо проще.

Читайте также:  Как быстро накачать руки в домашних условиях, упражнения

Для начала стоит оценить свои возможности, чтобы составить грамотный подготовительный курс для подтягиваний. Для этого необходимо повиснуть на перекладину и попробовать провисеть на ней в течение минуты. Если выполнить это не получается, то необходимо освоить технику отжиманий. Хорошо, если получается выполнить 3−5 максимально правильных повторений с прямой спиной. Однако если не получается отжаться ни разу, то нужно проводить тренировку от какого-нибудь предмета, например, брусьев или все той же перекладины. По мере увеличения массы тела надо делать так, чтобы опора становилась все ниже.

Также задачей любого спортсмена во время отжиманий является следование правильной технике. Будет весьма мало толку от тех упражнений, которые выполнены в спешке или не до самого пола. Важно следовать определенной схеме, чтобы не разучиться упражнению и через несколько десятков лет:

  1. Исходное положение: спина прямая, ладони смотрят друг на друга и находятся на уровне плеч.
  2. Правильное отжимание должно выполняться медленно — от одной до двух секунд.
  3. Возврат в исходное положение должен быть максимально быстрым.

Также во время тренировки важно сохранять ровное положение спины. Если она поднимется высоко, то толку от таких отжиманий будет не слишком много.

Как только спортсмен почувствует, что способен выполнять более 10 правильных отжиманий, то необходимо начать тренироваться с дополнительным грузом, а также время от времени подходить к турнику и пробовать подтягиваться. Такие тренировки будут и дальше приносить весомый вклад в развитие мышц, а также помогут научиться подтягиваться в несколько раз быстрее.

Если сложно подтянуться больше раза

Если вы уверенно подтягиваетесь 1 раз, а следующие повторения даются с трудом, то сделайте упор не на количество подтягиваний за подход, а на увеличение подходов.

К примеру, если у вас дома закреплен турник в дверном проеме или в коридоре, то возьмите себе за правило подтягиваться каждый раз, когда вы проходите под ним. Сделайте всего 1 раз, но уверенно, стараясь коснуться турника не только подбородком, но и грудью.

При таком подходе к тренировкам вы за день подтянетесь 20–25 раз, а через пару недель и сами не заметите, как 3–4 раза в каждый подход перестанет быть проблемой.

Теперь стоит сделать упор на периодичность тренировок. Допустим, у вас есть возможность подтягиваться каждые 2 часа.

Если сложно подтянуться больше раза

Используйте ее, но при этом каждый раз не выкладывайтесь до конца. Делайте такое количество подтягиваний, чтобы оставались силы, то есть используйте свой потенциал примерно на 80%. Если вы максимально можете подтянуться 7 раз, то подтянитесь только 5.

В следующий подход выполните еще от 4 до 6 повторений. В каждый подход количество подтягиваний может уменьшаться или увеличиваться — главное, чтобы оставались силы еще для нескольких раз. В день следует выполнять не менее 50, но и не более 100 упражнений.

Такой способ тренировок позволит вам увеличить свой рекорд за месяц примерно в 2 раза.

Подтягивание верхним хватом

Верхний или обычный хват принято называть классическим.

Техника его выполнения довольна проста и известна:

Подтягивание верхним хватом
  1. Ухватиться за перекладину ладонями наружу. Расстояние между кистями рук чуть больше ширины плеч.
  2. Немного прогнуть спину и скрестить ноги.
  3. Подтягиваться, сводя лопатки.

    Как научиться подтягиваться на турнике  верхним хватом.

  4. В верхней точке коснуться грудью перекладины, а в нижней точке полностью выпрямить руки, чтобы мышцы лучше растянулись.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

В заключение

Познакомившись с упражнениями, любой начинающий атлет заметит, что не так уж и сложно подтягивание на турнике. Программа тренировок вполне доступна даже человеку, далёкому от спорта. Главное, что для достижения результатов, как и в других направлениях, нужно всего три вещи:

  1. Огромное желание, которое больше определяется как мотивация (для себя, для окружающих, спор и тому подобные причины).
  2. Знание техники, без которой удастся подтянуться лишь несколько раз благодаря законам физики (инерция при раскачивании) и силы рук.
  3. Проведение тренировок, без которых прогресса не бывает никогда. В помощь новичкам представлены развивающие упражнения и 30-недельная схема подтягиваний.

Турник обеспечивает правильную осанку у детей

Взрослые часто замечают, как их дети сутулятся. Но это лишь малая часть таких моментов, которые они видят. На самом деле многие дети сутулятся очень часто. Поэтому, начиная с раннего детства, просто необходимо приучать малыша следить за правильным положением спины в пространстве, учить его самоконтролю. Некоторые, правда, думают, что спина должна быть идеально ровной. Это заблуждение, ведь позвоночный столб обязательно должен иметь физиологические изгибы в каждом из его отделов (кроме изгибов в стороны, что является патологией, называемой сколиозом). Благодаря таким естественным деформациям, позвоночник избавляет себя от излишних нагрузок и чрезмерного давления и сотрясения во время перемещения тела в пространстве, осуществляемых в вертикальном положении (бег, ходьба, выполнение прыжков).

Самым простым методом, с помощью которого можно максимально разгрузить и выровнять позвоночник, является вис на перекладине. Выполнять это упражнение нужно пассивно, не совершая раскачивания или подтягивания. Для этого нужно просто взяться двумя руками за турник, расслабить спину и висеть как можно дольше. При этом ни в коем случае не следует резко спрыгивать с турника, а следует плавно переходить на носочки, чтобы не вызвать компрессию дисков, расположенных между только что растянутыми по вертикали позвонками.

Для более крепких молодых людей подойдут классические подтягивания на перекладине. Польза подтягиваний на турнике заключается в том, что вы, таким образом, укрепляете мышечный корсет в области спины, вследствие чего, тренированной околопозвоночной мускулатуре становится легче поддерживать позвоночный столб. То, насколько ровным и здоровым будет позвоночник, находится в прямой зависимости от уровня тренированности мышечного корсета.

Техника выполнения подтягиваний на перекладине

Длительная практика и предварительное обучение приводят к тому, что ребёнок приходит в нужную для подтягиваний физическую форму. Выполнять это упражнение необходимо в несколько последовательных шагов:

  1. Предварительно выполнить короткую интенсивную разминку.
  2. Сделать вдох, подпрыгнуть и ухватиться за турник.
  3. Резкий выдох — и рывок вверх на согнутых руках.
  4. Как только подбородок коснётся перекладины, нужно ненадолго задержать себя в этом положении, а затем на плавном вдохе опуститься вниз, постепенно разгибая руки.

Видео: техника выполнения подтягиваний на турнике